6 Tips Tidur Nyenyak untuk Penderita Migrain Kronis

Migrain atau sakit kepala sebelah, bisa melanda siapa saja. Faktor penyebab migrain juga beragam, bisa dari gaya hidup, pola diet sampai kebiasaan tidur. Namun, orang yang kerap menderita migraine lebih mungkin mengalami gangguan tidur.

Menurut American Migraine Foundation, orang yang hidup dengan migrain adalah antara 2 dan 8 kali lebih mungkin mengalami gangguan tidur dibandingkan dengan orang yang tidak.

Mereka yang menderita migrain kronis atau yang kerap mengalami sakit kepala dalam sebulan, lebih sering mengalami insomnia dibandingkan dengan mereka yang jarang sakit kepala.

"Tidur yang buruk adalah pemicu umum untuk sakit kepala migrain. Ada bukti bahwa gangguan tidur, seperti mendengkur dan sleep apnea, terkait dengan migrain kronis," papar Dr. Noah Rosen, MD, direktur program neurologi di Northwell Health dan profesor neurologi dan psikiatri di Zucker School of Medicine di Great Neck, New York seperti dikutip dari everydayhealth.com.

Baca Juga: Jangan Sampai Sakit, Kenali 4 Pencetus Migrain Ini

Apa Saja Jenis Gangguan Tidur yang Berpotensi Memicu Migrain?

Mendengkur dan Sleep Apnea

Mendengkur merupakan faktor risiko sakit kepala kronis sehari-hari. Sementara sleep apnea, faktor risiko lain, namun bisa jadi masalah kesehatan yang serius.

Sleep apnea adalah gangguan tidur dimana pernapasan berulang kali berhenti dan mulai. Mendengkur keras dan merasa lelah setelah tidur malam adalah tanda peringatan untuk sleep apnea.

"Orang yang berisiko mengalami apnea tidur obstruktif biasanya kelebihan berat badan dan memiliki leher pendek. Atau dengan apnea tidur sentral, otak tidak memerintahkan untuk bernapas di malam hari. Masalah dengan sleep apnea muncul ketika kadar oksigen turun di bawah 90 persen selama tidur, yang dapat melukai sel-sel otak, ”jelas Dr Rosen.

Sindrom Kaki Gelisah

Restless legs syndrome, yang didefinisikan oleh American Sleep Association sebagai gangguan sensorik yang menyebabkan dorongan untuk menggerakkan kaki, adalah gangguan tidur lain yang terjadi pada 40 persen penderita migrain.

"Mengobati kaki yang gelisah dapat meningkatkan migrain kronis. Dan insomnia, yang menyebabkan sulit tidur, dapat memengaruhi kualitas dan durasi tidur dan memicu migraine,"katanya.

Ubah Rutinitas Tidur

Gangguan tidur yang parah seperti mendengkur, sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan insomnia, memerlukan perhatian khusus dari seorang profesional medis.

Namun di luar itu, ada hal-hal praktis yang dapat moms lakukan untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur sehingga membantu mengelola migrain.

Baca Juga: Meski Tidak Diketahui Penyebabnya, 5 Hal Ini Bisa Jadi Pemicu Migrain

Berikut adalah Enam Tips untuk Mencoba Tidur Malam yang Lebih Baik:

1. Perhatikan waktu makan yang terlalu dekat dengan jam tidur

Dr. Rosen merekomendasikan untuk memperhatikan diet dan kebutuhan cairan untuk mengelola migraine.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, dia menyarankan beberapa hal dianatranya, menghindari alcohol, kafein setelah jam tertentu, jangan makan mendekati jam tidur dan batasi carian sebelum tidur.

“Ini untuk menghindari keinginan buang air kecil di malam hari,”jelasnya.

2. Hindari Pemicu Migrain

Tidak hanya waktu makan kita yang memainkan peran dalam mengelola migrain, menurut American Migraine Foundation, menghindari makanan yang memicu migrain juga penting.

Ada beberapa makanan dan minuman yang biasanya menjadi pemicu migraine. Antara lain, alkohol (terutama anggur merah dan bir), cokelat, keju tua, daging yang telah melalui proses kyuring, ikan asap, ekstrak ragi, pengawet makanan yang mengandung nitrat dan nitrit, pemanis buatan, dan monosodium glutamat (MSG). Cobalah hindari mengonsumsi makanan dan minuman di atas menjelang waktu tidur.

Baca Juga: Alami Migrain? Hindari 5 Makanan Ini

3. Berlatih Relaksasi

Untuk membantu para penderita migraine tidur lebih nyenyak, Dr Rosen menyarankan untuk mempelajari metode relaksasi diantaranya dengan olahraga teratur, mengatur pernapasan melalui yoga atau bisa juga menerapkan biofeedback therapy. Yakni, serangkaian teknik untuk mengendalikan respon tubuh untuk mengobati penyakit tertentu sampai menangani stres dan kelelahan.

"Ada banyak penelitian yang sedang dilakukan sekarang tentang kesadaran dan sakit kepala. Mempraktikkan posisi yoga sebelum tidur mungkin adalah apa yang diperintahkan dokter untuk menenangkan pikiran yang aktif dan mengelola migrain,”katanya.

Selain itu, Dr. Rosen juga merekomendasikan "terapi salon" untuk membantu penderita migraine menjadi lebih rileks. "Menghabiskan setengah jam di salon untuk memijat atau kuku Anda meningkatkan mood dan membantu relaksasi untuk tidur,"imbuhnya.

4. Matikan Semua Perangkat Elektronik

Bukan hanya pikiran sibuk yang membuat orang terus merenung saat tidur, namun cahaya biru dari televisi, smartphone, dan tablet juga mengganggu ritme sirkadian ataujam tidur alami tubuh Anda.

Hal tersebut menyebabkan otak terus aktif, sehingga sulit untuk tertidur. Karena itu, dia merekomendasikan untuk mematikan semua perangkat elektronik satu jam sebelum tidur.

5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Tepat

Dr. Rosen merekomendasikan kondisi kamar yang sejuk, gelap, dan tenang untuk tidur. Selain itu, jagalah agar kamar tidur tetap rapi dan cobalah gorden tirai jika moms peka terhadap cahaya.

Baca Juga: Tak Hanya Migrain, Ini 8 Jenis Sakit Kepala yang Umum Menyerang

6. Berhati-hatilah dengan Alat Bantu Tidur

Rosen menyetujui penggunaan jangka pendek alat bantu tidur, terutama jika tidur moms berkaitan dengan masalah penuaan. "Melatonin suplemen alami yang dijual bebas berfungsi untuk latihan tidur, tetapi Anda harus menemukan apa yang cocok untuk Anda," katanya.

Di atas semua itu, langkah apa pun yang moms lakukan untuk memperbaiki kualitas tidur, jadikanlah ha-hal tersebut bagian dari rutinitas.

Para ahli mengatakan konsistensi dalam semua kebiasaan gaya hidup, terutama tidur, sangat penting dalam mengelola migrain. Setiap perubahan dalam hidup kita, seperti waktu tidur larut, perubahan hormon, perubahan makan atau kebersihan tidur, perubahan cuaca atau tekanan barometric, akan memengaruhi migrain yang kita alami. Jadi berusaha tetap pada jadwal tidur dan gaya hidup yang sehat ya Moms.