8 Gerakan Yoga untuk Pemula, Tubuh Jadi Lebih Lentur!

Apakah Moms sudah tahu ragam gerakan yoga yang tentunya bermanfaat untuk tubuh?

Yoga adalah salah satu olahraga yang digandrungi banyak orang terutama perempuan.

Gerakan yoga yang santai dengan mengandalkan teknik pernapasan, keseimbangan, fokus dan kelenturan tubuh jadi alasan mengapa olahraga ini punya banyak penggemar.

Namun, tak jarang mereka yang belum pernah mempraktikkan yoga menganggap bahwa olahraga yoga menakutkan.

Sebab, mereka merasa tidak cukup fleksibel dan bugar untuk melakukan gerakan yoga.

Padahal gerakan yoga beragam dan disesuaikan dengan kemampuan setiap orang.

Apabila Moms belum berpengalaman, maka dapat mencoba gerakan yoga khusus untuk pemula.

Melansir dari Yoga Journal, kata yoga berasal dari akar bahasa Sanskerta "yuj" yang berarti untuk bergabung, mengikat, atau bersatu.

Selain bermanfaat untuk kesehatan, berlatih yoga membantu memberikan landasan untuk membangun kebiasaan baik, melatih disiplin, pengenalan diri sendiri, dan lepas dari ketergantungan akan sesuatu yang kurang baik.

Baca Juga: 40+ Kata-Kata Olahraga untuk Memotivasi Hidup Sehat!

Gerakan Yoga untuk Pemula

Gerakan yoga bagi pemula tentu berbeda dengan gerakan yoga untuk mereka yang sudah berpengalaman.

Jangan sampai salah memilih gerakan karena dapat mencederai sendi dan otot.

Nah, berikut ini rekomendasi ide gerakan yoga pemula menurut instruktur yoga dan pilates bersertifikat, Kristin McGee.

1. Mountain Pose (Tadasana)

Pose ini terlihat mudah, karena pada dasarnya Moms hanya perlu berdiri tegak.

Mountain pose merupakan gerakan dasar dari semua gerakan yoga. Jika Moms melakukannya dengan teratur, maka gerakan ini dapat melatih otot tubuh dan kaki.

Selain itu, melansir dari situs American Osteopathic Association disebutkan bahwa gerakan ini juga bagus untuk meningkatkan kepercayaan diri, sekaligus mengurangi kecemasan.

Untuk melakukannya, berikut langkah-langkah gerakan mountain pose:

• Berdirilah dengan kaki berjarak sekitar satu jengkal. Pastikan kedua telapak kaki menapak pada lantai yang sejajar.
• Tekan ke keempat sudut kaki: jempol kaki, jari kelingking, tumit sisi kanan, tumit sisi kiri.
• Saat Moms menekan kaki, rasakan bagaimana otot-otot kaki itu bekerja dalam menjaga keseimbangan.
• Ambil napas dalam-dalam dan gulung bahu ke atas dan ke belakang, lepaskan ke bawah, sehingga tulang belikat bersandar satu sama lain dan leher memanjang.
• Ambil beberapa napas dalam-dalam sambil menutup mata agar lebih rileks.

2. Forward Fold (Uttanasana)

Untuk mengawali gerakan yoga ini perlahan tarik napas dalam-dalam.

Lalu, lakukan langkah-langkah pose forward fold yang baik dan sempurna, dengan cara:

• Saat menarik napas, angkat lengan ke samping dan ke atas, di atas kepala.
• Setelah itu, hembuskan napas, lepaskan lengan ke depan tubuh atau ke samping, seperti sedang menyelam di dalam air.
• Ketika pertama kali melakukan gerakan ini, tekuk sedikit lutut.
• Kemudian, Moms akan merasakan adanya gerakan otot aktif di bagian paha, maka tak perlu manahannya, merileksasikan saja otot-otot bagian kaki agar tubuh tidak merasa sakit atau kaku.
• Saat tubuh sudah lebih rileks dalam pose tersebut, mulailah meluruskan kaki.
• Jika rasanya nyeri atau seperti dicubit, maka hentikan segera.
• Biarkan gravitasi yang bekerja, jangan menarik diri ke bawah apalagi memaksakan gerakan.
• Letakkan tangan di tulang kering, kaki, atau lantai.

Gerakan ini secara pasif dapat memperpanjang tulang belakang dan paha belakang.

