Persiapan Lari Jarak Pendek serta Teknik yang Perlu Dikuasai, Mulai dari Start hingga Finish

Lari jarak pendek atau lari cepat merupakan salah satu cabang olahraga dalam kategori lari yang dilakukan dalam kecepatan tinggi.

Pelari atau atlet lari jarak pendek disebut sprinter atau pelari cepat.

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu).

Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

Pengertian Lari Jarak Pendek

Foto: persiapan lari (freepik.com/freepik)

Lari jarak pendek atau disebut lari sprint adalah lari dengan mengerahkan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh.

Nomor lari dengan jarak 400 meter ke bawah dikategorikan untu lari jenis ini.

Untuk perlombaan resmi di lapangan terbuka, yang termasuk dalam kategori lari jarak pendek adalah nomor 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Makin jauh jarak yang harus ditempuh saat berlari, makin membutuhkan daya tahan tubuh yang besar.

Karena lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh, maka lari ini sangat membutuhkan kekuatan otot tungkai kaki untuk dapat melangkah secara cepat.

Lari jarak pendek tidak membutuhkan pengaturan ritme dan nafas sebagaimana halnya untuk lari jarak jauh.

Karena dengan jarak yang pendek yang terpenting adalah secepat mungkin mencapai garis finis.

Pelari tidak dapat bermain-main dengan ritme berlari, karena memiliki jarak yang pendek.

Jika hal tersebut dilakukan, pasti akan tertinggal dengan pelari lain yang segera menyentuh garis finis.

Pelari-pelari tingkat dunia untuk nomor lari 100 meter putra waktu tempuhnya sudah berada di bawah 10,00 detik, dan untuk putri di bawah 11,00 detik.

Rekor dunia lari 100 meter putra saat ini dipegang oleh Usain Bolt, dari Jamaika dengan catatan waktu 9,58 detik yang diraihnya pada 16 Agustus 2009.

Dan untuk Rekor dunia lari 100 meter putri, atas nama Florence Griffith Joyner, dari Amerika Serikat dengan waktu 10,48 detik, yang dicetak pada 16 Juli 1988.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

Teknik Lari Jarak Pendek

Foto: berlari (freepik.com/jcomp)

Sebelum melakukan lari jarak pendek, pastikan telah melakukan gerakan peregangan atau pemanasan, guna menghindari risiko cedera dan membuat otot tidak kaku.

Selain itu, ada beberapa hal yang perlu dikuasai oleh seorang atlet lari jarak pendek di antaranya:

1. Berlari dengan ujung kaki.
2. Tubuh condong ke depan.
3. Lengan ditekuk 90 derajat dan diayun ke arah lari.
4. Tangan dan otot wajah dilemaskan.
5. Masing-masing kaki diluruskan dan paha kaki yang memimpin diangkat horizontal.

Selanjutnya hal yang terpenting yang harus diperhatikan saat melakukan lari jarak pendek adalah teknik-tekniknya, yakni:

1. Teknik Start

Teknik start yang biasa dilakukan dalam lari jarak pendek yaitu start jongkok menengah.

Terdapat tiga posisi dalam start jongkok yaitu start pendek, start menengah dan start panjang.

Posisi ini tergantung pada jarak antara kaki depan dan belakang saat melakukan start jongkok.

Langkah-langkah start menengah adalah sebagai berikut:

1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan lurus ke depan. Setelah aba-aba “bersedia” langkahkan kaki kiri ke depan, ibu jari kaki lurus ke depan.
2. Letakkan lutut kaki kanan di samping ibu jari kaki kiri, jaraknya kira-kira satu kepal, badan tegak paha lurus, antara paha dan tungkai bawah kira-kira membentuk sudut 90 derajat.
3. Angkat kedua lengan ke depan, lurus sejajar dengan bahu dan jari-jari tangan dirapatkan, lalu jari telunjuk dengan ibu jari membentuk huruf V.
4. Jatuhkan badan kedepan dan letakkan jari-jari tangan di belakang garis start, telunjuk dan ibu jari tangan sejajar dengan garis start, sedangkan jari-jari tangan lainnya membantu menahan telunjuk dan ibu jari.
5. Kedua lengan tetap lurus, berat badan hampir seluruhnya berada pada kedua lengan. Lemaskan leher dan pandangan kedepan.
6. Ketika ada aba-aba “siap”, angkat pinggul ke atas hingga pantat lebih tinggi daripada pundak. Lutut kaki yang depan kira-kira membentuk sudut 90 derajat dan kaki kanan membentuk 120 derajat.
7. Setelah bunyi pistol terdengar, lari secepat-cepatnya dengan menekankan kaki pada balok start, kaki kanan dilangkahkan ke depan bersamaan dengan ayunan lengan kiri.

Baca Juga: 13 Matras Yoga yang Bagus dan Tidak Licin, Nyaman untuk Olahraga atau Senam Lantai Juga!

2. Teknik Lari

Terdapat tiga tahap dalam teknik berlari yaitu:

• Tahap Melangkah

Mata kaki dan lutut yang melangkah diluruskan pada saat titik berat badan bergerak di depan kaki yang menumpu dan mendorong pinggul ke depan.

Pada saat yang bersamaan kaki kita yang lain ditekuk dan bergerak ke atas ke depan, membuat gerakan ke depan.

Kedua lengan mengayun dengan sudut 90 derajat secara bergantian untuk memberi imbangan gerak terhadap kedua kaki.

• Tahap Pemulihan

Ketika gerak melangkah selesai, maka sentuhan pada tanah dibuat oleh kaki juga selesai, dan titik pusat berat badan diproyeksikan dengan arah parabola.

Pada tahap ini kecepatan mejadi hilang karena kaki yang melangkah terangkat ke belakang, sedangkan kaki yang lain ke depan dan mulai terbentuk tarikan kaki yang aktif ketika kaki mulai menyentuh tanah.

Pada saat itu, kaki belakang membuat gerakan yang berulang-ulang dan lengan berayun dengan arah yang berlawanan.

• Tahap Topang (Support)

Tahap ini bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki.

Sebagian telapak kaki menyentuh tanah dengan mengeper sehingga kaki betul-betul menginjak tanah.

Pada saat yang bersamaan lutut sedikit dibengkokkan atau ditekuk hingga menjadi kaki tumpu dan pandangan tetap lurus ke depan.

3. Teknik Melewati Garis Finish

Terdapat tiga teknik melewati garis finis pada lari jarak pendek yaitu:

• Menjatuhkan dada ke depan.
• Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
• Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finis.

Itulah penjelasan mengenai lari jarak pendek. Sebelum mencobanya, pastikan telah memiliki stamina tubuh yang mumpuni ya.