20+ Makanan Ibu Hamil yang Sehat dan Contoh Menunya, Bergizi Tinggi!

Asupan makanan yang Moms konsumsi penting untuk perkembangan bayi dalam kandungan. Oleh sebab itu, pastikan Moms mengonsumsi makanan ibu hamil yang sehat dan bergizi.

Ingat, semua yang Moms makan, itu pula yang akan dikonsumsi oleh buah hati.

Jadi, bagaimana pun, asupan makanan Moms harus yang punya nilai gizi tinggi.

Kebutuhan Gizi Ibu Hamil

Melansir laman Office of Disease Prevention and Health Promotion, ibu hamil membutuhkan lebih banyak nutrisi seperti protein, zat besi, asam folat, yodium, dan kolin.

Penting juga untuk mendapatkan cukup kalsium, vitamin D, potasium, dan serat.

Aneka nutrisi tersebut bisa didapat dari makanan sehat yang dikonsumsi, seperti buah, sayuran, biji-bijian, daging, telur, makanan laut, hingga susu.

Makanan sehat dan bergizi yang dikonsumsi ibu hamil dapat membantu menjaga kesehatan ibu serta janin dalam kandungan.

Baca Juga: 10 Kandungan Skincare yang Tidak Boleh untuk Ibu Hamil

Makanan Ibu Hamil yang Sehat

Melansir studi di International Journal of Epidemiology, gangguan nutrisi selama kehamilan dapat berdampak pada pertumbuhan janin, bahkan hingga ia memasuki masa kanak-kanak.

Oleh karena itu, Moms perlu mengonsumsi makanan ibu hamil yang menyehatkan berikut ini:

1. Nasi

Nasi mengandung karbohidrat yang dapat menyediakan energi yang stabil untuk ibu hamil.

Selain nasi putih, Moms juga bisa mengonsumsi nasi merah untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan mendapatkan manfaat lebih.

Meskipun sama-sama mengandung karbohidrat, nasi merah bisa lebih menyehatkan karena mengandung serat yang lebih tinggi, seperti melansir dari laman Healthline.

Ada pun makanan lain yang jadi sumber karbohidrat yang bisa Moms konsumsi selain nasi putih atau nasi merah adalah kentang, ubi, dan jagung.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau adalah makanan ibu hamil yang menyehatkan.

Melansir laman All About Women Obstetrics and Gynecology, sayuran hijau seperti bayam, sawi, selada, dan kangkung merupakan sumber serat, folat, dan karotenoid yang sangat baik untuk ibu hamil.

Melansir National Health Service di Inggris, ibu hamil perlu mengonsumsi asam folat sekitar 400 mikrogram setiap harinya hingga usia kehamilan 12 minggu.

Selain kaya folat, sayuran hijau juga baik untuk dikonsumsi karena rendah kalori dan lemak.

Kaya akan serat, konsumsi sayuran juga membantu kesehatan pencernaan.

3. Buah Jeruk

Untuk Moms yang penggemar buah jeruk, berbahagialah karena buah warna jingga ini termasuk ke dalam daftar makanan ibu hamil yang sehat.

Jeruk dipercaya bisa menambah dan menjaga asupan cairan di dalam tubuh Moms.

Selain menjadi sumber vitamin C, jeruk juga mengandung asam folat yang bisa mencegah kerusakan otak dan sumsum tulang belakang, serta antioksidan yang bisa menangkal berbagai radikal bebas.

Baca Juga: Lapar tapi Tidak Selera Makan saat Hamil Muda, Kenapa?

4. Alpukat

Moms suka alpukat? Buah alpukat juga bisa jadi salah satu pilihan makanan sehat untuk ibu hamil, lho!

Studi dari jurnal Nutrients menyebutkan, alpukat memiliki kandungan folat dan kalium yang tinggi, sehingga baik untuk perkembangan janin di kandungan.

