15 Cara Agar Bisa Tidur Cepat, Moms Bisa Terapkan Ini!

Mencari cara agar bisa tidur cepat merupakan hal yang banyak dilakukan orang.

Tidur merupakan rutinitas yang penting untuk diperhatikan karena tidur berkualitas berpengaruh pada kondisi kesehatan tubuh.

Namun, adanya gangguan tidur, seperti sulit tidur bisa saja menjadi masalah sehingga Moms mungkin ingin tahu bagaimana cara agar cepat tidur.

Menurut Sleep Foundation, salah satu kunci agar bisa tertidur lelap adalah relaksasi.

Penelitian menunjukkan bahwa respons relaksasi merupakan proses fisiologis yang secara positif memengaruhi pikiran dan tubuh.

Dengan mengurangi stres dan kecemasan, respons relaksasi dapat membuat Moms tertidur dengan tenang.

Baca Juga: 4 Posisi Tidur Setelah Caesar, Bantu Moms Tidur Lebih Nyenyak!

Cara Agar Bisa Tidur Cepat

Sebenarnya ada banyak cara agar bisa tidur cepat.

Moms hanya tinggal memilih mana yang cocok dan ampuh untuk dilakukan karena masing-masing tubuh orang pasti akan memiliki reaksi yang berbeda.

Untuk cara agar bisa tidur cepat, Moms bisa mengeceknya langsung di bawah ini!

1. Ciptakan Pola Tidur yang Konsisten

Cara agar cepat tidur pertama yang sebaiknya Moms lakukan mengutip laman National Health Services yaitu dengan menciptakan pola tidur yang konsisten.

Hindari kebiasaan tidur pada waktu yang berbeda setiap malam.

Pola tidur yang tidak teratur dapat mengganggu tidur karena mengganggu ritme sirkadian tubuh.

Ritme sirkadian adalah pilihan perubahan perilaku, fisik, dan mental yang mengikuti siklus 24 jam.

Fungsi utama ritme sirkadian adalah menentukan apakah tubuh siap untuk tidur atau tidak.

Hal ini sangat dipengaruhi oleh jam biologis yang melepaskan hormon untuk mendorong tidur atau terjaga.

Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu jam tubuh memprediksi tubuh kapan harus segera tidur.

Baca Juga: 8 Cara Mengatasi Susah Tidur, Bisa Langsung Dicoba!

2. Matikan Lampu karena Kegelapan dapat Memicu Kantuk

Cara agar bisa tidur cepat yang kedua adalah dengan mematikan lampu.

Isyarat seperti cahaya juga memengaruhi ritme sirkadian, yang membantu otak dan tubuh menilai saat malam hari.

Maka, penting untuk menjaga ruangan agar tetap gelap saat pergi tidur.

Hal ini dapat menjadi salah satu cara agar bisa tidur cepat yang bisa Moms terapkan.

Kegelapan dari lampu yang dimatikan akan meningkatkan perasaan kantuk secara perlahan.

Kegelapan juga bisa meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur.

Jika Moms tidak terbiasa tidur dengan lampu mati, cobalah untuk mengganti lampu kamar dengan lampu yang agak redup atau yang berwarna kekuningan.

3. Temukan Posisi Tidur yang Nyaman

Posisi tidur yang nyaman penting untuk tidur. Moms bisa menjadikannya sebagai cara agar bisa tidur cepat.

Sering mengubah posisi dapat mengganggu, tetapi menemukan tempat yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada awal tidur.

Secara tradisional, banyak orang meyakini bahwa tidur telentang memiliki kualitas tidur lebih baik.

Namun, hal ini tidak bisa dibuktikan kebenarannya.

Posisi telentang mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea, dan mendengkur.

Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi tidur samping atau miring tampaknya berkaitan dengan kualitas tidur yang tinggi.

Banyak orang telah menemukan bahwa tidur miring adalah posisi terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

Baca Juga: Begini Posisi Tidur Saat Flu yang Tepat agar Pernapasan Lega dan Tidur Lebih Nyenyak

4. Hindari Tidur Siang

Cara agar bisa tidur cepat lainnya adalah dengan menghindari tidur siang.

Tidur siang, terutama yang berlangsung lebih dari 2 jam, juga dapat mengganggu ritme sirkadian.

Satu Napping in College Students and It's Relationship with Nighttime Sleep menemukan bahwa mahasiswa yang tidur siang setidaknya tiga kali seminggu dan mereka yang tidur lebih dari 2 jam setiap kali memiliki kualitas tidur lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang tidak.

Sebuah studi tahun 1996 juga menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang sering tidur siang memiliki kualitas tidur malam yang lebih rendah, gejala yang lebih depresi, dan aktivitas fisik yang lebih terbatas.

Mereka juga lebih cenderung kelebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur siang.

Setelah kurang tidur malam, Moms mungkin akan tergoda untuk tidur siang yang lama.

Namun, cobalah untuk menghindarinya, karena dapat berdampak buruk pada siklus tidur yang sehat.

