Ketahui Jam Tidur yang Baik agar Tubuh dan Otak Berfungsi Sempurna

Kualitas tidur seseorang secara langsung dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik serta kualitas hidup setiap orang, maka dari itu sangat penting menerapkan jam tidur yang baik.

Mematuhi jam tidur yang baik akan mendapatkan manfaat antara lain menjaga kesehatan otak, jantung, sistem kekebalan tubuh, vitalitas, bahkan mengontrol berat badan.

Pada akhirnya, tubuh dan otak yang prima dapat membantu meningkatkan produktivitas, kreativitas dan menjaga keseimbangan emosional.

Ya, sebegitu besarnya pengaruh tidur yang baik untuk tubuh.

Namun, akibat padatnya pekerjaan atau beberapa kegiatan lainnya, sering kali membuat waktu tidur seseorang menjadi terganggu.

Hal tersebut tentunya dapat memengaruhi berbagai aspek dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengalami gangguan suasana hati, berkurangnya energi, mendatangkan masalah kesehatan mental, hingga tidak mampunya mengatasi stres.

Makanya, sangat penting untuk memenuhi jam tidur yang baik sesuai kebutuhan tubuh.

Baca Juga: Para Istri, Jangan Lakukan 4 Hal Ini di Tempat Tidur!

Jam Tidur yang Baik Sesuai Umur

Foto: Orami Photo Stock

Berapa lamakah jam tidur yang baik untuk kesehatan tubuh? Apakah waktu tidur kita selama ini sudah cukup, kurang, atau bahkan berlebih?

Mengutip dari laman National Sleep Foundation, berikut jam tidur yang diklasifikasikan berdasarkan usia, dari bayi, orang dewasa, hingga lansia, yaitu:

1. Jam Tidur yang Baik untuk Bayi

• Usia 0 - 3 bulan: 14 - 17 jam.
• Usia 4 - 11 bulan: 12 - 15 jam.
• Usia 1 - 2 tahun: 11 - 14 jam.

2. Jam Tidur yang Baik untuk Anak dan Remaja

• Anak usia prasekolah (3 - 5 tahun): 10 - 13 jam.
• Anak usia sekolah (6 - 13 tahun): 9 - 11 jam.
• Remaja (14 - 17 tahun): 8 - 10 jam.

3. Jam Tidur yang Baik untuk Orang Dewasa dan Lansia

• Usia 18 - 64 tahun: 7 - 9 jam
• Usia di atas 65 tahun: 7 - 8 jam

Baca Juga: Bantu Balita Tidur Nyenyak dengan 4 Camilan Sehat Ini

Tahapan Tidur

Foto: healthline.com

Proses tidur terjadi secara bertahap. Dilansir dari Verywellhealth.com, berikut 4 tahapan tidur, antara lain:

1. Tahap 1 Non-REM (Rapid Eye Movement)

Pada tahapan ini, terjadi transisi antara realitas dan alam bawah sadar.

Jika membangunkan seseorang pada tahap ini, biasanya mereka menganggap tidak berada dalam posisi yang benar-benar tidur.

Selama tahap ini, tubuh akan mengalami:

• Otak, detak jantung, gerakan mata, dan pernapasan akan melambat
• Otot-otot tubuh akan menjadi lebih rileks

Tahapan tidur ini akan berlangsung sekitar 5 - 10 menit, dan masih cenderung mudah saat dibangunkan.

2. Tahap 2 Non-REM

Tahap ini sudah mulai memasuki tidur yang pulas, dan ditandai dengan:

• Kesadaran akan lingkungan sekitar berkurang
• Suhu tubuh turun
• Gerakan mata berhenti
• Pernapasan dan detak jantung menjadi lebih teratur

3. Tahap 3 Non-REM

Pada tahap ini, seseorang akan tidur pada tingkat yang lebih nyenyak di mana suara atau aktivitas apa pun yang terjadi di sekitar tidak dapat mengganggu atau membangunkan seseorang tersebut.

Pada tahap ini, otot akan menjadi lebih rileks, tekanan darah menurun, pernapasan melambat, dan akan menuju tahapan tidur yang lebih dalam.

4. Tahapan REM (Tidur dengan Mimpi)

Tahapan ini terjadi dimulai pada waktu sekitar 90 menit tidur.

Jika sudah masuk pada tahapan ini, napas akan lebih cepat dan tidak teratur, mata bergerak cepat, serta akan bermimpi.

Pada tahap ini, otak akan bekerja seperti pada saat tersadar, namun tubuh akan mengalami kelumpuhan sementara.

