Mengenal Olahraga Kardio, Pengertian, Manfaat, dan Jenisnya

Moms dan keluarga penyuka olahraga? Mungkin bisa mencoba beberapa olahraga kardio yang mudah untuk dilakukan di rumah.

Olahraga kardio memiliki manfaat yang lebih dari sekadar penurunan berat badan.

Jenis olahraga ini bisa membantu memompa jantung dan mengedarkan darah, sehingga organ vital lebih kuat serta meningkatkan kepadatan tulang.

Berdasarkan sebuah jurnal di Journal of Clinical Investigation Insight, menunjukkan bahwa orang-orang yang bersepeda mengalami peningkatan signifikan dalam produksi hormon FGF21.

Selain itu, dr. Ari Sariningrum, Sp.JP, FIHA menjelaskan bahwa olahraga kardio terbukti memiliki berbagai manfaat untuk tubuh.

" (Olahraga kardio) membantu menjaga dan memperbaiki metabolisme tubuh, memperbaiki sistem kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru, mengurangi stres, dapat juga membantu menurunkan berat badan," ujarnya.

Ingin tahu penjelasan lebih lanjut seputar olahraga kardio? Simak sampai akhir, ya!

Baca Juga: Serba-serbi HIIT Workout, Mulai dari Manfaat hingga Cara Melakukannya di Rumah

Apa Itu Olahraga Kardio?

Latihan kardio adalah olahraga atau aktivitas berirama apa pun yang meningkatkan meningkatkan detak jantung dan melancarkan peredaran darah.

Olahraga jenis ini dianggap mampu membakar lemak dan kalori paling banyak.

Beberapa contoh kardio yang paling umum termasuk berjalan, bersepeda, dan berenang.

Namun, ternyata beberapa pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan debu dan mengepel dapat memenuhi syarat sebagai latihan kardio, lho Moms.

Salah satu hal yang membedakan olahraga kardio dan lainnya adalah bahwa latihan ini bergantung pada kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen selama sesi latihan.

Baca Juga: Olahraga Tenis Meja: Sejarah, Cara Bermain, dan Peralatannya

Manfaat Olahraga Kardio

Banyak hal yang dilakukan orang untuk mencapai berat badan ideal.

Ini dengan tujuan agar tubuh selalu sehat dan terhindar dari segala penyakit, serta tentunya menambah rasa percaya diri.

Kuncinya adalah konsistensi untuk menjalani gaya hidup sehat dan rutin berolahraga.

Hal yang perlu disepakati dan terpenting adalah intensitas. Saat intensitas meningkat, maka lebih banyak kalori yang terbakar.

"Latihan interval dengan intensitas tinggi adalah pilihan yang baik untuk membakar lemak dan mendapatkan massa otot yang lebih banyak,” ujar Chris Ryan, pelatih fisik dan pendiri Chris Ryan Fitness, serta penulis buku berjudul Chris Ryan's SAS Fitness Book, New York, melansir dari Cleveland Clinic.

Beberapa manfaat dari olahraga kardio, meliputi:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Menurut American Heart Association, seseorang setidaknya 30 menit per hari melakukan olahraga dalam seminggu agar manfaatnya bisa dirasakan.

Selain itu, menurut jurnal dari International Journal of General Medicine, mengungkapkan bahwa rutin melakukan jenis olahraga kardio seperti berenang, jogging, bersepeda, dan lainnya bermanfaat untuk kesehatan.

Olahraga ini mampu meningkatkan kesehatan jantung, mencegah obesitas, dan menurunkan risiko terkena beberapa penyakit.

Ini seperti kanker, osteoporosis, hingga penyakit mental seperti depresi.

Tentunya dengan begitu akan terjadi peningkatan kualitas hidup.

2. Meningkatkan Fungsi Seksual

Tahukah Moms bahwa aktivitas fisik dari beberapa jenis kardio di atas dapat membantu fungsi seksual?

Memang benar, kardio dengan rutin dapat mengurangi risiko disfungsi ereksi pada pria dan mengarah pada peningkatan gairah bagi wanita.

Satu studi yang diterbitkan di Journal of Sexual Medicine melaporkan bahwa berolahraga kardio secara aktif dapat meningkatkan fungsi ereksi.

