Indeks Glikemik, Ternyata Sangat Berpengaruh pada Gula Darah, lho!

Seseorang dengan penyakit diabetes sangat disarankan mengonsumsi makanan dan minuman dengan indeks glikemik rendah.

Moms sendiri, tahukah apa yang dimaksud dengan indeks glikemik? Atau mungkin pernah mendengar istilah ini?

Singkatnya, indeks glikemik diartikan sebagai pengaruh makanan terhadap kadar gula darah. Itulah mengapa istilah ini dan penyakit diabetes sangat berkaitan.

Baca Juga: 5+ Makanan Penyebab BAB Berdarah, Salah Satunya karena Makanan Pedas!

Apa Itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik (IG) atau glycemic index (GI) adalah nilai yang dipakai untuk mengukur pengaruh asupan makanan dapat berdampak pada peningkatan kadar gula darah.

Indeks glikemik ini dapat mengelompokkan makanan dengan nilai glikemik rendah, sedang, hingga besar.

Semakin rendah nilai indeks glikemik suatu makanan, semakin sedikit atau lambat pengaruhnya pada peningkatan kadar gula darah.

Inilah kelompok makanan yang dianjurkan untuk pasien diabetes.

Sebaliknya, Moms, IG yang tinggi artiya semakin cepat atau tinggi pengaruhnya pada gula darah.

Nah, makanan dengan IG tinggi ini yang justru diincar para atlet lari jarak jauh.

Daftar Nilai Indeks Glikemik dalam Makanan

Setiap makanan punya nilai indeks glikemik yang berbeda-beda.

Perbedaan ini dipengaruhi oleh beberapa hal, seperti:

• Kandungan nutrisinya
• Metode memasak
• Tingkat kematangan
• Jenis gula yang terkandung
• Jumlah pemrosesan makanan yang telah dilalui

Ada 3 kategori nilai indeks glikemik pada makanan, meliputi:

• Rendah: 55 atau kurang
• Sedang: 55-59
• Tinggi: 70 atau lebih

Beda setiap kategori nilai IG tersebut yakni semakin tinggi kandungan karbohidratnya, otomatis pencernaan glukosa pun lebih cepat.

Namun sebaliknya, makanan sumber protein, lemak, maupun serat yang tinggi biasanya punya IG rendah karena kandungan karbohidratnya tidak banyak.

Berikut pengelompokkan indeksi glikemik dan sumber makanannya:

1. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Berikut daftar makanan yang mengandung indeks glikemik rendah:

• Gandum
• Roti
• Oatmeal
• Quinoa
• Beras merah
• Kacang-kacangan
• Buah apel
• Buah jeruk
• Buah lemon
• Buah jeruk bali
• Brokoli
• Kembang kol
• Wortel
• Bayam
• Tomat

Baca Juga: 10 Resep Minuman Segar Tradisional Indonesia, Cocok untuk Cuaca Panas

2. Makanan dengan Indeks Glikemik Sedang

Berikut daftar makanan yang mengandung indeks glikemik sedang:

• Buah pisang
• Buah kiwi
• Buah mangga
• Jagung manis
• Labu
• Sereal
• Pasta
• Keripik kentang
• Pizza
• Burger
• Sandiwich ayam
• Es krim

3. Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Berikut daftar makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi:

• Kentang panggang
• Kentang rebus
• Sereal cornflake
• Roti
• Pasta (spageti, makaroni, lasagna)
• Nasi putih
• Buah semangka
• Kerupuk putih
• Minuman ringan
• Cokelat
• Biskuit
• Popcorn
• Soda
• Jus buah
• Minuman isotonik

Baca Juga: Ini 7+ Makanan Penambah Energi untuk Moms dengan Aktivitas yang Padat

Kapan Seseorang Perlu Mematuhi Indeks Glikemik Makanan?

