Kalori Nasi Goreng Berbagai Topping, Cek Yuk Moms!

Menghitung kalori penting dilakukan bagi orang-orang yang sedang diet. Berapa jumlah kalori nasi goreng, ya?

Nasi goreng menjadi salah satu menu andalan untuk disantap saat sarapan.

Bagi yang sedang diet, Moms boleh saja makan sepiring nasi goreng asalkan memperhatikan porsinya.

Pasalnya, kalori nasi goreng ternyata cukup tinggi, lho Moms!

Baca Juga: Diet? Hitung Kalori Telur Dadar dan Ikuti Tips Memasak Rendah Kalori

Kebutuhan Konsumsi Kalori Harian

Batasan konsumsi kalori dalam sehari bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Berikut ringkasan kebutuhan kalori harian berdasarkan kategori tersebut:

Kebutuhan Kalori Berdasarkan Jenis Kelamin

• Pria Dewasa: Rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari.
• Wanita Dewasa: Rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari.

Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia

• Anak-anak: Kebutuhan kalori berkisar antara 1.000 hingga 2.000 kalori per hari.
• Remaja: Memerlukan antara 2.000 hingga 2.650 kalori per hari.

Kalori Nasi Goreng Polos

Nasi goreng termasuk salah satu menu favorit bagi orang Indonesia karena rasanya yang sedap dan gurih.

Apalagi porsi yang disajikan biasanya cukup banyak, sehingga dijamin membuat perut lapar langsung kenyang.

Namun, siapa sangka bahwa di balik kelezatannya, nasi goreng mengandung kalori yang cukup tinggi, lho!

Hal ini karena biasanya nasi goreng dimasak dengan jumlah minyak yang banyak.

Melansir laman Fatsecret, semangkuk nasi goreng mengandung 333 kalori.

Jumlah kalori nasi goreng tersebut terdiri dari:

• 12,34 gram lemak (34%)
• 41,7 gram karbohidrat (51%)
• 12,47 gram protein (15%)

Terlihat bahwa kandungan lemak dalam semangkuk nasi goreng cukup besar.

Padahal, batas anjuran konsumsi lemak harian adalah 20-25% dari total energi atau setara dengan lemak 5 sendok makan (67 gram) per hari.

Hal ini tertuang dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak Serta Pesan Kesehatan pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji.

Itu artinya, jumlah lemak dalam semangkuk nasi goreng sudah melebihi batas lemak harian.

Kandungan lemak tersebut salah satunya dipengaruhi oleh proses pemasakan nasi goreng yang menggunakan banyak minyak atau mentega.

Saat dipanaskan, kedua bahan tersebut bisa berubah menjadi lemak jenuh yang memicu sejumlah penyakit.

Menurut European Journal of Nutrition tahun 2004, asam lemak jenuh dapat memicu peningkatan kadar kolesterol hingga risiko penyakit jantung koroner.

Belum lagi dengan risiko kegemukan, semakin banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh bisa menyebabkan seseorang mengalami kelebihan berat badan.

Baca Juga: Berapa Kalori Perkedel Kentang? Berikut Nilai Gizinya!

Kalori Nasi Goreng Ayam

Pada dasarnya, jumlah kalori nasi goreng ditentukan oleh topping atau bahan lain yang ditambahkan.

Semakin banyak lauknya, apalagi disajikan dalam bentuk gorengan, maka semakin bertambah pula kandungan kalorinya.

Seperti pada menu nasi goreng ayam, topping suwiran ayam atau sepotong ayam akan menghasilkan total kalori yang berbeda.

Berikut jumlah kalori nasi goreng ayam dalam satu porsi (198 gram):

• Kalori: 343 kalori
• Protein: 14 gram
• Karbohidrat: 55 gram
• Lemak: 7 gram

Hampir semua bagian ayam cocok digunakan sebagai topping tambahan pada nasi goreng.

Namun, jika ingin protein yang lebih banyak, Moms bisa menggunakan bagian dada ayam, ya.

Kalori Nasi Goreng Telur

Dibandingkan jenis nasi goreng lainnya, nasi goreng telur termasuk paling mudah dibuat.

Bahan pangan yang satu ini juga mudah ditemukan di pasaran. Harganya pun relatif terjangkau.

Moms bisa mengkreasikan telur ke dalam berbagai sajian, mulai dari telur ceplok, dadar, atau orak-arik.

Selain dikenal praktis, kandungan gizi telur tidak main-main, lho Moms.

Telur termasuk sumber protein tinggi yang dilengkapi asam amino esensial.

Tergantung ukurannya, rata-rata kandungan protein dalam sebutir telur adalah 5-6 gram.

