3 Sumber Vitamin D Paling Utama yang Banyak Manfaat dan Mudah Didapatkan, Penting!

Sumber vitamin D ternyata sangat mudah untuk didapatkan, lho!

Moms dan Dads mungkin sudah sering mendengar soal pentingnya vitamin D. Baik itu untuk membantu penyembuhan pasien COVID-19 atau untuk kesehatan tulang.

Vitamin D atau disebut juga dengan kalsiferol adalah vitamin yang larut dalam lemak yang secara alami ada dalam beberapa makanan, dan tersedia juga dalam bentuk suplemen.

Selain itu, vitamin D juga diproduksi secara endogen ketika sinar ultraviolet (UV) dari sinar matahari menyerang kulit dan memicu sintesis vitamin D.

Yuk, cari tahu seperti apa manfaat vitamin D dan sumbernya yang mudah didapatkan.

Manfaat Vitamin D

Menurut National Health of Institutes, vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium di usus dan mempertahankan konsentrasi kalsium dan fosfat serum yang memadai.

Hal ini memungkinkan mineralisasi tulang normal, guna mencegah terjadinya kontraksi otot yang tidak disengaja, yang menyebabkan kram dan kejang.

Tanpa sumber vitamin D yang cukup, tulang kita bisa menjadi kurus, rapuh, atau cacat.

Kecukupan vitamin D mencegah rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa. Bersama dengan kalsium, vitamin D juga membantu melindungi lansia dari osteoporosis.

Selain itu, mencukupi kebutuhan vitamin D juga baik dalam melindungi tubuh dari kondisi tertentu, seperti:

• Hipertensi dan penyakit jantung.
• Diabetes.
• Infeksi dan gangguan sistem kekebalan tubuh.
• Beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar, kanker prostat, kanker dan payudara.
• Sklerosis ganda.

Baca Juga: Mengenal Sinar UV, Sinar yang Dibutuhkan untuk Memproduksi Vitamin D

Kebutuhan Vitamin D Per Hari

Mengingat fungsi vitamin D cukup banyak untuk tubuh, penting untuk mengonsumsinya sesuai anjuran, Moms.

Hal ini bertujuan agar tidak menimbulkan toksisitas jika dikonsumsi secara berlebihan, perlu diketahui angka kebutuhan vitamin D harian yang dibutuhkan tubuh.

Menurut informasi yang ada dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia, berikut ini angka kecukupan vitamin D yang dianjurkan per hari:

Bayi dan anak-anak:

• 0-11 bulan: 10 mcg
• 1-9 tahun: 15 mcg

Laki-laki dan perempuan:

• 10-64 tahun: 15 mcg
• 65-80+ tahun: 20 mcg

Untuk itu, pastikan kebutuhan vitamin D setiap harinya tercukupi sesuai anjuran ya, Moms!

Sumber Vitamin D

Vitamin D tidak hanya bermanfaat untuk tulang, tapi juga terhadap sel imun.

Menurut studi yang dipublikasikan di Journal of Investigative Medicine tahun 2011, kekurangan vitamin D berkaitan dengan peningkatan autoimun dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.

Berikut ini beberapa sumber vitamin D yang bisa Moms dan Dads cari untuk kebutuhan harian.

1. Makanan Sumber Vitamin D

Beberapa makanan kaya vitamin D3 secara alami dapat ditemukan pada daging ikan berlemak dan minyak hati ikan.

Jumlah yang lebih kecil ditemukan di kuning telur, keju, dan hati sapi.

Jamur tertentu mengandung beberapa vitamin D2. Hal tersebut hanya dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Selain itu, beberapa jamur yang dijual secara komersial mengandung jumlah sumber vitamin D yang lebih tinggi karena sengaja terkena sinar ultraviolet yang tinggi.

Banyak makanan dan suplemen yang diperkaya dengan sumber vitamin D seperti produk susu dan sereal.

Berikut beberapa makanan yang mengandung vitamin D.

