18 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami yang Bisa Dicoba

Berat badan adalah salah satu yang kerap kali orang pikirkan untuk mendapat porsi yang ideal. Bagi yang sedang diet, tentu cara menurunkan berat badan satu poin yang sulit.

Ada berbagai cara yang dilakukan untuk mendapatkan hasil yang cepat.

Moms mungkin tidak bisa menjalani diet dan melakukan olahraga ekstra seminggu sekali sebagai cara menurunkan berat badan.

Tetapi dilansir oleh Livestrong.com, penurunan berat badan dengan cara yang cepat dan instan juga bisa menjadi bumerang berbahaya bagi kita.

Cara ini mungkin saja membahayakan energi dan kesehatan tubuh.

Lalu bagaimana cara menurunkan berat badan yang aman? Yuk, simak di bawah!

Baca Juga: Ragam Cara Membangunkan Bayi untuk Menyusu yang Tepat!

Cara Menurunkan Berat Badan

Saat usia 30-60 tahun, Moms akan kehilangan 1/2 pon otot.

Tetapi, berat badan Moms selalu bertambah 1 pon setiap tahunnya.

Secara metabolik, otot yang lebih aktif daripada lemak bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

Ketika otot itu berkurang, maka metabolisme tubuh kita juga akan menurun.

Artinya, bila Moms masih konsumsi makanan seperti kala usia 20 tahun. Makanan ini akan menyimpan kalori ekstra sebagai lemak.

Lantas bagaimana cara menurunkan berat badan yang tepat?

1. Ganti Karbohidrat yang Cepat Terbakar

Jika Moms tidak punya waktu luang berolahraga, Moms bisa mengikuti beberapa saran yang dilansir oleh thehealthy.com untuk cara menurunkan berat badan.

Jika Moms ingin mengecilkan ukuran pinggang, cobalah buat rencana diet dengan mengonsumsi karbohidrat yang cepat terbakar seperti gula, roti putih, mie beras dan kentang.

Karbohidrat ini akan memberi energi yang lebih lama dan berkelanjutan.

Hal ini bisa membantu menjaga kadar insulin tetap rendah, sehingga Moms akan tetap sehat meski sudah melalui usia 40-an dan seterusnya.

2. Serat untuk Menjaga Pencernaan Lancar

Konsumsi serat yang cukup adalah kunci untuk cara menurunkan berat badan dengan ideal.

Ini juga untuk menunda penuaan dan menjaga tubuh tetap langsing.

Serat tidak hanya membantu menjaga perut tetap kenyang, tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat.

Sebuah studi tahun 2012 di Journal of Nutrition menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dengan makan lebih banyak biji-bijian dapat mengurangi:

• Kadar kolesterol LDL
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Berat badan berlebih

Serat dapat ditemukan dalam biji-bijian utuh seperti gandum, beras merah, quinoa, gandum, bulgur, millet, soba, gandum dan dedak gandum.

Buah dan sayuran juga merupakan sumber serat terbaik.

3. Kalsium Pembakar Lemak

Diet terbaik untuk wanita juga tergantung pada asupan kalsium, yang membantu mencegah osteoporosis.

Kalsium juga sangat penting untuk membangun tulang baru, yang bisa meningkatkan pertumbuhan tulang seiring bertambahnya usia.

Pilih banyak makanan kaya kalsium seperti produk susu atau sayuran berdaun hijau bisa membantu cara menurunkan berat badan.

Ia juga berperan sebagai pembakar lemak dalam tubuh.

Baca Juga: Bayi Kembung dan Mencret: Penyebab, Gejala hingga Solusinya

4. Asupan Protein Cukup

Asupan protein yang cukup adalah kunci untuk menjaga metabolisme tubuh dan membuat perut lebih lama kenyang.

Artinya, asupan protein juga membantu cara menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan tanpa terus-menerus lapar.

Makanan kaya protein merupakan makan terbaik untuk cara menurunkan berat badan.

Adapun makanan sumber protein seperti ayam, ikan, daging sapi, tahu, tempe, kacang-kacangan, lenti, atau produk susu.

Sebuah studi dalam NCBI telah menemukan orang yang kurang asupan protein akan kehilangan lebih banyak otot seiring bertambahnya usia.

Karena itulah, protein menjadi kunci untuk mencegah metabolisme melambat, menjaga massa otot dan membangun lebih banyak otot.

5. Lemak Sehat

Orang dengan upaya cara menurunkan berat badan cenderung mempertahankan diet rendah kalori yang mengandung lemak sehat, daripada diet yang rendah lemak.

Lemak sehat termasuk menu diet terbaik sekaligus kunci agar tubuh tetap sehat.

