30 Makanan Penambah ASI yang Alami dan Menyehatkan

Sedang pusing dengan ASI yang sedikit atau seret? Mungkin Moms perlu konsumsi makanan penambah ASI untuk meningkatkan produksi ASI.

Ada berbagai makanan dengan kandungan zat galactagogue yang diketahui dapat mendorong laktasi yang meningkatkan produksi ASI, lho.

Menyusui bayi dengan ASI memang sangat penting untuk tumbuh kembang anak di awal kehidupannya.

Melansir dari American Academy of Pediatrics, merekomendasikan agar bayi disusui secara eksklusif selama sekitar 6 bulan pertama kehidupannya.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga merekomendasikan pemberian asi eksklusif hingga usia 6 bulan dengan pemberian ASI lanjutan disertai makanan pendamping yang sesuai hingga usia 2 tahun atau lebih.

Jadi, pastikan produksi ASI Moms memadai agar kebutuhan Si Kecil terpenuhi.

Baca Juga: 9 Penyebab ASI Tidak Keluar, Bisa karena Masalah Tiroid!

Makanan Penambah asi

ASI adalah sumber nutrisi terbaik bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Menyusui juga dapat membantu melindungi bayi dan ibu dari masalah kesehatan tertentu seperti asma, obesitas hingga diabetes tipe 1.

Nah, berikut ini beberapa makanan penambah ASI yang bisa Moms konsumsi.

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan sumber nutrisi yang baik dan penting untuk ibu menyusui.

Dilansir dari Medical News Today, oatmel memiliki kandungan gizi, seperti:

• Serat
• Zat besi
• Magnesium
• Zinc

Selain itu, berdasarkan penelitian yang diterbitkan di Plos One, oatmeal merupakan makanan yang mengandung galactagogue.

Sehingga, dalam beberapa produk biskuit laktasi sering kali menggunakan bahan makanan satu ini.

Oatmeal juga bisa menjadi makanan penambah ASI sekaligus sarapan enak serta sehat untuk ibu menyusui.

Selain itu, oatmeal berkhasiat dalam meningkatkan kadar hormon oksitosin.

Moms bisa menggunakan oatmeal untuk menyiapkan berbagai jenis makanan, seperti kue kering, kue, roti, dan bubur.

2. Jelai

Jelai atau barli merupakan biji-bijian kaya serat yang merupakan salah satu makanan penambah ASI.

Makanan penambah ASI ini bekerja dengan meningkatkan kadar prolaktin.

"Jelai adalah sumber makanan kaya beta-glucan, polisakarida yang telah terbukti meningkatkan kadar prolaktin (dikenal sebagai hormon menyusui) pada manusia dan hewan,” ungkap Alicia C. Simpson, seorang International Board Certified Lactation Consultant, di Georgia, melansir dari Today's Parent.

3. Aprikot

Aprikot jadi salah satu makanan penambah ASI alami karena mengandung nutrisi penting seperti serat makanan, vitamin A, vitamin C dan potasium.

Makanan untuk memperbanyak ASI agar bayi gemuk ini juga diyakini dapat meningkatkan kadar hormon prolaktin untuk meningkatkan suplai ASI.

Moms dapat menambahkan aprikot segar atau kering ke dalam bubur, sereal, dan makanan penutup untuk mendapatkan manfaatnya.

Hindari menggunakan aprikot kalengan dengan sirup karena tinggi gula.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Pompa ASI Elektrik Terbaik dan Nyaman

4. Wortel

Wortel kaya akan serat yang dapat menambah nutrisi penting, sehingga jadi salah satu makanan penambah ASI alami.

Moms bisa makan wortel mentah dengan kulitnya dalam bentuk salad dan sandwich atau memasaknya hingga matang dengan mengombinasikan bersama makanan lain.

Konsumsi wortel secara teratur akan memberikan nutrisi dan juga sebagai makanan untuk memperbanyak ASI Moms.

Fitoestrogen yang ada dalam wortel memiliki efek laktogenik (jenis makanan yang mengandung galactagogue).

5. Fenugreek

Ketika seorang Moms sedang berada dalam amsa menyusui, suplai ASI terkadang dapat berkurang akibat stres, kelelahan, atau berbagai faktor lainnya.

Jika Moms merasa persediaan dan prodksi ASI rendah dan semakin menipis, mengonsumsi fenugreek bisa menjadi cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan produksi ASI untuk bayi.

Fenugreek adalah jenis biji-bijian yang sering digunakan dalam resep makanan di negara Asia dan Timur Tengah..