Tentu bagus untuk tinggi badan, serta juga merupakan cara yang bagus untuk melatih keseimbangan tubuh.

Baca Juga: 16 Manfaat Renang bagi Tubuh, Termasuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Melancarkan Pernapasan

3. Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank adalah pose yang membutuhkan seluruh kinerja otot tubuh bagian depan.

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan plank:

• Letakkan kedua tangan di lantai yang rata.
• Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
• Ambil satu langkah mundur pada satu kaki hingga menyerupai posisi seperti papan yakni sejajar antara kaki dan punggung.
• Tekan tangan ke lantai agar punggung, paha, dan kaki terangkat.
• Lakukan gerakan ini sambil menghirup napas dalam-dalam.

Saat melakukan plank pertama kali, memang sulit untuk mengatur bahu agar tetap sejajar dengan punggung, paha, dan kaki.

Cara terbaik untuk melakukan gerakan ini ialah meminta teman untuk memperbaiki posisi Moms.

Pastikan semua bagian tubuh bagian atas dari tangan hingga pinggul tetap lurus ketika melakukan plank.

4. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Gerakan yoga ini bermanfaat untuk memanjangkan tulang belakang, meregangkan otot-otot kaki belakang, dan membantu pencernaan.

Melakukan gerakan ini dapat membantu melepaskan stres, sakit kepala dan menenangkan sistem saraf.

Untuk melakukannya, berikut langkah-langkahnya.

• Posisikan tubuh masih dalam plank pose.
• Lalu dorong ke tangan dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang sambil menarik napas.
• Hal tersulit ketika melakukan pose ini ialah menjaga bahu tetap bisa bergerak fleksibel tapi tidak terlalu berlebihan dan menjaga tulang belakang tetap seimbang.
• Luruskan kaki dan tumit mengarah ke lantai.
• Jangan biarkan tumit menapak ke lantai sehingga ada sedikit jarak di antara keduanya seperti sedang jinjit.
• Ketika melakukan gerakan ini pertama kali, angkatlah kaki sedikit untuk menghangatkan otot-otot kaki.

5. Child’s Pose (Balasana)

Pose Balasana atau child's pose dapat mengistirahatkan tubuh dengan melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher dan mengatur ulang sistem saraf.

Berikut langkah-langkah child's pose:

• Pastikan masih berada pada gerakan yoga sebelumnya.
• Lalu menghadap ke bawah dan tarik napas dalam-dalam.
• Saat menghembuskan napas, dorong lutut ke lantai, tarik pinggul kembali ke tumit dan letakkan dahi di lantai.
• Biarkan lengan terentang ke depan atau posisikan di samping kiri dan kanan tubuh.
• Ini adalah pose restoratif, jadi sesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan masing-masing.
• Jika ingin sedikit melebarkan lutut, lakukanlah.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

6. Triangle

Gerakan triangle adalah pose yoga dilakukan dengan melakukan postur berdiri yang indah yang meningkatkan kesehatan paru-paru, memperkuat kaki, dan mengencangkan otot seluruh tubuh.

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar, rengangkan kaki kanan sambil menjaga kaki lebih dekat ke tubuh.
• Jaga agar kaki tetap menempel di lantai dan seimbangkan berat badan di kedua kaki.
• Setelah merasakan pondasi sudah tepat, taruh salah satu tangan ke arah bawah, tak perlu sampai menyentuh lantai bila tak memungkinkan.
• Sementara, yang satu lagi dibuka ke arah atas atau bisa juga dengan menaruhnya di pinggang bila masih sulit mengarahkannya ke atas.
• Lakukan secara perlahan dan pertahankan selamat 15 detik, lakukan secara bergantian arah.

7. Tree Pose (Vrikshasana)

Tree Pose adalah salah satu pose dasar yoga yang baik untuk meningkatkan keseimbangan dan konsentrasi.

Gerakan yoga ini dilakukan dengan menempatkan satu kaki pada paha kaki yang lain dan memperkuat otot kaki, perut, dan punggung.