5. Berolahraga Dapat Menjadi Cara agar Cepat Tidur

Perlu Moms ketahui bahwa aktivitas fisik seringkali dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat.

Dalam hal ini, olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur karena dapat meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, salah satu hormon stres.

Jadi Moms bisa berolahraga rutin sebagai cara agar bisa tidur cepat.

Dalam sebuah penelitian yang berjudul Exercise Training Improves Sleep Quality in Middle-Aged and Older Adults with Sleep Problems.

Penelitian tersebut menjelaskan kalau yang mengamati 305 orang berusia di atas 40 tahun dengan kesulitan tidur menemukan bahwa program latihan intensitas sedang atau tinggi menyebabkan peningkatan kualitas tidur.

Beberapa olahraga yang mungkin dapat Moms lakukan sebagai cara agar cepat tidur, yaitu berlari, hiking, atau bersepeda.

Namun, penting bagi Moms untuk mempertahankan rutinitas olahraga dengan intensitas sedang dan tidak berlebihan.

Hal ini karena aktivitas fisik atau olahraga yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk.

Baca Juga: 10 Tips Tidur Nyenyak di Malam Hari, Mudah Dilakukan

6. Mendengarkan Musik yang Menenangkan

Meskipun ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang, tetapi beberapa orang mendapat manfaat dari mendengarkan musik santai sebelum tidur.

Mendengarkan musik sebelum tidur bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia.

Cara agar bisa tidur cepat mungkin yang paling sering dilakukan karena memang sudah banyak yang mencobanya.

Namun, jika musik santai tidak tersedia atau tak dapat menjadi cara agar bisa tidur cepat, Moms bisa memblokir semua kebisingan supaya tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur tanpa gangguan.

Hal ini karena suara bising dapat mengganggu, mencegah mulainya tidur, dan menurunkan kualitas tidur.

7. Meditasi sebagai Cara agar Cepat Tidur

Cara agar bisa tidur cepat juga bisa dengan melakukan meditasi.

Meditasi dan mindfulness dapat membantu mengurangi kecemasan, yang sering kali mengganggu tidur.

Menggunakan teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran yang cemas, mengalihkan orang dari pikiran sibuk, dan membuatnya lebih mudah tertidur.

Sebuah studi pada orang dewasa yang lebih tua dengan kesulitan tidur menemukan bahwa meditasi kesadaran meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan orang yang tidak berlatih kesadaran.

Salah satu gaya yang mudah digunakan adalah meditasi pemindaian tubuh, beriku cara yang dapat Moms terapkan:

• Fokus pada menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan dengan kecepatan yang nyaman.
• Perhatikan posisi tubuh di atas ranjang.
• Perhatikan sensasi apa pun, baik atau buruk, di kaki. Biarkan kaki melembut.
• Lanjutkan "pemindaian tubuh", dengan mengamati, dari kaki hingga kepala, setiap bagian tubuh dan perhatikan sensasinya.
• Tujuannya adalah untuk tetap hadir dan mengamati tubuh tanpa menilai atau bereaksi dan kemudian membiarkan setiap bagian tubuh rileks.
• Setelah memindai setiap bagian tubuh, refleksikan tubuh secara keseluruhan dan biarkan rileks.

Siapa pun bisa bermeditasi, termasuk dengan meditasi kesadaran, tapi butuh lebih banyak latihan untuk membiasakannya.

Biasanya, cara ini akan bekerja lebih baik pada orang yang terbiasa melakukan meditasi, setidaknya lima menit per hari.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Kasur Busa Terbaik agar Tidur Lebih Nyenyak

8. Cobalah Latihan Pernapasan

Melakukan latihan pernapasan juga bisa menjadi cara agar bisa tidur cepat.

Latihan pernapasan adalah teknik relaksasi yang sangat populer.

Berlatih pernapasan dalam atau melakukan pola pernapasan tertentu dapat membantu orang menghilangkan stres dan mengalihkan pikiran dari pikiran cemas.

Hal ini bisa menjadi alat yang ampuh sehingga dapat Moms coba sebagai salah satu cara agar bisa tidur cepat.

Pilihan yang paling umum dalam latihan pernapasan ini, yaitu metode pernapasan 4-7-8.

Metode ini melibatkan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik.

Jenis pernapasan yang dalam dan ritmis ini membuat rileks dan dapat meningkatkan kualitas tidur.

9. Matikan Semua Perangkat Elektonik

Cara agar bisa tidur cepat lain yang bisa Moms terapkan ialah mematikan semua perangkat elektronik. Mulai dari televisi hingga ponsel.

Hal ini karena menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuat Moms semakin sulit untuk tertidur.

Selain itu, karena perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang terbukti menekan melatonin.

Menggunakan perangkat elektronik juga menjaga pikiran dalam keadaan aktif.

Jadi, dianjurkan agar Moms mematikan semua perangkat elektronik sehingga dapat memastikan tempat tidur yang tenang, bebas dari gangguan.

