Alami Sembelit? 20 Makanan Pelancar BAB Ini Bisa Jadi Solusinya!

Sembelit sering datang tiba-tiba dan membuat kondisi kurang nyaman. Karenanya, perlu tahu makanan pelancar BAB apa saja yang perlu dikonsumsi.

Gejalanya biasanya ditandai dengan sakit perut dan susah buang air besar (BAB) kurang dari 3 kali seminggu.

Yuk, kenali bersama asupan makanan yang kaya serat untuk melancarkan BAB.

Jenis Makanan Pelancar BAB

Melihat pentingnya mengonsumsi serat agar terhindar dari sembelit, berikut ini berbagai jenis makanan pelancar BAB yang baik untuk sistem pencernaan.

Simak beberapa jenis makanan pelancar BAB berikut ini:

1. Buah Plum

Makanan pelancar BAB pertama adalah buah plum.

Buah berwarna ungu tua kemerahan ini, rasanya manis dan sedikit asam, serta kaya akan kandungan air.

Manfaat buah plum juga kaya serat yang merupakan salah satu unsur penting yang dapat mengatasi sembelit.

Menurut Verywell Fit, 28 gram buah plum memenuhi 2 gram serat atau setara dengan 8% kebutuhan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Baca Juga: Tak Hanya Kaya Antioksidan, Inilah 7 Manfaat Goji Berry untuk Kesehatan

2. Raspberry

Tahukah Moms, buah satu ini juga bisa dimanfaatkan untuk melancarkan BAB.

Serat tidak larut yang dimiliki oleh buah raspberry, dapat meningkatkan jumlah air dalam tinja.

Sehingga menambah volume tinja yang akan membantu BAB menjadi lancar.

Meski rasanya sedikit asam kecut, manfaat dari buah ini cukup baik untuk kesehatan pencernaan.

3. Chia Seeds

Moms pasti sudah tidak asing lagi dengan chia seeds yang sering ditemui sebagai campuran smoothies, bukan?

Ternyata, banyak kandungan baik dalam chia seeds sehingga termasuk sebagai makanan pelancar BAB.

Berbentuk kecil mungil, namun memiliki segudang manfaat, chia seeds ternyata mengandung 10,6 gram serat.

Cukup tinggi hingga dapat memenuhi 42% angka kebutuhan gizi harian orang dewasa.

Ketika masuk ke sistem pencernaan, kandungan serat chia seeds akan mempermudah pengeluaran tinja.

Baca Juga: Jadi Tren Makanan Sehat, Ini 8 Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan Tubuh

4. Buah Kiwi

Walau rasanya masam, buah kiwi memiliki kandungan serat yang tinggi nih, Moms. Buah kiwi cocok dikonsumsi sebagai makanan pelancar BAB.

Tidak hanya baik untuk sistem pencernaan, menurut Healthy Eating, mengonsumsi buah kiwi ternyata turut bermanfaat seperti:

• Menurunkan risiko kolesterol tinggi
• Mencegah penyakit jantung
• Infeksi saluran pencernaan (divertikulitis)
• Wasir
• Obesitas
• Membantu mengontrol kadar gula darah

Sebuah studi membuktikan jika mengonsumsi 2 buah kiwi setiap hari selama 1 bulan, dapat membuat kinerja usus semakin membaik.

5. Buah Jeruk

Moms atau Si Kecil suka dengan rasa asam manis nan segar dari buah jeruk?

Ternyata, buah yang terkenal kaya akan vitamin terutama vitamin C ini merupakan salah satu makanan pelancar BAB.

Buah jeruk merupakan salah satu sumber serat yang mudah ditemui.

Dalam ukuran 13 gram buah jeruk, terdapat 3,1 gram serat atau sekitar 13% dari jumlah serat harian yang direkomendasikan.

Buah satu ini juga mengadung naringenin, yang merupakan senyawa dengan efek positif bagi kesehatan usus terutama dalam mengatasi sembelit.

Baca Juga: Kenali Sembelit Pada Anak dan 5 Cara Mengatasinya

6. Sayuran Bayam

Jika Moms masih bingung menu makan siang hari ini, tidak ada salahnya memasak sayur bayam yang kaya akan serat.