Di Amerika Serikat, fenugreek tersedia dalam sejumlah besar di toko makanan atau kesehatan yang hadir dalam bentuk suplemen.

Ini juga merupakan bahan utama dalam makanan dan minuman yang membantu meningkatkan laktasi, atau produksi ASI.

Melansir dari UT Southwestern Medical Center, kebanyakan ibu menyusui dapat mengonsumsi fenugreek tanpa harus melakukan konsultasi ke dokter terlebih dahulu.

Namun, jika Moms memiliki alergi terhadap kacang tanah atau buncis, atau jika Moms sedang mengonsumsi obat pengencer darah atau obat diabetes, bicarakan dengan dokter sebelum mencoba mengonsumsinya.

6. Bawang putih

Bawang putih terkenal karena khasiat terapeutiknya.

Melansir dari Very Well Family, bawang putih dipercaya mengandung galactagogue, dan telah digunakan selama bertahun-tahun sebagai pengobatan herbal untuk merangsang produksi ASI dan meningkatkan suplai ASI.

Diketahui bahwa saat ibu menyusui mengonsumsi bawang putih, Si Kecil akan menyusu lebih lama.

Moms dapat menambahkan bawang putih ke dalam makanan untuk menambah rasa dan mendapatkan manfaat kesehatannya.

Namun, bawang putih juga dapat mengubah rasa ASI yang memicu kolik pada bayi.

Oleh karena itu, waspadai setiap perubahan pola dan perilaku makan bayi Moms setelah mengonsumsi bawang putih.

7. Kelor

Tanaman kelor banyak dikonsumsi di beberapa bagian Asia dan Afrika.

Daun dan buah kelor kaya akan zat gizi mikro, seperti kalsium dan zat besi. Ibu menyusui membutuhkan nutrisi ini untuk pemulihan dan kesehatan pasca melahirkan.

Selain itu, kelor dapat digunakan sebagai makanan untuk memperbanyak ASI dengan merangsang kelenjar susu.

Moms dapat memasukkan daun kelor ke dalam pola makan selama menyusui dengan menambahkan polong atau daunnya ke dalam sup, semur, dan kari pilihan.

Baca Juga: 5 Cara Menyendawakan Bayi dengan Benar Setelah Menyusui

8. Alfalfa

Alfalfa termasuk keluarga kacang-kacangan dan mengandung isoflavonoid estrogenik.

Alfalfa juga dapat digunakan sebagai makanan penambah ASI.

Moms bisa menambahkan kecambah alfalfa ke dalam salad dan sup untuk menjadikannya bagian dari makanan guna menambah produksi ASI.

Namun bicarakan terlebih dulu kepada dokter sebelum menjadikannya menu harian.

9. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau merupakan sumber mikronutrien, serat makanan, dan senyawa bioaktif yang sangat baik dan dapat meningkatkan pemulihan pascapersalinan dan nutrisi ibu.

Selain itu, sayuran berdaun hijau mengandung fitoestrogen yang dapat meningkatkan suplai ASI.

Moms dapat menambahkan beberapa sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan sawi, ke dalam menu makanan penambah ASI harian.

10. Adas

Selama berabad-abad, banyak wanita menyusui telah menggunakan adas untuk memproduksi lebih banyak ASI.

Dilansir dari Very Well Family, adas diyakini memiliki zat galactagogue, atau zat yang meningkatkan ASI.

ddas dapat meningkatkan kadar prolaktin, hormon utama yang bertanggung jawab untuk merangsang produksi ASi, yang juga berperan dalam meningkatkan volume susu dan penambahan berat badan bayi.

Moms dapat meminum air adas, teh adas, atau menambahkan bubuk adas dalam sup, semur, kari, dan bubur.

11. Biji Jintan

Ibu menyusui sering mengonsumsi biji jintan karena dapat digunakan sebagai makanan penambah ASI.

Moms bisa mengonsumsi air jintan atau menggunakannya sebagai bumbu untuk berbagai macam olahan makanan.

12. Kurma

Makanan yang berasal dari Timur Tengah ini juga dapat dikonsumsi sebagai makanan penambah ASI yang ampuh.

Hal tersebut dibuktikan dalam sebuah penelitian yang diterbtikan di jurnal Breastfeeding Medicine.

Dalam penelitian tersebut dijelaskan bahwa mengonsumsi buah kurma ternyata bermanfaat untuk melancarkan dan meningkatkan kuantitas ASI pada ibu menyusui.

13. Salmon

Makanan penambah ASI berikutnya untuk ibu menyusui yaitu salmon.