5. Buah Beri

Melansir laman Sustainable Food Center, buah beri (stroberi, bluberi, blackberry, dan raspberry) kaya akan vitamin C, antioksidan, serat, potasium, dan folat yang bagus dikonsumsi selama kehamilan.

Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah dan aman dikonsumsi ibu hamil.

Untuk mendukung kesehatan kehamilan, Moms juga bisa konsumsi buah lainnya seperti apel, anggur, pisang, alpukat, pir, dan buah-buahan segar lainnya.

6. Daging Ayam

Daging ayam termasuk makanan yang tinggi kandungan vitamin B.

Vitamin B pada ibu hamil memberikan energi untuk ibu dan membantu menjaga kesehatan plasenta.

Selain vitamin B, daging ayam juga kaya protein dan kolin yang baik untuk mendukung pertumbuhan janin sekaligus mencegah cacat tabung saraf.

7. Daging Sapi

Makanan sehat untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi selanjutnya adalah daging sapi.

Daging sapi kaya protein, zat besi, dan vitamin B12.

Kandungan protein dalam daging sapi diperlukan ibu hamil untuk membentuk jaringan-jaringan penting dalam tubuh janin, seperti otot, organ, dan sistem saraf.

Sementara zat besi, dibutuhkan agar ibu hamil tak mengalami anemia.

Selain itu, vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf.

Jadi, kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin berlangsung dengan optimal.

Namun, pastikan untuk mengolah daging sampai benar-benar matang ya, Moms.

Ini dikarenakan daging yang kurang matang berisiko terkontaminasi bakteri seperti koliform, toksoplasmosis, dan salmonella yang berbahaya untuk ibu hamil, seperti mengutip dari American Pregnancy Association.

Salah satu dampak dari konsumsi daging yang terkontaminasi bakteri adalah mengakibatkan infeksi pencernaan seperti diare.

Baca Juga: Hamil di Luar Kandungan, Waspadai Gejala dan Penyebabnya!

8. Ikan Salmon

Pilihan makanan ibu hamil yang menyehatkan dan bisa Moms konsumsi adalah ikan salmon.

Ikan salmon kaya akan kandungan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists, penting untuk perkembangan otak sebelum dan sesudah bayi lahir.

Sebelum mengonsumsi ikan salmon, pastikan sudah dimasak hingga matang ya, Moms.

9. Telur

Makanan ibu hamil yang bagus untuk Moms dan janin selanjutnya adalah telur.

Pada beberapa ibu hamil, konsumsi telur dapat membantu mereka mengatasi mual.

Telur yang dimasak dengan matang, baik untuk ibu hamil karena protein, kolin dan vitamin B12.

Selama kehamilan Moms dianjurkan mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, kalsium, zat besi, vitamin B12, dan asam lemak Omega-3.

Kandungan nutrisi tersebut bermanfaat untuk Moms dan bayi dalam kandungan.

10. Tahu

Tahu merupakan makanan yang mudah didapat dan diolah menjadi beragam menu.

Tahu juga punya kandungan protein yang tinggi dan zat besi.

Selain itu, tahu juga jadi sumber kalsium yang baik, lho!

11. Tempe

Selain tahu, tempe juga punya gizi yang tinggi juga untuk ibu hamil

Tempe kaya protein, serat, zat besi dan kalsium yang merupakan nutrisi penting selama kehamilan.

Tempe juga mengandung probiotik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

12. Hati

Hati kaya akan zat besi. Zat besi pada ibu hamil dapat membantu Moms terhindar dari risiko anemia.

Selain zat besi, hati juga mengandung vitamin A, vitamin B12 dan riboflavin.

13. Seafood

Seafood yang lezat ternyata juga bergizi untuk kehamilan.

Menurut American Pregnancy Association, seafood kaya akan omega 3 serta vitamin dan mineral yang membantu perkembangan janin yang sehat.

