12 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan, Ampuh Bakar Lemak

Ketika membahas olahraga menurunkan berat badan, pendapatnya bisa bervariasi.

Banyak yang berpendapat bahwa kardio, seperti berlari, adalah cara terbaik untuk membakar kalori.

Namun, ada juga yang menyebutkan pentingnya latihan kekuatan, seperti mengangkat beban.

Memang, kardio biasanya membakar lebih banyak kalori saat latihan, tetapi latihan anaerobik seperti angkat beban dapat terus membakar kalori bahkan setelah sesi latihan.

Ini karena tubuh memerlukan lebih banyak oksigen untuk pemulihan dan perbaikan otot setelah latihan intensitas tinggi.

Dengan memilih latihan yang meningkatkan efek after-burn, Moms akan mendapatkan keuntungan lebih dalam jangka panjang.

Selain itu, otot adalah jaringan metabolik aktif, sehingga semakin banyak otot yang dimiliki, semakin efektif tubuh dalam membakar kalori sepanjang hari.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Alat Olahraga di Rumah dan Tips Memilihnya, Catat!

Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan

Nah, berikut ini beberapa olahraga menurunkan berat badan yang bisa Moms coba lakukan di rumah:

1. Lompat Tali

Pembakaran Kalori: 667–990 kalori/jam (melompat dengan 120 lompatan per menit).

Lompat tali, dikenal juga dengan skipping, adalah olahraga menurunkan berat badan yang paling baik.

Ia juga bisa mengembangkan koordinasi, kekuatan betis dan pergelangan kaki, kekuatan inti, postur, dan daya tahan kardiovaskular.

Lompat tali juga bisa membantu membangun kepadatan tulang, yang mencegah tulang keropos atau osteoporosis.

Idealnya, cara terbaik untuk memulai lompat tali dengan perlahan dan melakukannya dalam 20 hingga 30 detik.

Setelah Moms menguasai gerakan pergelangan tangan, Moms bisa meningkatkan kecepatan dan durasi untuk membakar lebih banyak kalori.

2. Sprint

Pembakaran Kalori: 639–946 kalori/jam

Entah itu lari sprint di di trek, di lapangan dekat rumah atau di trotoar, melaju dengan kecepatan tinggi selama latihan sprint dijamin akan menjadi olahraga menurunkan berat badan yang baik untuk dilakukan.

Berlari cepat juga merupakan olahraga yang memerlukan upaya maksimal dan banyak tenaga.

Dengan bergantian diselingi istirahat, maka Moms akan membangun daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan pembakaran lemak.

Untuk mendapatkan intensitas yang lebih tinggi lagi, Moms bisa melakukan sprint ke atas bukit atau naik tangga.

Dengan melawan gravitasi, gerakan ini bisa meningkatkan intensitas lebih banyak lagi.

Direkomendasikan untuk memulai dengan 10 hingga 15 anak tangga sekaligus.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Bowling yang Seru dan Bikin Rileks

3. Kickboxing

Pembakaran Kalori: 582–864 kalori/jam

Kickboxing bisa menjadi olahraga menurunkan berat badan. Olahraga ini melatih tubuh bagian atas dan inti tanpa banyak berdampak pada kaki.

Jadi, olahraga ini baik dilakukan jika Moms tidak dapat melompat atau mengalami nyeri lutut saat melompat.

Mengutip dari Muscles, Ligaments, and Tendons Journal, kickboxing juga terbukti meningkatkan kardio, kekuatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, kebugaran tubuh bagian atas, dan kekuatan aerobik.

Hebatnya lagi, dengan memukul sesuatu, ini bisa menjadi cara yang ampuh untuk menghilangkan stres.

Untuk memulainya, Moms perlu mempelajari gerakan tinju yang umum (seperti jab, cross, uppercut, dan hook).

Kemudian, bersiaplah untuk melakukan squat, lunge, dan ducks.

4. Spinning

Pembakaran Kalori: 568–841 kalori/jam

Beberapa pusat kebugaran juga kerap membuka kelas bersepeda statis.

Ini adalah gerakan yang sangat bagus untuk kardio tanpa benturan dan bisa memperkuat lutut dan paha belakang.

Sepeda statis juga merupakan bentuk kardio yang sangat baik jika Moms mengalami nyeri lutut saat berlari atau baru pulih dari masalah lutut.

