Metabolisme Tubuh: Proses, Fungsi, dan Cara Meningkatkan

Rasanya sudah membatasi makanan tapi masih terus bertambah. Bisa jadi ada satu hal yang luput dari perhatian Moms, yaitu sistem metabolisme.

Melansir Mayo Clinic, metabolisme merupakan sejumlah reaksi dan proses biokimia yang terjadi di dalam setiap sel organisme hidup.

Metabolisme menyesuaikan energi untuk proses vital dan membentuk energi baru.

Proses biokimia ini memungkinkan manusia untuk tumbuh, berkembang biak, memperbaiki kerusakan, dan merespons lingkungan mereka.

Selama proses yang kompleks tersebut, kalori dalam makanan dan minuman digabungkan dengan oksigen untuk melepaskan energi yang dibutuhkan tubuh dalam fungsinya.

Tubuh membutuhkan energi agar bisa melakukan segalanya, mulai dari bergerak, berpikir, hingga bertumbuh.

Ketika Moms sedang beristirahat, tubuh membutuhkan energi untuk bernapas, mengedarkan darah, menyesuaikan tingkat hormon, dan menumbuhkan serta memperbaiki sel.

Berikut ini adalah informasi seputar metabolisme yang wajib Moms ketahui. Disimak yuk, Moms!

Baca Juga: Yuk, Ketahui Cara Membaca Label Nutrisi yang Tepat

Proses Utama Metabolisme

Metabolisme terdiri dari dua proses utama yaitu katabolisme dan anabolisme. Berikut penjelasannya.

1. Katabolisme

Ini adalah proses penguraian atau pemecahan zat-zat makanan yang kompleks menjadi zat-zat yang lebih sederhana, menghasilkan energi.

Contohnya, karbohidrat, lemak, dan protein dari makanan dipecah menjadi glukosa, asam lemak, dan asam amino.

Reaksi katabolisme utama adalah respirasi seluler, di mana glukosa dan oksigen diubah menjadi energi, karbon dioksida, dan air.

2. Anabolisme

Ini adalah proses pembangunan atau sintesis zat-zat kompleks dari zat-zat sederhana.

Dalam anabolisme, energi yang dihasilkan dari katabolisme digunakan untuk membentuk molekul-molekul yang lebih besar dan kompleks seperti protein, asam nukleat, dan glukosa disimpan dalam bentuk glikogen.

Proses anabolisme terjadi saat tubuh memperbaiki jaringan, membangun otot, dan menyimpan cadangan energi.

Metabolisme juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, komposisi tubuh, dan kondisi kesehatan umum.

Gangguan dalam metabolisme dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, atau gangguan tiroid.

Penting untuk menjaga keseimbangan antara asupan nutrisi, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat untuk menjaga metabolisme yang optimal.

Urutan Proses Metabolisme dalam Tubuh

Secara sederhana agar mudah dipahami, berikut ini proses terjadinya metabolisme dalam tubuh.

1. Makanan Masuk ke dalam Tubuh:

Ketika kita makan makanan, tubuh mengambil nutrisi dari makanan tersebut.

Nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh adalah karbohidrat, lemak, dan protein.

2. Pencernaan

Makanan yang masuk ke dalam tubuh melalui mulut dan melewati saluran pencernaan.

Di dalam saluran pencernaan, makanan dipecah menjadi partikel yang lebih kecil oleh enzim dan asam lambung.

Karbohidrat menjadi glukosa, lemak menjadi asam lemak, dan protein menjadi asam amino.

3. Penyerapan

Partikel-partikel nutrisi yang telah dipecah dalam saluran pencernaan diserap ke dalam aliran darah melalui dinding usus.

Nutrisi ini akan menjadi bahan bakar untuk tubuh.

4. Mulai Katabolisme

Setelah nutrisi diserap, proses katabolisme dimulai.

Karbohidrat, lemak, dan protein dipecah lebih lanjut oleh sel-sel tubuh melalui reaksi kimia.

Proses ini menghasilkan energi dalam bentuk ATP (adenosin trifosfat).

5. Produksi Energi

ATP yang dihasilkan dari katabolisme digunakan sebagai sumber energi untuk semua proses tubuh.

Energi tersebut digunakan untuk beraktivitas, berpikir, bernapas, dan menjaga fungsi organ tubuh yang normal.

6. Mulai Anabolisme

Selain menghasilkan energi, beberapa nutrisi digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Proses ini disebut anabolisme.

Nutrisi digunakan untuk sintesis protein, DNA, RNA, dan zat-zat penting lainnya yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan tubuh.

7. Detoksifikasi dan Ekskresi

Selama metabolisme, tubuh juga mengubah zat-zat beracun menjadi bentuk yang tidak berbahaya dan mengeluarkannya melalui ginjal, kulit, dan sistem pernapasan.

