Terbukti! 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym

Yuk ketahui cara membentuk otot dada tanpa perlu ke gym!

Memiliki bentuk tubuh yang ideal adalah impian semua orang. Tak hanya perempuan, laki-laki pun menginginkan hal yang sama, lho.

Pergi ke tempat umum saat pandemi COVID-19 menjadi ketakutan tersendiri. Contohnya saja tempat gym atau pusat kebugaran.

Alat olahraga yang dipakai secara bergantian di tempat umum cukup berisiko terkena virus Corona.

Tak hanya itu, hal ini karena umumnya pusat kebugaran berada di ruangan tertutup atau indoor.

Hal ini membuat risiko penyebaran COVID-19 menjadi lebih tinggi.

Untuk itu, latihan otot dada di rumah bisa jadi solusi terbaik saat pandemi ini, lho.

Selain lebih praktis, kita juga akan lebih fleksibel untuk memilih waktu terbaik dalam berolahraga.

Baca Juga: Pilihan Makanan untuk Bulking Guna Menambahkan Massa Otot

Cara Membentuk Otot Dada

Latihan yang membentuk otot dada dapat meningkatkan kepercayaan diri seseorang, khususnya laki-laki.

Melatih bagian dada berarti melatih otot-otot dada, yang dikenal sebagai "pectoralis" atau akrab dikenal pecs.

Jurnal Biomed Research International memaparkan bahwa pecs adalah otot yang menghubungkan bagian depan dada manusia dengan tulang lengan atas dan bahu.

Dengan rutin melakukan latihan otot dada, ini akan meningkatkan kekuatan pada area tubuh tersebut.

Nah, berikut cara-cara membentuk otot dada yang bisa dilakukan di rumah, antara lain:

1. Hand Release Push Up

Dads, coba latihan otot dada yang pertama dengan hand release push up, yuk!

Push up jenis ini akan melatih keseluruhan otot tangan yang praktis dilakukan. Gerakan ini memang agak sedikit berbeda dengan push up pada umumnya.

Mulailah dengan posisi tubuh push up dengan tinggi bahu di atas pergelangan tangan.

Pastikan tekuk siku tetap kencang dan turunkan posisi tubuh sepenuhnya ke lantai.

Jangan lupa untuk memastikan siku ditekuk sekitar 45 derajat.

Lakukan gerakan hand release push up ini berkali-kali selama waktu yang diinginkan, ya.

2. Barbell Bench Press

Dads memiliki alat olahraga barbel di rumah? Yuk, manfaatkan untuk latihan otot dada!

Barbel di atas kursi atau alas datar ini salah satu yang digemari laki-laki untuk melatih otot dada.

Untuk di tempat gym, ini salah satu fasilitas yang paling banyak disediakan.

Latihan ini juga relatif mudah untuk membentuk otot.

Untuk kapasitas berat barbel bisa disesuaikan dengan kemampuan setiap orang. Sebaiknya mulai dari kapasitas paling ringan terlebih dahulu, ya.

Baca Juga: 7 Manfaat Jogging dan Tipsnya Agar Tidak Cedera

3. Bear Plank Shoulder Tap

Cara membentuk otot dada di rumah berikutnya juga tak kalah menarik. Ini adalah bear plank shoulder tap, Dads.

Plank jenis ini agak berbeda dengan plank pada umumnya.

Ini akan membakar kalori cukup banyak dan melatih otot dada menjadi lebih kuat.

Mulailah dengan posisi merangkak dengan lutut terangkat beberapa cm dari lantai.

Jaga agar punggung tetap rata dan bahu serta pinggul sejajar sambil mengangkat tangan kiri ke atas dari matras.

Pastikan siku ditekuk untuk menepuk bahu sebelahnya. Ganti tangan kiri, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Pertahankan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mencegah bahu dan pinggul bergerak selama latihan.

4. Bench Dips

Tak perlu membutuhkan alat olahraga khusus untuk latihan otot dada satu ini.

Cara membentuk otot dada berikutnya yakni dengan gerakan bench dips.

Dips adalah latihan otot dada yang digemari banyak laki-laki sejak dulu.

Untuk di tempat kebugaran biasanya ada versi lebih lengkapnya yakni dengan bantuan alat.

Dalam olahraga di rumah, cukup menggunakan kursi ataupun bidang kuat untuk penahan, lho.

Pastikan kedua tangan ke belakang memegang erat bagian kursi, dan kaki diluruskan ke depan.

Biarkan siku agak merenggang ketika melakukan olahraga dada ini.

5. Chest Press

Melansir Healthline, chest press menjadi latihan otot dada yang bisa dilakukan di rumah.

Hanya membutuhkan dumbel sebagai beban di kedua tangan. Cara membentuk otot dada ini terbilang cukup mudah.

Sesuaikan bangku yang digunakan sebagai penyangga tubuh. Pastikan duduk dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki di lantai.

Pegang barbel di masing-masing tangan, dan atur napas dengan teratur ketika mengayunkan barbel. Jaga siku agar sedikit ditekuk.

Lakukan ini berulang kali untuk hasil yang optimal.

Baca Juga: 7 Jenis Olahraga yang Aman dan Sehat selama Pandemi, Catat!

6. Glute Bridge Press

Agak sedikit ekstrem, tapi ini bisa jadi alternatif olahraga untuk menurunkan berat badan, lho!

Tak hanya untuk membentuk otot dada, melainkan juga melatih kekuatan tubuh bagian atas.

