Cara Melakukan Pernapasan Perut, Cocok Dilakukan saat Ingin Rileks!

Moms, apakah pernah mendengar soal pernapasan perut atau pernapasan diafragma?

Diafragma adalah otot besar yang terletak di dasar paru-paru.

Pernapasan ini melibatkan sepenuhnya perut, otot perut, dan diafragma saat bernapas.

Berarti, secara aktif menarik diafragma ke bawah dengan setiap tarikan napas.

Dengan cara ini, pernapasan diafragma membantu paru-paru terisi lebih efisien.

Mekanisme pernapasan perut dilakukan ketika seseorang menarik napas, diafragmanya berkontraksi dan bergerak ke bawah.

Kemudian, menciptakan ruang bagi paru-paru untuk mengembang dan terisi udara.

Ketika seseorang mengembuskan napas, diafragma rileks dan bergerak ke atas, membantu mengeluarkan udara dari paru-paru.

Bernapas adalah proses alami yang biasanya terjadi tanpa usaha sadar.

Namun, napas rata-rata cenderung dangkal dan tidak terlalu melibatkan diafragma.

Selama melakukan pernapasan perut, seseorang secara sadar menggunakan diafragma untuk mengambil napas lebih dalam.

Kemudian, saat melakukan pernapasan perut, kita juga melihat perut naik dan turun.

Lalu, akan merasakan sensasi mengembang atau meregang di perut, bukan hanya di dada dan bahu.

Manfaat Pernapasan Perut

Pernapasan diafragma menawarkan beberapa manfaat bagi tubuh, termasuk:

• Membantu Moms dan Dads lebih relaks
• Meningkatkan fungsi otot selama latihan dan mencegah stres
• Meningkatkan berapa banyak oksigen dalam darah
• Memudahkan tubuh untuk melepaskan limbah gas dari paru-paru
• Mengurangi tekanan darah
• Mengurangi detak jantung

Manfaat pernapasan perut sangat penting bagi orang dengan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Pada PPOK, udara dapat terperangkap di paru-paru, yang membuat diafragma tertekan.

Hal ini menyebabkan diafragma melemah dan bekerja kurang efisien.

Pernapasan perut dapat membantu penderita PPOK memperkuat diafragma.

Kemudian, dapat membantu menggunakan lebih sedikit usaha dan energi untuk bernapas.

Baca Juga: Terapi Kesehatan untuk Pernapasan Si Kecil

Jenis Pernapasan Perut

Ada beberapa jenis pernapasan perut yang bisa Moms lakukan di rumah, berikut beberapa di antaranya seperti dikutip dari Healthline:

1. Pernapasan Perut yang Dasar

Berikut merupakan prosedur pernapasan perut yang dasar.

Lebih baik dilakukan sembari berbaring di lantai jika Moms baru melakukannya pertama kali.

• Duduk atau berbaring di permukaan datar yang nyaman.
• Rilekskan bahu, geser ke bawah menjauhi telinga.
• Letakkan tangan di dada dan tangan di perut.
• Tanpa mengejan atau mendorong, tarik napas melalui hidung sampai tidak dapat menghirup udara lagi.
• Rasakan udara bergerak melalui lubang hidung ke perut, ini akan memperluas perut dan sisi pinggang. Dada biasanya tidak bergerak.
• Kerutkan bibir seperti menghirup sedotan. Buang napas perlahan melalui bibir selama 4 detik dan rasakan perut berkontraksi dengan lembut.
• Ulangi langkah ini beberapa kali untuk hasil terbaik.

2. Pernapasan Regangan tulang rusuk

Peregangan tulang rusuk adalah latihan pernapasan perut dalam yang bermanfaat untuk membantu Moms dan Dads memperluas napas ke dalam tulang rusuk. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri atau duduk tegak.
• Silangkan tangan di atas dada dan letakkan telapak tangan di kedua sisi tulang rusuk.
• Tanpa mengejan atau mendorong, tarik napas melalui hidung sampai tidak dapat menghirup udara lagi.
• Rasakan tulang rusuk melebar ke tangan saat melakukannya.
• Tahan napas selama 5 hingga 10 detik.
• Buang napas perlahan melalui mulut. Moms dan Dads dapat melakukan ini secara normal atau dengan mengerucutkan bibir.

