7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Tak Boleh Dilewatkan!

Berlari atau jogging adalah salah satu bentuk olahraga yang mudah dilakukan. Meski terlihat mudah dan ringan, tetap diperlukan gerakan pemanasan sebelum lari, lho!

Peregangan terutama sebelum dan setelah latihan lari tampaknya dapat mengurangi cedera bagi setiap orang.

Ini karena sejumlah orang cedera akibat tidak pemanasan dengan benar sebelum lari.

"Pemanasan dan pendinginan yang tidak memadai menjadi salah satu penyebab seseorang cedera saat berlari," terang dr. Andi Nusawarta, M.Kes, Sp.OT (K), Dokter Spesialis Bedah Ortopedi Konsultan Sports Injury dan Arthroskopi RS Pondok Indah – Bintaro Jaya.

Lantas, apa saja gerakan dalam pemanasan sebelum berlari? Yuk, cari tahu!

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Melewatkan peregangan pra-lari atau sesi pemanasan adalah pemicu utama cedera dalam berolahraga.

Berlari dengan otot yang tidak dipersiapkan dengan baik dapat menyebabkan ketegangan otot yang membuat kita tidak bisa melangkah.

Ini bisa berdampak pada kesehatan tubuh selama berhari-hari, berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, lho.

Mengutip dari Yale Medicine, statistik lari menunjukkan bahwa setidaknya 50 persen pelari reguler mengalami cedera setiap tahun akibat tidak melakukan pemanasan dengan baik.

Penyebab lain dalam cedera saat berolaharga yakni juga karena beberapa hal seperti berikut ini:

• Metode latihan yang keliru menjadi penyebab tersering cedera otot dan sendi.
• Intensitas, frekuensi, dan durasi, serta jenis latihan yang tidak sesuai.
• Latihan yang overload serta frekuensi latihan yang sangat tinggi.
• Kelainan struktural.
• Terjadi tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh tertentu. Contoh, apabila panjang tungkai tidak sama.
• Kelemahan otot, tendon, dan ligamen.
• Sendi lebih peka terhadap cedera otot jika otot dan ligamen yang menyokongnya lemah.

Nah ,adapun beberapa gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa dicoba untuk mencegah cedera saat berolahraga, antara lain:

1.Walking Lunge

Foto: crossfit.com

Gerakan pertama dalam pemanasan sebelum lari yakni dengan walking lunge.

Ini merupakan pemanasan dengan tujuan mengendurkan otot-otot utama yang digunakan saat berlari khususnya, paha depan dan fleksor pinggul.

Selain itu, gerakan ini juga membantu mensimulasikan gerakan lari ke depan, yang membuatnya sangat berguna sebagai peregangan sebelum lari.

Caranya mudah Moms, bisa diikuti seperti:

1. Berdiri dengan kaki rapat, lalu ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kanan.
2. Tekuk lutut depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hingga hampir menyentuh tanah.
3. Pertahankan posisi selama beberapa detik sebelum berdiri.
4. Kemudian ganti langkah besar ke depan di kaki kiri untuk mendapatkan peregangan di sisi kiri.
5. Lanjutkan cara ini selama sekitar 10 lunge (lima di setiap sisi).

2. Hip Flexor Stretch

Foto: evofitness.ch

Sekilas terlihat mirip, namun ini gerakan pemanasan sebelum lari selanjutnya, Moms!

Yuk, coba gerakan satu ini. Selain untuk peregangan saat lelah, ini juga termasuk dalam pemanasan sebelum lari.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Mulailah dengan walking lunge dengan lutut depan 90 derajat.
2. Mulailah meluruskan kaki belakang, sehingga bisa merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha belakang. Jaga agar lutut depan sejajar dengan jari-jari kaki.
3. Angkat tangan di atas kepala dan tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
4. Lanjutkan dalam gerakan dinamis, bergeser ke depan saat mengangkat tangan ke atas, lalu turunkan lengan saat kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 5 kali di setiap sisi.

Baca Juga: Bangun Kesiangan? Ini 6 Olahraga Pengganti Jalan Pagi untuk Ibu Hamil yang Bisa Dicoba

3. Quadriceps

Foto: verywellfit.com

Sepertinya gerakan pemanasan ini telah umum diterapkan sebelum kita berolahraga ya. Ini adalah quadriceps sebagai pemanasan sebelum lari berikutnya.

Peregangan ini berfokus pada paha depan, otot paha, serta otot paha samping.

Journal of Experimental Orthopaedics mengutarakan, ini dapat mencegah cedera pada otot tendon.

