10 Menu Buka Puasa untuk Diet, Sehat dan Rendah Kalori!
Apakah Moms sedang mencari inspirasi menu buka puasa untuk diet?
Selain mendapatkan pahala kebaikan, puasa juga menyehatkan badan lho, Moms.
Bahkan, banyak orang memanfaatkan momen ini untuk diet.
Tentunya, jika ingin mencapai berat badan ideal selama puasa harus dibarengi dengan menyantap makanan yang:
- Rendah kalori
- Tinggi serat
- Protein
- Vitamin
- Nutrisi.
Jika berpuasa tidak diiringi dengan menu buka puasa untuk diet rendah kalori bisa jadi bukannya berat badan turun tapi malah bertambah, Moms.
Apalagi ketika buka puasa kita cenderung lapar mata dan napsu makan bertambah. Apa saja menu buka puasa untuk diet? Yuk kita cari, Moms.
Menu Buka Puasa untuk Diet
Selain mempersiapkan menu buka puasa untuk diet, Moms juga bisa menggunakan jendela makan (intermittent fasting) dan defisit kalori agar program diet efektif.
Misalnya, membagi waktu makan menjadi tiga agar tidak kelaparan atau lemas saat menjalankan ibadah puasa.
Yakni, ketika buka puasa, setelah sholat Tarawih, dan sahur dengan porsi seimbang namun tetap rendah kalori.
Nah, berikut ini menu buka puasa untuk diet yang bisa Moms jadikan pilihan selama bulan Ramadhan.
1. Teh dan 3 Buah Kurma
Sesaat setelah adzan berkumandang segera minum teh manis lalu menyantap tiga buah kurma untuk mengembalikan energi tubuh yang hilang selama berpuasa.
Selain itu, menu buka puasa untuk diet yang bisa Moms coba adalah menyantap tiga buah kurma merupakan ajaran para nabi ketika berbuka puasa.
Tak hanya itu, kurma adalah buah yang kaya manfaat, mengenyangkan dan mengandung nutrisi yang baik untuk diet seperti:
- Potasium
- Magnesium
- Zat besi
- Vitamin B6
- Fiber yang dapat memperlancar pencernaan.
Bahkan dalam sebuah penelitian yang dikutip dari British Journal of Nutrition, melibatkan 21 orang mengonsumsi 7 buah kurma per hari selama 21 hari.
Hasilnya, mereka mengalami peningkatan frekuensi Buang Air Besar (BAB) yang signifikan dibandingkan ketika mereka tidak memakan kurma.
Pastikan Moms menyetok buah kurma sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet, ya.
2. Nasi Merah
Nasi merah identik sebagai salah satu menu buka puasa untuk diet yang harus ada dalam piring.
Nasi merah dapat dijadikan sebagai salah satu alternatif untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi sehingga baik untuk diet.
Tak hanya itu, menurut penelitian berat merah juga memiliki kandungan protein, serat, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan beras putih.
Mengutip Asian-Australasian Journal of Animal Sciences penelitian menunjukkan bahwa beras merah secara signifikan lebih berpotensi untuk melawan radikal bebas.
Lalu, masih dari penelitian yang sama, beras merah juga mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras cokelat.
Dalam hal ini, kandungan flavonoid dalam nasi merah dapat membantu membantu:
- Mengurangi peradangan dalam tubuh
- Menjaga kadar radikal bebas
- Mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
3. Resep Salad Buah
Foto: Freepik.com
Ingin mengonsumsi buah-buahan dengan cara yang lezat, namun tetap sehat?
Moms bisa coba membuat salad buah dengan mengikuti resep berikut ini.
Bahan-bahan
- 200 gram apel, potong dadu
- 200 gram melon, potong dadu
- ¼ semangka, potong dadu
- 200 gram mangga, potong dadu
- ½ buah pepaya, potong dadu
- 200 gram anggur, belah jadi dua dan buang bijinya
- 20 gram strawberry, belah jadi empat
Bahan Membuat Topping:
- 1 bungkus plain yoghurt
- Mayones, secukupnya
- Perasan jeruk nipis, sesuaikan dengan selera
- Kental manis, sesuaikan dengan selera
- Keju parut, secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan semua buah-buahan yang sudah dipotong dadu, kemudian masukkan ke dalam kulkas agar lebih segar dan dingin.