Jumlah protein ini tentu bisa bertambah tergantung cara memasaknya.

Misalnya saat ingin membuat telur ceplok untuk lauk nasi goreng, maka Moms sudah menambahkan 92 kalori dan 6,27 gram ke dalam total nutrisi nasi goreng.

Sementara telur yang dimasak orak-arik, satu butirnya menyumbang 101 kalori dan 6,76 gram.

Selain dari cara pengolahannya, suhu pemanasan telur juga bisa mempengaruhi nutrisinya, Moms.

Menurut studi dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition tahun 2006, memasak telur dengan suhu tinggi dapat mengurangi kandungan vitamin A hingga 17-20%.

Hal serupa juga terjadi pada kandungan vitamin D dan antioksidan yang bisa menurun hingga 6-18%.

Baca Juga: Jumlah Kalori Mie Gacoan, Amankah Jika Sering Dikonsumsi?

Kalori Nasi Goreng Udang

Bagi Moms pecinta seafood khususnya udang, sumber protein ini cocok diolah menjadi sajian nasi goreng.

Cita rasa yang kaya berpadu dengan tekstur udang yang lembut membuat menu yang satu ini tak kalah populer di berbagai restoran.

Selain itu, udang yang sudah dikupas dari kulitnya cenderung rendah lemak dan kalori sehingga bisa jadi salah satu menu diet andalan.

Dalam satu porsi (198 gram) nasi goreng udang mengandung:

• Kalori: 329 kalori
• Protein: 13 gram protein
• Karbohidrat: 55 gram
• Lemak: 6 gram

Kalori Nasi Goreng Daging

Jika Moms mencari ide nasi goreng yang kaya protein untuk pertumbuhan Si Kecil, cobalah buat nasi goreng daging.

Moms bisa menggunakan potongan daging tanpa lemak dari otot perut sapi atau daging giling yang lebih praktis.

Berikut rincian jumlah kalori nasi goreng daging:

• Kalori: 352 gram
• Protein: 16 gram
• Karbohidrat: 55 gram
• Lemak: 8 gram

Dibandingkan jenis nasi goreng lainnya, nasi goreng daging memiliki kandungan protein yang lebih tinggi.

Namun, sajian ini juga tinggi lemak sehingga bisa meningkatkan jumlah kalori.

Kalori Nasi Goreng Vegetarian

Nasi goreng vegetarian biasanya dibuat dengan sayuran tumis, kecap, dan minyak wijen.

Beberapa di antaranya menambahkan telur mata sapi, telur dadar, atau telur orak-arik sebagai topping atau tambahan lauk.

Satu porsi nasi goreng vegetarian dengan berat 166 gram mengandung:

• Kalori: 289 kalori
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 54 gram
• Lemak: 5 gram

Karena tidak mengandung daging, nasi goreng vegetarian cenderung lebih rendah kalori, protein, dan lemak dibandingkan jenis nasi goreng lainnya.

Tips Aman Makan Nasi Goreng saat Diet

Tinggi-rendahnya jumlah kalori nasi goreng ditentukan oleh jenis nasi dan lauk yang digunakan.

Semakin banyak tambahan lauknya, maka jangan heran jika jumlah kalorinya juga semakin melejit.

Efeknya memang bisa membuat cepat kenyang, namun hati-hati juga dengan efek buruk terlalu banyak kalori dan lemak bagi kesehatan tubuh.

Kabar baiknya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meminimalkan jumlah kalori nasi goreng.

Baca Juga: Cek Kalori Nasi Putih, Nasi Merah, dan Beras Lainnya di Sini

Alih-alih membeli, sebaiknya buatlah nasi goreng sendiri agar Moms bisa memilih bahan-bahan berkualitas dan mengurangi jumlah kalorinya.

Mulai dari jenis nasi, jumlah minyak, hingga cara mengolah lauk bisa diatur sebaik mungkin.

Berikut tips makan nasi goreng sehat yang bisa Moms coba di rumah:

• Tambahkan lebih banyak sayur, seperti sawi atau wortel.
• Pilih bagian daging atau ikan rendah lemak, contohnya daging has dalam atau dada ayam.
• Ganti nasi putih dengan nasi kembang kol.
• Gunakan lebih sedikit minyak untuk sekadar menumis daripada menggoreng nasi.
• Hindari penggunaan bumbu kemasan yang mengandung tinggi natrium dan ganti dengan rempah alami.
• Hindari menambahkan kerupuk yang digoreng agar tidak menambah kalori.

Nah, itu dia jumlah kalori nasi goreng sesuai dengan lauk yang ditambahkan.

Kira-kira menu nasi goreng mana yang akan Moms coba hari ini?