Vitamin B Kompleks: Jenis, Manfaat, dan Efek Sampingnya

Vitamin B kompleks adalah sekelompok nutrisi yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Moms bisa menemukan vitamin ini diberbagai jenis makanan.

Dalam kondisi tertentu, Moms mungkin membutuhkan suplemen ini dalam jumlah tinggi. Suplemen yang mengandung delapan vitamin B disebut sebagai vitamin B kompleks.

Baca juga: Benarkah Vitamin D Dapat Menambah Kesuburan?

Apa itu Vitamin B Kompleks?

Delapan jenis vitamin B terdiri dari 8 jenis dan sering dikemas menjadi satu atau dikenal dengan nama vitamin B kompleks.

Vitamin B larut dalam air, yang berarti tidak bisa disimpan oleh tubuh. Sehingga, Moms harus memenuhinya setiap hari.

Suplemen ini memiliki banyak fungsi penting dan sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Berikut kandungan yang ada di dalam vitamin B kompleks dan fungsinya untuk tubuh:

1. B1 (Tiamin)

Tiamin memainkan peran penting dalam metabolisme dengan membantu mengubah nutrisi menjadi energi.

Jenis vitamin B ini banyak terkandung di dalam makanan seperti, daging babi, biji bunga matahari, dan bibit gandum.

2. B2 (Riboflavin)

Riboflavin membantu mengubah makanan menjadi energi dan juga bertindak sebagai antioksidan.

Makanan yang tinggi kandungan riboflavin adalah jeroan sapi, daging sapi, dan jamur.

3. B3 (Niacin)

Niacin berperan dalam metabolisme dan produksi serta perbaikan DNA. Jenis vitamin B ini terdapat dalam ayam, tuna dan lentil.

4. B5 (Asam Pantotenat)

Seperti vitamin B lainnya, asam pantotenat membantu tubuh memperoleh energi dari makanan dan juga terlibat dalam produksi hormon dan kolesterol.

Hati sapi, ikan, yoghurt, dan alpukat adalah sumber vitamin B5 terbaik.

5. B6 (Pyridoxine)

Pyridoxine terlibat dalam metabolisme asam amino, produksi sel darah merah dan pembuatan neurotransmitter.

Makanan tertinggi vitamin ini adalah buncis, salmon dan kentang.

Baca juga: Vitamin B6 untuk Ibu Hamil, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Sumber Alaminya

7. B7 (Biotin)

Biotin penting untuk karbohidrat dan metabolisme lemak serta mengatur ekspresi gen. Ragi, telur, salmon, keju, dan hati adalah beberapa sumber makanan terbaik biotin.

8. B9 (Folat)

Folat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, pembentukan sel darah merah dan putih, dan pembelahan sel yang tepat.

Jenis vitamin ini dapat ditemukan dalam makanan seperti sayuran hijau, hati dan kacang-kacangan atau dalam suplemen asam folat.

9. B12 (Cobalamin)

Jenis vitamin B ini merupakan yang paling populer. Vitamin B12 sangat penting untuk fungsi neurologis, produksi DNA dan perkembangan sel darah merah.

B12 ditemukan secara alami dalam sumber hewani seperti daging, telur, makanan laut, dan produk susu.

Meskipun vitamin ini memiliki beberapa karakteristik, semuanya memiliki fungsi unik dan dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda.

Moms juga bisa mendapatkan semua manfaat ini jika mengkonsumsi vitamin B kompleks.

Baca juga: Ini Dia Daftar Vitamin Ibu Hamil yang Paling Dibutuhkan

Siapa yang Perlu Konsumsi Vitamin B Kompleks?

Karena vitamin B ditemukan di banyak makanan, kemungkinan besar Moms tidak berisiko mengalami defisiensi selama mengikuti pola makan yang seimbang.

Namun, dalam kondisi tertentu Moms mungkin membutuhkan vitamin B dalam jumlah yang lebih tinggi.

Berikut orang yang memerlukan vitamin B kompleks dalam jumlah tinggi.

1. Wanita Hamil atau Menyusui

Studi di jurnal Advances in Nutrition menjelaskan bahwa selama kehamilan, kebutuhan vitamin B, terutama B12 dan folat sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang janin.

Pada wanita yang sedang hamil atau menyusui, terutama mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, vitamin B kompleks sangat penting.

Karena kekurangan vitamin B12 atau folat pada wanita hamil atau menyusui dapat menyebabkan kerusakan neurologis yang parah atau cacat lahir pada janin atau bayi.

2. Lansia

Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin B12 menurun dan nafsu makan menurun.

Sehingga sulit bagi sebagian orang untuk mendapatkan cukup B12 melalui makanan saja.

Kemampuan tubuh untuk melepaskan B12 dari makanan sehingga dapat diserap bergantung pada jumlah asam lambung yang cukup.

Clinical Nutrition and Metabolic Care menjelaskan diperkirakan 10–30% orang yang berusia di atas 50 tahun tidak memproduksi cukup asam lambung untuk menyerap B12 dengan baik.

Kekurangan B12 telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat depresi dan gangguan mood pada orang lanjut usia.

Kekurangan vitamin B6 dan folat juga umum terjadi pada populasi lansia. Penting untuk Moms terus mengkonsumsi vitamin B kompleks saat bertambah usia.