• Minyak hati ikan kod. Satu sendok makan minyak ikan kod mengandung 1,360 IU vitamin D. Angka tersebut cukup tinggi, sehingga menjadikan minyak ikan satu ini sebagai makanan sumber vitamin D terbaik. Selain itu, Minyak ikan juga menjadi pilihan yang tepat untuk yang tidak menyukai mengonsumsi ikan.
• Ikan salmon. 3 ons ikan salmon yang dimasak, dapat memberi tubuh sebanyak 570 IU vitamin D.
• Ikan todak. Mengonsumsi ikan todak sebanyak 100 gram, dapat memberi 666 IU viramin D.
• Ikan tuna. Sebanyak 3 ons ikan tuna, dapat memberi 40 IU vitamin D.
• Jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D. Mengonsumsi jus jeruk yang diperkaya dapat menjadi pilihan untuk yang mengalami intoleransi laktosa. 237 ml atau secangkir jus jeruk yang diperkaya, dapat memberi tubuh 100 IU vitamin D.
• Susu dan susu nabati. Seperti susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin D. Mengonsumsi 1 gelas susu dapat memberikan 120 IU vitamin D.
• Sarden. Mengonsumsi 2 ikan sarden dapat memberi tubuh 46 IU vitamin D.
• Hati dan daging sapi. Mengonsumsi 3 ons daging atau hati sapi dapat memberi tubuh 42 IU vitamin D.
• Yogurt. Terutama yang diperkaya dengan tambahan vitamin D juga bisa menjadi pilihan makanan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D di dalam tubuh. Sumber vitamin D dari makanan yang satu ini bisa dikonsumsi bersama buah-buahan segar sehingga menyehatkan tubuh.
• Kuning telur. 1 butir besar kuning telur mengandung 44 IU vitamin D.
• Sereal yang diperkaya vitamin D. Mengonsums 1 porsi sereal yang diperkaya, mengandung 80 IU vitamin D.

Dalam mengoptimalkan kandungan vitamin D yang telah disebutkan di atas, Moms dan Dads sebaiknya mengonsumsi sumber vitamin D bersamaan dengan lemak.

Sebab, vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak.

Jadi, apabila Moms atau Dads akan mengonsumsi makanan sumber vitamin D, sebaiknya gabungkan juga dengan sumber lemak lain, seperti ghee, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian atau ikan, untuk membantu penyerapan dalam tubuh lebih maksimal.

Baca Juga: 11 Rekomendasi Vitamin D3 untuk Penuhi Kebutuhan Harian, Catat!

2. Sumber Vitamin D dari Matahari

Kebanyakan orang di dunia memenuhi setidaknya sebagian dari kebutuhan vitamin D mereka melalui paparan sinar matahari.

Radiasi UV tipe B (UVB) dengan panjang gelombang sekitar 290–320 nanometer dapat menembus kulit yang tidak tertutup dan mengubah 7-dehidrokolesterol kulit menjadi previtamin D3, yang kemudian menjadi vitamin D3.

Musim, jam, lama hari, awan, kabut asap, kandungan melanin kulit, dan tabir surya merupakan beberapa faktor yang mempengaruhi paparan radiasi UV dan sintesis vitamin D.

Orang tua dan orang dengan kulit gelap kurang mampu memproduksi vitamin D dari sinar matahari.

Radiasi UVB tidak menembus kaca, jadi paparan sinar matahari di dalam ruangan melalui jendela tidak menghasilkan vitamin D berdasarkan jurnal Mayo Clinic Procedings.

Namun, terdapat beberapa faktor yang bisa memengaruhi produksi vitamin D dari sinar matahari.

Misalnya waktu paparan dan respon individu sehingga belum diketahui pasti berapa banyak paparan sinar matahari yang cukup untuk sintesis vitamin D.

Beberapa ahli dan peneliti menyarankan, untuk berjemur di bawah paparan sinar matahari sekitar 5-30 menit, terutama antara pukul 10 pagi dan 4 sore, baik setiap hari atau setidaknya dua kali seminggu.

