10+ Cara Mengecilkan Lengan dan Membuatnya Kencang dengan Olahraga

Moms punya lengan besar? Yuk, coba cara mengecilkan lengan dengan gerakan berikut ini.

Semua wanita termasuk Moms, tentu berharap memiliki penampilan menarik salah satunya adalah badan yang ideal.

Meskipun memiliki berat badan yang pas, tetapi juga banyak masalah lain bagi wanita. Misalnya, lemak yang membandel pada bagian lengan.

Jika lengan atas Moms sedikit bergoyang terlihat memiliki lemak lebih daripada yang diinginkan, ada banyak hal yang dapat dilakukan.

Meskipun tidak ada satu latihan pun yang bisa digunakan sebagai cara mengecilkan lengan secara khusus, kombinasi olahraga kardio dan latihan kekuatan ternyata dapat membuahkan hasil.

Bahkan, efektif untuk menurunkan berat badan seperti yang disebutkan dalam penelitian di The New England Journal of Medicine.

Journal of JAMA Oncology menyebutkan, lakukanlah kardio setidaknya 20–40 menit per hari, atau antara 150–300 menit setiap minggu untuk menurunkan berat badan dan membuang lemak membandel pada tubuh.

Baca Juga: 11 Cara Mengecilkan Betis agar Terlihat Langsing

Cara Mengecilkan Lengan di Rumah

Berikut adalah berbagai cara mengecilkan lengan atau mengurangi lemak, sekaligus meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan.

1. Triceps Kickback

Cara mengecilkan lengan dengan latihan ini dapat dilakukan dengan cara berikut ini.

Untuk melatih lengan kanan Moms, letakkan kaki kiri di depan tubuh Moms dan membentuk sudut 90 derajat dari pinggul.

Pegang dumbbel di tangan kanan, sementara tangan kiri menyangga tubuh dengan memegang lutut kiri.

Condongkan tubuh ke depan dan kaki kanan sejajar dengan tubuh. Ayunkan lengan yang memegang beban ke depan dan belakang.

Baca Juga: 19 Cara Mengecilkan Perut setelah Melahirkan, Yuk Coba Biar Ramping Lagi Seperti Sebelum Hamil!

2. Bench Dips

Tanpa dumbbell, Moms bisa dengan mudah melakukan cara mengecilkan lengan yang satu ini.

Cukup ambil kursi yang kokoh, duduklah di kursi dan letakkan kedua tangan di samping Moms.

Perlahan, majukan tubuh Moms sambil jari mencengkram bagian depan dudukan kursi.

Angkat beban tubuh dengan bantuan lengan, gunakan tungkai dan kaki untuk menopang.

Gerakkan kaki Moms ke depan dengan jarak yang nyaman, sehingga kita memiliki ruang untuk menurunkan tubuh di depan bangku.

Setelah Moms berada pada posisi tepat, tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga bahu hampir sejajar dengan siku.

Lalu luruskan lengan untuk mengangkat diri Moms kembali ke posisi awal.

Jaga pinggul agar tetap dekat dengan bangku selama gerakan. Batasi rentang gerakan Moms sesuai kebutuhan untuk menghindari cedera bahu.

3. Biceps Curls

Cara mengecilkan lengan lainnya yaitu dengan melatih bisep atau otot di depan lengan atas Moms.

Untuk melakukannya, pastikan Moms menggunakan sepasang beban tangan atau barbel.

Pegang beban, jaga tubuh tegak, ayunkan tangan, turunkan beban, naikkan beban dengan menekuk lengan di siku. Lakukan pengulangan hingga beberapa kali.

Baca Juga: 13+ Cara Mengecilkan Paha dengan Mudah, Bisa Dicoba!

4. Counter Push Up

Counter push up merupakan salah satu cara mengecilkan lengan dan mengencangkannya yang dapat dilakukan menggunakan meja.

Fokus latihan ini yakni menjaga stabilitas tubuh.

Untuk melakukannya, Moms harus menghadap meja dengan meletakkan lengan di tepinya dan kaki di lantai.

Sangat penting untuk menjaga keseimbangan pada kaki dan jaga punggung agar tetap lurus. Ini adalah posisi awal yang harus dikondisikan.

Tekuk siku dan turun sampai Moms menyentuh meja. Setelah itu luruskan siku dan kembali ke posisi awal.

Lakukan ini sebanyak 3 set setiap hari dimana satu set adalah 20 pengulangan.

Dengan latihan yang rutin selama beberapa minggu, gerakan seperti ini cukup efektif dalam membantu mengecilkan dan mengencangkan lengan Moms.

Ini merupakan latihan yang lebih mudah dari push up biasa, namun jika masih kesulitan juga, Moms bisa lakukan standing push up, yang menggunakan bantuan dinding.

5. Push Up

Push up merupakan cara mengecilkan lengan yang paling efektif dan tidak repot karena tanpa alat tamanbahan.

Moms bisa coba push up dengan bertumpu pada lutut jika kesulitan melakukan push up biasa.

Lakukan 3 set setiap hari dengan 10 repetisi atau pengulangan setiap set, untuk mendapatkan hasil terbaik.

