10 Sumber Makanan Mengandung Zat Besi, Bisa Cegah Anemia!

Moms, yuk cari tahu ragam makanan mengandung zat besi berikut ini.

Di masa pertumbuhan, Si Kecil mungkin akan sulit mengonsumsi makanan bernutrisi, apalagi bila ia sedang mengalami masa Gerakan Tutup Mulut (GTM).

Hal ini menjadi sebuah tantangan tersendiri bagi orang tua. Salah satu nutrisi yang tidak kalah penting dibutuhkan untuk menunjang tumbuh kembang anak adalah zat besi.

Karena itu, Moms perlu memastikan Si Kecil mengonsumsi makanan sumber zat besi yang cukup setiap hari.

"Kekurangan zat besi masih menjadi masalah bagi beberapa anak," jelas Vincent Iannelli, MD, dokter anak bersertifikat.

"Umumnya, anak harus makan setidaknya dua atau lebih makanan dengan kandungan zat besi setiap hari," tambahnya, mengutip Very Well Health.

Baca Juga: Berapa Banyak Porsi Makanan Bayi 6 Bulan? Ini Kata dokter!

Manfaat Zat Besi Menurut Dokter

Menurut Dokter Spesialis Anak, dr. Caessar Pronocitro, Sp.A, M.Sc, zat besi adalah salah satu elemen kunci untuk pencegahan anemia, wasting, dan stunting.

"Pemahaman akan MPASI bergizi makro dan mikro sangatlah penting bagi orang tua," jelas dr. Caessar, menekankan pada pentingnya nutrisi dalam makanan pendamping ASI.

Pemberian MPASI lengkap dan seimbang dapat berdampak signifikan pada pertumbuhan fisik, kecerdasan, dan produktivitas anak ke depannya.

"Bahkan, 80 persen perkembangan otak manusia terjadi di masa 1.000 HPK, dan 20 persen sisanya terjadi hingga dewasa," tambah dr. Caessar.

Sebagai gambaran, untuk memenuhi 10,7 mg zat besi diperlukan:

• 126 gram hati ayam (4 buah ukuran sedang)
• 350 gram bayam
• 765 gram daging ayam, jumlah ini sangat besar jika dibandingkan dengan kapasitas lambung bayi yang terbatas.

“MPASI fortifikasi bisa menjadi solusi alternatif karena memiliki gizi lengkap, terukur dan tinggi zat besi," jelas dr. Caessar, menyoroti manfaat nutrisinya.

"MPASI fortifikasi terbukti bermanfaat bagi perkembangan otak dan pertumbuhan bayi, serta dapat mencegah anemia, stunting, dan wasting," tambahnya.

"Selain itu, rasa dan tekstur MPASI fortifikasi mudah diterima oleh lidah bayi,” lanjut dr. Caessar dalam acara memasak bertema MPASI Sehat Anti-gagal bersama Promina.

Seperti diketahui bersama bahwa memasuki usia 6 bulan, bayi membutuhkan gizi yang lebih kompleks.

MPASI yang tidak memadai dalam kuantitas dan kualitas dapat menyebabkan gagal tumbuh pada anak dan memicu malnutrisi seperti anemia, stunting, dan wasting jika berlangsung lama.

Jadi, pastikan sumber zat besi untuk Si Kecil terpenuhi, ya Moms.

Baca Juga: 10+ Tanda Bayi Alergi Makanan MPASI Menurut Dokter Anak

Makanan Mengandung Zat Besi untuk Anak

Anak yang kekurangan asupan sumber zat besi dapat mengalami anemia.

Karena itu, yuk mulai ajak Si Kecil mengonsumsi makanan mengandung zat besi berikut ini, Moms!

1. Daging Tanpa Lemak, Bisa Dibuat untuk Sup

Daging dan unggas menjadi sumber makanan mengandung zat besi yang baik karena mengandung banyak zat besi heme.

Daging sapi dan hati khususnya, memiliki banyak zat besi.

Moms bisa membuat sup, atau spaghetti dengan saus daging tanpa lemak yang dimasak dengan baik.

Pastikan untuk menghilangkan bagian berlemak dari daging karena hanya ada sedikit zat besi di bagian berlemak.

2. Bayam, Sayuran Terbaik

Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, brokoli, dan bayam adalah beberapa pilihan sayuran terbaik untuk sumber makanan mengandung zat besi.

Moms bisa menyajikan bayam rebus untuk Si Kecil.

Jika anak tidak terlalu suka, Moms dapat mencampur bayam dan sayuran hijau lainnya ke dalam makanan, seperti telur orak-arik misalnya.

Telur juga dapat menjadi sumber zat besi yang baik.

Baca Juga: 8 Makanan Sumber Zat Besi untuk Ibu Hamil, Yuk Simak!

3. Ikan, Salmon Bisa Jadi Pilihan Tepat

Selain daging, ikan dapat menjadi sumber makanan mengandung zat besi lainnya.

Dalam International Journal of General Medicine, disebutkan bahwa ikan termasuk golongan zat besi heme.

Selain zat besi, konsumsi ikan pada anak juga merupakan sumber protein yang baik.

Ikan lain seperti salmon, punya kandungan asam lemak omega-3 yang bisa menyehatkan otak.

4. Selai Kacang, untuk Kudapan Si Kecil

Selai kacang dapat menjadi sumber makanan mengandung zat besi tambahan dengan rasa yang enak, dan cocok sebagai camilan Si Kecil.

Ketimbang makan makanan manis, buat roti gandum yang diolesi selai kacang untuk kudapan bergizi.

