Rekomendasi Menu Diet Karbo Menurut Dokter Spesialis Gizi, Catat Moms!

Bagi Moms yang merasa memiliki berat badan berlebihan mungkin berpikir untuk melakukan diet. Salah satuny dengan menentukan menu diet karbo.

Namun, sebelum itu, mari simak penjelasan mengenai diet karbo dan rekomendasi menu diet karbo berdasarkan dokter spesialis gizi.

Jadi, diet yang Moms lakukan benar-benar bekerja maksimal dalam menurunkan berat badan dan tetap aman bagi kesehatan tubuh keseluruhan.

Baca Juga: Mengenal Ketogenic, Diet Rendah Karbo dan Tinggi Lemak

Mengenal Diet Karbo

Menurut dr. Juwalita Surapsari M.Gizi, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah, Jakarta Selatan, yang dimaksud menu diet karbo adalah diet rendah karbohidrat.

Ada ragam variasi yang bisa dilakukan saat melakukan diet rendah karbohidrat, berikut di antaranya:

• Very low carbohydrate diet (VLCD). Diet jenis ini hanya mengonsumsi karbohidrat kurang dari 20 gram per hari atau sekitar 10 persen dari total kalori sehari.
• Low carbohydrate diet (LCD). Diet jenis ini hanya mengonsumsi karbohidrat kurang dari 130 gram per hari atau sekitar 26 persen dari total kalori sehari.
• Moderate carbohydrate diet (MCD). Diet ini mengonsumsi karbohidrat sekitar 130-230 gram atau sekitar 26-45 persen dari total kalori sehari.

Baca Juga: Tak Perlu Tahan Lapar Saat Diet, 5 Makanan Ini Bikin Kenyang Lebih Lama

Rekomendasi Menu Diet Karbo

Untuk dapat melakukan diet rendah karbohidrat (LCD) maka setidaknya inilah menu diet karbo yang dapat dikonsumsi dalam sehari menurut dr. Juwalita:

• 1 porsi makanan pokok, dengan contoh 1 porsinya sebagai berikut: nasi merah/cokelat sebanyak 100 gram, oat sebanyak 45 gram, jagung pipil sebanyak 200 gram, kentang sebanyak 200 gram, dan ubi sebanyak 140 gram
• 4 porsi buah dengan per porsinya sebagai berikut: jeruk ukuran sedang sebanyak 2 buah, apel dan pir sebanyak 1 buah sedang, pepaya/melon/buah naga/nanas sebanyak 1 potong sedang, dan mangga sebanyak ½ buah
• 3 porsi sayur, dengan per porsinya adalah 100 gram sayur seperti bayam, sawi, pok choy, wortel, labu siam, kailan, tauge, buncis, dan lain-lain
• 3 porsi kacang-kacangan sumber protein nabati yang juga mengandung karbohidrat, dengan ukuran per porsinya sebagai berikut: tahu sebanyak 100 gram, tempe sebanyak 50 gram, kacang hijau/kacang merah/kadang kedelai sebanyak 25 gram

Perlu Moms ketahui bahwa perhitungan menu diet karbo tersebut belum termasuk asupan protein serta lemak yang diperlukan dalam sehari, ya.

Selain itu, ingatlah bahwa Moms tidak diperkenankan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat olahan serta gula tambahan.

Tentunya saat melakukan diet rendah karbohidrat, porsi karbohidrat dalam menu diet karbo akan cenderung digantikan dengan lemak.

Namun, pilihlah jenis lemak tidak jenuh yang baik untuk kesehatan.

Misalnya alpukat, kacang-kacangan, ikan, minyak nabati seperti olive oil, minyak bekatul, minyak jagung, ataupun canola.

Hindarilah untuk menambahkan lemak-lemak jenuh yang berasal dari hewani dalam menu diet karbo Moms.

Baca Juga: 11 Tips Diet Berhasil Agar Cepat Langsing Tanpa Efek Samping

Kondisi yang Dianjurkan untuk Diet Karbo

Diet rendah karbohidrat (low carbohydrate diet, LCD) direkomendasikan oleh beberapa konsensus Internasional untuk orang dewasa dengan diabetes tipe 2, terutama yang disertai dengan obesitas (kegemukan).

Namun, ingat ya Moms, bahwa yang direkomendasikan adalah jenis LCD, bukan very low carbohydrate diet (VLCD).

"Diet rendah karbohidrat (LCD) dalam berbagai penelitian telah terbukti dapat menurunkan berat badan," jelas dr Juwalita kepada Orami.

