Cegah Gemuk, Ini 6 Tips Agar Tak Ngemil Tengah Malam

Apakah Moms kerap makan camilan di malam hari atau tengah malam? Padahal Moms sudah makan malam dan memenuhi porsi makan di hari tersebut.

Ngemil tengah malam merupakan makan yang berlebihan setelah makan malam. Biasanya dilakukan setelah bangun di tengah tidur malam, saat menonton televisi setelah makan malam, bekerja di depan komputer, atau hanya karena merasa bosan.

Penelitian tentang obesitas yang dilakukan oleh US National Library of Medicine National Institutes of Health pada 2013 menunjukkan bahwa para subyek penelitian merasa paling lapar di malam hari.

Mereka tetap merasa sangat lapar meski sudah makan siang dan makan malam. Makanan-makanan yang mereka inginkan juga kebanyakan sama, yakni makanan berlemak, manis, asin, dan makanan instan.

"Banyak alasan kompleks yang menyebabkan kebiasaan ngemil tengah malam. Bisa jadi karena merasa bosan atau tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang cukup," ujar Suzanne Jezek-Arriaga, ahli nutrisi dan penulis buku Nourish to Flourish.

"Bila terlalu banyak makan makanan manis, karbohidrat, dan makanan cepat saji di siang hari, tubuh jadi tidak mendapatkan lemak sehat dan protein, sehingga menyebabkan rasa lapar di malam hari," lanjutnya.

Sebagian besar mereka yang sering ngemil tengah malam berpikir bahwa mereka tidak pernah bisa lepas dari perilaku ini sehingga menjadikan diri mereka gemuk. Tapi itu tidak benar.

Moms harus mengambil langkah kecil untuk mengubah kebiasaan secara permanen. Berikut cara yang bisa dilakukan, dikutip dari Style Craze.

Baca Juga: Makan 6 Makanan Ini Malah Bikin Tambah Lapar, Kok Bisa?

1. Membuat Rencana Makan

Ketika Moms menyadari apa yang menyebabkan ngemil tengah malam, Moms bisa merencanakan makanan untuk esok hari.

Perencanaan mungkin terdengar membosankan, tetapi itu adalah kebiasaan yang membuat orang sukses.

Gunakan jurnal untuk menuliskan apa yang ingin Moms makan pada siang dan malam hari.

Ambil langkah kecil, tidak perlu tiba-tiba melakukan mengurangi banyak kalori dalam sehari.

Tuliskan juga rencana Moms sehingga itu menjadi tujuan untuk hari berikutnya dan Moms bisa mematuhinya.

2. Tambahkan Asupan Protein Pada Makanan

Menambahkan protein ke setiap makanan akan membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga akan menghindari Moms untuk ngemil tengah malam.

Ini karena protein sulit dicerna dan akan tetap berada di sistem pencernaan untuk jangka waktu lama.

Beberapa makanan yang padat protein seperti dada ayam, ikan, kalkun, jamur, kacang, tempe, tahu, atau telur dalam setiap hidangan.

Baca Juga: 10 Cara Tidak Ngemil Lagi Setelah Makan Malam

3. Konsumsi Banyak Serat

Cara lain untuk menjaga rasa kenyang adalah dengan memasukkan serat makanan dalam piring makanan. Serat makanan adalah karbohidrat baik yang tidak bisa dicerna manusia.

Serat membentuk lapisan seperti gel dalam sistem pencernaan, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan, membuat Moms merasa kenyang untuk jangka waktu lama.

Serat juga mencegah penyerapan lemak, mendukung gerakan peristaltik usus besar, dan mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Konsumsi cukup sayur dan buah setiap hari dalam menu makanan Moms setiap hari.

4. Tidak Ada Gangguan Saat Makan Malam

Moms mungkin makan dan minum hal-hal yang benar untuk makan malam. Tetapi penting untuk memastikan makan malam juga jauh dari hal-hal yang bisa mengganggu.

Seperti menjauhkan ponsel saat makan, matikan laptop atau TV. Cukup fokus untuk makan malam.

Ini akan memberi isyarat visual tentang jumlah makanan yang dimakan, apa yang dimakan, dan juga membantu menikmati rasa hidangan.

Ketika Moms benar-benar melihat seberapa banyak yang dimakan, Moms akan berhenti makan setelah makan malam dan tidak butuh ngemil tengah malam.

Baca Juga: Mengapa Kebiasaan Makan Malam Bersama Keluarga Penting untuk Anak?

5. Sikat Gigi Setelah Makan Malam

Menyikat gigi setelah makan malam akan mencegah Moms untuk ngemil tengah malam. Rasa pasta gigi akan memberi sinyal pada otak bahwa sekarang sudah waktunya tidur.

Selain membuat Moms tidak merasa ingin makan lagi, menyikat gigi juga membantu menjaga kesehatan gigi dan gusi dengan menyingkirkan penumpukan bakteri dan plak usai makan malam.

6. Tidur Cukup

Tahukah Moms, kurang tidur punya hubungan erat dengan penambahan berat badan. Saat tidur, tubuh mengisi kembali dan meremajakan otot, tulang, dan otak.

"Selesaikan makan malam setidaknya dua jam sebelum tidur supaya makanan bisa benar-benar dicerna," saran Tehzeeb Lalani, owner dari Scale Beyond Size, pusat konseling nutrisi di Mumbai.

Pergi tidur 2-3 jam usai makan malam akan mencegah Moms memakan junk food. Jadi, Moms bisa tidur nyenyak, bangun dengan tubuh segar, dan bersiap makan sarapan sebelum berangkat beraktivitas.

Itu dia beberapa cara untuk mencegah ngemil tengah malam. Bila Moms sangat tidak tahan untuk makan di malam hari, lebih baik pilih buah-buahan dan makanan sehat lainnya.

"Makan satu gelas greek yogurt dengan berry atau satu potong roti gandum dengan selai kacang. Hindari makanan berlemak, pedas, manis, asam, kafein, dan alkohol, sebab akan membuat sulit tidur," terang Kate Schlag, ahli nutrisi di Munchery.