Fungsi Metabolisme

Metabolisme tubuh memiliki beberapa fungsi penting, termasuk:

1. Produksi Energi

Salah satu fungsi utama metabolisme adalah menghasilkan energi yang diperlukan untuk menjalankan semua proses kehidupan.

Melalui proses katabolisme, makanan dan nutrisi diubah menjadi energi yang digunakan oleh sel-sel tubuh untuk berbagai aktivitas seperti bergerak, bernapas, berpikir, dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.

2. Pertumbuhan dan Perbaikan Jaringan

Proses anabolisme dalam metabolisme bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

Nutrisi yang tersedia digunakan untuk membentuk protein, asam nukleat, dan molekul-molekul kompleks lainnya yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan seperti otot, tulang, kulit, dan organ-organ tubuh lainnya.

3. Pengaturan Hormonal

Metabolisme tubuh juga berperan dalam pengaturan produksi dan penggunaan hormon.

Beberapa hormon, seperti insulin dan glukagon, terlibat dalam pengaturan kadar glukosa dalam darah, sementara hormon tiroid mengatur tingkat metabolisme basal tubuh.

4. Detoksifikasi

Metabolisme juga berfungsi untuk mengubah dan mengeluarkan zat-zat beracun atau sisa metabolisme dari tubuh.

Organ seperti hati, ginjal, dan sistem pencernaan berperan penting dalam proses detoksifikasi ini, di mana zat-zat berbahaya diubah menjadi bentuk yang tidak beracun dan diekskresikan dari tubuh.

5. Pengaturan Suhu Tubuh

Metabolisme juga membantu dalam menjaga suhu tubuh yang stabil.

Proses metabolisme menghasilkan panas sebagai produk sampingan, yang membantu menjaga suhu tubuh tetap dalam kisaran normal.

Ketika suhu tubuh terlalu tinggi atau terlalu rendah, metabolisme dapat beradaptasi untuk membantu mempertahankan suhu yang tepat.

Melalui fungsi-fungsi ini, metabolisme tubuh memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan kelangsungan hidup.

Penting untuk menjaga pola makan seimbang, berolahraga secara teratur, dan menjaga gaya hidup sehat secara umum untuk mendukung metabolisme yang optimal.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Metabolisme

Selama proses metabolisme yang kompleks ini, kalori dalam makanan dan minuman digabungkan dengan oksigen untuk melepaskan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi.

Bahkan saat Moms beristirahat, tubuh membutuhkan energi untuk semua fungsi "tersembunyi", seperti bernapas, mengedarkan darah, menyesuaikan kadar hormon, serta menumbuhkan dan memperbaiki sel.

Jumlah kalori yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal.

Melansir National Health Service, beberapa faktor menentukan metabolisme basal individu adalah:

• Ukuran dan komposisi tubuh: Orang dengan tubuh yang lebih besar atau memiliki lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
• Perbedaan gender: Pria biasanya memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot daripada wanita dengan usia dan berat yang sama, yang berarti pria membakar lebih banyak kalori.
• Usia: Seiring bertambahnya usia, jumlah otot cenderung berkurang dan lemak menyumbang lebih banyak dari berat badan. Hasilnya, ini akan memperlambat pembakaran kalori.

Selain tingkat metabolisme basal, dua faktor lain menentukan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Moms setiap hari, yaitu:

• Pengolahan makanan (termogenesis). Mencerna, menyerap, mengangkut dan menyimpan makanan yang Moms konsumsi juga membutuhkan kalori. Sekitar 10 persen kalori dari karbohidrat dan protein yang Moms makan, digunakan selama pencernaan dan penyerapan makanan dan nutrisi.
• Aktivitas fisik. Aktivitas fisik dan olahraga, seperti bermain tenis, berjalan ke toko, mengejar anjing, dan gerakan lainnya sangat memperhitungkan sisa kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Aktivitas fisik sejauh ini merupakan faktor paling bervariasi yang menentukan berapa banyak kalori yang tubuh Moms bakar setiap hari.

Para ilmuwan menyebut aktivitas yang Mom lakukan sepanjang hari itu sebagai latihan non-olahraga yang disengaja thermogenesis (NEAT).

Kegiatan ini meliputi berjalan dari kamar ke kamar, kegiatan seperti berkebun dan bahkan gelisah.

NEAT menyumbang sekitar 100 hingga 800 kalori yang digunakan setiap hari.

Baca Juga: 10 Makanan Prebiotik yang Bisa Bantu Sehatkan Pencernaan

Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Beberapa fungsi tubuh yang dipengaruhi oleh proses metabolisme adalah bernapas, mencerna makanan, mengalirkan darah, memperbaiki dan memperbarui sel.