Bayam termasuk dalam makanan pelancar BAB, karena merupakan sumber serat yang sangat baik.

Ini juga mengandung serta nutrisi seperti folat, zat besi, kalsium, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A.

Serat tidak larut dalam bayam dapat menambah massa ke tinja saat makanan melewati sistem pencernaan, sehingga membantu mencegah sembelit.

Melansir Johns Hopkins Medicine, serat dari sayuran hijau seperti bayam, dapat mengembangkan bakteri baik usus yang ideal.

Ini akan berefek pada kemampuan usus menyerap sari-sari makanan dan mengeluarkannya tanpa halangan.

7. Ubi Jalar

Memiliki tekstur yang lembut setelah dimasak dan memiliki rasa yang manis, ubi jalar memang menjadi favorit banyak orang.

Di balik rasanya yang lezat, ubi jalar memiliki kandungan serat yang baik untuk mengatasi sembelit.

Mengonsumsi ubi jalar meningkatkan asupan serat yang dibutuhkan untuk melancarkan pencernaan.

Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan serat makanan yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar.

Ubi jalar mengandung serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin.

Kandungan serat ini membantu pergerakan usus dengan menyeimbangkan kadar air sehingga memperlancar BAB.

Baca Juga: Susah Buang Air Besar Bukan Hanya Karena Kurang Serat Lho, Kenali Penyebab Lainnya

8. Oatmeal

Ketika mendengar kata oatmeal, Moms pasti akan mengidentifikasikannya sebagai makanan pengganti nasi, bukan?

Bahkan ini menjadi salah satu sumber karbohidrat ketika sedang menjalani diet.

Ini dikarenakan kandungan tinggi serat pada oatmeal akan membantu pencernaan mengolah makanan secara perlahan.

Tak hanya itu, oatmeal juga merupakan salah satu makanan pelancar BAB.

Kandungan nutrisi penting lainnya dari oatmeal, termasuk asam lemak tak jenuh, vitamin E, folat, zinc, selenium, zat besi, magnesium, karotenoid, dan kolin.

9. Buah Apel

Berikutnya, makanan pelancar BAB umumnya kaya serat dan sering berasal dari tumbuhan.

Salah satu makanan yang bisa dikonsumsi adalah buah apel.

Manfaat buah apel tidak hanya untuk memenuhi nutrisi dalam tubuh, juga melancarkan pencernaan.

Kandungan tinggi air di dalamnya juga membuat volume serat menjadi lebih padat.

10. Buah Pir

Ketika mengalami sembelit, ada berbagai faktor yang bisa menjadi penyebabnya.

Penyebab yang paling utama, yaitu:

• Kurangnya cairan;
• Makanan yang kurang berserat;
• Mengonsumsi obat-obatan;
• Penyakit yang menyerang sistem saraf dan mental.

Karenanya, mari cegah dengan makan buah pir yang kaya serat dan kandungan air, Moms.

Baca Juga: 3 Perbedaan Nutrisi Buah Utuh dan Jus Buah, Signifikan!

11. Pepaya

Sudah tak asing lagi bahwa pepaya menjadi makanan pelancar BAB selanjutnya.

Serat makanan dan asupan air yang cukup, sangat diperlukan sistem pencernaan, lho, Moms.

Oleh karena itu, buah pepaya cocok dikonsumsi tidak hanya saat mengalami sembelit, tetapi juga setiap hari, ya.

12. Buah Avokad

Serat memiliki dua jenis, yaitu dalam bentuk larut dan tidak larut.

Serat larut dapat larut dalam air dan menghasilkan bahan yang lembut seperti gel saat melewati sistem pencernaan.

Sedangkan serat tidak larut mempertahankan sebagian besar strukturnya saat melewati sistem pencernaan.

Nah, adapun ini terdapat dalam buah avokad, Moms!

Yuk, konsumsi buah ini untuk melancarkan buang air besar sehari-hari.

Baca Juga: Kenali 8 Gangguan Sistem Pencernaan dan Gejalanya

13. Jambu Biji

Sudah lama dikenal bahwa manfaat jambu biji baik untuk melancarkan pencernaan.

