32 Makanan Menurunkan Kolesterol yang Menyehatkan dan Enak!

Apa saja daftar makanan menurunkan kolesterol yang patut diketahui?

Tak hanya di bulan Ramadan dan Lebaran, kolesterol dapat melonjak tinggi akibat banyaknya mengonsumsi makanan berlemak atau berminyak.

Saat Lebaran tiba, banyak varian menu yang tak sadar membuat kadar kolesterol dalam tubuh naik, lho.

Bagi yang punya riwayat kolesterol tinggi, patut menghindari berbagai makanan berlemak saat Lebaran nanti.

Intip lebih lanjut informasinya di bawah ini, ya!

Baca Juga: 15 Makanan Tinggi Gula yang Jarang Disadari

Apa Itu Kolesterol?

Sebagai informasi, kolesterol adalah molekul sejenis lipid atau yang biasa dikenal dengan lemak yang berguna dalam tubuh manusia.

Melansir National Heart, Lung and Blood Institute memaparkan, kolesterol merupakan zat berlemak yang baik dan berguna untuk:

• Membantu proses pencernaan
• Membentuk asam empedu
• Memproduksi hormon
• Pembentukan vitamin D

Namun, bila kadarnya berlebih, kolesterol akan menumpuk dan menghambat aliran darah.

Menurut Center for Disease Control and Prevention ada dua jenis kolesterol yaitu HDL atau high-density lipoprotein dan LDL atau low-density lipoprotein.

Kolesterol adalah jenis lemak dalam darah yang diproduksi secara alami oleh tubuh.

Namun, kolesterol juga ditemukan di beberapa makanan seperti telur, jeroan, dan kerang.

Tubuh tetap membutuhkan kolesterol agar dapat berfungsi dengan baik.

Tetapi kolesterol yang berlebih dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kronis, seperti stroke dan penyakit jantung.

Baca Juga: 11 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan yang Ampuh Bakar Lemak

Jenis-Jenis Kolesterol

Moms perlu tahu bahwa ada dua jenis kolesterol yang umum ditemukan.

Keduanya pun bisa diketahui kadarnya melalui tes darah.

Kolesterol dibawa ke seluruh tubuh oleh berbagai 'pembawa' (juga disebut lipoprotein).

Mengutip The National Heart Foundation of New Zealand, ada 2 jenis kolesterol yang paling umum antara lain:

• Kolesterol Low Density Lipoprotein (LDL) atau Kolesterol Jahat

Kolesterol LDL disebut kolesterol jahat karena jika memilikinya terlalu banyak, ia akan menempel di dinding arteri.

• Kolesterol High Density Lipoprotein (HDL) atau Kolesterol Baik

Kolesterol HDL disebut sebagai kolesterol baik karena ia akan menghilangkan kolesterol 'jahat' dari pembuluh darah.

Untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi, Moms bisa mengonsumsi makanan menurunkan kolesterol secara rutin.

Baca Juga: Ambang Batas Kadar Kolesterol Normal pada Pria dan Wanita

Daftar Makanan Menurunkan Kolesterol

Penyebab kolesterol tinggi bisa bermacam-macam, mulai dari gaya hidup yang tidak sehat, penyakit yang diderita, dan keturunan.

Kadar kolesterol juga dapat meningkat selama bulan Ramadan, lho Moms!

Mulai dari pola makan tidak teratur atau terlalu banyak mengonsumsi gorengan saat buka puasa.

Moms dapat menjalankan diet sehat dan memasukkan makanan menurunkan kolesterol ke dalam rutinitas harian.

Berikut makanan menurunkan kolesterol dalam tubuh yang patut dikonsumsi:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan salah satu makanan menurunkan kolesterol secara alami.

Penelitian Archives of Internal Medicine, menjelaskan bahwa kandungan serat pada kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol setelah rutin mengonsumsinya.

Kandungan kalsium, magnesium, dan kaliumnya juga dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Mereka yang mengonsumsi buncis, kacang merah, kacang panjang, almond selama 6 minggu dengan pengolahan yang tepat akan memberikan efek baik bagi tubuh.

2. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu pengganti nasi yang cukup banyak digemari.

Bahan pangan ini terbuat dari gandum yang banyak mengandung serat dan berbagai vitamin.