Mengutip Journal of Education and Training Studies, selain meningkatkan fungsi aerobik dan anaerobik, melakukan interval pada olahraga ini terbukti sangat efektif untuk mengurangi lemak tubuh.

Untuk hasil terbaik, pastikan Moms mempertahankan postur yang baik (dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah, dan punggung rata).

Baca Juga: 15 Cara Diet Sehat Tanpa Olahraga, Tertarik Mencoba?

5. Naik Tangga

Pembakaran Kalori: 452–670 kalori/jam (77 langkah per menit)

Berlari menaiki tangga mungkin terdengar tidak menarik atau terdengar seperti olahraga yang bisa membuat kaki menjadi sakit.

Maka, Moms bisa berjalan naik tangga dan tetap membakar kalori yang diperlukan untuk mendukung penurunan berat badan.

Naik tangga bisa membakar banyak kalori dan melatih kaki dan pinggul, yang merupakan otot yang benar-benar perlu diperkuat setelah duduk sepanjang hari.

Selain mempromosikan pembakaran lemak, menurut British Journal of Sports Medicine, naik turun tangga juga membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kebugaran.

6. Berlari

Pembakaran Kalori: 566–839 kalori/jam (kecepatan 10 menit mil)

Jika sprint bukan hal yang menarik, Moms bisa memilih berlari sebagai olahraga menurunkan berat badan yang mungkin lebih sesuai.

Selain melatih otot-otot besar di kaki, olahraga ini berdampak besar pada pembakaran lemak.

Jika Moms baru memulai atau jika berlari dengan kecepatan tetap mengganggu pergelangan kaki atau lutut), pilihlah interval lari, bergantian dengan interval joging ringan atau jalan kaki.

Cobalah lari dengan kecepatan yang kuat dan stabil dan Moms akan terus membakar kalori ekstra sepanjang hari.

Baca Juga: 6 Gerakan Olahraga Otak Guna Meningkatkan Fungsi Kognitif

7. Latihan dengan Kettlebell

Pembakaran Kalori: 554–822 kalori/jam

Latihan dengan kettlebell juga merupakan olahraga menurunkan berat badan yang bisa dicoba.

Ia bisa menjadi olahraga yang baik dalam pembakaran kalori karena ia bisa melatih kekuatan dan kardio.

Moms akan mengangkat beban dengan cara yang membuat detak jantung tetap tinggi sepanjang waktu.

Jadi, Moms akan membangun otot dan membakar lemak.

Mengutip Journal of Strength and Conditioning Research, latihan menggunakan kettlebell secara konsisten telah terbukti meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan meningkatkan metabolisme.

Kunci keberhasilannya adalah sertakan gerakan jongkok, ayunan, dorong, tarik, dan latihan inti untuk melatih seluruh tubuh.

Moms juga direkomendasikan untuk bergantian antara gerakan tubuh bagian atas dan bawah.

Sehingga, Moms dapat terus berlatih lebih lama sebelum kelelahan.

8. Mendayung

Pembakaran Kalori: 481–713 kalori/jam

Mendayung adalah olahraga menurunkan berat badan yang juga tepat karena ia melatih seluruh tubuh, seperti paha belakang, punggung, inti, pinggul, dan lengan.

Olahraga ini juga bagus untuk memperkuat rantai posterior alias bagian belakang tubuh.

Karena mendayung melibatkan banyak otot, mendayung juga membuat jantung terpompa dan mendukung pembentukan otot.

Hasilnya, mendayung membantu Moms menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme. Tentu saja, bentuk yang tepat adalah kuncinya.

Saat memulai setiap tarikan, pastikan kaki mendorong ke belakang terlebih dahulu.

Kemudian, tubuh bersandar ke belakang sekitar 45 derajat. Lalu, lengan ditarik ke dada. Untuk membalikkan gerakan, lengan harus mencapai ke depan melewati lutut.

Kemudian, Moms akan mengayunkan tubuh ke depan, dan kemudian kaki kembali ke posisi awal.

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

9. Berenang

Pembakaran Kalori: 198–294 kalori/30 menit

Berenang merupakan salah satu olahraga yang termasuk dalam jenis olahraga yang memiliki risiko cedera rendah.