Menurut U.S Department of Agriculture, kandungan zat besi dalam selai kacang bervariasi menurut merek, namun umumnya sekitar 0,56 mg per sendok makan.

Selain menggunakan roti gandum, Moms juga dapat membuat camilan sehat lainnya yaitu dengan pisang yang diolesi selai kacang favorit Si Kecil.

Baca Juga: 6+ Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil, Bisa Mencegah Anemia

5. Cokelat Hitam, Juga Kaya Antioksidan

Cokelat hitam tidak hanya menjadi makanan kaya antioksidan, tetapi dapat membantu meningkatkan asupan sumber makanan mengandung zat besi.

National Institute of Health mencatat bahwa konsumsi cokelat hitam memberikan 7 mg zat besi per 85 gram.

Selain cokelat hitam, studi dalam British Journal of Nutrition, menyebutkan bahwa serbuk kakao mungkin merupakan sumber zat besi yang signifikan untuk manusia.

Tetapi, jika Si Kecil tidak begitu suka makan cokelat hitam karena rasanya lebih pahit, Moms bisa melelehkannya dan mencampur cokelat hitam dengan selai kacang.

Lalu oleskan ke roti untuk suguhan yang kaya akan zat besi.

6. Buah-buahan

Buah-buahan tertentu merupakan sumber makanan mengandung zat besi yang baik dan cocok untuk Si Kecil.

Berikut ini beberapa buah-buahan dan angka jumlah zat besi dalam porsi 1 cangkir:

• Kismis: 4 mg
• Aprikot kering: 3,46 mg
• Ceri merah: 0,71 mg
• Semangka dipotong dadu: 0,36 mg
• Buah prem: 0,36 mg

Jika Si Kecil kurang suka buah tertentu, Moms bisa membuat smoothie buah, ditambah yogurt atau madu untuk rasa yang lebih lezat.

Baca Juga: Serba-serbi Gangguan Bahasa Ekspresif Menurut Dokter Anak

7. Organ Hati, Mencukupi Nilai Nutrisi Harian Zat Besi

Daging organ sangat bergizi. Jenis yang populer dikonsumsi biasanya termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung, dan ini semuanya menjadi makanan mengandung zat besi yang tinggi.

Food Data Central menyebutkan, porsi hati sapi seberat 100 gram mengandung 6,5 mg zat besi, atau 36% dari nilai nutrisi harian.

Terlebih lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang tidak cukup bagi banyak orang.

8. Brokoli, Sekaligus Asupan Vitamin C

Sayuran brokoli sangat bergizi dan dapat menjadi sumber makanan mengandung zat besi.

Satu cangkir porsi brokoli matang atau kisaran 156 gram mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari nilai nutrisi harian.

Satu porsi brokoli menyediakan 112% kebutuhan harian vitamin C, yang menurut Journal of American Dietitic Association, membantu penyerapan zat besi tubuh.

Porsi brokoli yang sama juga mengandung tinggi folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K.

Brokoli adalah anggota dari keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis.

Baca Juga: 19 Resep Makanan Bayi 6 Bulan, Bergizi Lengkap untuk MPASI

9. Tahu, Olahan Kedelai Penuh Nutrisi

Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.

Tahu juga menjadi sumber makanan mengandung zat besi.

Setengah cangkir tahu (126 gram) menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari nilai nutrisi harian.

Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, menyediakan 22 gram protein per porsi.

Tahu juga mengandung isoflavon, yang meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu mengatasi gejala menopause.

10. Kerang dan Tiram, Seafood Sumber Zat Besi

Bagi Moms atau Si Kecil pecinta seafood dan tidak memiliki masalah alergi, sesekali bisa diberikan sumber makanan mengandung zat besi yaitu kerang.

Menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, makhluk laut moluska seperti kerang dan tiram sarat dengan nutrisi penting.

National Institute of Health mengatakan bahwa zat seng membantu sistem kekebalan menangkis virus dan bakteri, dan vitamin B12 membantu menjaga saraf dan sel darah tetap sehat.

Baca Juga: 6 Dampak Kekurangan Zat Besi pada Balita

Takaran Sumber Zat Besi Harian untuk Anak

Moms sudah mengetahui apa saja makanan mengandung zat besi yang bisa dikonsumsi. Tetapi, ada juga hal penting terkait nutrisi zat besi yang patut diketahui.

Zat besi yang dikonsumsi manusia terdiri dari 2 jenis, yaitu zat besi heme dan non-heme.

Zat besi heme hanya ada di produk hewani, seperti daging dan makanan laut. Sementara zat besi non-heme berasal dari sumber non-hewani.

Jika Si Kecil tidak mengonsumsi cukup zat besi, ia akan mengalami defisiensi zat besi, yaitu anemia.

Mengutip BetterHealth, gejala anemia defisiensi besi pada anak-anak dapat meliputi:

• Masalah perilaku
• Infeksi berulang
• Kehilangan selera makan
• Lesu
• Sesak napas
• Peningkatan berkeringat
• Kegagalan untuk tumbuh pada tingkat yang diharapkan.

National Institutes of Health mengungkapkan bahwa porsi asupan zat besi harian yang harus didapatkan oleh anak-anak yaitu:

• Bayi 7-12 bulan, 11 mg
• Balita berusia 1-3 tahun, 7 mg
• Anak-anak berusia 4-8 tahun, 10 mg

Itu dia Moms, sumber makanan mengandung zat besi yang bisa dipilih sebagai menu makanan utama Si Kecil untuk tumbuh kembang yang lebih optimal.