Oatmeal lebih sering dikenal dengan makanan diet.

Selain praktis, kandungan serat larut dalam oatmeal dapat menjadi makanan penurun kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Mengonsumsi oatmeal dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL “jahat” sebesar 7%.

Baca Juga: 9 Obat Kolesterol yang Umum Diresepkan Dokter, Apa Saja?

3. Kuaci Tawar

Kuaci merupakan camilan yang berasal dari biji bunga matahari.

Tak disangka-sangka, camilan ini malah memiliki zat tembaga yang baik bagi tubuh.

Zat tembaga dapat menjadi makanan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Camilan ini akan lebih baik jika memiliki rasa yang tawar tanpa tambahan rasa atau garam.

4. Minyak Zaitun

Minyak zaitun yang mengandung asam lemak tak jenuh dan vitamin E, diyakini dapat menurunkan kolesterol jahat.

Jika Moms ingin menggunakan minyak zaitun sebagai makanan penurun kolesterol, bisa mengonsumsinya sebanyak 2 sendok makan setiap hari.

Makanan penurun kolesterol ini juga bisa diolah seperti mencampurkannya dalam salad.

Baca Juga: 12 Buah Penurun Kolesterol, Termasuk Apel, Pir, dan Kiwi!

5. Alpukat

Kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan beta-sistosterol atau sejenis lemak nabati juga terkandung pada alpukat, lho.

Makanan menurunkan kolesterol ini kaya akan manfaat yang juga berperan sebagai antioksidan dalam tubuh.

Melansir Journal of the American Heart Association, rutin mengonsumsi alpukat 1 kali sehari dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol LDL pada seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

6. Jambu Biji

Jambu biji juga merupakan salah satu makanan menurunkan kolesterol.

Buah ini mengandung serat dan kalium yang dapat menurunkan LDL.

Sedangkan vitamin dan mineralnya dapat meningkatkan kadar HDL untuk mencegah penyakit jantung.

Baca Juga: 9 Minuman Penurun Kolesterol yang Enak, Coba Yuk Moms!

7. Apel

Bagi Moms yang sering mengupas apel ketika akan memakannya, coba hentikan kebiasaan itu ya!

Melansir Harvard Health Publishing, kulit apel mengandung pektin atau sejenis serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.

Serat larut ini akan menyerap kolesterol dan lemak jahat dari makanan yang akan dikeluarkan melalui urine atau feses.

8. Ikan Berlemak

Ikan berlemak memiliki asam lemak omega-3 tingkat tinggi, yang dapat mengurangi trigliserida.

Makanan ini juga akan mengurangi tekanan darah dan risiko pembekuan darah.

Pada orang yang pernah mengalami serangan jantung, asam lemak omega-3 bisa mengurangi risiko kematian mendadak.

Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL.

Namun karena manfaatnya baik untuk jantung, American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu.

Memanggang ikan adalah cara memasak yang baik karena ia menghindari penambahan lemak tidak sehat.

9. Lemak Omega-3

Kadar asam lemak omega-3 tertinggi ada pada:

• Ikan kembung
• Ikan haring
• Tuna
• Ikan salmon

Makanan seperti kacang kenari, biji rami, dan minyak kanola juga mengandung sedikit asam lemak omega-3.

Bila perlu, Moms juga bisa konsumsi suplemen Omega-3 dan minyak ikan.

Namun, jangan lupa untuk bicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Baca Juga: 7 Bahaya Kolesterol Tinggi dan Cara Menurunkan Kadarnya

10. Anggur

Anggur kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus.

Oleh karenanya, anggur masuk ke dalam makanan menurunkan kolesterol.

Kandungan senyawa antioksidan tinggi pada anggur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL.

Manfaat anggur juga dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL serta trigliserida dalam darah.

11. Cokelat Hitam

Kandungan flavonoid dalam cokelat hitam dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL "jahat" sambil meningkatkan HDL "baik" kolesterol.

Jika ingin mengonsumsi cokelat hitam sebaiknya tidak dikombinasikan dengan susu.

Minum susu sambil makan cokelat dapat menghambat penyerapan antioksidan yang terkandung dalam cokelat.

Baca Juga: 5 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi, Salah Satunya Telur!