Selain membakar sejumlah kalori, berenang juga dapat merelaksasi otot-otot yang tegang, meningkatkan kekuatan otot, aliran darah, dan kapasitas paru-paru dan jantung.

Ini merupakan olahraga yang tepat jika Moms memiliki masalah persendian atau mobilitas yang terbatas.

Untuk meningkatkan pembakaran kalori tubuh selama berenang, lakukan gerakan aerobik air.

10. Mendaki

Pembakaran Kalori: 430–550 kalori/jam

Mendaki merupakan olahraga atau kegiatan yang sering dilakukan oleh para pecinta alam, dengan tujuan naik ke atas gunung.

Mendaki atau hiking merupakan olahraga outdoor yang membuat semua bagian tubuh bergerak, dan memberikan manfaat, seperti:

• Membangun otot dan tulang yang lebih kuat.
• Meningkatkan keseimbangan tubuh.
• Meningkatkan kesehatan jantung.
• Mengurangi risiko masalah pernapasan.

Tidak hanya secara fisik, mendaki juga bermanfaat dalam kesehatan mental.

Melansir dari laman National Park Service, berada di alam dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental.

Menghabiskan waktu berkualitas di alam bebas dapat mengurangi stres, mengurangi rasa kecemasan, dan dapat menurunkan risiko depresi.

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

11. Senam Aerobik

Pembakaran Kalori: 6,6–9,8 kalori/menit

Senam aerobik adalah aktivitas fisik yang membuat tubuh berkeringat, menyebabkan Moms bernapas lebih keras, dan membuat jantung berdetak lebih cepat.

Senam aerobik dapat memperkuat jantung dan paru-paru, serta melatih sistem kardiovaskular. Ini membuat oksigen lebih cepat dan efisien tersebar ke seluruh tubuh melalui sirkulasi darah.

Ini merupakan jenis olahraga yang menurunkan berat badan dan digemari oleh para wanita, serta dapat dilakukan di rumah.

12. Zumba

Pembakaran Kalori: 500-800 kalori/sesi

Zumba adalah jenis olahraga yang menggabungkan gerakan tari dengan musik yang energik.

Ini merupakan latihan aerobik yang efektif, yang dapat meningkatkan detak jantung dan memperbaiki kebugaran kardiovaskular.

Dengan meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru, tubuh menjadi lebih efisien dalam membakar lemak.

Selain membakar kalori, gerakan Zumba juga melibatkan berbagai kelompok otot.

Ini membantu menguatkan otot-otot tubuh, yang juga berkontribusi pada peningkatan metabolisme.

Selain itu, zumba dirancang untuk memberikan pengalaman berolahraga yang menyenangkan dan menarik sehingga dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres.

Jadi, Moms dapat merasa lebih bahagia dan termotivasi untuk berolahraga secara teratur hingga mencapai berat badan ideal.

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Olahraga

Sebelum melakukan beberapa jenis olahraga di atas, sangat penting untuk tidak melewatkan pemanasan terlebih dahulu.

Melakukan pemanasan akan meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, sehingga membuat tubuh siap untuk berolahraga. Ini juga mengurangi risiko terjadinya cedera.

Lalu, perhatikan juga kondisi tubuh, bila Moms mengalami beberapa hal berikut ini, sebaiknya tunda untuk melakukan olahraga.

• Memiliki luka
• Masalah mobilitas
• Mengalami kondisi kesehatan tertentu, seperti radang sendi

Bila mengalami beberapa kondisi tersebut, berkonsultasilah dengan dokter, pelatih pribadi, atau ahli terapi fisik.

Para ahli tersebut dapat menunjukkan cara melakukan latihan pembakaran kalori dengan cara yang lebih aman. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi dan gerakan aman lainnya untuk dilakukan.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

Itulah beberapa olahraga menurunkan berat badan yang bisa dilakukan.

Namun, pastikan juga Moms menjaga asupan makanan dengan diet sehat.

Hindari makanan tinggi kalori, gula, dan lemak. Pilih juga buah dan sayuran segar setiap hari.

Pastikan Moms hanya mengonsumsi minuman sehat, seperti air putih atau teh herbal.

Jangan lupa juga untuk istirahat cukup, dan lama kelamaan tubuh bisa kembali ke berat badan ideal. Selamat mencoba, ya, Moms!