7 Gerakan Olahraga Bersama Bayi di Rumah Saat Pandemi COVID-19

Ketika perlu menjaga jarak dan melakukan Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB), Moms dan keluarga juga harus melakukan aktivitas sehari-hari seperti belajar dan bekerja dari rumah.

Di saat bersamaan, aktivitas fisik mungkin juga akan berkurang, apalagi bila kerap bersantai-santai saat di rumah. Tetapi, Moms bisa berolahraga bersama bayi agar tubuh tetap lebih fit, lho!

Namun, bagi Moms yang sedang berpuasa, Moms bisa memilih gerakan-gerakan ringan yang tidak begitu menyita energi. Moms juga dapat melakukan olahraga bersama bayi setelah berbuka puasa.

Lalu, seperti apa manfaat berolahraga bersama Si Kecil? Serta apa saja gerakan olahraga yang bisa dilakukan oleh Moms dan bayi? Yuk, baca lebih lanjut berikut ini, Moms.

Baca Juga: 4 Olahraga Penting untuk Bayi, Mudah Banget!

Manfaat Olahraga Bersama Bayi Saat Pandemi COVID-19

Foto: ohbabyfitness.com

Dalam siaran pers "Olahraga Bersama Bayi & Anak di Saat Pandemi Covid-19," dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Michael Triangto, SpKO, menjelaskan pentingnya berolahraga bahkan di saat pandemi.

"Saat kita terpaksa harus tinggal di rumah untuk mencegah penyebaran COVID-19, kurangnya aktivitas tubuh dapat berdampak pada gangguan kesehatan keluarga," katanya.

Lebih lanjut, dr. Michael menyebutkan beberapa gangguan kesehatan yang mungkin terjadi karena inaktivitas tubuh adalah: obesitas, hipertensi, gangguan jantung, diabetes melitus, serta gangguan kadar lemak darah.

Tidak hanya membantu Moms agar lebih aktif bergerak, aktivitas olahraga ini juga memberikan manfaat pada Si Kecil dalam melatih kemampuan gerak motorik tubuhnya.

"Keberadaan Si Kecil akan menjadi teman saat Moms berolahraga, sekaligus bermanfaat karena bentuk latihan tersebut akan melatih kemampuan gerak motorik tubuh bayi, mendekatkan hubungan fisik maupun psikologis antara orang tua dan anak, serta memperkenalkan dengan berbagai bentuk latihan," jelas dr. Michael.

Baca Juga: 6 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Kulit

Gerakan Olahraga Bersama Bayi dari Rumah

Saat berolahraga di rumah bersama bayi, Moms bisa menggunakan alat-alat yang tersedia sebagai peralatan untuk berolahraga.

Misalnya dengan sofa, dinding, ranjang, meja, atau mengisi botol air untuk digunakan sebagai barbel.

Dua jenis latihan yang harus dilakukan, yaitu aerobik dan anaerobik. Gerakan aerobik merupakan jenis latihan gerakan ringan yang dilakukan berulang-ulang.

Sedangkan, latihan anaerobik menggunakan kemampuan dan kekuatan otot-otot tubuh untuk kebugaran.

Untuk waktu saat melakukan latihan, American College of Sports Medicine merekomendasikan 150 menit olahraga per minggu, atau sekitar 30 menit selama lima hari seminggu.

Baca Juga: 6 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan Tubuh

1. Push-Up

Foto: Siaran Pers

Push-up termasuk latihan anaerobik, yang bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot-otot tubuh di bagian-bagian tertentu.

Gerakan push-up dilakukan untuk melatih otot-otot bagian lengan, dada dan torso. Berikut ini gerakannya:

1. Posisi tengkurap, letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Luruskan lengan dan kaki.
3. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.
4. Jeda, lalu dorong diri ke atas.
5. Ulangi gerakan.

2. Crunch

Foto: verv.com

Gerakan crunch dilakukan untuk melatih otot-otot bagian perut. Berikut tahapan melakukan crunch:

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk kaki dan stabilkan tubuh bagian bawah.
3. Silangkan tangan ke bahu yang berlawanan, atau letakkan di belakang telinga.
4. Angkat kepala dan bahu dari bawah. Buang napas saat naik.
5. Kembali ke titik awal. Tarik napas saat menurunkan tubuh.

3. Plank

Foto: sheknows.com

Gerakan plank dilakukan untuk melatih daya tahan otot-otot inti tubuh. Berikut langkah melakukan plank:

1. Tekuk siku dan letakkan lurus sejajar sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Luruskan kaki dan buka selebar pinggul.
3. Pastikan punggung rata dan kepala dan leher dalam posisi netral.
4. Tekan bagian paha depan, glutes, dan inti tubuh.
5. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, jangan menahan napas.

Baca Juga: Si Kecil Malas Bergerak? Ini 5 Tips Agar Anak Suka Olahraga

4. Squat

Foto: verv.com

Gerakan squat dilakukan untuk melatih otot-otot bagian bokong dan tungkai. Berikut langkah melakukan squat:

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki menghadap ke depan.
2. Tekuk lutut, dan turunkan sekitar 15 derajat sambil menjaga posisi lutut ke arah depan.
3. Perlahan, turunkan kembali lutut ke sudut 90 derajat.
4. Duduk dalam posisi jongkok sambil tetap menjaga tumit dan kaki di tanah, dada ke atas dan bahu tegak.
5. Tekan tumit dan luruskan kaki untuk kembali ke posisi berdiri tegak.

5. Bridge

Foto: Siaran Pers

Gerakan bridge dilakukan untuk melatih otot-otot bagian bokong. Berikut cara melakukan bridges:

1. Berbaringlah terlentang, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
2. Jaga agar lengan tetap di samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat pinggul dari tanah hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus. Jaga agar perut tetap tertarik agar tidak terlalu membebankan punggung.
4. Tahan posisi bridge selama beberapa detik sebelum diturunkan kembali.

6. Leg Extension

Foto: pinterest.com

Gerakan leg extention dilakukan untuk melatih otot-otot bagian tungkai atas. Berikut langkah melakukan leg extension:

1. Dengan posisi duduk tegak, letakkan beban di bagian punggung kaki.
2. Sambil menghembuskan napas, naikkan kaki sampai hampir lurus. Jangan mengunci lutut. Jaga punggung pada sandaran dan jangan lengkungkan punggung.
3. Buang napas dan turunkan beban pada kaki hingga kembali ke posisi awal.

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga Kardio untuk Tubuh Sehat dan Langsing

7. Latihan Aerobik

Foto: videoblocks.com

Sementara itu, untuk jenis olahraga aerobik bersama bayi yang bisa dilakukan yaitu dengan berjalan bersama Si Kecil berkeliling ruangan, ataupun berdansa bersama bayi.

Untuk memastikan intensitas latihan yang dilakukan tetap berintensitas 'ringan', pada saat melakukannya, Moms maupun Si Kecil tidak perlu berlatih hingga terengah-engah.

Dalam World Journal of Cardiology, disebutkan bahwa latihan aerobik dan anaerobik memiliki korelasi positif yang unik dan kolektif terhadap peningkatan kesehatan kardiovaskular.

"Kita harus pandai-pandai menjaga kesehatan, kebugaran dan menghilangkan rasa bosan karena tinggal di rumah dengan kegiatan yang berkualitas," tutup dr. Michael.