13 Cara Menambah Berat Badan agar Tidak Underweight Lagi!

Bagi sebagian orang, cara menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkannya.

Meski ingin mencapai berat ideal, Moms perlu berhati-hati dalam memilih makanan.

Mengonsumsi makanan berlemak atau cepat saji memang cepat menaikkan berat badan, namun bisa berdampak buruk pada kesehatan.

Berikut tips menambah berat badan secara sehat untuk mencapai berat ideal.

Baca Juga: Makan Banyak Tapi Berat Badan Turun? Ini 13 Penyebab Badan Kurus

Cara Menambah Berat Badan yang Sehat

Menurut studi dari The New England Journal of Medicine, pola makan dan gaya hidup tertentu memengaruhi penambahan berat badan jangka panjang dan mencegah obesitas.

Keseimbangan antara kalori yang masuk dan keluar sangat penting, sehingga makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak adalah kunci.

Berikut ini beberapa cara menambah berat badan secara sehat.

1. Makan Lebih Sering

Hal terpenting yang dapat dilakukan sebagai cara menambah berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar dan yang dibutuhkan tubuh.

Saat kekurangan berat badan, tubuh mungkin merasa lebih cepat kenyang dari biasanya.

"Makanlah 5-6 kali dengan porsi lebih kecil di siang hari, daripada 2-3 kali dalam jumlah besar," jelas Katherine Zeratsky, R.D., L.D., seorang Ahli Gizi di Amerika Serikat, mengutip Mayo Clinic.

2. Makan Banyak Karbohidrat dan Lemak

Berlawanan dengan orang yang mencoba diet, cara menambah berat badan yaitu dengan makan banyak karbohidrat dan lemak.

Cobalah untuk mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas.

"Yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan," tulis Kris Gunnars, lulusan Kedokteran University of Iceland pada laman Healthline.

Selain itu, pastikan untuk makan setidaknya 3 kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan yang padat energi bila memungkinkan.

3. Konsumsi Banyak Protein

Manfaatkan tips tentang cara menambah berat badan ini untuk meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak protein.

"Otot terbuat dari protein dan tanpa itu sebagian besar kalori tambahan tersebut mungkin berakhir sebagai lemak tubuh," jelas Kris.

Studi dari Journal of the American Medical Association, menunjukkan, selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Untuk menambah berat badan yang sehat, Moms sebaiknya mengonsumsi makanan kaya protein, seperti:

• Daging
• Ikan
• Telur
• Produk susu
• Kacang-kacangan

4. Olahraga Angkat Beban

Sama seperti menurunkan berat badan, cara menambah berat badan juga bisa dengan berolahraga sebagai cara membentuk otot.

Moms bisa melakukan olahraga angkat beban.

Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan membangun otot.

"Olahraga juga dapat merangsang nafsu makan pada tubuh," ungkap Katherine.

Jika ini merupakan kali pertama Moms hendak berolahraga angkat beban, Moms dapat menyewa pelatih pribadi untuk membantu memulai program.

Tetapi, ingat untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu ya, Moms.

Baca Juga: 13 Penyebab Badan Kurus Meskipun Sudah Makan Banyak

5. Coba Konsumsi Smoothie

Cara menambah berat badan selanjutnya bisa dengan mencoba mengonsumsi smoothie.

Meskipun minum diet soda, kopi, dan minuman lain dapat menaikkan berat badan, tetapi ini termasuk sebagai cara yang tidak sehat karena mengandung banyak kalori.

Sebaliknya, pilih minuman smoothie atau milkshake sehat yang dibuat dengan susu dan buah segar.

Moms bisa juga menaburkan biji rami bubuk sebagai alternatif cara menambah berat badan, ya.

6. Pakai Saus, Rempah, dan Bumbu

Untuk menambah berat badan, penting untuk fokus pada makanan utuh dan tunggal, meski makanan ini lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji.

Menggunakan bumbu, saus, dan rempah bisa membantu menambah nafsu makan.

Pilih makanan padat energi yang mengandung banyak kalori, seperti kacang-kacangan, buah kering, produk susu tinggi lemak, daging, dan alpukat.

Studi dari American College of Sports Medicine menyarankan mengonsumsi kalori ekstra, terutama dari karbohidrat, untuk membangun otot.

Hindari makan terlalu banyak sayuran agar ada ruang untuk makanan padat energi.

7. Perhatikan Jadwal Minum

Beberapa orang menemukan bahwa minum sebelum makan membuat nafsu makan mereka berkurang.

Dalam hal ini, mungkin lebih baik mengonsumsi minuman berkalori tinggi bersama dengan makanan atau makanan ringan.

