7 Cara Mengecilkan Bokong, Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

Moms tidak bisa memilih, di mana lemak yang dikonsumsi tubuh akan tersimpan. Moms juga tidak bisa memilih, lemak di bagian tubuh mana yang dibakar jika hanya berkegiatan harian seperti pada umumnya.

Jika tubuh Moms menyimpan lemak berlebih di bagian bawah, seperti paha atau bokong, mungkin ini saatnya untuk mencari cara mengecilkan bokong. Namun sebelumnya, Moms harus tahu dulu tentang tubuh bagian tersebut.

Bagian bokong punya tiga otot utama, gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius. Meskipun tidak mungkin mengurangi lemak di beberapa area tertentu, tapi melakukan latihan untuk mengencangkan otot bokong dapat menghasilkan shape yang lebih jelas.

Medical News Today merinci beberapa cara mengecilkan bokong dengan olahraga. Ada beberapa latihan yang dapat membantu menghilangkan lemak di seluruh tubuh, sambil menambah bentuk otot pantat dan paha. Beberapa latihan bisa dilakukan di rumah kok, Moms.

7 Cara Mengecilkan Bokong

Berikut cara mengecilkan bokong dengan olahraga yang bisa Moms coba:

1. Cara Mengecilkan Bokong dengan Olahraga Lari

Photo by Tirachard Kumtanom from Pexels

Lari merupakan olahraga yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Selain itu, lari juga dapat mengencangkan otot kaki dan bokong, sehingga membuatnya lebih berbentuk.

Aktivitas aerobik yang satu ini dapat meningkatkan fungsi jantung dan hati, serta memperkuat tubuh bagian bawah. Lari juga jadi salah satu cara mengecilkan bokong dengan olahraga yang sangat mudah dilakukan, karena tidak memerlukan equipment khusus. Olahraga lari hanya butuh sepatu yang tepat dan nyaman dipakai.

Untuk meluruhkan lemak, lari memang lebih baik daripada hanya berjalan, karena lari dapat membakar lebih banyak kalori. Dalam sebuah jurnal dari penelitian yang dilakukan di tahun 2012, diungkapkan bahwa pada jarak 1600 meter, orang dengan kebugaran rata-rata, bisa membakar 372,54 kalori dengan berjalan, dan 471,03 kalori dengan berlari.

Namun tak masalah jika Moms masih baru mampu rutin berjalan, bukan berlari. Setidaknya, masih ada kalori yang dibakar, ketimbang Moms hanya duduk diam.

Baca Juga: Manfaat Lari Pagi, Turunkan Risiko Kematian Hingga 27%

2. Cara Mengecilkan Bokong dengan Interval Training

Photo by Li Sun from Pexels

Jika Moms terlalu sibuk untuk keluar rumah, ada cara mengecilkan bokong dengan menghilangkan lemaknya lewat latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT).

Latihan ini memang butuh upaya maksimal untuk satu gerakan yang spesifik. Namun setiap gerakan hanya dilakukan dalam waktu singkat. Kemudian diikuti dengan gerakan yang lebih lama, dengan kecepatan yang lebih lambat.

Kenapa cara mengecilkan bokong dengan olahraga HIIT ini cocok untuk Moms yang sibuk? Karena latihan ini dilakukan secara intens, dan durasinya cenderung lebih pendek daripada kegiatan olahraga lainnya.

Setelah pemanasan, biasanya HIIT hanya akan berupa gerakan berikut:

• Berlari di treadmill dengan kecepatan 7 mil per jam (mph) selama 1 menit
• Berjalan selama 2 menit dengan kecepatan 5 mph
• Mengulangi pola ini selama 15 menit atau lebih sebelum pendinginan

Dari penelitian pada 2011, disebutkan bahwa HIIT mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh daripada jenis olahraga lainnya. Sementara itu, studi lain melaporkan bahwa HIIT merupakan strategi yang baik untuk mengendalikan obesitas karena efisiensi waktunya.