Salmon adalah ikan rendah merkuri yang kaya akan protein berkualitas tinggi, mengandung vitamin D, B12, dan nutrisi asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi ibu dan bayi.

Melansir dari laman Sanford Health, konsumsi salmon secara teratur dapat meningkatkan suplai ASI dan meningkatkan komposisi ASI sehingga cocok dijadikan sebagai makanan untuk menambah produksi ASI.

14. Buncis

Buncis kaya akan protein, mikronutrien, dan senyawa bioaktif berkualitas tinggi.

Oleh karenanya, buncis juga termasuk jenis makanan penambah ASI yang bisa dikonsumsi ibu menyusui.

Fitoestrogen yang ada di dalamnya dianggap memberikan manfaat laktogenik.

Moms bisa menambahkan buncis ke dalam olahan makanan, seperti tumis sayur dan sup.

15. Blessed Thistle

Blessed thistle (Cnicus benedictus) adalah tanaman yang bunga, batang, dan daunnya dapat digunakan untuk tujuan pengobatan.

Penggunaannya lazim di beberapa negara dan mem yang diklaim memiliki sifat galactagogue

Moms dapat mengonsumsinya dengan cara diseduh sebagai teh untuk meningkatkan suplai ASI setelah berkonsultasi dengan konsultan laktasi.

16. Kemangi

Daun kemangi adalah tanaman aromatik yang seringkali dikonsumsi secara langsung dan bermanfaat dalam pengobatan.

Mengonsumsi rempah-rempah seperti kemangi, dianggap aman selama menyusui, dan juga dapat meningkatkan produksi ASI.

Moms dapat menambahkan kemangi dalam jumlah kecil ke dalam makanan atau mengonsumsinya dengan secangkir susu hangat.

17. Tofu

Tofu merupakan makanan berbahan dasar kedelai yang kaya protein dan mikronutrien esensial yang dapat meningkatkan kesehatan ibu.

Melansir dari Medical News Today, untuk memastikan pasokan ASI yang stabil, penting untuk mengonsumsi banyak makanan kaya protein setiap hari.

Kandungan protein dalam tofu sangat penting untuk produksi ASI.

18. Biji Wijen

Biji wijen kaya akan protein, kalsium, serat, dan beberapa nutrisi penting lainnya.

Fitokimianya, seperti quercetin dan sesamin, dapat meningkatkan sekresi prolaktin dan meningkatkan suplai ASI

Moms bisa memakan satu sendok teh biji wijen dengan air hangat atau menambahkannya ke resep makanan, seperti salad, roti, pasta, sandwich, dan camilan lainnya.

19. Biji Rami

Makanan penambah ASI lainnya yang bisa Moms yakni biji rami.

Biji rami kaya akan asam alfa-linolenat (ALA) dan zat gizi mikro penting lainnya yang dibutuhkan ibu dan bayi untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Selain itu, biji rami mengandung fitoestrogen yang dapat meningkatkan suplai ASI.

20. Almond

Tidak hanya buah dan sayuran, almond pun juga termasuk makanan penambah ASI karena kaya akan banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, protein, vitamin, seng, zat besi, dan magnesium.

Kacang-kacangan, terutama kacang almond, sering dianggap sebagai galactagogue.

Dengan memasukkan susu almond atau almond ke dalam menu makanan setelah melahirkan, hal tersebut secara efektif dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.

Mengutip dari Mom Junction, wanita yang mengalami masalah laktasi sering disarankan untuk meningkatkan asupan almond guna merangsang produksi ASI mereka secara alami.

21. Biji Labu

Zat besi, protein dan serat adalah beberapa nutrisi penting untuk ibu menyusui dan bayi yang baru lahir, dan bisa ditemukan biji labu.

Melansir dari Wish Garden Herbs, mengonsumsi 2 ons biji labu setiap hari dapat memberi hampir 100% dari rekomendasi zat besi harian yang dibutuhkan tubuh.

Zat besi sangat penting untuk suplai darah, yang perlu diisi ulang pascamelahirkan.

Selain itu, biji labu juga dapat meningkatkan produk ASI yang penting untuk kelangsungan hidup bayi.

22. Jahe

Jahe merupakan rempah yang seringkali ditemukan dalam ragam olahan makanan dan minuman nusantara.

Rempah ini memiliki aroma khas yang menenangkan dan dapat memberi rasa hangat pada tubuh ketika mengonsumsinya.

Berdasarkan penelitian pada tahun 2016, yang diterbitkan di Breastfeeding Medicine, mengungkapkan bahwa jahe adalah sumber galactagogue alami yang menjanjikan untuk meningkatkan volume ASI pada periode postpartum, tanpa efek samping.