Tak hanya karena penyakit, sebenarnya ada beberapa alasan mengapa seseorang perlu mengikuti anjuran mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tertentu, yakni:

• Ingin menjalani pola makan yang lebih sehat
• Perlu menjaga kadar gula darah karena punya penyakit diabetes, obesitas, maupun penyakit kardiovaskular
• Ingin menurunkan berat badan maupun mempertahankan berat badan yang sehat

Pengaturan pola makan dengan mengacu pada indeks glikemik berarti membatasi makanan sumber karbohidrat tinggi.

Pasalnya, karbohidrat tinggi cenderung menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Moms, perlu dipahami bahwa makanan dengan IG rendah cenderung menurunkan berat badan.

Sementara makanan dengan IG tinggi dapat membantu memulihkan energi, misalnya jika dimakan setelah berolahraga.

Baca Juga: Daftar Makanan Penyebab Meningitis, Salah Satunya Makanan Mentah, Waspada!

Seberapa Besar Efek Indeks Glikemik pada Penyakit Diabetes?

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, orang yang punya penyakit diabetes sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan dan minuman dengan indeks glikemik rendah.

Tujuannya tentu saja agar asupan karbohidrat yang ada di dalam makanan dan minuman tidak langsung meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Pasalnya, orang dengan diabetes, khususnya diabetes tipe 1, tubuhnya tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup.

Sementara orang dengan diabetes tipe 2 mengalami resistensi insulin. Padahal, insulin pada pasien diabetes berfungsi penting untuk mengontrol kadar gula darah darah.

Ketika seseorang mengalami diabetes dan makan makanan dengan IG tinggi, otomatis pelepasan glukosa di dalam darah menjadi lebih cepat, sehingga kadar gula darah pun melonjak.

Sementara bila makan makanan dengan indeksi glikemik rendah, kadar glukosa dalam darah pasien diabetes bisa jauh lebih terkontrol, mengutip dari Harvard Health Publishing.

Selain itu, tetap penting untuk makan makanan yang sehat, rendah lemak, rendah gula, rendah garam, serta banyak buah dan sayur-sayuran.

Baca Juga: 5+ Minuman yang Dapat Meningkatkan Gairah Seksual, Sudah Tahu?

Seberapa Besar Efek Indeks Glikemik pada Berat Badan?

Supaya bisa mempertahankan dan menjaga berat badan agar senantiasa ideal, sangat disarankan untuk membakar kalori yang sudah dikonsumsi.

Bagi Moms yang ingin menurunkan berat badan, Moms perlu memastikan kalori yang keluar lebih banyak daripada yang masuk ke dalam tubuh.

Oleh karena itu, cara menurunkan berat badan yang paling tepat adalah mengombinasikan pengurangan kalori dalam asupan makanan dan minuman sehari-hari dengan meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga.

Di samping untuk penyakit diabetes, Moms yang ingin menjaga berat badan pun bisa menjadikan indeks glikemik sebagai acuan untuk mengatur asupan makanan.

Ini karena makanan dengan IG rendah ternyata bisa membantu Moms merasa kenyang lebih lama. Alhasil, nafsu makan pun lebih terkendali.

Sayangnya, sebenarnya tidak semua makanan yang punya IG rendah tergolong sehat.

Itu sebabnya, mengacu pada IG saja bukan satu-satunya cara untuk menentukan asupan makanan Moms.

Jadi, Moms harus lebih memilah-milah bila ingin mengatur berat badan dengan mengacu pada indeks glikemik, ya!

Baca Juga: 4 Resep Olahan Telur Rebus yang Lezat dan Bergizi

Apakah Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah Pasti Lebih Sehat?

Jawaban singkatnya, belum tentu. IG yang rendah pada makanan tidak selalu menandakan makanan tersebut lebih sehat ketimbang yang punya IG lebih tinggi.

Jadi, mengonsumsi makanan dan minuman dengan IG tinggi belum tentu tidak sehat dan tidak menyumbang nutrisi yang cukup ya, Moms.

Terlebih lagi, Moms harus memahami bahwa makanan yang dimasak dengan tambahan lemak dan protein tinggi dapat memperlambat penyerapan karbohidrat.