- Lalu, campurkan semua buah tersebut dalam satu wadah.
- Campurkan dengan mayones, kental manis, dan air perasan jeruk nipis.
- Moms bisa mengeluarkan buah-buahan dari kulkas. Lalu, tuang saus salad buah di atasnya.
- Taburkan parutan keju sesuai dengan selera.
- Salad buah siap disajikan untuk keluarga.
4. Resep Sate Dada Ayam
Jika Moms ingin sedikit variasi menu buka puasa untuk diet, bisa mencoba resep sate dada ayam berikut ini.
Dada ayam kaya akan protein dan rendah lemak sehingga baik dijadikan santapan yang lezat dan sehat.
Dalam 172 gr dada ayam terdapat 284 kalori dengan 53 gr protein. Jumlah tersebut sudah memenuhi kebutuhan protein dan lemak baik dalam tubuh ketika berpuasa.
Berikut resep sate dada ayam rendah kalori sebagai menu buka puasa untuk diet.
Bahan-bahan
- 450 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang dan telah dipotong dadu
- 2 buah jeruk limau
- 1 sdm gula jawa atau gula merah
- 2 sdm saus tamari
- 3 siung bawang putih halus
- 1 sdt jahe halus
Bahan Bumbu Kacang:
- 2 sdm saus tamari
- 3 siung bawang putih yang sudah dicincang sampai halus
- 2 buah kemiri goreng
- 5 buah cabe merah keriting goreng
- 100 gram kacang tanah kulit yang digoreng dengan minyak zaitun lalu dihaluskan
- 350 ml air hangat
- 1 sdt garam
Cara membuat:
- Tusuk dada ayam yang sudah dipotong-potong dadu.
- Buat adonan bumbu ayam dengan gula merah, saus tamari, bawang putih, jahe, dan perasan jeruk limau, kemudian aduk hingga semua bahan tercampur rata.
- Balurkan bumbu ayam tersebut ke atas daging ayam dan diamkan selama 1 jam di dalam kulkas.
- Keluarkan ayam dari kulkas lalu panggang selama 10 menit sambil dibolak balik dan dilumuri dengan bumbu sisa ayam.
- Setelah selesai memanggang sate, kini saatnya membuat bumbu kacangnya. Haluskan cabai, kacang, saus tamari, bawang putih, kemiri, dan garam lalu masak hingga mengental.
- Jika sudah matang, angkat dan siram ke sate yang sudah dipanggang. Jangan lupa taburi bawang goreng agar lebih harum dan sedap.
5. Resep Omelet
Jika Moms ingin mengganti protein ayam atau daging dengan bahan lain yang lebih murah namun tetap rendah kalori, telur bisa jadi pilihan yang tepat.
Mengutip dari Nutrition Data, dalam sebutir telur mengandung:
- Vitamin B12
- Vitamin B2
- Vitamin A
- Vitamin B5
- Selenium.
Tidak hanya itu, ada ejumlah nutrisi lainnya seperti kalsium, zat besi, potasium, folat, vitamin E, dan zinc.
Meski begitu, mengonsumsi terlalu banyak telur tidak dianjurkan untuk Moms yang memiliki riwayat penyakit kolesterol, ya.
Sebab, dalam sebutir telur mengandung 212 mg kolesterol dibandingkan makanan lainnya sehingga tidak direkomendasikan untuk penderita kolesterol.
Nah, untuk bisa menikmati vitamin dan nutrisi dalam telur, Moms bisa mengolahnya menjadi aneka makanan rendah kalori, salah satunya omelet.
Berikut ini resep omelet sebagai menu buka puasa untuk diet.
Bahan-bahan
- 5 butir telur yang sudah dikocok
- 5 buah daging asap yang sudah dipotong kotak kecil
- 1 buah bawang bombay dan cincang kasar
- 75 gram jamur kancing kaleng yang telah diiris tipis
- 50 gram jagung pipil
- 1/2 buah paprika merah, potong kotak kecil
- 1/2 buah paprika hijau, potong kotak kecil
- 50 gram keju cheddar parut
- 1/2 sendok makan garam
- 1/4 sendok teh merica bubuk
- 1/2 sendok teh kecap inggris
- 50 ml krim kental (bisa ganti yoghurt)
- 1 sendok makan minyak goreng untuk menumis
Cara membuat:
- Campurkan telur, daging asap, jamur, jagung, keju, garam, merica, kecap inggris, dan krim kental lalu aduk hingga merata.