Baca Juga: HIIT Workout, Yuk Pelajari Lebih Jauh!

3. Cara Mengecilkan Bokong dengan Memanjat Tangga

Photo by @thiszun from Pexels

Meski tidak dilakukan di luar ruangan atau di tempat khusus, memanjat tangga bisa jadi salah satu cara mengecilkan bokong dengan olahraga. Panjat tangga merupakan cara mudah untuk mengencangkan otot bokong, sekaligus menjaga kesehatan jantung dan paru-paru.

Bukan hanya dengan tangga, langkah memanjat dapat meningkatkan kekuatan dan kekencangan otot di bokong dan kaki bagian atas. Ada beberapa cara melakukan aktivitas memanjat ini, seperti berikut:

• Menggunakan mesin pijakan di gym
• Mendaki bukit
• Menaiki dinding wall climbing
• Memanjat tangga

Untuk Moms yang mungkin lebih banyak berkegiatan di dalam ruangan, memanjat tangga merupakan pilihan yang pas dari beberapa poin cara mengecilkan bokong dengan olahraga memanjat lainnya.

Panjat tangga punya manfaat kesehatan selain untuk membakar lemak berlebih. Dalam sebuah penelitian di tahun 2005 yang dilakukan pada 15 wanita, didapatkan fakta bahwa menaiki tangga hingga lima kali dalam sehari, punya dampak terukur pada kadar oksigen, serta mengurangi kolesterol jahat.

Dalam studi tersebut, 15 wanita itu memulainya dengan maniki 199 anak tangga setiap harinya pada minggu pertama. Kemudian secara bertahap, meningkat menjadi lima kali setiap harinya, pada minggu ke-7. Perlu dicatat juga bahwa mereka sama sekali tidak melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya selama penelitian ini.

4. Cara Mengecilkan Bokong dengan Olahraga Squat

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Dalam artikel lain mungkin disebutkan bahwa olahraga yang satu ini jadi salah satu cara membesarkan bokong. Namun, dengan tumpuan yang berbeda, Squat juga bisa jadi salah satu cara mengecilkan bokong dengan olahraga.

Squat sendiri sering menjadi poin utama dalam banyak rangkaian olahraga. Kemungkinan, ini karena gerakan tersebut mampu melatih beberapa otot di bokong, kaki, dan perut secara bersamaan.

Medical News Today menyebutkan bahwa dalam sebuah studi tahun 2009 yang terbit di Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, diteliti efek dari berbagai latihan pada gluteus maximus dan gluteus medius. Para ilmuwan menemukan fakta bahwa squat dengan satu kaki merupakan pilihan tepat untuk mengaktifkan keduanya.

Berikut langkah-langkah cara mengecilkan bokong dengan olahraga squat satu kaki:

• Rentangkan lengan di depan tubuh.
• Berdirilah di atas kaki kiri, dan rentangkan kaki kanan lurus ke depan setinggi mungkin.
• Perlahan turunkan bokong sedekat mungkin ke lantai, sambil menjaga kaki tetap terangkat.
• Punggu harus lurus, dan lutut kiri sejajar dengan kak kiri.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi beberapa kali sebelum beralih ke kaki kanan.

Jangan khawatir, Moms! Kalau memang kesulitan melakukan squat satu kaki, Moms bisa melakukan gerakan squat biasa yang juga bisa jadi salah satu cara mengecilkan bokong dengan olahraga.

Baca Juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat

5. Cara Mengecilkan Bokong dengan Olahraga Lunges

Photo by Gustavo Fring from Pexels

Lunges merupakan latihan kekuatan tubuh bagian bawah, yang mengaktifkan dan mengencangkan gluteus maximus. Variasinya termasuk lunge ke samping, ke depan, dan melintang. Posisi lunge ke depan juga melatih paha dan betis.