Studi ini juga membuktikan bahwa kardio menjadi faktor pelindung terhadap gangguan ereksi, seperti disfungsi ereksi pada pria.

Selain itu, dalam studi lainnya yang diterbitkan di Sexual Medicine Review ditemukan bahwa adanya kesehatan psikologis karena berolahraga pada wanita, dapat meningkatkan kesejahteraan seksual mereka.

Baca Juga: 7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Tak Boleh Dilewatkan!

3. Memberi Energi dan Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Latihan fisik membantu meningkatkan energi dengan melepaskan hormon endorfin, sehingga memberi tubuh lebih banyak energi yang bertahan sepanjang hari.

Selain peningkatan energi, berolahraga kardio juga membantu seseorang untuk tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

“Pastikan untuk menghindari melakukan olahraga berat pada waktu yang terlalu dekat dengan waktu beristirahat di malam hari,” ujar Erik Van Iterson, PhD, MS., seorang clinical exercise physiologist, Amerika Serikat.

Baca Juga: 8 Ragam Olahraga Tradisional Indonesia, Sudah Tahu?

4. Baik untuk Kesehatan Kulit

Berolahraga aktif dalam berbagai bentuk dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu peningkatan kualitas kulit menjadi lebih bersih dan sehat.

Sebuah penelitian di Journal of Dermatology Reports juga menjelaskan bahwa olahraga meningkatkan kemampuan kulit untuk mempertahankan kelembapan dan dapat mencegah masalah kulit.

5. Mengurangi Stres dan Kecemasan

Olahraga kardio dapat meningkatkan produksi endorfin, yang sering disebut sebagai hormon 'bahagia'.

Ini membantu mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi, meningkatkan mood dan kesejahteraan psikologis secara keseluruhan.

6. Membantu Mengontrol Berat Badan

Dengan membakar kalori, olahraga kardio dapat membantu mengontrol berat badan dan mengurangi lemak tubuh.

Namun, yang terpenting olahraga jenis ini dapat mencegah obesitas dan kondisi terkait seperti diabetes tipe 2.

Meski memiliki banyak manfaat, intensitas olahraga kardio juga perlu diperhatikan.

Dokter Ari menjelaskan, olahraga ini perlu disesuaikan dengan porsi latihanya.

"Jjika melakukan low intensity bisa dilakukan tiap hari. Acuan untuk low intensity adalah masih bisa mengobrol saat latihan dan tidak ngos-ngosan," jelasnya.

Hal ini penting diperhatikan agar kita mendapatkan manfaat optimal dari latihan kardio.

Jenis Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan

Agar Moms dapat merasakan manfaat latihan kardio dengan optimal. Dokter Ari menyarankan untuk melakukan latihan kardio selama 150 menit, dengan intensitas 3-5 kali/minggu.

Di bawah ini ada beberapa olahraga kardio yang bisa Moms ikuti. Yuk, dicoba Moms!

1. Lompat Tali

Lompat tali merupakan jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan dan dapat membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit.

Kita juga tidak perlu mengeluarkan banyak uang, serta tidak memerlukan keahlian khusus, serta dapat dilakukan di mana pun serta kapan pun.

Moms hanya perlu menyiapkan tali untuk melakukan lompat tali. Ingat jangan melompat terlalu tinggi, cobalah untuk melalui talinya saja.

Baca Juga: Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing

2. Joging

Jogging sangat mudah untuk dilakukan, sederhana, dan bisa dilakukan di mana saja.

Jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini dapat meningkatkan detak jantung.

Jogging merupakan cara yang bagus untuk melakukan pemanasan olahraga yang lebih intens.

3. Burpee

Burpee merupakan olahraga yang dilakukan dengan seluruh tubuh yang intens serta dapat membakar banyak kalori.

Burpee termasuk jenis olahraga kardio yang baik karena dapat membakar 100 atau lebih kalori hanya dalam waktu 10 menit.

Burpee bisa dilakukan dengan squat di lantai, melompat dari kaki lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk.

Untuk melakukannya, Moms hanya perlu menyiapkan sepasang sepatu saat berolahraga dengan jenis olahraga kardio satu ini.