NIH mengutarakan, selain konsumsi lemak sehat, upaya lain seperti tidak begadang, kurangi minum manis serta pola hidup sehat juga termasuk dalam cara menurunkan berat badan.

6.Makan Perlahan

Makanan lezat yang baru saja dibeli atau dimasak mungkin membujuk Moms untuk melahapnya hanya dalam beberapa gigitan, tapi itu mungkin bukan ide yang bagus.

Cara menurunkan berat badan dengan alami yakni dengan metode makan perlahan.

"Makan perlahan, menghilangkan gangguan saat makan, dan bahkan meletakkan garpu di antara gigitan, semuanya memungkinkan Anda untuk berhubungan dengan sinyal kenyang tubuh dan berhenti makan saat kenyang."

Sarah Mirkin, RDN, penulis Fill Your Plate Lose the Weight, menambahkan bahwa kuncinya adalah mendengarkan tubuh Moms.

Makanlah saat Moms lapar, bukan kelaparan, dan berhenti saat Moms kenyang, bukan kenyang.

Cobalah untuk memasukkan makanan kecil dan sering yang tinggi protein dan sayuran dengan sedikit lemak sehat untuk memberi bahan bakar pada tubuh Moms sepanjang hari.

Baca Juga: Ini 12 Cara Menghilangkan Mata Sembap yang Mudah dan Cepat

7. Olahraga Sehat

Dalam kondisi ini, olahraga bisa membantu menjaga otot dan meningkatkan laju pembakaran kalori.

Cara menurunkan berat badan dengan olahraga adalah kunci utama untuk mendapatkan pola diet yang sehat dan seimbang.

Namun, banyak orang tidak bisa olahraga ketika usia 40 tahun. Solusinya, gabungkan kewajiban kita sebagai orang tua dengan pekerjaan berat dan sulit.

Cara ini berguna memenuhi 150 menit latihan intensitas sedang dan dua sesi latihan kekuatan seperti rekomendasi Centers for Disease Control and Prevention.

Olahraga, adalah cara menurunkan berat badan lebih cepat.

Misalnya, untuk orang muda mengangkat beban memiliki manfaat membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.

8. Konsumsi Banyak Cairan

Tahukah Moms bahwa dengan minum cairan banyak adalah cara menurunkan berat badan secara alami?

Ternyata, saat perut merasakan bahwa sudah kenyang, ia akan mengirimkan sinyal ke otak untuk berhenti makan.

Air dapat membantu mengisi perut, menyebabkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Pubmed Central memaparkan, 50 wanita yang kelebihan berat badan, dengan minum 500 mililiter (mL) air 30 menit sebelum makan, berhasil menurunkan berat badan, lho!

Mereka mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh, dan indeks massa tubuh, serta penekanan nafsu makan.

9. Menggunakan Piring Kecil

Mungkin cara menurunkan berat badan satu ini terlihat tidak mempan, tapi banyak orang mencobanya, lho!

Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu makan dalam porsi yang lebih kecil atau sedikit.

Baca Juga: 20 Manfaat Jeruk untuk Ibu Hamil dan Saran Porsi yang Tepat

Dengan menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil, Moms mungkin bisa secara bertahap terbiasa makan dalam porsi yang lebih kecil tanpa merasa lapar.

Diperlukan sekitar 20 menit bagi perut untuk memberi tahu otak bahwa sudah kenyang, jadi makanlah perlahan dan berhentilah makan sebelum merasa kenyang.

10. Perbanyak Buah dan Sayuran

Makan banyak buah dan sayuran rendah kalori adalah cara menurunkan berat badan yang patut dicoba.

Gantilah daging serta makanan hewani lainnya dan ganti dengan sayuran hijau.

Moms bisa mencoba mulai makan siang atau makan malam dengan salad sayuran atau semangkuk sup kaldu.

Pilihlah makanan yang diperkaya dengan vitamin, mineral, fitonutrien, serat untuk mendapatkan tubuh yang sehat.

Buah yang mengandung banyak air seperti apel, semangka, ataupun jeruk juga ide yang baik untuk cara menurunkan berat badan.

Para ahli juga merekomendasikan makan kecil dan camilan (setiap 3-4 jam), untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan untuk menghindari makan berlebihan.

11. Memiliki Pola Tidur Sehat

Ada fakta telah menunjukkan bahwa kurang dari 5-6 jam tidur per malam dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas untuk sebagian orang.

The Journal of Clinical and Endrocinology & Metabolism menemukan tidur yang tidak berkualitas memperlambat proses tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme tubuh.

Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh mungkin menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga memicu penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga memengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin adalah enzim yang mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

Jadi, cara menurunkan berat badan dengan pola tidur sehat dapat menjadi langkah penting ya Moms!

Baca Juga: Obat Amoxsan: Fungsi, Dosis, dan Risiko Efek Sampingnya

12. Tidak Melewatkan Sarapan

Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah tidak melewatkan sarapan.

Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari.

Akibat tidak sarapan, Moms mungkin memulai hari dengan energi yang kosong.

Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat.

Pasalnya, tubuh akan mengira Moms kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah.

Usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat, seperti:

• Telur
• Roti panggang dengan selai kacang
• Yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri

13. Lakukan HIIT 

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah dasar dari sebagian besar kelas olahraga. 

Jenis latihan ini meminta Moms untuk memberikan energi penuh dalam waktu singkat dengan selingan istirahat yang aktif untuk memungkinkan pemulihan. 

Moms cukup berjalan, kemudian setiap tiga menit bisa berlari sebentar.

Lalu berjalan lagi selama tiga menit lagi untuk mengatur napas, kemudian lari sebentar lagi. 

Tidak hanya efektif untuk membakar lemak dan kalori, HIIT juga membuat metabolisme pulih selama berjam-jam setelah selesai sehingga menjadi cara menurunkan berat badan yang ampuh. 

Baca Juga: Program Hamil untuk Suami, Penting untuk Dads Ketahui!

"Untuk mendapatkan sepenuhnya manfaat dari pelatihan ini, siklus ini harus berlangsung berulang kali selama 20-50 menit."

"Tubuh tidak hanya akan membakar kalori selama latihan, tapi juga akan membakar lemak setelah berolahraga karena konsumsi oksigen setelah berolahraga." Demikian dijelaskan pakar kebugaran dan profesional Cody Patrick. 

14. Kurangi Karbohidrat Olahan

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat.

Ini bisa dengan rencana makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.

Ketika Moms mengurangi karbohidrat olahan, maka tingkat rasa lapar akan turun dan cenderung makan lebih sedikit kalori.

Melansir Healthline, dengan rencana makan rendah karbohidrat, Moms akan menggunakan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.

Jika Moms memilih untuk makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, maka akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat.

Ini membuat kenyang lebih lama, lho!

Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti.

Mungkin juga sulit untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Moms ke metode yang berbeda.

Diet rendah kalori juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.

15. Waspada Terhadap Makan saat Stres

Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa mengacaukan cara menurunkan berat badan yang sudah Moms rancang.

Hal ini dikarenakan kebiasaan tidak sehat ini dapat mengurangi ‘kesadaran'.

Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil.

Bila hal ini terjadi pada Moms, pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis.

Cara-cara tersebut memang tidak dapat mengurangi berat badan secara langsung.

Namun, mengelola stres dengan baik setidaknya dapat membantu Moms menyesuaikan diri terhadap program diet yang tengah dijalani.

Bila tidak berhasil, silakan konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet.

Pasalnya, ada beberapa faktor kesehatan yang bisa menyebabkan pola makan sehat tidak berhasil, seperti penyakit tertentu.

16. Hindari Minuman Beralkohol

Melansir Frontiers in Systems Neuroscience, minuman yang mengandung alkohol memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.

Jika dikonsumsi secara rutin dalam jangka waktu yang lama, minuman tersebut dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang signifikan.

Maka dari itu, cara yang sehat dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan menghindari minuman beralkohol sama sekali.

Baca Juga: 10 Buah untuk Radang Tenggorokan, Bantu Lebih Cepat Pulih!

17. Jangan Makan lagi Setelah Makan Malam

Saat makan malam telah selesai, terkadang perut akan mulai terasa lapar lagi saat larut malam.

Nah, hal inilah yang membuat keinginan untuk ngemil pada tengah malam.

Terlebih lagi sambil menonton televisi atau browsing internet.

Bila Moms makan lagi, tubuh akan menggunakan energi untuk mencerna makanan yang dimakan selama tidur dan bukan untuk membakar lemak.

Makanlah sesuai jadwal supaya Moms mampu mengontrol jumlah asupan kalori yang masuk.

18. Kurangi Makanan Kemasan

Batasi konsumsi makanan dalam kemasan, makanan siap saji, dan makanan yang digoreng.

Kelompok makanan jenis ini banyak mengandung kalori, bahan pengawet, dan garam.

Baca Juga: 20+ Daftar Makanan untuk Anak Sariawan, Tak Ganggu Si Kecil

Itulah cara menurunkan berat badan yang bisa Moms ikuti untuk hasil yang optimal. Semoga berhasil, ya.