14. Kacang-kacangan

Makanan ibu hamil yang sehat selanjutnya adalah kacang-kacangan.

Kacang merupakan camilan sehat yang baik, karena mengandung lemak dan kolin yang sehat.

Bahkan, menurut studi di jurnal European Journal of Epidemiology, asupan kacang-kacangan selama awal kehamilan berhubungan dengan perkembangan neuropsikologis anak jangka panjang.

15. Sereal

Sereal mengandung vitamin D yang bagus untuk ibu hamil.

Vitamin D dapat membantu perkembangan tulang dan gigi janin. Selain itu baik juga untuk kesehatan kulit dan penglihatan.

16. Bawang Putih

Moms bisa mengonsumsi bawang putih sebagai pilihan bahan makanan yang sehat untuk ibu hamil karena dapat mengurangi hipertensi.

Penelitian di jurnal Pharmacognosy Reviews mengungkapkan bahwa bawang putih bisa mengurangi hipertensi dengan cara meningkatkan nitric oxide di tubuh.

Nitric oxide membantu melebarkan arteri untuk menurunkan tekanan darah.

Selain bawang putih, rempah-rempah seperti basil, kayu manis, thyme, rosemary, dan oregano juga bisa digunakan sebagai pengganti garam.

Baca Juga: 12 Jenis Cek Lab Ibu Hamil yang Dibutuhkan Setiap Trimester

17. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah minyak sehat yang mengandung polifenol, yang bisa melawan inflamasi untuk membantu mengurangi tekanan darah.

Minyak zaitun bisa menjadi alternatif minyak goreng, minyak kelapa, margarin, dan butter.

Minyak ini juga dapat digunakan sebagai saus salad.

18. Chia Seed

Makanan ibu hamil yang juga menyehatkan adalah biji chia atau chia seed.

Biji chia mengandung protein, serat, kalsium, zat besi, dan vitamin A.

19. Minyak Ikan

Minyak ikan, terutama minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic), dapat memiliki manfaat bagi ibu hamil.

Asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin.

Konsumsi yang cukup dari DHA selama kehamilan dapat mendukung perkembangan kognitif dan penglihatan yang sehat pada bayi.

20. Susu

National Institutes of Health merekomendasikan konsumsi kalsium selama kehamilan sebanyak 1000 mg.

Kalsium dapat membantu tulang dan gigi bayi terbentuk, serta memainkan peran dalam kelancaran otot, saraf serta sistem peredaran darah.

Kalsium bisa diperoleh dengan cara minum susu untuk ibu hamil seperti Peptisol.

Konsumsi Peptisol selama kehamilan akan membantu Moms dalam memastikan perkembangan janin optimal serta mencegah kejadian Berat Badan Lahir Rendah (BBLR).

Selain kalsium, Peptisol diperkaya dengan kandungan protein sehingga kebutuhan protein harian ibu hamil untuk regenerasi sel dan perbaikan jaringan tercukupi.

Tak tanggung-tanggung, setiap gelas Peptisol mengandung 14 gram protein sekitar 22% dari total kalori.

Komposisi protein whey dalam Peptisol pun cepat diserap serta terdapat kasein yang dapat meningkatkan fungsi imunitas ibu hamil.

Protein ini bermanfaat untuk pembentukan sel hingga jaringan janin dalam kandungan sekaligus merangsang pembentukan jaringan payudara dan menyusui.

Jadi, volume produksi ASI setelah melahirkan menjadi lebih optimal karena protein merupakan bahan baku dari ASI.

Moms bisa mengonsumsi Peptisol selama kehamilan sebanyak 1 x per hari selama trimester pertama, 2 x per hari saat trimester kedua, dan 3 x per hari ketika trimester ketiga.

Kandungan 250 kkal dalam setiap takaran saji Peptisol juga dapat menambah asupan energi harian sehingga Moms bisa tetap aktif selama kehamilan.