Baca Juga: 6 Gerakan Olahraga Otak Guna Meningkatkan Fungsi Kognitif

4. Squat Jump

Olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama otot bagian kaki.

Squat dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka sedikit lebar.

Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, sedikit melompat dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut menekuk.

Olahraga ini membutuhkan persendian yang kuat.

Pastikan saat melakukan gerakan ini, mendaratlah di lantai dengan lembut untuk melindungi persendian.

5. Kickboxing

Olahraga ini meliputi gerakan yang memukul, menendang, dan berbagai kegiatan semacamnya.

Kickboxing dapat membakar lebih dari 100 kalori dalam 10 menit pada intensitas yang tepat, juga tidak memerlukan peralatan.

6. Jumping Jacks

Latihan kardio lainnya adalah jumping jacks.

Mirip dengan burpee, melakukan jumping jack selama 10 menit berturut-turut dapat membakar sekitar 100 kalori.

Moms juga dapat dengan mudah mengintegrasikan jumping jack ke dalam beberapa latihan lain, seperti burpee, lompat tali, dan lompat jongkok.

Tidak memerlukan peralatan, sehingga kita dapat melakukan jumping jack di mana saja kapan saja.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Minuman Sebelum Olahraga, Bisa Tambah Stamina!

7. Menari

Ingin bersenang-senang dengan latihan kardio Moms di rumah? Moms bisa langsung nyalakan musik dan lakukan tarian.

Apa pun yang membuat jantung kita terpompa akan melatih sistem kardiovaskular tubuh, dan gerakan tarian tertentu juga membantu membangun otot.

Pastikan untuk memiliki legging olahraga yang nyaman agar mudah bergerak.

Jika Moms menginginkan pelajaran yang lebih terstruktur, bisa melihat beberapa contoh latihan menari di YouTube, ya.

8. Naik-Turun Tangga

Latihan kardio yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah adalah berlari menggunakan anak tangga.

Hal ini selama Moms memiliki beberapa anak tangga di rumah, ya.

Latihan dengan menggunakan tangga akan membantu kita membangun kekuatan dan tenaga di tubuh bagian bawah serta memompa detak jantung.

Tantang diri kita dengan interval mini dengan bergantian antara lari di tangga biasa dan lari ke samping untuk membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.

Pastikan Moms memiliki sepatu olahraga yang mendukung sehingga dapat melakukan beberapa latihan tangga dengan lebih nyaman.

Baca Juga: Makan Sebelum Olahraga vs Setelah Olahraga, Lebih Baik Mana?

9. Lari di Tempat

Moms tidak perlu pergi ke luar atau menggunakan treadmill untuk mendapatkan manfaat dari lari.

Sekadar lari di tempat juga bisa memberikan banyak manfaat yang sama.

Tentu saja, Moms mungkin merasa bosan untuk berlari di tempat dalam waktu yang lama.

Itulah sebabnya kebanyakan orang menggabungkan joging di tempat dengan latihan lain, seperti burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan untuk latihan yang lengkap.

Untuk program latihan yang sangat baik, pastikan setiap sesi sekitar 20-30 menit untuk membakar lemak dan membentuk otot.

10. Latihan Interval

Latihan interval adalah segala bentuk latihan olahraga yang membuat detak jantung meningkat dan kemudian turun secara berulang kali.

Nah, jenis latihan yang dianggap efektif untuk menurunkan berat badan adalah high intensity interval training (HIIT), bersepeda statis, atau melakukan treadmill.

“Semakin banyak otot yang digerakkan, maka semakin banyak kalori yang akan terbakar karena otot-otot tersebut membutuhkan energi untuk bekerja,” ungkap Holly Rilinger, pelatih olahraga dari New York.

Dokter Ari menerangkan, latihan kardio sebaiknya juga diselingi latihan beban untuk mengurangi resiko cedera.

Moms bisa melakukan latihan beban dan memilih latihan kardio low impact sebagai aktivitas awal.

11. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban atau weight training bisa menjadi pilihan Moms apabila ingin membakar lemak sekaligus menambah massa otot.