Baca Juga: 9 Obat Sakit Gigi Anak, Ampuh Sembuhkan Nyeri Akibat Gigi Berlubang dan Gusi Bengkak

Indikator Cukup atau Kurang Tidur

Foto: cnet.com

Ternyata, ada tanda-tanda yang kita rasakana ketika kita cukup tidur atau kurang tidur. Berikut ini indikatornya seperti dilansir dari Sleepfoundation.org.

Tanda Seseorang Memiliki Kualitas Tidur yang Baik

berikut beberapa indikator yang menunjukkan bahwa seseorang telah menjalani jam tidur yang baik dan tepat, meliputi:

• Bangun pagi dengan perasaan segar
• Memiliki banyak energi di siang hari
• Berada dalam suasana hati yang baik
• Pikiran jernih

Tanda Seseorang Kurang Tidur

Di sisi lain, pola tidur yang tidak baik juga dapat ditunjukkan dalam beberapa indikator.

Jika Moms kurang tidur, atau jika kualitas tidur sangat buruk, berikut beberapa hal yang menandainya.

• Susah bangun pagi hari
• Fokus terganggu
• Mengalami depresi dan kecemasan
• Merasa mengantuk di siang hari
• Tidur lebih lama atau lebih lambat

Efek Samping Kurang Tidur

Foto: Orami Photo Stock

Terdapat beragam efek samping dari kurang tidur yang tentunya dapat mengganggu aktivitas kehidupan setiap hari.

Dilansir dari Healthline, jika seseorang mengalami rasa kantuk di siang hari, hal tersebut menandakan bahwa seseorang tersebut kurang tidur di malam hari.

Jika terus berlanjut dan terjadi dalam jangka panjang, maka hal tersebut dapat menimbulkan masalah kesehatan, seperti:

• Mudah sakit
• Tekanan darah tinggi (hipertensi)
• Diabetes
• Penyakit jantung
• Berat badan berlebih
• Depresi

Efek Samping Tidur Berlebihan

Foto: Orami Photo Stock

Tidak hanya kurang tidur saja yang dapat menimbulkan efek samping, tidur secara berlebihan juga tidak baik untuk kesehatan tubuh.

Melansir dari Amerisleep, berikut beberapa efek samping yang bisa dialami jika tidur dengan berlebihan, yakni:

• Gangguan kognitif
• Depresi
• Kesuburan terganggu
• Meningkatkan risiko obesitas
• Meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan stroke
• Memperparah peradangan pada tubuh

Cara Mencegah agar Tidak Tidur Berlebihan

Agar tidak mendapatkan efek samping yang seperti di atas, Moms bisa melakukan pencegahan agar tidak tidur dalam waktu yang terlalu lama.

Menurut dr. Robert Rosenberg, penulis buku Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day (2014), berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan dalam mencegah tidur secara berlebihan.

• Menjaga rentang waktu tidur sekitar 7 - 9 jam per malam.
• Hindari tidur melewati batas waktu pada akhir pekan, hal tersebut akan membuat ritme sirkadian (waktu yang mengatur fungsi dan proses di dalam tubuh) terganggu saat hari kerja.
• Berjemur di bawah sinar matahari saat pagi hari setelah bangun tidur.
• Hindari tidur pada waktu siang, terutama setelah melewati jam 4 sore.
• Hindari paparan sinar biru yang berasal dari ponsel, televisi, dan laptop saat menjelang waktu tidur.

Tips Tidur Nyenyak untuk Mendapatkan Kualitas Tidur yang Baik

Foto: Orami Photo Stock

Setelah Moms mengetahui jam tidur yang baik, selanjutnya yang harus dilakukan adalah membuat tidur menjadi berkualitas, sehingga saat terbangun tubuh dapat menjadi lebih segar.

Berikut beberapa tips yang bisa dilakukan untuk membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

1. Coba Terapkan Pola Tidur yang Sama Setiap Hari

Salah satu cara terbaik yang bisa Moms lakukan adalah dengan menerapkan pola jam tidur yang sama setiap harinya.

Cobalah untuk tidur pada jam yang sama setiap harinya dan bangun dengan jam yang sama juga.

Usahakan pilih jam tidur yang baik yaitu, ketika tubuh sudah benar-benar lelah setelah beraktivitas.

Jika waktu tidur yang didapat sudah cukup, maka tubuh akan terbiasa bangun tanpa menggunakan alarm.

Namun, jika masih memerlukan alarm, berarti Moms memerlukan tidur di jam yang lebih awal.

2. Hindari Tidur Siang

Supaya tidur nyenyak di malam hari, sebaiknya hindari tidur siang. Hal ini dapat menjadi faktor penyebab jam tidur yang baik dapat terganggu.

Biasanya jika kita sudah tidur siang, maka jam tidur malam akan mundur.

Tetapi jika tidak dapat menahan rasa kantuk di siang hari, berilah waktu 15 - 20 waktu untuk tidur sebentar.