- Tumis bawang bombay dan paprika lalu tuangkan campuran telur dan diamkan sebentar hingga bagian bawahnya matang.
- Aduk telur secara perlahan agar matang sempurna. Lalu, gulung omelet hingga membentuk setengah lingkaran dan tekan-tekan hingga semua bagian matang. Kini, omelet rendah kalori siap disajikan.
6. Resep Diet Realfood Tempe Penyet
Foto: Cookpad.com/Kikie di Dapur
Menu buka puasa untuk diet selanjutnya adalah tempe penyet dan sayur-sayuran lainnya yang tentunya mengenyangkan!
Terlebih, tempe penyet merupakan salah satu hidangan khas Indonesia yang populer dan disukai banyak orang.
Rasanya yang pedas dan gurih, serta teksturnya yang khas, menjadikan tempe penyet sebagai pilihan lauk yang lezat dan mengenyangkan.
Bahan-bahan
- 1 buah terong
- 2 butir telur
- 1/2 wortel
- Tempe penyet
- 2 papan tempe
- 7 cabe merah keriting
- 4 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 buah tomat
- garam
Cara membuat:
- Rebus, kentang, terong, wortel, dan telur.
- Beri sedikit garam.
- Uleg cabe bawang tomat, masukkan tempe yang sudah direbus. Lalu lumatkan atau bisa dibejek-bejek.
- Goreng telur dadar.
7. Resep Steak Terong
Foto: Cookpad.com/Finny Puspitasari Muwarman
Jika Moms mencari hidangan buka puasa sehat namun tetap lezat, steak terong bisa menjadi pilihan yang patut dicoba.
Terong kaya akan serat, rendah kalori, dan memiliki tekstur yang mirip dengan daging ketika dimasak dengan tepat.
Dijamin tak kalah lezat dari steak daging pada umumnya, lho.
Bahan-bahan
- 3 buah terong ungu ukuran sedang, cuci dan buang batangnya
- 1-2 sdm minyak wijen
- 2 batang daun bawang, iris halus
Bahan Saus:
- 2 siung bawang putih, kupas dan iris tipis
- 1 sdm shoyu (kecap Jepang)
- 1 sdm mirin (atau bisa diganti dengan cuka apel)
- Sejumput garam
- Sejumput lada halus
Cara membuat:
- Buat sausnya dengan mencampur irisan bawang, shoyu, mirin/cuka apel, garam, dan lada. Aduk hingga merata dan sisihkan.
- Belah terong memanjang dan kerat bagian putihnya (jangan sampai putus) agar saus bisa meresap ke dalam terong.
- Panaskan wajan dan oleskan minyak wijen secara merata menggunakan kuas. Setelah panas, masukkan terong dan tutup wajan.
- Masak selama sekitar 5 menit, jangan lupa untuk membalik terong agar kedua sisi matang merata.
- Setelah terong matang, balurkan saus yang telah dibuat ke seluruh permukaan terong yang sudah dikerat.
- Masak kembali hingga saus meresap dan terong matang sempurna.
- Angkat dan sajikan steak terong dengan taburan daun bawang di atasnya.
8. Resep Ikan Dori Tim Lemon
Foto: Cookpad.com/Ursula
Ide menu buka puasa untuk diet berikutnya yang dapat Moms coba buat di rumah yakni ikan dori tim lemon.
Proses pengolahan ikan dori dengan cara ditim membuat hidangan ini lebih sehat karena mempertahankan kandungan gizi ikan dan tidak memerlukan banyak minyak.
Daging ikan yang lembut akan semakin lezat saat dipadukan dengan rasa asam dan segar dari lemon dan aroma rempah-rempah.
Yuk, coba masak sendiri dengan mengikuti resep ikan dori tim lemon di bawah ini, Moms.