Saat berjemur, pastikan agar bagian-bagian tubuh, seperti wajah, lengan, tangan, dan kaki terkena sinar matahari.

Dengan begitu, kebutuhan vitamin D dapat terpenuhi.

Tetapi meskipun matahari penting untuk sintesis vitamin D, membatasi paparan kulit terhadap sinar matahari dan radiasi UV juga harus dipertimbangkan.

Hal ini dikarenakan radiasi UV adalah karsinogen, dan paparan UV adalah penyebab kanker kulit.

Untuk itu, agar mengurangi risiko terjadinyakanker kulit, gunakan tabir surya dengan SPF 15 atau dapat lebih tinggi, setiap kali berjemur di bawah matahari.

Baca Juga: Inilah Gejala yang Timbul Akibat Kekurangan Vitamin D

3. Konsumsi Suplemen Vitamin D

Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi suplemen vitamin D merupakan cara terbaik dan termudah untuk memenuhi asupan vitamin D pada tubuh sehari-sehari.

Jika Moms membeli suplemen vitamin D, Moms mungkin akan melihat vitamin D dalam dua varian yang berbeda, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3.

Vitamin D2 umumnya berasal dari tumbuhan dan juga dapat ditemukan dalam makanan yang diperkaya, serta pada beberapa suplemen.

Sedangkan vitamin D3 secara alami dapat diproduksi oleh tubuh melalui sintesis matahari, dan juga dapat ditemukan dalam makanan hewani.

Sering terjadi perdebatan yang membahas apakah vitamin D3, lebih baik daripada vitamin D2, dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh.

Maka dari itu, beberapa penelitian telah dilakukan untuk membuktikannya.

Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition yang diterbitkan pada 2012, disebutkan bahwa konsumsi suplemen vitamin D3 dapat meningkatkan konsentrasi vitamin D dalam darah lebih banyak.

Suplemen D3 juga mampu mempertahankan tingkat vitamin D lebih lama dalam tubuh, dibandingkan dengan suplemen vitamin D2.

Selain itu, untuk memperoleh manfaatnya, penting untuk membeli suplemen yang berkualitas tinggi dan telah diuji secara terpercaya.

Sebaiknya pilih suplemen yang telah diuji kemurnian dan kualitasnya oleh Kementrian Kesehatan (Kemenkes) RI serta Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM).

Adapun saat mengonsumsi suplemen sebagai sumber vitamin D memiliki dosis yang bervariasi.

Meskipun demikian, jumlah yang Moms atau Dads butuhkan bergantung pada kadar vitamin D dalam tubuh.

Bagi kebanyakan orang, 1.000–4.000 IU dianggap sebagai dosis harian yang aman untuk menjaga kesehatan menurut The Journal of clinical endocrinology and metabolism.

Namun, Moms mungkin memerlukan dosis yang jauh lebih besar dalam keadaan tertentu, terutama jika kadar vitamin D tubuh sangat rendah, atau pada orang-orang yang jarang terkena sinar matahari.

Untuk mengetahui hal tersebut, sebaiknya Moms melakukan pemeriksaan kadar vitamin D melalui petugas kesehatan profesional, guna memastikan mengonsumsi dosis suplemen yang tepat.

Baca Juga: 7 Makanan yang Mengandung Vitamin D, Ada Salmon, Telur, Jamur, dan Lainnya

Kekurangan vitamin D dapat terjadi karena kurangnya asupan makanan dengan sumber vitamin D, penyerapan yang buruk, atau kebutuhan metabolik yang lebih tinggi.

Jika seseorang tidak mengonsumsi makanan dengan sumber vitamin D yang cukup, serta tidak menerima paparan sinar matahari dalam waktu yang lama, hal tersebut dapat menyebabkan defisiensi vitamin D.

Jadi, selalu pastikan konsumsi vitamin D setiap hari, ya, Moms!