Bagi sebagian orang, minum 30 menit setelah makan, mungkin berhasil sebagai cara menambah berat badan.

8. Makan Camilan Sesekali

Saat Moms kekurangan berat badan, perhatikan konsumsi gula dan lemak.

Tetapi, Moms bisa mengonsumsi camilan sesekali sebagai makanan untuk hiburan.

Misalnya, dengan makan sepotong pai sesekali dengan es krim tidak apa-apa.

Tapi, camilan harus sehat dan memberikan nutrisi selain kalori. Seperti yoghurt dan granola bar adalah pilihan yang baik.

Baca Juga: 15 Rekomendasi Camilan Sehat untuk Anak, Salah Satunya Es Krim!

9. Konsumsi Suplemen Protein

Suplemen protein umum digunakan atlet dan binaragawan untuk meningkatkan massa otot, terutama dengan latihan kekuatan.

Suplemen seperti protein whey efektif dan hemat biaya.

Meskipun ada anggapan protein whey tidak sehat, sebenarnya suplemen ini terbuat dari susu, mengandung asam amino esensial, dan baik untuk kesehatan.

Protein whey dapat dikonsumsi sebelum atau setelah latihan, atau kapan saja sepanjang hari.

10. Coba Konsumsi Kacang-Kacangan dan Mentega

Melansir Medical News Today, cara menambah berat badan selanjutnya bisa dengan mengkonsumsi kacang secara teratur.

Mengonsumsi kacang dipercaya dapat membantu seseorang untuk menambah berat badan dengan aman dan tetap sehat lho, Moms.

Kacang adalah camilan yang enak dan dapat ditambahkan ke banyak makanan, termasuk salad.

Kacang panggang mentah atau kering memiliki manfaat kesehatan yang paling banyak.

Selai kacang yang dibuat tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu.

Satu-satunya bahan dalam mentega adalah kacang itu sendiri.

11. Makan 3 Kali Sehari

Jangan batasi karbohidrat atau lemak jika ingin menambah berat badan, karena ini justru menyulitkan mendapatkan cukup kalori.

Menurut Healthline, makan banyak makanan tinggi karbohidrat, lemak, dan protein di setiap makan sangat penting.

Hindari intermitten fasting karena bisa menghambat asupan kalori.

Pastikan makan minimal 3 kali sehari dan tambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

12. Makan Nasi Lebih Sering

Cara menambah berat badan yang terakhir adalah makan nasi lebih sering.

Beras adalah sumber karbohidrat murah yang nyaman untuk membantu Moms menambah berat badan.

Hanya secangkir (158 gram) nasi putih yang dimasak menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.

Nasi juga cukup padat kalori, artinya Moms dapat dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi.

Ini membantu makan lebih banyak, terutama jika Moms memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.

13. Berhenti Merokok

Cara menambah berat badan yang terakhir adalah berhenti merokok.

Merokok dikenal dapat menekan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga orang yang merokok cenderung membakar lebih banyak kalori.

Ketika berhenti merokok, metabolisme melambat dan nafsu makan biasanya meningkat, membuat lebih mudah untuk mendapatkan kalori tambahan.

Meski berhenti merokok bisa menambah berat badan, tetap jaga pola makan sehat agar berat badan terkontrol.

Baca Juga: Cara Efektif Menaikkan Berat Badan Bayi agar Tidak Terlalu Kurus

Penyebab Berat Badan Kurang

Mengutip Family Doctor, berikut ini penjelasannya.

• Genetika: Metabolisme cepat dan nafsu makan kecil bisa diwariskan.
• Olahraga: Aktivitas fisik tinggi membakar lebih banyak kalori.
• Penyakit: Kondisi seperti tiroid, diabetes, atau kanker bisa menyebabkan penurunan berat badan. Konsultasikan ke dokter.
• Obat: Beberapa obat mengurangi nafsu makan dan memicu penurunan berat badan.
• Masalah Psikologis: Stres dan depresi memengaruhi pola makan. Konsultasi dengan ahli.
• Gangguan Makan: Cemas soal makan bisa jadi tanda gangguan makan. Bicarakan dengan dokter.
• Hipertiroidisme: Tiroid aktif mempercepat metabolisme, membuat sulit menambah berat badan.

Baca Juga: 19 Cara Menaikkan Trombosit Rendah dengan Cepat dan Alami

Itu dia Moms, beberapa cara menambah berat badan yang sehat dan bisa dicoba.

Semoga ragam tips di atas ini dapat mencapai berat badan ideal yang Moms inginkan, ya!