Namun, apabila Moms perlu menggunakan perangkat elektronik di malam hari, cobalah gunakan kacamata atau filter layar untuk memblokir cahaya biru.

10. Cobalah Membaca Buku

Membaca bisa menjadi aktivitas yang baik untuk cara agar bisa tidur cepat.

Membaca bisa membantu Moms menenangkan diri sebelum tidur dan dapat membantu mencegah pola pikir cemas yang dapat mengganggu tidur seseorang.

Setidaknya untuk anak-anak, tampaknya membaca sebelum tidur dapat mendorong tidur lebih lama.

Namun, sebaiknya hindari buku yang dapat menyebabkan respons emosional yang kuat.

Selain itu, penting juga untuk memahami perbedaan antara membaca dari e-book dan buku kertas tradisional.

Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin.

Kadar melatonin yang menurun membuat Moms lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan tubuh merasa lelah keesokan harinya.

Baca Juga: 8 Cara Menjadi Morning Person, Pastikan Malam Hari Tidur Nyenyak agar Pagi Semangat!

11. Batasi Konsumsi Kafein

Cara agar bisa tidur cepat selanjutnya yang dapat Moms lakukan ialah dengan membatasi konsumsi kafein.

Kafein dapat ditemukan pada minuman, seperti cokelat, kopi, soda, dan minuman berenergi.

Kafein adalah stimulan dan ini akan merangsang tubuh tetap terjaga dan dapat mengganggu pola tidur.

Oleh sebab itu, sebaiknya hindari kafein setidaknya selama 4-6 jam sebelum tidur.

Pada beberapa orang, mengonsumsi kafein kapan saja sepanjang hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.

Untuk orang-orang ini, sebaiknya tidak mengonsumsi kafein sama sekali.

Sebagai gantinya, Moms bisa minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile. Minum teh terbukti meningkatkan tidur dan relaksasi.

Teh pengantar tidur lain yang dapat Moms coba sebagai cara agar bisa tidur cepat, yaitu teh passion flower dan magnolia.

12. Atur Suhu Ruangan dengan Benar

Suhu ruangan yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk tidur.

Suhu di mana orang merasa paling nyaman bervariasi, jadi penting untuk bereksperimen dengan suhu yang berbeda.

Namun, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu kamar 16–19°C untuk meningkatkan kualitas tidur.

Mandi air hangat atau mandi juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh.

Saat tubuh mendingin setelahnya, hal ini dapat mengirim sinyal ke otak untuk tidur.

Orang yang mandi atau mandi dengan suhu antara 40,0°C–42,5°C 1 hingga 2 jam sebelum waktu tidur mengalami hasil yang positif.

Perbaikan dalam tidur bahkan tetap terjadi, meski mandi air hangat hanya berlangsung selama 10 menit.

Baca Juga: Mengalami Jantung Berdebar Saat Tidur, Berbahayakah?

13. Gunakan Aromaterapi

Banyak orang yang telah lama percaya bahwa menggunakan aromaterapi dapat menjadi cara agar bisa tidur cepat karena bisa mendorong tubuh lebih rileks.

Minyak lavender adalah pilihan populer untuk membantu tidur. Penggunaan minyak lavender sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur.

Selain lavender, minyak aromaterapi lain, yaitu damask rose, peppermint, dan campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

Meskipun ada berbagai cara untuk menggunakan minyak esensial, banyak penelitian tentang tidur berpusat pada aromaterapi inhalasi.

Sebuah diffuser minyak esensial dapat membantu dalam menanamkan kamar dengan aroma menenangkan yang mendorong Moms untuk tertidur.

14. Bayangkan Hal-hal yang Membuat Bahagia

Cara agar bisa tidur cepat yang lainnya adalah dengan membayangkan hal-hal yang bahagia.

Salah satu hal yang bisa membuat Moms sulit tidur cepat adalah karena sedang banyak pikiran atau sedang stres sehingga sulit untuk tubuh menjadi rileks.

Untuk membuat tubuh lebih rileks, Moms bisa membayangkan hal-hal yang membuat bahagia.

Menurut sebuah jurnal penelitian yang berjudul

The Management of Unwanted Pre-Sleep Thoughts in Insomnia: Distraction with Imagery Versus General Distraction dijelaskan kalau membayangkan hal-hal baik dan bahagia bisa membuat tidur lebih cepat.

Baca Juga: 4 Posisi Tidur yang Baik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

15. Terapkan Pola Hidup Sehat

Cara agar bisa tidur cepat yang terakhir adalah dengan menerapkan pola hidup sehat.

Tidak hanya dengan rutin berolahraga dan mengurangi minuman kafein, Moms juga harus menghindari minuman beralkohol, rokok, hingga makanan cepat saji.

Dengan menerapkan pola hidup sehat, maka tubuh bisa terjaga sistem metabolismenya, tidur pun menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Itulah beberapa cara agar bisa tidur cepat yang dapat Moms lakukan.

Semoga informasi di atas bisa membantu Moms supaya bisa tidur dengan cepat dan nyenyak. Selamat mencobanya!