Baca juga: Manfaat Meminum Multivitamin Sejak Sebelum Hamil

3. Orang dengan Kondisi Medis Tertentu

Moms dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit celiac, kanker, penyakit Crohn, alkoholisme, hipotiroidisme, dan anoreksia, lebih rentan mengalami kekurangan nutrisi, termasuk vitamin B.

Selain itu, mutasi genetik MTHFR dapat memengaruhi cara tubuh melakukan metabolisme folat dan dapat menyebabkan kekurangan folat dan masalah kesehatan lainnya.

Terlebih lagi, Moms yang telah menjalani operasi penurunan berat badan cenderung kekurangan vitamin B.

Dalam keadaan ini, pasien sering disarankan rutin konsumsi vitamin B kompleks untuk memperbaiki atau menghindari kekurangan.

4. Vegetarian dan Vegan

Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani seperti daging, susu, telur, dan makanan laut.

Para vegetarian dan vegan berisiko mengalami defisiensi B12 jika mereka tidak mendapatkan cukup vitamin ini melalui makanan atau suplemen yang difortifikasi.

Vitamin B kompleks harian dapat membantu memastikan bahwa orang yang memilih mengikuti diet yang menghilangkan produk hewani mendapatkan cukup nutrisi penting ini.

5. Orang yang Mengonsumsi Obat Tertentu

Obat yang sedang mengonsumsi obat tertentu dapat kekurangan vitamin B.

Misalnya, penghambat pompa proton, yang merupakan obat untuk menurunkan asam lambung, dapat menurunkan penyerapan B12, sedangkan metformin, obat diabetes yang populer, dapat menurunkan kadar B12 dan folat.

Pil KB juga dapat menghabiskan beberapa vitamin B, termasuk B6, B12, folat, dan riboflavin.

Baca juga: Kapan Anak Harus Diberikan Vitamin Zat Besi?

Manfaat Vitamin B Kompleks

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin B kompleks dapat membantu bahkan bagi Moms yang tidak mengalami peningkatan kebutuhan akan nutrisi ini.

Berikut manfaat konsumsi vitamin B kompleks yang perlu Moms ketahui.

1. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood

Vitamin B kompleks sering digunakan untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan mood.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B kompleks dapat meningkatkan semangat dan meningkatkan kinerja kognitif.

Sebuah studi 33 hari pada 215 pria sehat menemukan bahwa pengobatan dengan vitamin B kompleks dan mineral dosis tinggi meningkatkan kesehatan mental dan stres secara umum dan meningkatkan kinerja pada tes kognitif.

Studi lain pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa melengkapi dengan multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks tingkat tinggi selama 90 hari mengurangi stres dan kelelahan mental.

2. Mengurangi Gejala Kecemasan dan Depresi

Meskipun suplemen vitamin B kompleks bukanlah obat untuk masalah kesehatan mental, tetapi suplemen ini dapat membantu memperbaiki gejala depresi atau kecemasan.

Vitamin B kompleks juga dapat meningkatkan respons pengobatan bila diberikan dalam kombinasi dengan obat antidepresan.

Satu studi menemukan bahwa pasien suplementasi dengan vitamin yang mengandung B12, B6 dan asam folat menyebabkan respons antidepresan yang lebih meningkat dan berkelanjutan selama satu tahun, dibandingkan dengan plasebo.

Perhatikan bahwa kadar vitamin B tertentu dalam darah yang rendah, termasuk B12, B6, dan folat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.

Itulah mengapa penting untuk menyingkirkan kekurangan nutrisi jika mengalami gejala depresi.

Dosis Vitamin B Kompleks

Asupan vitamin B yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia, kebutuhan nutrisi, jenis kelamin dan status kesehatan.

Wanita hamil dan menyusui membutuhkan vitamin B dalam jumlah yang lebih tinggi, sementara bayi dan anak-anak membutuhkan lebih sedikit.

Jika kekurangan vitamin B, Moms mungkin perlu melengkapi dengan dosis yang lebih tinggi untuk memperbaiki kekurangan tersebut.

Untuk alasan ini, penting untuk memilih vitamin B kompleks berdasarkan kebutuhan individu untuk setiap vitamin B.

Bicaralah dengan dokter mengenai kebutuhan nutrisi spesifik berdasarkan usia dan kesehatan Moms.

Baca juga: Cara Memilih Vitamin Rambut Berdasarkan Masalah Rambut

Efek Samping Vitamin B Kompleks

Karena vitamin B larut dalam air, kecil kemungkinan Moms akan mengonsumsi dalam jumlah berlebih.

Namun, mengonsumsi vitamin B kompleks dalam berlebih dapat menyebabkan efek samping yang serius.

Suplemen B3 (niacin) dosis tinggi dapat menyebabkan muntah, kadar gula darah tinggi, kulit memerah, dan bahkan kerusakan hati.

Selain itu, B6 dosis tinggi dapat menyebabkan kerusakan saraf, sensitivitas cahaya, dan lesi kulit yang menyakitkan.

Efek samping lain dari vitamin B kompleks adalah dapat mengubah urine menjadi kuning cerah.

Jika mengalami hal ini, Moms hanya perlu mengurangi konsumsi suplemen vitamin B.

Baca juga: 9 Vitamin untuk Kulit Kering dan Kusam, Wajib Coba!

Jangan lupa untuk selalu mengkonsumsi vitamin B kompleks dengan merek jelas dan sesuai aturan ya Moms!