Serba-serbi Sakit Pundak dan Perawatan Menurut Ahli Ortopedi

Sebagai orang tua yang memiliki banyak kegiatan setiap harinya, sering kali Moms tidak memerhatikan posisi tubuh. Akibatnya Moms sering merasa sakit pundak, bukan?

Pundak memiliki rentang gerak yang lebar dan serbaguna.

Jika ada yang tidak beres dengan pundak, hal itu menghambat kemampuan untuk bergerak bebas dan dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang luar biasa.

Pundak atau bahu adalah sendi bola dan soket yang memiliki 3 tulang utama, yaitu:

• Humerus (tulang lengan panjang)
• Klavikula (tulang selangka)
• Skapula (juga dikenal sebagai tulang belikat)

Menurut dr. Jefri Sukmawan, Sp.OT, spesialis ortopedi dan bahu di Rumah Sakit Premier Bintaro, sendi-sendi bahu memang paling rentan cedera.

Pasalnya, ini merupakan sendi yang paling fleksibel, Moms.

“Tidak harus terjatuh, gerakan repetisi atau yang berulang-ulang saja bisa menyebabkan bahu cedera,” ujarnya.

dr. Jefri juga menuturkan, semua orang memiliki masalah sakit pundak, terutama di usia aktif, yakni 30-50 tahun.

Sedangkan di usia 60 tahun, biasanya akan mengalami kelemahan urat bahu.

“Nyeri terjadi akibat radang dan inflamasi pada jaringan di pundak. Bisa juga terjadi frozen shoulder, yaitu ketika bahu terasa kaku tapi dipaksa digerakkan,” lanjutnya.

Nah sebenarnya apa itu sakit pundak, serta bagaimana cara mengatasinya? Yuk Moms, simak artikel berikut ini!

Baca Juga: 9 Penyebab Sakit Pinggang pada Wanita, Kenali dan Waspadai!

Penyebab Sakit Pundak

Berikut terdapat berbagai sakit pundak yang kerap dirasakan sebagian orang:

1. Menggendong Anak Terlalu Lama

Bagi para orang tua, penyebab sakit pundak yang paling umum adalah ketika menggendong anak.

Pasti Moms juga pernah, kan merasakan sakit pundak saat menggendong Si Kecil?

Hindari menggendong dalam waktu yang lama di satu sisi, sebaiknya berganti-gantian kanan dan kiri setiap beberapa waktu.

Rapatkan tubuh anak pada badan Moms, hal ini agar otot-otot bahu dan punggung tidak tertarik.

Moms dan Dads juga bisa menggunakan alat bantu seperti kain untuk menggendong anak.

Durasi aman untuk menggendong anak adalah satu hingga dua jam.

Namun, jangan memaksakan diri terus menggendong anak dalam waktu yang lama, karena rasa nyeri akan semakin lama terasa di tubuh.

Baca Juga: 7 Posisi Duduk yang Baik untuk Ibu Hamil agar Tidak Nyeri

2. Menenteng Tas di Sebelah Sisi

Selain menggendong anak, menenteng tas juga bisa menyebabkan radang bahu.

Oleh karena itu, jangan menenteng tas di satu sisi terlalu lama.

Pastikan untuk bergantian menggunakan bahu kanan dan kiri.

3. Olahraga

Olahraga seperti pilates dan yoga menuntut kita melakukan stretching, sehingga juga dapat bikin bahu jadi nyeri akibat overstretch.

Jadi, kita harus berhati-hati saat melakukan olahraga tersebut dengan mengikuti arahan instruktur supaya tidak terjadi cedera.

Namun, dr. Jefri menganjurkan kita untuk olahraga sebagai pemanasan agar tidak timbul sakit pundak saat beraktivitas.

“Kita harus rajin olahraga untuk pemanasan, karena aktivitas seperti menggendong bayi sendiri sudah seperti olahraga,” paparnya.