12. Bawang Putih

Bawang putih biasanya digunakan sebagai bumbu masakan.

Ternyata, bumbu dapur ini masuk ke dalam daftar makanan menurunkan kolesterol, lho!

Kandungan alisin pada bawang putih bermanfaat menurunkan kolesterol dan lemak dalam tubuh. 

Selain bisa menurunkan kolesterol, bawang putih juga bisa menurunkan berat badan. 

13. Bayam

Makanan menurunkan kolesterol berikutnya adalah bayam.

Kandungan vitamin, mineral, dan beragam serat dapat menjaga metabolisme kolesterol di liver dan semua sel dalam tubuh berjalan lancar.

Melansir European Journal of Clinical Nutrition, bayam juga memiliki berbagai senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

14. Bit Merah

Bit merah merupakan salah satu makanan menurunkan kolesterol total, trigliserida, dan meningkatkan HDL.

Agar lebih sehat, Moms bisa mengonsumsi bit merah dengan memanggangnya.

Proses pemanggangan akan membantu mengeluarkan rasa manis buah bit, dan karamelisasi gula alami dari buah ini akan memberikan rasa yang lezat.

15. Wortel

Sayuran yang satu ini dikenal efektif meningkatkan kesehatan mata.

Ternyata, kandungan vitamin A, B, C, dan flavonoid pada wortel juga bisa menurunkan kadar kolesterol, lho. 

Wortel juga mengandung serat yang bisa memperbaiki penyerapan kolesterol dari saluran cerna.

Sehingga, kadar kolesterol jahat dalam darah bisa diturunkan.

Moms bisa mengolah wortel sebagai sayur atau jus.

Namun, jika ingin membuat jus, gunakan gula khusus yang aman untuk kadar kolesterol.

Baca Juga: Kolesterol pada Anak: Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

16. Kentang

Umumnya kentang dikonsumsi sebagai pengganti nasi.

Ternyata, kentang juga bisa dijadikan makanan untuk menurunkan kolesterol jahat.

Kandungan serat larut bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Satu kentang berukuran sedang sudah memiliki sekitar 5 gram serat larut.

17. Kale

Makanan menurunkan kolesterol selanjutnya adalah kale.

Kandungan lutein dan karotenoid pada kale bisa turunkan kadar kolesterol jahat.

Bahkan, sayuran ini bisa mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan kolesterol lebih banyak.

18. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang cukup populer di dunia.

Sayuran hijau ini sehat dan lezat untuk dijadikan berbagai macam masakan.

Bagaimanapun cara mengolahnya, brokoli tetap menyehatkan.

Bahkan, brokoli juga termasuk makanan menurunkan kolesterol jahat.

Hal ini karena brokoli mengandung serat cukup tinggi. Serat inilah yang nantinya akan membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi.

Brokoli juga akan mendetoksifikasi tubuh secara alami.

19. Terong

Makanan menurunkan kolesterol selanjutnya adalah terong.

Melansir Phytotherapy Research menunjukkan bahwa, rutin mengonsumsi terong bisa mengendalikan kadar kolesterol.

Pasalnya, terong kaya kandungan senyawa asam klorogenat.

Senyawa ini terbukti mampu menurunkan berat badan serta kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Terong sendiri tidak mengandung kolesterol sama sekali, sehingga aman dimakan orang yang perlu menjaga keseimbangan kadar kolesterolnya.

20. Protein Whey

Protein whey yang ditemukan dalam produk susu dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

Terutama yang berkaitan dengan penurunan tingkat kolesterol dalam tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Moms kini dapat dengan mudah menemukan bubuk protein whey di toko makanan kesehatan.

Para binaragawan juga kerap menggunakan produk ini sehingga akan semakin mudah didapatkan.

Baca Juga: 7 Fakta Natto, Makanan Fermentasi Kedelai Khas Jepang

21. Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol

Mengutip Harvard Health, sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol jahat dari makanan.

Beberapa perusahaan makanan biasanya menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola bar hingga jus jeruk dan cokelat.

Dua senyawa ini juga tersedia dalam bentuk suplemen.

Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.

Baca Juga: 7 Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol, Yuk Jadi Lebih Sehat Mulai Sekarang!