Berikut adalah cara melakukan Vrikshasana:

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan rata di atas mat yoga.
• Fokuslah pada titik yang diam di depanmu untuk membantumu menjaga keseimbangan.
• Angkat kaki kanan dan tempatkan sol kaki di dalam paha kiri, dengan jari-jari kaki kanan menempel pada paha kiri.
• Pada awalnya, biarkan jari-jari kaki kanan berada di luar paha kiri jika kamu kesulitan mempertahankan keseimbangan.
• Bawa kedua tangan ke atas kepala dan rapatkan telapak tangan.
• Posisikan jari-jari tangan terkait dan lengan menyentuh telinga.
• Jaga keseimbanganmu sambil menarik napas dalam-dalam.
• Tahan pose selama beberapa detik hingga satu menit, lalu lepaskan dan ulangi dengan kaki yang lain.

8. Bound Ankle Pose

Bound Angle Pose atau yang juga dikenal dengan nama Baddha Konasana adalah salah satu gerakan yoga yang melibatkan stretching pada panggul dan daerah selangkangan.

Gerakan yoga ini membantu dalam membuka pinggul dan merilekskan otot-otot di sekitar daerah panggul, serta membantu meningkatkan sirkulasi darah.

Berikut adalah cara melakukannya:

• Duduklah dengan posisi tegak, rapatkan kedua lutut dan letakkan kaki di atas matras.
• Tarik kedua kaki ke arah panggul sehingga tumit kaki bertemu.
• Genggam kedua kaki dengan kedua tangan, kemudian biarkan lutut jatuh ke samping sehingga membentuk posisi diamond shape.
• Pastikan tubuh Moms tetap tegak dan punggung lurus.
• Tarik kedua tumit ke arah tubuh sejauh yang Moms bisa, dan dorong lutut ke bawah, menuju matras.
• Tarik nafas dalam-dalam dan tahan posisi selama 30 detik hingga 1 menit.
• Lepaskan kedua kaki, dan kembali ke posisi duduk dengan kaki diluruskan.

Baca Juga: 8 Pose Hatha Yoga untuk Pemula yang Gampang Dicoba di Rumah

Manfaat Yoga

Manfaat melakukan ragam gerakan di atas terbagi menjadi dua jenis dilansir dari Osteopathic, yaitu manfaat untuk fisik dan mental tubuh.

1. Manfaat Yoga Secara Fisik

Secara fisik, yoga tentunya memberi banyak efek positif pada tubuh.

“Teknik relaksasi yang tergabung dalam yoga dapat mengurangi rasa sakit kronis, seperti nyeri punggung bawah, radang sendi, sakit kepala, dan sindrom terowongan karpal,” jelas Dr. Natalie A. Nevins, DO, seorang dokter osteopathic family physician bersertifikat, di Hollywood, California.

Adapun manfaat fisik yoga lainnya meliputi:

• Peningkatan fleksibilitas tubuh
• Peningkatan kekuatan dan tonus otot
• Peningkatan pernapasan, energi, dan vitalitas
• Menjaga keseimbangan metabolisme tubuh
• Menurunkan berat badan
• Mendukung kesehatan jantung dan peredaran darah
• Peningkatan kinerja atletik
• Perlindungan dari cedera

2. Manfaat Yoga Secara Mental

Selain manfaat fisik, salah satu manfaat terbaik yoga adalah membantu mengelola stres, yang diketahui memiliki efek buruk pada tubuh dan pikiran jika tidak ditangani dengan tepat.

Stres dapat muncul dengan sendirinya dalam banyak cara, gejalanya pun dapat mengganggu produktivitas seseorang.

"Beberapa contoh gejalanya seperti nyeri punggung atau leher, masalah tidur, sakit kepala, penyalahgunaan obat, dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi,” kata Dr. Nevins.

Lebih lanjut ia menjelaskan bahwa yoga bisa sangat efektif dalam mengembangkan kemampuan dalam mengatasi dan mencapai pandangan hidup yang lebih positif.

Penggabungan meditasi dan pernapasan yoga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental seseorang.

Latihan yoga secara teratur dapat memberi manfaat secara mental, seperti:

• Menciptakan kejernihan dan ketenangan mental.
• Mengurangi pola stres kronis dan menenangkan pikiran.
• Menjadi lebih fokus.
• Mempertajam konsentrasi.

Baca Juga: 9 Tempat Nongkrong di Braga, Kental dengan Nuansa Vintage

Itulah ide gerakan yoga beserta manfaatnya yang bisa Moms jadikan panduan saat akan menjajal olahraga peregangan ini.

Tertarik mencobanya?