6. Weight Lifting

Ini jadi cara mengecilkan lengan yang paling umum, yaitu menggunakan sepasang beban standar atau dumbbell.

Jika Moms tidak memiliki dumbbell, Moms dapat menggunakan sebotol air berukuran 1 atau 2 liter sebagai gantinya.

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang beban dengan kedua tangan Moms dan angkat ke atas kepala.

Perhatikan gerakan Moms dan pastikan lengan tetap lurus.

Perlahan, turunkan beban ke belakang punggung Moms. Setelah menahan selama beberapa detik, angkat kembali beban di atas kepala.

Saat melakukan latihan ini, pertahankan lengan Moms sedekat mungkin dengan telinga.

Lakukan sebanyak 3 set setiap hari dan masing-masing set adalah 20 repetisi. Istirahat sebentar di antara setiap set untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Baca Juga: Ketahui Penyebab Pinggul Melebar dan Cara Mengecilkannya

7. Side Plank with Dumbbell

Bukan hanya push up, latihan plank juga jadi cara mengecilkan lengan yang efektif.

Side plank dengan tambahan sepasang dumbbell, akan memberikan dua manfaat sekaligus. Moms tidak hanya akan melatih otot inti tetapi juga mengecilkan lengan.

Untuk latihan ini, satu tangan Moms menyangga tubuh, dan pegang dumbbell di tangan lain, lalu ayunkan lengan dan turunkan.

Tarik napas saat Moms mengangkat lengan di atas bahu dan keluarkan saat menurunkannya lagi.

Ulangi gerakan ini setidaknya 10 kali lalu ganti sisi dan ikuti langkah yang serupa.

8. One Arm Tricep Dips

Mirip dengan gerakan bench dips, cara mengecilkan lengan ini sama-sama bisa menggunakan kursi.

Bedanya, yang memegang pinggiran kursi hanya satu tangan. Tubuh berada di depan kursi, dengan satu kaki diluruskan ke depan.

Jika tangan kiri yang memegang kursi, berarti kaki kiri yang diluruskan, sementara kaki kanan ditekuk untuk menjadi tumpuan.

Tangan kanan luruskan sejajar dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini secara bergantian.

Baca Juga: 15 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami yang Bisa Dicoba

9. Arm Circle

Arm circle adalah salah satu latihan klasik yang tidak terlalu sulit dan cukup menyenangkan, tetapi sangat bermanfaat bagi Moms yang sedang ingin tahu cara mengecilkan lengan.

Moms bisa melakukan latihan ini dengan atau tanpa beban.

Jika ingin menggunakan beban, Moms bisa memegang dua botol air yang masing-masint berukuran 600 ml sambil melakukan gerakan melingkar.

Berdirilah dengan kaki yang direntangkan selebar bahu dan lengan lurus ke samping, diangkat setinggi bahu. Lalu buat 50 lingkaran kecil ke depan dengan tangan Moms.

Jika selesai, Moms bisa membalikan arah putaran ke belakang.

Gerakan lengan ke belakang dan ke depan ini dapat membantu membentuk semua otot lengan termasuk trisep, bisep, bahu, dan juga otot punggung.

10. Single-Arm Side Lying Rear Fly

Cara mengecilkan lengan dan mengencangkannya juga bisa dilakukan dengan latihan ini.

Moms cukup berbaring menyamping di matras. Satu tangan memegang dumbbell. Ayunkan lengan yang memegang beban ke arah lantai, dan angkat kembali ke atas.

Pastikan tangan lurus saat melakukannya. Ulang latihan ini beberapa kali.

11. Half Moon Rotation

Cara mengecilkan lengan bisa juga dengan latihan gerakan half moon rotation.

Latihan ini melibatkan otot bahu dan lengan. Untuk melakukannya, berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul dan lengan diangkat lurus ke samping atau setinggi bahu.

Kemudian, turunkan badan ke arah sisi kanan hingga telapak tangan kanan menyentuh lantai.

Biarkan tangan kiri mengikuti arah badan yaitu menghadap ke langit-langit dengan kaki kiri ikut naik sepantar dengan pinggul bahkan lebih.

Kepala, pinggul dan kaki kiri akan tampak seperti garis lurus. Ulangi gerakan ini secara bergantian.

Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Wajib Dilakukan!

Itulah berbagai cara mengecilkan lengan yang bisa Moms coba sendiri di rumah.

Namun perlu Moms ingat, segala cara mengecilkan lengan yang Moms lakukan, semuanya dibutuhkan konsistensi agar hasilnya maksimal dan sesuai yang diinginkan.

Jangan lupa juga untuk mengimbangi kegiatan olahraga Moms dengan asupan makanan yang sehat. Dengan menambah lebih banyak asupan serat dan protein.

Serat dapat mempercepat penurunan berat badan dan membantu Moms dalam menghilangkan kelebihan lemak tubuh.

Sementara protein, efektif untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan kadar ghrelin atau hormon yang merangsang rasa lapar.

Kurangi konsumsi karbohidrat olahan tinggi kalori tetapi rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan mengakibatkan rasa lapar.

Selain itu, pastikan Moms mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Pasalnya, tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.