"Dan, mempertahankan penurunan berat badan lebih baik dibandingkan dengan diet rendah lemak (low fat diet)," lanjutnya.

Apabila Moms ingin mencoba melakukan diet rendah karbohidrat (LCD), mayoritas karbohidrat yang harus dikonsumsi adalah yang sehat.

Misalnya, sayur-sayuran, buah-buahan, serta whole grain seperti nasi merah, nasi coklat, jagung, oat, dan quinoa.

Selain itu, hindarilah karbohidrat olahan (refined carbohydrate), seperti makanan olahan tepung berupa roti putih, cake, kue-kue, mie, pempek, dan lain-lain.

Baca Juga: Apa Itu Diet Gluten Free dan Apa Manfaatnya?

Manfaat Diet Karbo

Menurut dr. Juwalita, diet karbo dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 30 persen serta menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 20 persen.

Hal ini terbukti dalam suatu penelitian pada subjek perempuan yang melakukan diet rendah karbohidrat, dengan mengonsumsi tinggi protein nabati serta lemak nabati.

Bahkan, dalam suatu penelitian besar jangka panjang, angka kematian (mortalitas) dalam 25 tahun menurun pada orang yang melakukan diet rendah karbohidrat.

Namun, porsi karbohidratnya digantikan dengan lemak ataupun protein hewani seperti daging sapi berlemak, butter (mentega), kulit ayam, serta jeroan.

Mayo Clinic mengungkapkan bahwa diet rendah karbohidrat yang menekankan pada sumber karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Satu teori mengapa diet rendah karbohidrat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke adalah bahwa mereka membantu melindungi lapisan pembuluh darah.

Ada lapisan licin dan berlendir di dalam pembuluh darah kita yang terlihat seperti satu miliar rambut kecil di bawah mikroskop yang kuat, yang disebut glikokaliks.

Fungsi utama dari lapisan ini, yaitu untuk melindungi pembuluh darah dari kerusakan dan untuk mencegah pembekuan darah.

Penelitian yang diterbitkan oleh American Diabetes Association, mengemukakan bahwa gula darah tinggi (sebagai akibat dari asupan karbohidrat yang tinggi) secara signifikan mengurangi lapisan pelindung ini yang mengakibatkan kerusakan pada lapisan pembuluh darah.

Sebaliknya, melakukan menu diet karbo dapat melindungi lapisan dalam pembuluh darah sehingga menurunkan kemungkinan penyakit kardiovaskular.

Faktanya, hampir semua diet yang membantu Moms dalam menurunkan berat badan berlebih dapat meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol, setidaknya untuk sementara waktu.

Baca Juga: 5 Jenis Diet Sesuai Bentuk Tubuh, Jangan Asal-asalan, Moms

Efek Samping Diet Karbo

Meski memiliki banyak manfaat yang baik untuk kesehatan, tetapi menu diet karbo juga memiliki efek samping pada beberapa orang. Berikut kemungkinan efek samping yang ditimbulkan dari diet karbo, yaitu:

• Sembelit
• Sakit kepala
• Kram otot
• Kelelahan
• Kemungkinan kekurangan nutrisi

Selain itu, pembatasan karbohidrat yang parah dapat menyebabkan tubuh memecah lemak menjadi keton untuk energi. Ini disebut ketosis.

Ketosis dapat menyebabkan efek samping seperti bau mulut, sakit kepala, kelelahan dan kelemahan.

Tidak jelas kemungkinan risiko kesehatan jangka panjang yang mungkin ditimbulkan oleh diet rendah karbohidrat.

Membatasi karbohidrat dalam jangka panjang mungkin dapat menyebabkan defisiensi vitamin atau mineral dan gangguan gastrointestinal.

Beberapa ahli kesehatan percaya bahwa jika Moms mengonsumsi banyak lemak dan protein dari sumber hewani, risiko penyakit jantung atau kanker tertentu sebenarnya dapat meningkat.

Jika Moms memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat ini, perhatikan lemak dan protein yang dipilih.

Batasi makanan dengan lemak jenuh dan trans, seperti daging dan produk susu berlemak tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

Nah, itu dia penjelasan mengenai diet karbo dan rekomendasi menu diet karbo berdasarkan dokter spesialis gizi.

Pastikan untuk memerhatikan aturan dan anjuran dokter agar program diet yang Moms lakukan tetap aman untuk kesehatan tubuh, ya.