Bahan-bahan
- 1 ekor ikan dori fillet
- 1/4 air jeruk nipis
- 1 sdt minyak ikan
- 1 sdt saus tiram
- 1/2 jeruk lemon, iris tipis
- Topping: daun seledri cincang
Bahan Iris:
- 3 cabai merah
- 1 cabai rawit
- 1/4 bawang bombay
- 2 butir bawang putih
- 1 buah tomat
- 3 cm jahe
- 1 batang serai
- 4 lembar daun jeruk
Cara membuat:
- Siapkan semua bahan dan iris bumbu-bumbu yang diperlukan.
- Campurkan semua bahan kecuali daun seledri.
- Kukus ikan dori hingga matang.
- Setelah ikan dori matang, taburi dengan daun seledri cincang. Selamat mencoba!
9. Resep Dadar Telur Jamur Teriyaki
Foto: Cookpad.com/tia kurnia
Telur merupakan salah satu sumber protein yang baik dikonsumsi selama diet di bulan puasa.
Jika Moms bosan dengan telur rebus, coba olah telur menjadi dadar telur jamur teriyaki.
Berikut ini resep dadar telur jamur teriyaki yang mudah dibuat untuk menu buka puasa.
Bahan-bahan
- 100 gram jamur tiram hitam, suwir-suwir
- 3 butir telur ayam
- 1 siung bawang putih, haluskan
- 1 sdm saus teriyaki
- 1/2 sdt kaldu jamur
- 1/4 sdt lada bubuk/merica hitam
- 1/4 sdt kecap manis less sugar (optional)
- Potongan daun bawang (optional)
- 1/2 sendok teh minyak kelapa
Cara membuat:
- Kocok telur bersama bawang putih, kaldu jamur, saus teriyaki, dan lada bubuk hingga tercampur rata.
- Masak jamur (tanpa minyak) hingga airnya keluar.
- Tuang kocokan telur ke atas jamur, masak dengan api kecil hingga matang di kedua sisi.
10. Resep Martabak Tahu Telur Panggang
Foto: Cookpad.com/Cooking With Dinda
Ingin tetap makan martabak saat sedang diet?
Tenang Moms, bisa coba membuat martabak tahu telur dengan cara dipanggang.
Dibandingkan dengan digoreng menggunakan minyak, martabak yang diolah dengan cara dipanggang tentu akan jauh lebih sehat dan rendah lemak.
Yuk, intip resep martabak tahu telur panggang di bawah ini, Moms.
Bahan-bahan
- 5 lembar kulit lumpia (tanpa minyak, gluten free, cocok untuk diet)
- 1 buah tahu putih
- 1 1/2 butir telur
- 1 batang daun bawang, iris halus
- Secukupnya garam, kaldu jamur, dan lada bubuk
Cara membuat:
- Masukkan semua bahan isian ke dalam mangkuk dan aduk rata.
- Siapkan kulit lumpia, beri 2 sendok makan isian, lalu lipat kulit lumpia seperti amplop.
- Panaskan teflon dengan api kecil. Panggang lumpia di atasnya, tutup teflon dan balik setelah satu sisi kecokelatan.
- Panggang kembali hingga kedua sisi matang dan berwarna cokelat keemasan.
Itulah beberapa menu buka puasa untuk diet.
Selamat menjalankan ibadah puasa dan jangan lupa perbanyak minum air putih agar selalu terdehidrasi ya, Moms.
- https://www.healthline.com/nutrition/red-yeast-rice#what-it-is
- https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
- https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet
- https://resepkuenak.netlify.app/208-cara-mudah-membuat-masak-menggugah-salad-buah-anti-gagal-super-gampang-rendah-kalori-tetap-enak
- https://cookpad.com/id/resep/17271967-diet-realfood-tempe-penyet
- https://cookpad.com/id/resep/16411871-steak-terong-simple-cocok-utk-diet
- https://cookpad.com/id/resep/16995570-ikan-dori-tim-lemon-menu-diet
- https://cookpad.com/id/resep/17256552-menu-diet-dadar-telur-jamur-teriyaki
- https://cookpad.com/id/resep/16583140-martabak-tahu-telur-panggang-gluten-free-tanpa-minyak-diet
Konten di bawah ini disajikan oleh advertiser.
Tim Redaksi Orami tidak terlibat dalam materi konten ini.
Orami Articles — Artikel Seputar Parenting, Kesehatan,
Gaya Hidup dan Hiburan
Copyright © 2025 Orami. All rights reserved.