Baca Juga: 3 Jenis dan Manfaat Nebulizer untuk Pernapasan

3. Numbering Breathing

Numbering breathing adalah latihan yang baik untuk mendapatkan kendali atas pola pernapasan.

Berikut cara Moms dan Dads melakukannya:

• Duduk atau berdiri tegak dan tutup mata.
• Tanpa mengejan atau mendorong, tarik napas melalui hidung sampai tidak dapat menghirup udara lagi.
• Buang napas sampai semua udara dikosongkan dari paru-paru.
• Jaga agar mata tetap tertutup, tarik napas sepenuhnya lagi.
• Pertahankan udara di paru-paru selama beberapa detik, lalu keluarkan semuanya.
• Hitung itu sebagai napas satu.
• Tarik napas penuh lagi.
• Tahan selama beberapa detik, lalu keluarkan semuanya.
• Hitung itu sebagai napas dua.
• Ulangi tarikan napas penuh, tahan, lalu hembuskan.
• Hitung itu sebagai napas ketiga.
• Ulangi langkah-langkah ini sampai  mencapai napas ke-10.
• Jangan ragu untuk menghitung lebih tinggi jika merasa nyaman.

Untuk komponen perhatian tambahan, Moms dan Dads dapat memulai dari awal lagi, memperhatikan jika tidak sengaja menghitung lebih dari 10.

4. Lower-back breathing

Lower-back breathing atau pernapasan ginjal dapat membantu melatih diri untuk bernapas dengan bola daripada sekadar keluar dan masuk.

• Letakkan telapak tangan di punggung bawah dengan ibu jari menyentuh bagian atas tulang pinggul. Tangan kira-kira sejajar dengan ginjal.
• Tarik napas perlahan melalui hidung, fokus pada "mengirim" napas ke tangan di punggung bawah.
• Moms dan Dads dapat sedikit mengecilkan perut untuk menekankan gerakan di punggung bawah.
• Kalian mungkin merasakan gerakan yang hampir tidak terdeteksi di punggung bawah, atau mungkin tidak merasakan gerakan sama sekali.
• Buang napas perlahan melalui hidung atau mulut, biarkan perut dan sisi pinggang berkontraksi secara alami.
• Tarik napas lagi dan fokus untuk melebarkan punggung bawah ke tangan.
• Buang napas dan lepaskan napas sepenuhnya.
• Ulangi proses ini selama 10 siklus.

Moms dan Dads tidak bisa benar-benar bernapas ke belakang atau perut. Kalian hanya bisa bernapas ke paru-paru.

Latihan ini melibatkan penggunaan perluasan paru-paru di dalam tubuh untuk membantu merangsang sensasi dan gerakan di punggung bawah.

5. Box Breathing

Box breathing juga dikenal sebagai pernapasan persegi.

Ini karena masing-masing dari empat langkah pernapasan perlu menahan napas selama 4 detik, jadi menciptakan efek 4 x 4.

• Duduk atau berdiri tegak.
• Buang napas perlahan melalui mulut, keluarkan semua oksigen dari paru-paru.
• Tarik napas saat menghitung perlahan sampai empat di kepala, mengisi paru-paru sepenuhnya tanpa ketegangan.
• Tahan napas sambil menghitung perlahan sampai empat.
• Buang napas dan lepaskan napas perlahan hingga hitungan keempat.
• Tahan napas selama empat hitungan.
• Ulangi siklus lima sampai sepuluh kali.

Baca Juga: Mengenal 4 Masalah Gangguan Pernapasan Pada Bayi Baru Lahir

6. 4-7-8 pernapasan

Latihan pernapasan 4-7-8 didasarkan pada teknik yoga kuno yang disebut pranayama. Ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil.

• Biarkan bibir  sedikit terbuka. Buat suara mendesing, hembuskan sepenuhnya melalui mulut .
• Tutup bibir  dan tarik napas dalam diam melalui hidung saat menghitung sampai empat di kepala, ini akan mengisi paru-paru sepenuhnya.
• Tahan napas selama 7 detik.
• Buat napas menderu lagi dari mulut selama 8 detik.
• Ulangi selama lima hingga 10 putaran.

Pernapasan  perut paling efektif saat Moms dan Dads merasa perlu untuk beristirahat.

Cobalah satu atau lebih teknik untuk melihat mana yang paling cocok. Silakan mencoba!