Bahkan, ini digunakan untuk terapi penyembuhan diabetes mellitus karena rendah kalori dan glukosa.

Dalam 100 gram jambu biji, bahkan dapat mengandung 7,3 gram serat yang diperlukan tubuh.

Selain serat, jambu biji juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Kalium
• Fosfor
• Magnesium 

Tingginya serat dalam jambu biji bisa mencegah kita dari sembelit.

14. Semangka

Semangka termasuk dalam makanan pelancar BAB berikutnya. Meskipun ini tidak memiliki banyak serat, tetapi mengandung 92% air.

Karena kandungan air yang tinggi, ini dapat mendorong pergerakan usus.

Diketahui, semangka juga penuh dengan nutrisi seperti antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari radikal bebas.

Ada juga kandungan vitamin A, B, dan C, dan likopen, yang melindungi kulit dari paparan sinar matahari.

15. Yogurt

Sejumlah produk susu, termasuk yogurt dan kefir, mengandung mikroorganisme yang dikenal sebagai probiotik.

Probiotik sering disebut bakteri "baik", dan membantu meningkatkan kesehatan usus dan melunakkan tinja.

Yogurt probiotik tanpa rasa yang mengandung polydextrose, Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium lactis untuk mengobati sembelit.

Ditemukan, senyawa tersebut dapat melancarkan pergerakan usus dalam buang air besar.

16. Buah Ara

Buah ara adalah cara yang tepat untuk meningkatkan asupan serat dan meningkatkan kebiasaan buang air besar yang sehat.

Satu buah ara mentah berukuran sedang (sekitar 50 gram) mengandung 1,5 gram serat.

Diketahui, mengonsumsi buah ara dengan rutin meningkatkan konsistensi tinja, dan mengurangi ketidaknyamanan perut.

Baca Juga: 15 Makanan Penurun Gula Darah dan Paling Ampuh Cegah Diabetes

17. Sayuran Brokoli

Ingin melancarkan pencernaan Si Kecil? Yuk, kenalkan ia dengan sayuran brokoli.

Diketahui, sayuran hijau ini termasuk dalam makanan pelancar BAB.

Sebuah brokoli dapat mengandung 3,6 gram serat per tangkai (sekitr150 gram).

Jumlah ini setara dengan 16% dari jumlah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan.

Tingginya serat dalam sayuran hijau ini dapat mempermudah kita ketika buang air besar, Moms.

18. Kacang-kacangan

Bosan dengan sayur ataupun buah? Kacang-kacangan juga bisa jadi makanan pelancar buang air besar, lho.

Diketahui, dalam 1 cangkir (182 gram) kacang yang dimasak, dapat mengandung 19,1 gram serat.

Adapun ini merupakan 80% dari kebutuhan serat yang direkomendasikan.

Beberapa jenis kacang yang tinggi serat meliputi:

• Kacang almond
• Kacang hazelnut
• Kacang pistachio

Namun, jika ada indikasi alergi terhadap kacang, hindari makanan jenis ini, ya.

Baca Juga: Cari Tahu Manfaat Gandum untuk Kesehatan Tubuh, Cocok untuk Menu Diet

19. Roti Gandum

Roti gandum adalah salah satu makanan yang sering dijadikan menu sehari-hari.

Sekitar 2 potong roti (sekitar 64 gram) roti gandum hitam, mengandung 3,7 gram serat makanan.

Tentu, ini memenuhi 15% dari serat harian yang direkomendasikan, lho.

Sejumlah studi telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam mencegah sembelit.

Untuk itu, rasakan manfaat roti gandum ini untuk kesehatan pencernaan ya, Moms.

20. Kopi

Sejumlah orang mengalami sensasi ingin buang air besat sesaat setelah meneguk kopi.

Karenanya, ini dapat menjadi makanan pelancar BAB yang berikutnya.

Hingga saat ini, tak diketahui pasti apa pemicu kandungan dalam kopi yang bisa melancarkan buang air besar.

Namun, pastikan asupan kopi tetap dalam batas wajar dan tidak berlebihan, ya.

Itulah Moms makanan pelancar BAB yang bisa jadi solusi ketika mengalami sembelit.

Semoga dapat membantu, ya!