22. Buah Serat Larut

Buah merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan.

Banyak jenis buah yang kaya serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Mereka akan bekerja dengan mendorong tubuh untuk membuang kolesterol.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%.

Mengutip European Journal of Clinical Nutrition, senyawa ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk dan stroberi.

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan antiradang.

23. Minyak Ikan

Makanan penurun kolesterol yang lainnya menurut adalah minyak ikan.

Di dalam minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bisa menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

24. Teh Hijau

Di dalam teh hijau mengandung antioksidan yang tinggi untuk membantu menurunkan kolesterol.

Apalagi teh hijau sangat rendah kalori sehingga cocok untuk asupan diet Moms.

25. Jus tomat

Tomat mengandung banyak likopen yang berguna untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) pada tubuh.

Moms bisa langsung mengonsumsinya tomat secara mentah, dijadikan jus, dimasukkan dalam menu salad atau sebagai lalapan sambal kecap.

26. Jeruk Lemon

Buah asam ini mengandung vitamin C yang tinggi.

Vitamin C ini bisa mengurangi apo-b yakni zat yang memicu bertambahnya kolesterol dalam darah.

Jeruk lemon bisa Moms jadikan minuman segar siang hari atau untuk tambahan dressing pada salad.

Baca Juga: Manfaat Nanas untuk Kolesterol, Seberapa Ampuh Efeknya?

27. Semangka

Selain tomat, ternyata semangka juga memiliki kandungan likopen tinggi yang baik.

Semangka dipercaya dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Moms cukup mengonsumsinya langsung, sebelum atau sesudah menyantap hidangan daging merah atau hidangan pemicu kolesterol.

28. Okra

Sayuran berlendir ini selain ramah untuk penderita diabetes juga baik untuk para penderita kolesterol.

Ini berkat serat dari okra yang mudah larut.

Sayur ini bisa Moms tumis bersama bawang putih atau dapat dijadikan infused water untuk menurunkan kolesterol.

Baca Juga: 10 Makanan Pantangan Kolesterol Tinggi yang Jarang Disadari, Catat!

29. Produk Olahan Soya

Makanan penurun kolesterol yang selanjutnya adalah produk olahan soya.

Yang dimaksud produk olahan soya adalah susu kedelai, tahu, dan tempe.

Jenis makanan ini terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.

Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi protein soya sebanyak 15 gram per hari bisa menurunkan hingga 6% kadar kolesterol jahat (LDL).

30. Biji Wijen

Siapa sangka, biji wijen ternyata juga termasuk ke dalam makanan menurunkan kolesterol.

Biji wijen mengandung antioksidan sesamin, yang membantu tubuh membakar lemak lebih cepat.

Sesamin juga punya kekuatan untuk menurunkan tekanan darah. Senyawa ini pun diyakini bisa memproses alkohol lebih cepat sehingga mencegah mabuk.

31. Teh Hitam

Makanan untuk menurunkan kolesterol yang berikutnya adalah teh.

Sudah sejak lama, teh dikenal berkhasiat untuk kesehatan karena kandungan aktioksidannya.

Teh juga terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh, asalkan dikonsumsi dengan cara yang tepat.

Berdasarkan riset yang dilakukan di Amerika, teh hitam bisa menurunkan lemak darah hingga 10% dalam waktu 3 minggu.

32. Beras Merah

Beras merah adalah salah satu jenis beras yang lebih sehat dibandingkan dengan beras putih.

Hal ini dikarenakan beras merah tidak diolah secara intensif sehingga masih mempertahankan lapisan luar (kulit) yang mengandung serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang lebih tinggi.

Konsumsi beras merah sebagai bagian dari pola makan yang sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Baca Juga: 8 Cara Mengatasi Kenakalan Remaja dengan Bijak dan Tepat

Nah, itu dia beberapa makanan menurunkan kolesterol yang bisa dijadikan pilihan.

Meski bermanfaat, Moms mesti ingat untuk tetap membatasi porsinya saat mengonsumsi.

Jadi, pastikan untuk tidak mengonsumsi makanan menurunkan kolesterol secara berlebihan, ya, Moms.

Bagaimanapun juga pola makan dan gaya hidup sehat adalah faktor utama dalam menghindari kolesterol tinggi.