Moms bisa mengonsumsi jahe dengan merebusnya ke dalam air dicampurkan dengan bahan alami lainnya untuk mendapatkan khasiat baiknya.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Susu Pelancar ASI Terbaik, Tidak Bikin Mual!

23. Daun kari

Daun kari segar dan bubuknya sering digunakan untuk menambah rasa dan aroma pada makanan.

Selain itu, penggunaannya umum dalam Ayurveda (ilmu kesehatan yang berasal dari India) dan obat alternatif lainnya untuk mengobati beberapa penyakit.

Ibu menyusui di beberapa negara juga menggunakan daun kari untuk meningkatkan suplai ASI mereka.

Moms yang sedang cari makanan penambah ASI alami pun bisa coba mengonsumsi daun kari ini.

24. Kunyit

Kunyit digunakan dalam kuliner dan pengobatan alternatif atau tradisional.

Kunyit, juga disebut sebagai "Bumbu Emas", karena memiliki warna kuning mencolok, dengan bau yang menyengat dan rasa yang tajam.

Ini diperkaya dengan mineral, vitamin, protein, dan nutrisi lainnya. Komponen aktif utama adalah antioksidan Curcumin yang memiliki sifat terapeutik.

Hal ini penting untuk pemeliharaan kesehatan secara keseluruhan karena memiliki mikronutrien penting dan senyawa bioaktif.

Dilansir dari parenting Firstcry, mengonsumsi kunyit sepenuhnya aman selama masa menyusui.

Namun, moderasi adalah kuncinya. Kelebihan konsumsi bahkan makanan sehat sekalipun juga dapat merugikan.

Di beberapa negara, mengonsumsi kunyit selama masa menyusui dipercaya dan telah terbukti sebagai cara untuk merangsang laktasi atau peningkatan produksi ASI.

Moms bisa menambahkan kunyit sebagai bumbu untuk sup, semur, dan kari.

25. Daun Ubi Jalar

Daun ubi jalar menawarkan serat, mikronutrien, dan fitokimia yang meningkatkan kesehatan.

Penelitian di Belitung Nursing Journal menunjukkan bahwa daun ubi jalar memiliki pengaruh terhadap kadar prolaktin dan produksi ASI.

Makanan penambah ASI yang satu ini dapat digunakan untuk membuat tumis dan salad yang lezat.

Baca Juga: Bagaimana Cara Agar Produksi ASI Melimpah?

26. Pepaya

Pepaya tidak dianjurkan selama kehamilan, tetapi penggunaannya selama menyusui populer karena potensi efek laktogeniknya.

Penelitian di Journal of Medicinal Food menunjukkan bahwa buah pepaya dapat meningkatkan produksi ASI.

Moms bisa makan buah pepaya sebagai camilan atau menambahkannya ke makanan lain, seperti bubur.

27. Asparagus

Mengkonsumsi asparagus dengan cara direbus atau dikukus, bisa menjadi tambahan nutrisi yang baik untuk ibu menyusui.

Asparagus kaya akan vitamin A, K, dan serat, yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI.

Asparagus juga mengandung fitoestrogen yang mendukung kesehatan hormon dan produksi susu.

28. Kacang Arab

Chickpeas atau kacang arab kaya akan protein, kalsium, B-vitamin, dan serat, yang semuanya penting untuk kesehatan ibu menyusui dan produksi ASI.

Kacang arab juga mengandung fitoestrogen, yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI.

Moms bisa mengonsumsi makanan penambah ASI ini dengan menambahkannya ke hidangan salad, sup, atau hummus.

29. Beras Cokelat

Brown rice (beras cokelat) juga termasuk salah satu makanan penambah ASI alami.

Beras cokelat mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi bertahan lama bagi ibu menyusui.

Selain itu, beras cokelat kaya akan serat, vitamin B, dan magnesium yang membantu dalam produksi ASI dan menjaga keseimbangan hormon.

30. Telur

Makanan penambah ASI lainnya yaitu telur.

Telur kaya akan protein, vitamin D, B12, dan asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan ibu menyusui dan produksi ASI.

Nutrisi ini membantu memenuhi kebutuhan gizi ibu dan mendukung perkembangan bayi.

Jadi, mengonsumsi telur sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang pada ibu menyusui dapat membantu meningkatkan produksi ASI secara alami.

Ternyata ada banyak ya, Moms, yang termasuk makanan penambah ASI.

Di antara daftar di atas, manakah makanan penambah ASI yang paling Moms suka?