4. Penyebab Lainnya

Mengutip Healthline, penyebab sakit pundak lainnya meliputi:

• Radang sendi
• Tulang rawan robek
• Manset rotator robek
• Kantung bursa atau tendon bengkak
• Taji tulang (proyeksi tulang yang berkembang di sepanjang tepi tulang)
• Saraf terjepit di leher atau bahu
• Patah tulang bahu atau lengan
• Bahu beku
• Dislokasi bahu
• Cedera karena penggunaan yang berlebihan atau berulang
• Cedera saraf tulang belakang
• Serangan jantung

Baca Juga: Sakit Bokong, Ketahui Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya!

Cara Mengatasi Sakit Pundak

dr. Jefri memaparkan dua cara untuk mengatasi sakit pundak, yakni terapi konservatif dan terapi operatif.

Terapi konservatif berupa istirahat saat merasakan bahu nyeri, jangan memaksakan untuk terus berkegiatan karena akan memperburuk kondisi bahu.

Nah, lakukan dua hal ini jika Moms mengalami sakit pundak. Perawatan ini akan disesuaikan dengan kondisi sakit pundak.

Jika ringan, Moms bisa melakukan perawatan di rumah saja. Sementara yang paling berat, segeralah mencari pertolongan dokter.

1. Kompres Pundak dengan Es Batu

Mengutip Mayo Clinic, beberapa sakit pundak ringan bisa dirawat di rumah.

Sebaiknya, jika Moms mengalami sakit pundak hindari untuk langsung diurut.

Moms hanya cukup cukup kompres dingin pada bagian yang nyeri.

International Journal of Nursing and Health Services menemukan bahwa kompres dingin menggunakan ice gel dapat menurunkan skala intensitas nyeri dan meningkatkan kenyamanan.

Mengompres bahu dengan es selama 15-20 menit setiap tiga atau empat kali sehari selama beberapa hari dapat membantu mengurangi rasa sakit.

Moms bisa gunakan kantong es atau bungkus es dengan handuk.

Hal ini karena menempelkan es langsung ke kulit Moms dapat menyebabkan radang dingin dan kulit terbakar.

Sebagai pengobatan dari dalam, Moms bisa minum parasetamol untuk meredakan rasa nyeri.

Jika 2-3 hari rasa nyeri tidak mereda, segera ke dokter.

Baca Juga: 15 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin B1, Perhatikan Moms!

2. Istirahat dan Peregangan

Penting untuk tetap aktif, bahkan jika Moms merasa tidak bisa berbuat banyak.

Jika Moms mencoba untuk mendapatkan keseimbangan yang baik antara istirahat dan aktivitas, itu akan membantu menghentikan sakit pundak.

Seperti yang disebutkan dalam Journal of Sport Rehabilitation, latihan peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas sekaligus mengurangi tingkat keparahan nyeri pada sakit pundak.

Berikut beberapa latihan untuk pundak yang mungkin bisa membantu, melansir Health Harvard.

Cobalah menghindari gerakan yang benar-benar menyakitkan. Mengangkat lengan di atas pundak atau menahannya dari tubuh bisa sangat menyakitkan.

Jadi, sebaiknya hindari gerakan seperti ini sebanyak mungkin sampai rasa sakitnya berkurang.

Jika Moms harus mengangkat lengan, usahakan mengurangi ketegangan pada bahu dengan:

• Menjaga siku tetap menekuk dan di samping tubuh
• Menjaga telapak tangan menghadap ke langit-langit saat meraih
• Untuk menurunkan lengan, tekuk siku, dekatkan tangan ke tubuh

Baca Juga: Bolehkah Pijat saat Sedang Menstruasi? Ini Jawabannya!

3. Terapi Pundak

Hanya dokter ortopedi yang dapat merekomendasikan jenis perawatan terbaik untuk nyeri bahu setelah memeriksa bahu pasien dengan cermat.

Jika ada sesuatu yang tampak salah, dokter mungkin meminta tes diagnostik lebih lanjut untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab lain dari gejala.

Untuk terapi operatif yang disarankan oleh dr. Jefri adalah shoulder arthroscopy.