Jadi salah satu cara mengecilkan bokong dengan olahraga, Moms bisa melakukan lunges dengan langkah berikut ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri, so posisi kaki kiri berada di depan ya, Moms.
• Turunkan tubuh secara perlahan, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
• Jaga jangan sampai lutut kanan menyentuh lantai, dan lutut kiri melebihi batas jari kaki.
• Kembali ke posisi berdiri, ulangi beberapa kali, dan lakukan bergantian dengan kaki yang lain.

Moms bisa memilih cara mengecilkan bokong dengan olahraga di atas, yang menurut Moms bisa dan mudah dilakukan sesuai waktu dan tempat yang Moms punya.

Selain melakukan cara-cara mengecilkan bokong dengan olahraga, Moms juga harus mengimbanginya dengan mencari tahu dan melakukan cara mengecilkan bokong secara alami. Berikut ini beberapa caranya:

6. Cara Mengecilkan Bokong dengan Perbaiki Diet

Photo from Pixabay

Dirangkum dari Wikihow, hal pertama yang paling mudah dilakukan dari cara mengecilkan bokong secara alami adalah dengan melakukan perbaikan bertahap pada diet Moms. Sudah bukan rahasia kalau diet berperan besar untuk kebugaran tubuh.

Tidak perlu terburu-buru dalam diet atau pengaturan pola makan ini. Moms bisa memulainya dengan langkah kecil seperti makan lebih banyak sayuran, berhenti minum soda dan apapun yang manis berlebihan. Sebenarnya langkah tersebut sangat mudah, asal ada kemauan dari diri sendiri.

Setelah terbiasa dengan langkah kecil tersebut, baru Moms bisa mulai merencanakan untuk memilih makanan sehat saja sebagai konsumsi harian. Perlu diingat, diet bukan mengurangi makan, tapi mengatur polanya, sehingga asupan gizi, vitamin, dan kandungan lain yang diperlukan tubuh dapat terpenuhi dengan baik.

Baca Juga: Yuk Contoh Diet Ala Pelari Marathon yang Super Sehat

7. Cara Mengecilkan Bokong dengan Menghindari Stres

Photo by Anna Shvets from Pexels

Medical News Today menuliskan bahwa stres dapat menyebabkan tubuh melepas hormon yang disebut kortisol. Nah, hormon ini yang punya pengaruh terhadap metabolisme tubuh dan merangsang keinginan untuk mengonsumsi gula dan karbohidrat. Ujung-ujungnya, lemak pun menumpuk pada tubuh, termasuk di bokong.

Orang yang mengalami stres tingkat tinggi cenderung merasa lebih lelah, sehingga sering tergoda untuk memesan makanan cepat saji ketimbang memasak makanan sehat di rumah. Atau bisa jadi juga karena mereka kurang olahraga. Dan kebiasan ini bisa dengan cepat menyebabkan penambahan berat badan.

Meskipun bukan langsung berpengaruh pada bokong, tapi mengurangi tingkat stres dalam diri ini bisa jadi cara mengecilkan bokong secara alami. Moms bisa melakukan beberapa hal berikut untuk membantu mengurangi stres:

• Olahraga secara teratur meskipun hanya jalan kaki setiap hari.
• Konsumsi makanan yang seimbang.
• Berlatih mindfulness dan meditasi.
• Menarik napas dalam-dalam.
• Mencoba relaksasi otot progresif.
• Menghabiskan waktu di alam.
• Mengevaluasi prioritas dan mengurangi sumber stres.

Memang bukan mudah untuk mengatasi stres, karena dia bisa datang kapan saja. Namun coba deh Moms lakukan poin-poin di atas mulai besok. Dengan berkurangnya stres, berkurang pula keinginan untuk konsumsi makanan atau minuman yang bikin lemak makin tertimbun di bokong, so bokong bisa jadi lebih kecil.

Selamat mencoba!