Mulailah berbaring telentang dengan tubuh terangkat, lutut ditekuk, dan kaki direnggangkan.

Siku membentuk sudut 90 derajat dan dumbel di masing-masing tangan.

Lakukan gerakan mengangkat pinggul, tahan, dan mengangkat dumbel secara berulang.

Selama melakukan ini, pastikan tubuh selalu diangkat lurus membentuk 'jembatan' ya.

7. Plate Press Out

Yuk, terapkan cara membentuk otot dada ini di rumah!

Dumbel hadir dalam varian bentuk, salah satunya yakni piringan hitam atau pelat.

Umumnya beratnya ini bervariasi, mulai dari 4 kg hingga 500 kg.

Nah, plate press out ini yakni melatih kekuatan dada dengan memegang piringan hitam sebagai beban di lengan.

Pastikan agar kaki terbuka selebar pinggul, pegang pelat menggunakan kedua tangan dan letakkan tangan di depan dada.

Dengan punggung dan lengan lurus, tekan bahu untuk menarik pelat lebih dekat ke arah dada.

Ulangi gerakan ini dengan gerakan horizontal. Untuk gerakan lebih menantang, lakukan gerakan yang sama secara vertikal atau di atas kepala.

8. Resistance Band Pull-Apart

Ingin gerakan olahraga yang lebih mudah? Yuk coba latihan otot dada satu ini.

Resistence band pull-apart adalah cara membentuk otot dada dengan bantuan tali.

Tali yang digunakan di sini bahannya melar dan elastis khusus untuk melatih kekuatan otot.

Mulailah dengan berdiri dan kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan, kemudian pegang resistance band dengan kuat.

Rentangkan tali hingga menyentuh dada, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulanglah gerakan ini sesuai kemampuan.

Baca Juga: Aturan dan Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil

9. Rack Carries

Cara membentuk otot dada ini cukup unik, yakni menggunakan alat beban

Terdapat pegangan di bola beban ini untuk memudahkan saat diangkat.

Nah, cara melakukannya yakni dengan posisi berdiri. Genggam bola beban di salah satu atau kedua tangan.

Angkat dan dekatkan ke arah dada berulang kali.

Ini terbilang cukup membantu membentuk otot karena tubuh 'dipaksa' menahan beban di area dada.

Bahkan, ini salah satu cara untuk membentuk perut, lho.

Dari sekian banyak jenis olahraga cara membentuk otot dada, mana yang paling menarik perhatian, Dads? Lakukan ini di rumah untuk mengisi waktu, ya!

Baca Juga: 10+ Rekomendasi Menu Makanan Sehat Sehari-hari, Bisa Dicoba!

Makanan yang Tepat untuk Membentuk Otot

Untuk membentuk otot dada tanpa perlu pergi ke gym, penting untuk Moms memperhatikan asupan makanan.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu Moms dalam membangun otot dada:

1. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak seperti dada ayam, daging sapi tanpa lemak, atau ikan salmon kaya akan protein

Bahan-bahan seperti itulah yang merupakan bahan bangunan utama untuk otot.

Protein tidak hanya membantu dalam memperbaiki dan memperkuat otot setelah latihan atau aktivitas fisik

Tetapi protein juga penting untuk memelihara massa otot yang ada.

Protein juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang pada gilirannya dapat membantu dalam pembakaran lemak dan pembentukan otot yang lebih baik.

2. Telur

Telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan mengandung banyak nutrisi penting lainnya seperti vitamin B12, vitamin D, dan zat besi.

Protein dalam telur juga memiliki nilai biologis yang tinggi,

Ini Artinya tubuh lebih mudah menyerap dan menggunakan protein ini untuk memperbaiki dan membangun otot.

Telur juga mengandung kolin, nutrisi yang membantu dalam pembentukan membran sel dan fungsi otak yang baik.

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, atau kacang kedelai, serta biji-bijian seperti biji labu atau biji chia, merupakan sumber protein nabati yang kaya.

Protein nabati adalah pilihan yang baik untuk vegetarian atau vegan yang ingin membangun otot tanpa mengonsumsi produk hewani.

Tetapi projuga penting untuk memelihara massa otot yang ada. sehat, serat, dan sejumlah vitamin dan mineral

Kandungan-kandungan itu penting dan akan membantu dalam pemulihan otot dan kesehatan secara keseluruhan.

4. Produk Susu Rendah Lemak

Produk susu rendah lemak seperti susu skim, yogurt Greek rendah lemak, atau keju cottage mengandung protein tinggi serta kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan otot.

Kalsium tidak hanya membantu dalam menjaga kepadatan tulang, tetapi juga memicu kontraksi otot yang kuat selama latihan.

Kombinasi protein dan kalsium dalam produk susu juga membantu dalam memperbaiki dan memperkuat otot setelah latihan.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, atau kubis mengandung antioksidan, serat, dan sejumlah kecil protein.

Meskipun protein dalam sayuran hijau tidak sebanyak dalam sumber protein hewani atau kacang-kacangan

Konsumsi sayuran hijau dapat membantu dalam pemulihan otot setelah latihan dan memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan berikutnya.

Sayuran hijau juga rendah kalori dan mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral penting.

Itulah cara membentuk otot dada tanpa perlu ke gym dan cukup dilakukan di rumah.

Yey, Moms dan Dads jangan sampai lewatkan kesempatan ini! Selamat mencoba!