Operasi bahu ini menggunakan kamera kecil bernama arthroscope untuk melihat dan memperbaiki jaringan-jaringan di sendi bahu.

Shoulder arthroscopy memiliki luka operasi yang kecil, nyeri pasca operasi yang lebih ringan, dan proses pemulihan yang lebih cepat dibanding operasi lain.

Dokter juga bisa menyarankan pengobatan atau perawatan lain sesuai dengan penyebab sakit pundak.

Melansir National Health Service, beberapa di antaranya meliputi:

• Obat atau suntikan yang lebih kuat untuk meredakan nyeri dan bengkak
• Fisioterapi atau latihan yang harus dilakukan di rumah
• Hal-hal yang harus dihindari untuk menghentikan rasa sakit semakin parah atau kembali
• Menemui spesialis untuk tes atau perawatan

Baca Juga: 10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

Kapan Harus ke Dokter?

Melansir Healthline, Moms harus menghubungi dokter jika mengalami:

• Demam
• Ketidakmampuan untuk menggerakkan pundak
• Memar yang berkepanjangan
• Panas dan nyeri di sekitar sendi
• Nyeri yang terus berlanjut setelah beberapa minggu perawatan di rumah

Jika sakit pundak terjadi tiba-tiba dan tidak terkait dengan cedera, segera hubungi bantuan medis, karena mungkin adalah tanda serangan jantung.

Tanda-tanda serangan jantung lainnya termasuk:

• Kesulitan bernapas
• Sesak dada
• Pusing
• Keringat berlebih
• Sakit di leher atau rahang

Baca Juga: Serba-serbi Nyeri Tulang Kemaluan Tanda Melahirkan, Benarkah?

Tips Mencegah Sakit Pundak

Untuk mencegah sakit pundak, berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu:

1. Pertahankan Postur Tubuh yang Baik

Cobalah untuk duduk dan berdiri dengan postur tubuh yang baik.

Hindari membungkuk atau membungkukkan bahu terlalu sering, karena ini dapat menyebabkan tegangnya otot-otot pundak.

2. Beristirahat dan Peregangan

Beristirahatlah secara teratur, terutama jika bekerja di depan komputer atau melakukan aktivitas yang memerlukan penggunaan lama otot pundak.

Lakukan peregangan ringan untuk otot-otot pundak setiap beberapa jam.

3. Perhatikan Posisi Tempat Kerja

Pastikan meja dan kursi Moms diatur dengan ergonomis.

Atur tinggi kursi sehingga sikap duduk Moms bisa menjaga punggung lurus dan pundak rileks.

4. Gunakan Bantal yang Mendukung

Gunakan bantal yang mendukung saat tidur.

Pastikan bantal tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah sehingga leher dan pundak Moms tetap dalam posisi alami saat tidur.

5. Hindari Beban Berat yang Terlalu Lama

Jika sering membawa beban berat di pundak, pastikan untuk membagi beban tersebut secara merata dan beristirahat secara teratur untuk memberikan istirahat pada otot-otot pundak.

6. Olahraga dan Peregangan

Lakukan olahraga yang melibatkan peregangan otot-otot pundak, seperti yoga, pilates, atau peregangan lembut.

Ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot tersebut.

7. Hindari Stres Berlebihan

Stres dapat menyebabkan tegangnya otot-otot pundak. Cobalah untuk mengelola stres dengan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau olahraga.

8. Perhatikan Gaya Hidup Sehat

Gaya hidup sehat termasuk diet seimbang, tidur yang cukup, dan hidrasi yang baik juga dapat membantu menjaga kesehatan otot-otot.

Baca Juga: Pilihan Makanan untuk Bulking Guna Menambahkan Massa Otot

Dengan mengikuti tips-tips di atas, Moms dapat membantu mencegah sakit pundak dan menjaga kesehatan dan kesejahteraan otot-otot pundak.

Jika Moms atau Dads mengalami sakit pundak yang berkepanjangan, jangan ragu untuk mengonsultasikannya ke dokter, ya!