12 Sumber Vitamin B untuk Kebutuhan Nutrisi Tubuh

Sumber vitamin B merupakan nutrisi yang penting untuk tubuh.

Ada 8 jenis vitamin B yang utama, yaitu tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).

South African Pharmaceutical Journal mengemukakan, masing-masing vitamin B memiliki fungsi yang unik dan umumnya membantu tubuh menghasilkan energi dan membuat molekul penting di dalam sel tubuh.

Sumber vitamin B juga bisa didapat dari berbagai jenis makanan.

Baca juga: Vitamin B6 untuk Ibu Hamil, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Sumber Alaminya

Tubuh Tidak Dapat Menyimpan Vitamin B dalam Jangka Panjang

Selain B12, tubuh tidak dapat menyimpan vitamin ini dalam waktu lama, sehingga Moms harus mengonsumsi makanan sebagai sumber vitamin B dengan teratur.

Banyak makanan yang menyediakan vitamin B.

Namun makanan yang merupakan sumber vitamin B harus mengandung setidaknya 20% Reference Daily Intake (RDI) per porsi.

Alternatifnya, makanan yang mengandung 10–19% RDI dianggap sebagai sumber yang baik.

Sumber Vitamin B untuk Tubuh

Sumber vitamin B bisa Moms dapatkan dari makanan sehari-hari. Yuk Moms, simak sumber vitamin B untuk tubuh berikut ini.

1. Salmon

Foto: Orami Photo Stock

Salmon merupakan makanan laut yang menjadi sumber vitamin B.

Dalam 100gram salmon mengandung 18% vitamin B1, 29% B2, 50% B3, 19% B5, 47% B6 dan 51% B12.

Selain itu, salmon merupakan ikan yang rendah merkuri dan tinggi lemak omega-3.

Kandungan ini sangat bermanfaat untuk tubuh. Kandungan nutrisi yang ada di salmon adalah protein dan selenium.

2. Sayuran Hijau

Foto: Orami Photo Stock

Beberapa sayuran hijau kaya akan kandungan folat atau vitamin B9.

Bayam merupakan salah satu sumber vitamin B yang baik untuk tubuh. Dalam 85 gram bayam mentah terdapat 41% RDI vitamin, sementara terdapat 31% RDI dalam bayam yang sudah dimasak.

Selain itu, sayuran collard juga merupakan sumber vitamin B untuk tubuh.

Dalam 85gram sayuran collard mengandung 20% RDI vitamin B9.

Sayuran hijau lainnya yang merupakan sumber vitamin B adalah daun lobak. Terdapat 25% RDI vitamin B dalam 85 gram daun lobak.

Sumber vitamin B lain dari sayuran hijau adalah romaine lettuce mentah. Terdapat 29% RDI dalam 85gram romaine lettuce.

Kandungan folat dapat berkurang saat direbus. Untuk meminimalkan hal ini, sebaiknya Moms memasak sayuran hijau dengan cara mengukus bukan direbus.

Karena cara ini dapat menjaga kadungan vitamin B9 di dalam sayuran hijau.

Baca juga: Ini Dia 12 Vitamin untuk Ibu Hamil yang Paling Dibutuhkan

3. Jeroan Daging

Foto: Orami Photo Stock

Jeroan daging, khususnya bagian hati merupakan sumber vitamin B yang bik untuk tubuh.

Sayangnya, tidak banyak orang yang suka dengan makanan ini. Semua jeroan, baik sapi, babi atau ayam kaya akan vitamin B.

Dalam 100 gram hati mengandung 12% vitamin B1, 201% vitamin B2, 87% vitamin B3, 69% vitamin B5, 51% vitamin B6 dan 138% vitamin B7.

Jika Moms tidak suka dengan hati, cobalah olah menjadi bagian kecil atau dihaluskan.

Kemudian campur dengan potongan daging giling tradisional atau tambahkan ke makanan berbumbu tinggi, seperti cabai.

Moms juga bisa mengolah hati menjadi sambal goreng dan sajikan bersama nasi panas.

4. Telur

Foto: Orami Photo Stock

Telur merupakan salah satu sumber vitamin B untuk tubuh.

Dalam satu butir telur besar mengandung 33% RDI biotin (B7) yang terdapat dalam kuning telur dan putihnya.

Faktanya, telur merupakan sumber vitamin B terbaik setelah hati.

Di dalam telur juga terdapat berbagai jenis vitamin B lain, seperti 15% vitamin B2, 7% vitamin B5, 33% vitamin B7, 5% vitamin B9 dan 9% vitamin B12.

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat dengan biotin dan mencegah penyerapannya di usus jika dikonsumsi secara teratur.

Namun, kandungan ini akan hilang jika putih telur mengalami pemanasan atau sudah dimasak.

Jika Moms bukanlah pemakan telur, daging, atau produk hewani lainnya, dapat memenuhi kebutuhan biotin dengan mengonsumsi makanan lain.

Seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan semuanya mengandung sedikit biotin.

5. Susu

Foto: Orami Photo Stock

Sudah bukan rahasia lagi kalau susu mengandung banyak nutrisi baik untuk tubuh.

Dalam 240 ml susu terdapat 26% vitamin B2 dan beberapa vitamin B lain dalam jumlah yang kecil.

Jumlah ini menunjukan bahwa susu adalah sumber vitamin B.