Bahkan, Peptisol tinggi akan zinc sehingga dapat membantu proses penyembuhan luka paska melahirkan.

Tenang saja, Moms, Peptisol mengandung 0 gram laktosa, gluten, dan kolesterol.

Dengan begitu, susu ini aman dikonsumsi setiap hari oleh ibu hamil.

21. Air Putih yang Cukup

Selain mengonsumsi beberapa makanan ibu hamil yang sehat di atas, Moms yang tengah mengandung perlu lebih banyak cairan agar tetap terhidrasi.

Asupan cairan dapat membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban.

Bahkan, tubuh yang terhidrasi mampu menghindari Moms dari sembelit, serta infeksi saluran kemih yang menjadi masalah umum kehamilan.

Moms dapat minum banyak cairan untuk membantu mendetoksifikasi tubuh.

Menurut American Pregnancy Association, ibu hamil setidaknya harus minum 8 hingga 12 gelas sehari untuk mencegah dehidrasi dan komplikasinya.

Baca Juga: Leher Bayi Merah? Ketahui Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Menu Makanan Ibu Hamil yang Sehat

Untuk mempermudah Moms dalam memenuhi asupan harian selama kehamilan, berikut contoh menu makanan ibu hamil yang sehat.

Contoh 1

• Sarapan: bubur ayam dengan potongan daging ayam rebus, irisan bawang daun, bawang goreng, dan telur rebus, semangka potong sebagai pencuci mulut, air putih atau segelas susu.
• Makan siang: nasi, tumis sayuran dengan tambahan telur, tahu/tempe goreng, dan air putih.
• Makan malam: nasi, tofu dengan saus bawang putih dan jahe, sayur kukus, dan air putih.

Contoh 2

• Sarapan: lontong (ketupat) dengan kuah yang kaya dengan sayuran seperti tauge, daun singkong, dan kacang panjang, tempe goreng dan sambal terasi sebagai tambahan, serta segelas air putih atau susu.
• Makan siang: nasi, ayam rendang dan sayuran rebus, salad sayur atau buah-buahan segar untuk camilan tambahan, serta air putih.
• Makan malam: nasi, ikan bakar, tumis sayur kangkung, dan segelas air putih.

Contoh 3

• Sarapan: smoothie bayam dengan buah-buahan seperti pisang, mangga, dan blueberry, sepotong roti gandum utuh dengan selai, dan segelas air putih atau susu.
• Makan siang: nasi, sayur asem atau berkuah lainnya, ayam goreng atau tahu dan tempe, dan air putih.
• Makan malam: nasi, sayur sop, tumis tahu atau tempe, satu buah segar, dan air putih.

Baca Juga: 13 Tips Aman Ibu Hamil Naik Pesawat, Simak Juga Syaratnya

Makanan yang Harus Dihindari oleh Ibu Hamil

Tidak hanya makanan sehat, Moms juga harus memerhatikan berbagai makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat hamil.

Makanan-makanan di bawah ini bisa berbahaya bagi janin, lho.

• Ikan dengan merkuri tinggi, seperti makerel, tuna mata besar, todak, hiu, marlin, orange roughy, dan tilefish
• Ikan dan daging mentah atau kurang matang
• Telur mentah
• Jeroan
• Kafein, soda, dan minuman tinggi gula lainnya
• Kecambah mentah
• Makanan yang tidak dicuci bersih
• Susu, keju, dan jus yang tidak dipasteurisasi
• Alkohol
• Makanan instan dan junk food

Baca Juga: Serba-serbi Laktasi pada Ibu Hamil dan Menyusui, Disimak!

Itu dia Moms, daftar makanan ibu hamil yang menyehatkan, serta yang harus dihindari.

Pastikan konsumsi makanan selalu dalam keadaan benar-benar matang dan segar.

Selain itu pengolahan makanannya juga harus diperhatikan betul-betul kebersihannya.

(ADV)