Gerakan Squat Thrust: Teknik, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Gerakan latihan squat thrust merupakan suatu latihan tubuh yang tidak perlu menggunakan peralatan apapun.

Banyak yang menganggap bahwa latihan ini sama seperti dengan gerakan burpee .

Padahal keduanya memiliki perbedaan. Squat thrust lebih berfokus untuk melatih tubuh bagian bawah.

Sedangkan burpee sendiri membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas, karena gerakan ini mencakup gerakan push-up.

Baca Juga: Jalan Kaki vs Jogging, Mana Olahraga yang Lebih Sehat?

Apa Itu Squat Thrust?

Squat thrust adalah sebuah gerakan latihan fisik yang menggabungkan squat atau jongkok dengan push-up atau senam lantai.

Gerakan ini dimulai dengan posisi berdiri, kemudian peserta melakukan squat dengan menurunkan tubuh hingga kedua tangan menyentuh lantai di depan kaki.

Setelah itu, kaki ditekan ke belakang dalam posisi push-up, sehingga tubuh berada dalam posisi plank atau lurus seperti papan.

Selanjutnya, kaki dikembalikan ke depan dengan cepat untuk kembali ke posisi squat, diikuti dengan berdiri kembali.

Latihan squat thrust ini melibatkan berbagai kelompok otot, termasuk otot-otot paha, kaki, serta otot-otot bagian atas seperti lengan dan dada.

Karena gerakan ini menggabungkan elemen squat untuk kekuatan kaki dan push-up untuk kekuatan tubuh bagian atas, squat thrust sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan inti karena melibatkan stabilisasi tubuh saat berpindah dari posisi squat ke posisi push-up dan sebaliknya.

Dalam program latihan kebugaran, squat thrust sering dimasukkan dalam rangkaian latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot secara bersamaan.

Latihan ini dapat dilakukan dengan variasi intensitas dan jumlah repetisi yang berbeda-beda, tergantung pada tujuan latihan dan tingkat kebugaran individu.

Baca Juga: Teknik Olahraga Jalan Cepat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Cara Melakukan Squat Thrust

Untuk melakukan squat thrust, mulailah dengan melakukan 2-3 set dengan 12 hingga 20 repetisi.

Tentukan jumlah set dan repetisi berdasarkan kemampuan tubuh Moms, ya.

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan lutut yang sedikit menekuk.
2. Beralih ke posisi jongkok dan kedua telapak tangan menempel dengan lantai. 
3. Posisikan kaki ke arah belakang sampai tubuh berada di posisi plank.
4. Majukan kaki hingga kembali ke posisi jongkok. 
5. Angkat badan untuk kembali ke posisi semula.

Jika diperhatikan, gerakan ini memang cukup sederhana, namun melakukan repetisi gerakan secara signifikan dan rutin dapat menghasilkan tubuh yang lebih sehat.

Selain itu, selalu ingat bahwa jika melakukan repetisi gerakan ini, pastikan tubuh siap menoleransinya.

Baca Juga: Mengenal Olahraga Kardio, Pengertian, Manfaat, dan Jenisnya

Manfaat Squat Thrust

Squat thrust tidak memerlukan peralatan apapun, menjadikannya sebagai latihan yang bagus untuk dilakukan di rumah.

Namun untuk Moms yang menginginkan tantangan tambahan, gerakan ini bisa dilakukan sambil memegang sepasang dumbell selama latihan.

Seperti halnya gerakan olahraga lain, squat thrust juga memiliki manfaat kesehatan secara fisik.

Melansir dari Master Class, berikut deretan manfaatnya.

1. Mendukung Kesehatan Kardiovaskular

Setiap latihan kardio memiliki manfaat untuk meningkatkan kinerja kardiovaskular, begitu juga dengan squat thrust.

Gerakan ini akan meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa lebih banyak darah, sehingga sirkulasi darah menjadi lebih lancar tersebar di seluruh tubuh.

2. Meningkatkan Kekuatan Otot Paha dan Kaki

Squat thrust efektif dalam menguatkan otot-otot paha dan kaki karena melibatkan gerakan squat yang membutuhkan penggunaan kuat dari otot-otot ini untuk menopang berat badan.

Saat melakukan gerakan squat thrust, tekanan yang dihasilkan saat menurunkan tubuh ke posisi jongkok membantu membangun kekuatan dan ketahanan otot-otot paha dan kaki.

Latihan ini secara konsisten dapat meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot-otot ini.

Tentunya penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, atau melakukan aktivitas fisik lainnya yang membutuhkan kekuatan kaki.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Atas

Selain menguatkan kaki, squat thrust juga melibatkan gerakan push-up yang membantu menguatkan otot-otot tubuh bagian atas seperti lengan, bahu, dan dada.

Saat melakukan push-up dalam squat thrust, tubuh perlu menopang berat badan dengan menggunakan otot-otot tubuh bagian atas.

Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot-otot tersebut, yang penting untuk menjaga kestabilan tubuh dan performa fisik secara keseluruhan.

4. Menurunkan Berat Badan

Tentu saja, gerakan ini juga membantu penurunan berat badan menjadi lebih cepat.

Squat thrust termasuk dalam High-intensity interval training (HIIT) atau olahraga interval intensitas tinggi.

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di British Medical Journal, latihan interval intensitas tinggi dapat mengurangi persentase lemak tubuh hingga 28,5%.

Bagi Moms yang suka jogging di tempat terbuka, melakukan gerakan ini setelah selesai berjogging dapat memberi hasil olahraga yang luar biasa.

Saat jogging, tubuh akan membakar kalori selama waktu itu juga.

Dengan menambahkan squat thrust di akhir kegiatan olahraga, tubuh akan mengalami tingkat metabolisme yang lebih tinggi, dan pembentukan otot yang lebih baik.

5. Meningkatkan Kekuatan dan Stabilitas Tubuh

Squat thrust melibatkan gerakan transisi cepat antara squat dan push-up, yang memerlukan koordinasi tubuh dan stabilisasi inti yang baik.

Saat melompat kaki ke belakang dalam posisi push-up dan kembali cepat ke posisi squat, otot-otot inti seperti perut, pinggang, dan punggung bagian bawah aktif untuk menjaga stabilitas tubuh.

Latihan ini secara signifikan dapat meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tubuh, yang esensial untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mencegah cedera saat melakukan aktivitas fisik lainnya.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

Variasi Gerakan Squat Thrust

Jika Moms telah bosan melakukan gerakan squat thrust setiap hari, bisa mencoba beberapa variasi lain dari gerakan ini untuk mendapatkan manfaat yang sama, atau bahkan lebih baik.

Melakukan gerakan variasi bukan berarti akan diminta untuk melakukan jenis gerakan yang sangat berbeda.

Hal yang perlu Moms perlu lakukan hanyalah melakukan atau menambahkn satu perubahan gerakan.

1. Squat Thrust dengan Dumbell

Untuk pemula, disarankan agar menggunakan dumbell yang ringan terlebih dahulu.

Pegang dumbell di kedua tangan dan lakukan squat thrust.

Setelah Moms kembali ke posisi berdiri, angkat dumbell agar otot bahu dan lengan dapat terlatih.

2. Squat Thrust dengan Lompat Tinggi

Setelah menyelesaikan gerakan squat thrust dan kembali ke posisi berdiri, lakukan lompat tinggi tunggal untuk memperoleh ketahanan tubuh yang lebih besar.

Variasi ini mungkin terdengar paling mudah.

Namun, jika dilakukan sebanyak 10 kali pengulangan, tetap terasa berat, utamanya bagi pemula.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Ketangkasan untuk Olahraga agar Tubuh Bugar

3. Squat Thrust dengan Push Up

Variasi gerakan ini tidak hanya akan bekerja pada otot hamstring (tiga otot besar yang terletak di belakang paha), glutes, dan otot inti, tetapi juga memiliki efek yang besar pada kelompok otot dada dan bahu.

Ini dilakukan dengan memasukkan push-up tunggal setelah masuk ke posisi plank, lalu kembali ke posisi yang ditentukan.

4. Squat Thrust dengan Pull Up

Variasi ini mungkin lumayan terasa berat dibandingkan dengan variasi gerakan lainnya.

Ini dilakukan dengan melakukan pull up atau angkat badan terlebih dahulu, lalu melakukan squat thrust seperti biasa.

Baca Juga: 16 Taman di Jakarta, Bisa Olahraga, Piknik dan Healing!

Tips Berolahraga Aman Agar Terhindar dari Cedera

Untuk Moms yang baru memulai beberapa gerakan olahraga, perhatikan beberapa hal sebelum memulainya.

Jika Moms memiliki kondisi atau masalah kesehatan sebelumnya, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga dalam bentuk apapun.

Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan.

Tetapi Moms mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi.

Selalu pilih gerakan latihan yang memungkinkan Moms memiliki kendali penuh atas tubuh selama berolahraga.

Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan tubuh secara baik-baik, dan segera hentikan jika Moms mulai merasakan sakit atau tidak nyaman pada bagian tubuh.

Setelah mengetahui jenis olahraga yang tepat, pastikan sebelum berolahraga telah melakukan gerakan-gerakan pemanasan.

Moms telah melakukan istirahat yang cukup dan memenuhi nutrisi yang tepat.

Setelah selesai melakukan olahraga, beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama kembali.

Baca Juga: 60 Kata-Kata Olahraga yang Memotivasi untuk Aktif Bergerak

Itulah serba-serbi mengenai gerakan squat thrusts, sebuah gerakan olahraga yang sangat cocok dilakukan di rumah.

Setelah berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar otot tubuh tetap rileks, ya!