Tidak mengherankan, penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk olahan susu lainnya pada umumnya merupakan sumber utama riboflavin, diikuti oleh daging dan biji-bijian.

European Journal of Clinical Nutrition menunjukan dalah sebuah penelitian yang diikuti oleh 36.000 orang dewasa di Eropa menunjukan bahwa susu mengandung 22-52% riboflavin atau vitamin B2.

Seperti produk hewani lainnya, susu juga merupakan sumber B12 yang baik.

Dalam 240 ml susu juga terdapat 18% RDI vitamin B12. Selain itu, tubuh dapat menyerap B12 dari susu hingga 79% dibandingkan produk susu lainnya.

6. Daging

Foto: Orami Photo Stock

Daging sapi dapat memberikan kontribusi besar untuk asupan vitamin B.

Dalam sebuah studi observasi tentang kebiasaan makan pada sekitar 2.000 orang di Spanyol, daging dan produk daging adalah sumber utama tiamin, niasin dan piridoksin.

Dalam 100gram daging sapi sirloin terdapat 39% RDI vitamin B3, 31% RDI vitamin B6 dan 29% vitamin B12. Selain itu masih banyak kandungan vitamin B lain dalam jumlah kecil.

Baca juga: Berapa Dosis Vitamin C yang Dibutuhkan Tubuh Dalam Sehari?

7. Tiram, Kerang dan Remis

Foto: Orami Photo Stock

Tiram, kerang, dan remis merupakan sumber vitamin B untuk tubuh.

Beragam jenis makanan laut ini mengandung vitamin B12 yang sangat banyak. Selain itu, ketiga jenis kerrang ini mengandung tiamin, niasin, dan folat dalam jumlah yang lebih kecil.

Kerang juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan. Makanan ini juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik.

8. Kacang-kacangan

Foto: Orami Photo Stock

Makanan lain yang merupakan sumber vitamin B adalah kacang-kacangan.

Panganan satu ini diketahui kaya akan kandungan folat atau vitamin B9.

Selain kaya akan kandungan folat, kacang-kacangan mengandung vitamin B lain seperti tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat dan B6.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang menjadi sumber vitamin B adalah kacang hitam, buncis, edamame, kacang hijau, kacang merah, lentil, kacang pinto dan kacang kedelai.

Salah satu manfaat folat yang utama adalah mengurangi risiko cacat lahir.

Sehingga ibu hamil disarankan untuk banyak mengkonsumsi kacang-kacangan setidaknya 600gram selama mengandung.

9. Ayam

Foto: Orami Photo Stock

Ayam dan kalkun merupakan sumber vitamin B yang baik untuk tubuh.

Kedua olahan ungags ini dikenal kaya akan kandungan niasin dan piridoksinnya.

Daging putih, terutama bagian dada mengandung lebih banyak vitamin B3 dan juga vitamin B6.

Dalam 100gram dada ayam mengandung 69% RDI vitamian B3 dan 30% RDI vitamin B6.

Moms tidak perlu khawatir saat memisahkan kulit ayam di bagian dada. Karena kandungan vitamin B lebih terdapat di dalam daging ayam bukan di kulitnya.

Baca juga: 4 Gejala Kekurangan Vitamin B3 pada Anak, Waspada!

10. Yogurt

Foto: Orami Photo Stock

Sumber vitamin B lain adalah yogurt. Produk turunan susu ini dikenal kaya akan riboflavin dan vitamin B12.

Dalam 170 gram yogurt vanilla mengandung 35% vitamin B12 dan 26% vitamin B2 atau riboflavin.

Ingatlah bahwa ketika diberi rasa, sebagian besar yogurt beku dan didinginkan juga mengandung 3–4 sendok teh gula tambahan per 2/3 cangkir saji, jadi nikmatilah dalam jumlah sedang.

Banyak toko yang juga menjual alternatif yogurt non susu dan terbuat dari sari kedelai, almon atau yogurt kelapa. Produk-produk ini juga kaya akan riboflavin dan B12.

11. Biji Bunga Matahari

Foto: Orami Photo Stock

Biji bunga matahari juga sumber vitamin B yang baik untuk tubuh.

Panganan satu ini merupakan sumber asam pantotenat atau vitamin B5 terbaik.

Hebatnya, 28 gram biji bunga matahari mengandung 20% dari AKG untuk asam pantotenat.

Biji bunga matahari juga merupakan sumber niasin, folat dan B6 yang baik.

Mentega biji bunga matahari, yang populer di kalangan penderita alergi kacang, juga merupakan sumber asam pantotenat yang sangat baik.

Baca Juga: 5 Manfaat Kacang Hijau untuk Anak, Yuk Intip!

12. Sereal

foto: Orami Photo Stock

Moms yang ingin mendapatkan asupan vitamin B untuk tubuh, bisa mencoba sarapan dengan sereal. Karena sereal merupakan salah satu sumber vitamin B untuk tubuh.

Vitamin B yang paling banyak terdapat dalam sereal adalah tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat dan B12.

Dalam 28 gram sereal mengandung 25% vitamin B1, 25% vitamin B3 dan 25% vitamin B6.

Jumlah tersebut sesuai dengan yang diperlukan tubuh. Tak salah, kalau sereal masuk dalam daftar sumber vitamin B untuk tubuh.

Moms, demikian daftar sumber vitamin B yang bisa Moms dapatkan dari makanan. Semoga bermanfaat.