Mengangkat beban terbukti meningkatkan tingkat metabolisme saat istirahat, yang artinya tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Moms sedang tidak berolahraga.

Salah satu yang terpenting adalah sesuaikan jenis latihan bebas dengan kemampuan diri, ya!

Jika Moms bingung menentukan jenis dan intensitas latihan yang tepat, Dokter Ari menyarankan Moms untuk melakukan uji latih jantung.

Jika perlu, lakukan olahraga ini di bawah pengawasan dari pelatih.

Baca Juga: 13 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Wajib Dilakukan!

12. Yoga

Yoga tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, namun juga membuat tubuh lebih fleksibel dan melatih keseimbangan tubuh.

Tidak hanya itu, yoga ternyata membantu menjaga kesehatan mental kita, lho, Moms!

13. Berenang

Apakah Moms tidak terlalu suka dengan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat? Nah, cobalah untuk rutin berenang.

Berenang juga merupakan jenis kardio terbaik untuk menurunkan berat badan.

Saat renang, semua otot di tubuh bergerak, sehingga dapat melatih kekuatan otot juga.

Baca Juga: Teknik Olahraga Jalan Cepat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Tips Menghindari Cedera saat Olahraga Kardio

Olahraga kardio adalah cara yang efektif untuk menjaga kesehatan, tetapi penting juga untuk melakukannya dengan cara yang aman untuk menghindari cedera.

Dokter Ari juga menambahkan, latihan kardio yang terlalu berat berpotensi mengganggu irama jantung.

Oleh sebab itu, Moms perlu mengenali kemampuan diri dan memilih jenis latihan yang aman.

Berikut adalah beberapa tips untuk menghindari cedera saat melakukan olahraga kardio:

1. Pemanasan yang Cukup

Sebelum memulai sesi kardio, Moms harus melakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot.

Pemanasan bisa berupa jogging ringan, berjalan cepat, atau gerakan dinamis lainnya yang meniru olahraga yang akan Moms lakukan.

2. Menggunakan Peralatan yang Tepat

Pastikan Moms menggunakan peralatan yang tepat dan sesuai.

Misalnya, gunakan sepatu yang mendukung dan nyaman untuk berlari atau berjalan.

Peralatan yang tidak tepat bisa menyebabkan cedera seperti lecet, nyeri sendi, atau masalah punggung.

3. Teknik yang Benar

Mempelajari dan menerapkan teknik yang benar sangat penting, terutama dalam aktivitas seperti berlari, bersepeda, atau menggunakan peralatan gym.

Salah teknik dapat meningkatkan risiko cedera.

4. Regenerasi dan Istirahat yang Cukup

Pastikan untuk memberi tubuh Moms waktu untuk pulih antara sesi latihan.

Istirahat dan pemulihan yang memadai adalah kunci untuk menghindari overtraining, yang bisa menyebabkan cedera.

Baca Juga: 12 Olahraga Ringan di Rumah yang Mudah Dilakukan Agar Badan Tidak Kaku dan Pegal

5. Peregangan

Melakukan peregangan setelah berolahraga bisa membantu mengurangi ketegangan pada otot dan meningkatkan fleksibilitas, yang berperan dalam pencegahan cedera.

Fokuskan pada peregangan otot utama yang digunakan selama aktivitas kardio Moms.

6. Mendengarkan Tubuh

Jika Moms merasa nyeri atau tidak nyaman, penting untuk segera menghentikan aktivitas dan istirahat. Mengabaikan rasa sakit bisa berakibat pada cedera yang lebih serius.

7. Menjaga Hidrasi

Dehidrasi bisa meningkatkan risiko cramp dan cedera lainnya. Pastikan untuk minum cukup air sebelum, selama, dan setelah olahraga.

Moms juga perlu melakukan pendinginan setelah sesi latihan kardio, misalnya dengan active recovery.

"Active recovery, yaitu latihan intensitas rendah yang membantu tubuh pulih dari sesi latihan intensitas sedang atau tinggi," jelas Dokter Ari.

Itu dia Moms beberapa jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan bahkan di rumah.

Jadi, luangkan waktu untuk melakukan berbagai jenis olahraga kardio, yuk!