Peregangan paha depan sangat penting untuk berlari naik atau turun jalanan yang terjal. Untuk meregangkannya bisa dengan:

1. Berdiri tegak dan tarik kaki ke belakang dengan tangan.
2. Selipkan panggul dan tarik tulang kering ke arah paha.
3. Jaga lutut tetap mengarah ke bawah saat melakukan peregangan ini untuk melindungi sendi lutut.
4. Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ganti sisi.
5. Moms juga bisa menggunakan kursi untuk menyeimbangkan diri. Peregangan ini harus dirasakan di bagian depan paha, dan dari pinggul hingga lutut.

4. Dynamic Pigeon Pose

Foto: yogaforhealthyaging.blogspot.com

"Pemanasan sebelum lari dengan pose Pigeon klasik yoga ini untuk meregangkan glutes dan pita iliotibial (IT) yang membentang di sepanjang paha luar," terang Hannah Schultz, CSCS pelatih kinerja atletik.

Berikut cara melakukan gerakan pemanasan ini:

1. Dilakukan saat duduk, lipat lutut kanan di depan tubuh dengan menyentuh di lantai sehingga lutut sedikit mengarah ke kanan, dan bagian luar paha dan tulang kering berada di lantai.
2. Rentangkan kaki kiri di belakang, jaga agar kaki tetap lurus dan bagian atas paha, tulang kering, dan kaki di lantai.
3. Tambahkan putaran batang tubuh dengan mengangkat tangan kanan ke belakang telinga kanan, lalu memutar ke kiri sehingga siku menyentuh tubuh.
4. Ulangi 5-8 kali di setiap sisi.

5. Hip Circle

Foto: popsugar.com

Pinggul akan menahan banyak kekuatan saat Moms berlari, jadi membuka sendi dan otot di area itu dapat mencegah terjadinya cedera saat berolahraga.

Melakukan beberapa menit lingkaran pinggul atau hip circles adalah cara mudah untuk gerakan pemanasan sebelum lari. Berikut ini cara mudahnya:

1. Berdiri dengan tangan di pinggul dan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Lingkari pinggul ke satu arah, seolah-olah edang bermain hula-hooping. Buat lingkaran lebih lebar dan lebih lebar sampai nyaman melakukan pemanasan ini.
3. Untuk memperdalam peregangan, pada ronde terakhir, berhenti sejenak di titik depan, belakang, kiri dan kanan dalam lingkaran.
4. Ulangi selama 6 hingga 10 putaran dalam satu arah, lalu ganti arah.

"Menggerakkan pergelangan kaki ke kiri dan ke kanan, lalu memutar lutut, dan memutar pinggul juga termasuk dalam pemanasan sebelum berlari," tambah dr. Andi.

6. Calf Raise

Foto: sportinjuryclinic.net

"Selain itu, menjinjitkan kaki 12 sampai 15 kali (tahan beberapa detik) juga merupakan gerakan dalam pemanasan sebelum lari berikutnya," ungkap dr. Andi.

Saat telapak kaki meninggalkan tanah saat berlari, otot betis akan berkontraksi. Karena itu, berikan gerakan peregangan agar otot betis lebih dinamis.

Caranya cukup mudah dengan melakukan gerakan seperti:

1. Berdirilah di tepi tangga atau bantalan lain sehingga hanya telapak kaki yang berada di tangga dan tumit menggantung di tepi. (Berdiri di tanah datar jika tidak memiliki akses ke tangga).
2. Pegang rel tangga untuk keseimbangan, jika perlu.
3. Angkatlah telapak kaki dengan jari-jari kaki lalu perlahan-lahan turunkan tumit sehingga turun di bawah tangga dan merasakan regangan melalui otot betis.
4. Tahan peregangan sejenak sebelum diangkat lagi dan ulangi. Moms juga dapat melakukan peregangan dengan satu kaki pada satu waktu.

7. Harmstring Stretch

Foto: popsugar.uk

Tambahan pemanasannya adalah dengan merentangkan kaki ke depan lalu ke atas. Pemanasan ini dapat dilakukan 10-15 menit.

Paha belakang akan membentuk bagian belakang paha dan membentang dari pinggul ke lutut. Untuk peregangan ini bisa dilakukan seperti:

1. Duduk di lantai dan rentangkan kaki kiri.
2. Gerakkan kaki kanan ke arah paha bagian dalam, sehingga menyentuh bagian atas kaki kiri, jika memungkinkan.
3. Condongkan tubuh ke depan, tekuk tetapi tidak membulatkan punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seolah-olah meraih jari-jari kaki.
4. Tahan setidaknya selama 30 detik.
5. Ulangi dengan kaki lainnya.

Berhati-hatilah untuk tidak menarik kembali jari kaki selama peregangan ini. Moms harus merasakannya di bagian belakang kaki, dari lutut hingga bokong.

Baca Juga: Mencoba Mindfulness, Meditasi untuk Mengeluarkan Pikiran Negatif

Moms itulah beberapa gerakan dan peregangan yang bisa dilakukan sebelum berlari. Selamat mencoba!