Baca Juga: Normal atau Bahaya, Apa Penyebab Bayi Mendengkur Saat Tidur?

3. Lawanlah Kantuk setelah Makan Malam

Jika Moms selesai menyantap makan malam, respon tubuh selanjutnya biasanya akan membuat mata terasa mengantuk, padahal belum memasuki jam tidur yang direncanakan.

Untuk itu, sesaat selesai makan, cobalah untuk melakukan beberapa kegiatan yang ampuh dalam mengurangi rasa kantuk.

Misalnya, Moms dapat mencuci piring, menelepon keluarga atau teman, atau mempersiapkan kebutuhan anak dan suami untuk keesokan hari.

4. Hindari Minum Kopi di Sore Hari

Ketika dikonsumsi sore hari, kopi akan merangsang sistem saraf dan bisa menghentikan tubuh kita dari relaksasi alami di malam harinya.

Kandungan kafein dalam kopi bisa bertahan hingga 8 jam lamanya, sehingga Moms akan tetap terjaga tanpa rasa kantuk.

Jika membutuhkan kopi di sore atau malam hari, Moms bisa mengonsumsi kopi tanpa kafein supaya jam tidur tidak terganggu.

Baca Juga: Susah Tidur? Hadirkan 5 Tanaman Ini Di Kamar Tidur Agar Bisa Tidur Nyenyak

5. Optimalkan Kenyamanan Kamar Tidur

Suasana kamar tidur merupakan salah satu kunci penting untuk dapat tidur dengan nyenyak, termasuk tingkat suhu kamar, lampu tidur, suara, dan pengaturan posisi furnitur.

Untuk memaksimalkan suasana kamar, pastikan kamar yang ditempati berada dalam suasana tenang, nyaman, dan bersih.

6. Rutin Olahraga

Aktivitas fisik atau olahraga yang teratur juga dapat meningkatkan kualitas tidur lho, Moms.

Namun, saat jam tidur sudah dekat, sebaiknya hindari aktivitas fisik dalam bentuk apa pun

Dilansir dari Mayo Clinic, selain melakukan aktivitas fisik, menghabiskan waktu di luar rumah juga ampuh dalam meningkatkan kualitas tidur.

7. Mengelola Emosi dan Stres

Sebelum berencana untuk tidur, selesaikanlah atau akhiri perasaan-perasaan yang tidak menyenangkan yang Moms alami. Catat apa yang ada di dalam pikiran dan sisihkan untuk besok.

Menegelola stres juga dapat membantu. Mulailah pada tingkat dasar, seperti mengatur dan menetapkan prioritas, selain itu, bermeditasi juga dapat meredakan rasa cemas yang dialami.

8. Mengonsumsi Suplemen Melatonin

Suplemen melatonin merupakan suplemen yang dapat membantu untuk tidur.

Berdasarkan penelitian di Journal Sleep Research, penggunaan suplemen melatonin sering digunakan untuk mengatasi insomnia.

Sebab, dengan mengonsumsinya merupakan salah satu cara termudah untuk dapat tidur lebih cepat.

Biasanya, mengonsumsi suplemen ini diawali dengan dosis yang rendah, untuk mengetahui toleransi suplemen tersebut pada tubuh.

Namun, pastikan sebelum mengonsumsi suplemen jenis ini lakukan konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

9. Hindari Minum Alkohol

Selain karena dapat memberi dampak kesehatan untuk tubuh, alkohol juga dapat memengaruhi jam tidur hormon.

Menurut sebuah penelitian pada tahun 2018 di jurnal Sleep Medicine, dijelaskan bahwa mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan risiko terjadinya sleep apnea hingga 25%.

Sleep apnea merupakan salah satu gangguan tidur yang membuat penderitanya mengalami henti napas saat tidur yang berpengaruh pada otak dan tubuh secara keseluruhan akibat asupan oksigen yang terganggu.

10. Mengonsumsi Makanan Sehat

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang tidak hanya baik untuk menjaga berat badan, namun juga ampuh dalam membuat kualitas tidur menjadi lebih baik.

Sebab, makan terlalu banyak jenis makanan dapat merusak waktu tidur.

Dilansir dari Sleepassociation.org, berikut beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi agar jam tidur dan kualitas tidur tetap terjaga.

• Daging unggas
• Ikan
• Yoghurt
• Kale
• Gandum
• Pisang
• Madu
• Kacang-kacangan
• Telur

Itulah beberapa tips untuk memperbaiki jam tidur, serta jam tidur yang baik untuk diterapkan setiap harinya.

Untuk dapat menerapkannya dengan baik, yang Moms butuhkan adalah kedisiplinan serta kemauan yang kuat .