Metabolisme juga akan membantu fungsi tubuh untuk mengendalikan suhu tubuh, memicu kontraksi otot, menghilangkan limbah melalui urine dan feses, serta menjaga fungsi otak dan saraf.

Lalu, bagaimana cara mengaturnya agar metabolisme membaik dan tubuh jadi lebih sehat dan langsing?

Berikut trik yang bisa Moms coba:

1. Makan dengan Jumlah Kalori yang Tepat

Sebenarnya metabolisme adalah proses kimia tubuh yang mengubah makanan yang dikonsumsi menjadi ‘bahan bakar’ untuk energI beraktivitas sehari-hari.

Basal Metabolic Rate atau BMR adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh secara alami saat tidur.

Jadi kesimpulannya adalah, Moms harus paham jumlah kalori yang harus dikonsumsi sehari-harinya untuk mempertahankan berat badan.

2. Jangan Melewatkan Jam Makan, Apalagi Sarapan

Pasti Moms sudah sering dengar kalau jangan melewatkan jam sarapan.

Ini benar sekali, karena fungsi sarapan adalah menyiapkan metabolisme sepanjang hari, dan akan terus berjalan lancar, selama Moms makan rutin setiap tiga jam.

Menurut Shreya Katyal, Nutrisionist, Dietician, dan Founder of Health & U, jika Moms bangun tidur pagi sekali tapi baru sarapan menjelang siang hari.

Itu artinya Moms sudah melewatkan waktu terbaik buat membakar kalori.

Setiap orang disarankan mengonsumsi makanan sekitar 5 kali sehari, dengan porsi yang disesuaikan. Dan sebaiknya jangan ada sesi yang terlewat.

Baca Juga: 13 Rekomendasi Menu Makanan Sehat Sehari-Hari, Mudah Dicoba!

3. Hitung Kalori Tubuh yang Terbakar

Untuk membakar kalori tentunya Moms tak bisa diam saja. Harus aktif bergerak.

Ingin mengurangi bobot tubuh? Pangkas 500 kalori per hari dengan mengurangi porsi makan, lebih banyak berolahraga atau langsung lakukan keduanya.

Dengan begini, akan berkurang 0,5-1 kg per minggu dan membantu proses metabolisme tubuh menjadi lebih baik.

4. Berolahragalah Lebih Rutin

Melakukan olahraga kardio tiga sampai lima kali dalam seminggu bisa menambah rate metabolisme tubuh.

Maksudnya meskipun Moms tak sedang nge-gym saat itu, namun tubuh tetap membakar kalori.

Dan yang seru, Moms bisa meningkatkan rate ini dengan sistem Tabata.

Proses latihannya adalah dalam empat menit, yaitu 20 detik latihan berat dan 10 detiknya untuk istirahat.

Lakukan gerakan ini dalam berbagai variasi, seperti lompat tali, sprints, squat atau jogging.

Baca Juga: 20 Sayuran yang Cocok Ditanam di Pekarangan Rumah, Mudah Perawatannya!

5. Mengonsumsi Makanan Berbumbu

Coba masak makanan Moms dengan bumbu cabai merah dan hijau, atau bubuk Tabasco, yang ternyata bisa meningkatkan metabolisme tubuh.

Mengapa? Karena di dalamnya ada kandungan capsaicin, yaitu salah satu kandungan yang ampuh memompa metabolisme.

6. Tidak Tidur Larut Malam

Tubuh butuh tidur untuk mengembalikan fungsi dan kesehatannya.

Sebuah penelitian dari Harvard Medical School membuktikan bahwa orang yang jam tidurnya kurang dapat memengaruhi ingatan, penilaian, dan suasana hati.

Menurut Dr. Scott Kutscher, Assistant Professor of Sleep and Neurology at Vanderbilt University Medical Center, sama dengan olahraga dan pola makan, jam tidur juga wajib jadi prioritas karena memegang peranan penting dalam metabolisme.

7. Lebih Banyak Minum Air Dingin

Melansir Healthline, orang yang minum air putih daripada minuman manis lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Ini karena minuman manis mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air secara otomatis mengurangi kebutuhan asupan kalori tubuh.

Tidak hanya itu, rajin minum air juga dapat mempercepat metabolisme.

Studi di International Journal of Obesity menunjukkan bahwa minum 17 ons (0,5 liter) air meningkatkan metabolisme istirahat sebesar 10-30% selama sekitar satu jam.

Bahkan, efek pembakaran kalori mungkin lebih besar terjadi jika Moms minum air dingin.

Ini karena tubuh menggunakan energi untuk memanaskannya hingga suhu tubuh.

Baca Juga: Mengenal 14 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat saat Hamil

Selamat mencoba trik untuk meningkatkan metabolisme di atas!

Semoga tubuh makin bugar dan lancar beraktivitas setelahnya, ya Moms.