Cara Menurunkan Gula Darah yang Mudah, Yuk Mulai Jaga Kesehatan!

Kadar gula darah yang tinggi terjadi karena tubuh kekurangan insulin atau ketika hormon insulin tidak bekerja efektif dalam tubuh sehingga mengakibatkan resistensi insulin. Maka, penting mencari tahu seperti apa cara menurunkan gula darah.

Penting untuk Moms ketahui bahwa insulin merupakan hormon yang berperan penting dalam menjaga kadar gula dalam darah dalam keadaan normal.

Sebab, gula darah yang tinggi dapat menyebabkan Moms terserang penyakit berbahaya, salah satunya diabetes.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 13% orang dewasa AS hidup dengan diabetes, dan 34,5% menderita pradiabetes. Dalam arti lain, hampir 50% dari semua orang dewasa AS menderita diabetes atau pradiabetes.

Baca Juga: Kadar Gula Darah Rendah? Waspada Gejala Hipoglikemia Berikut Ini!

Cara Menurunkan Gula Darah

Agar Moms terhindar dari diabetes dan penyakit berbahaya lainnya yang disebabkan oleh peningkatan gula darah, berikut ini hal-hal yang bisa dilakukan sebagai cara menurunkan gula darah.

1. Olahraga Teratur

Foto: Orami Photo Stocks

Melansir dari American Diabetes Association, olahraga teratur dapat membantu Moms mencapai dan mempertahankan berat badan ideal serta meningkatkan sensitivitas insulin. Sehingga menjadi cara menurunkan gula darah.

Jika sensitivitas insulin meningkat, tandanya sel dalam tubuh dapat berfungsi maksimal dalam menurunkan kadar gula dalam darah. Tak hanya itu, olahraga juga dapat membantu otot untuk mengubah gula darah menjadi energi.

Namun, jika Moms merasakan ada kesalahan dalam pengelolaan kadar gula dalam pada tubuh, maka segera memeriksakan diri ke dokter.

Hal ini akan membantu Moms mempelajari bagaimana Moms merespon aktivitas yang berbeda dan menjaga kadar gula darah Moms agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Beberapa olahraga yang cocok untuk menurunkan kadar gula dalam darah ialah angkat beban, jalan cepat, lari, bersepeda, dance, hiking, berenang, dan banyak lagi.

Baca Juga: 6 Gejala Diabetes pada Wanita yang Mudah Dikenali

2. Kelola Asupan Karbohidrat

Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula kemudian insulin membantu tubuh untuk mengubah dan menyimpan gula menjadi energi.

Namun, ketika Moms mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat maka proses perubahan karbohidrat menjadi energi ini akan sulit bahkan gagal, sehingga kadar gula dalam darah meningkat.

Tapi, Moms tak perlu khawatir, ada beberapa cara menurunkan gula darah yang bisa dilakukan. American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan pengelolaan asupan karbohidrat dengan cara menghitung kebutuhan karbohidrat harian dalam tubuh.

Menurut jurnal The Lancet of Diabetes & Endocrinology, beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga bisa membantu Moms merencanakan pola hidup sehat sekaligus meningkatkan manajemen gula darah.

Sebab, diet rendah karbohidrat membantu menurunkan dan mencegah lonjakan gula darah. Lebih lanjut, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam jangka panjang.

Baca Juga: Seberapa Penting Periksa Gula Darah Saat Hamil?

3. Meningkatkan Asupan Serat

Foto: Orami Photo Stocks

Serat dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, dan membantu dalam cara menurunkan gula darah. Ada dua jenis serat yang ikut andil dalam penurunan kadar gula dalam tubuh yakni serat tidak larut dan serat larut.

Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan manajemen gula darah.

Selain itu, dalam Journal of Nutritional Biochemistry dijelaskan bahwa diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 lebih baik dengan meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah.

Contoh makanan tinggi serat adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asupan serat harian yang dianjurkan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Baca Juga: Kadar Gula Darah Pengaruhi Peluang Hamil?

4. Minum Banyak Air Putih

Minum cukup air dapat menjadi cara menurunkan gula darah dengan menjaganya dalam batas yang sehat atau normal. Selain mencegah dehidrasi, air putih juga membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Satu studi observasi menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah dalam peningkatan kadar gula darah.

Maka tak heran jika minum air secara teratur membantu rehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan dapat mengurangi risiko diabetes.

Baca Juga: 12 Makanan Penurun Gula Darah dan Paling Ampuh Cegah Diabetes

5. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Foto: Orami Photo Stocks

Indeks glikemik mengukur bagaimana kita menyerap atau mencerna makanan yang memengaruhi laju kenaikan kadar gula darah. Jumlah dan jenis karbohidrat yang dimakan menentukan kadar gula darah.

The American Journal of Clinical Nutrition menyebut bahwa Menyantap makanan indeks glikemik rendah terbukti mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.

Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah ialah yogurt, gandum, kacang polong, kacang-kacangan, pasta gandum, dan sayuran. Mulai konsumsi ini sebagai cara menurunkan gula darah.

Baca Juga: Mengidap Hipoglikemia? Konsumsi 5 Makanan untuk Atasi Gula Darah Rendah Ini

6. Jangan Mudah Stres

Tahukah Moms bahwa stres dapat memengaruhi kadar gula dalam darah? Mengelola stres dapat menjadi cara menurunkan gula darah lainnya.

Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan ketika Moms merasa stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik.

Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.

Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.

Baca Juga: Seperti Apa Kadar Gula Darah Normal? Ketahui Faktanya Berikut Ini!

7. Tidur yang Cukup

Foto: Orami Photo Stocks

Jam tidur yang cukup memiliki manfaat yang luar biasa untuk kesehatan dan penurunan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin.

Melansir dari Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan berat badan.

Selain itu, kurang tidur bisa menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Padahal, keduanya memainkan peran penting dalam pengelolaan gula darah.

Sehingga pastikan untuk tidur 6-8 jam bagi orang dewasa setiap harinya sebagai cara menurunkan kadar gula dalam darah.

Baca Juga: Penyebab dan Gejala Gula Darah Tinggi yang Wajib Diwaspadai

8. Makan Makanan Kaya Kromium dan Magnesium

Kadar gula darah yang meningkat dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien, termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium. Kekurangan kromium dapat menyebabkan intoleransi karbohidrat sehingga kadar gula dalam darah meningkat.

Sebagai cara menurunkan gula darah, Moms bisa mengonsumsi makanan kaya kromium dan magnesium.

Beberapa penelitian terhadap penderita diabetes menunjukkan bahwa kromium memiliki manfaat untuk pengelolaan gula darah jangka panjang. Beberapa makanan kaya kromium ialah daging, produk biji-bijian, buah, dan sayuran.

Baca Juga: 12 Makanan Penurun Gula Darah dan Paling Ampuh Cegah Diabetes

Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah, sementara kekurangan magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi.

Contoh makanan kaya magnesium ialah sayuran berwarna gelap, labu, tuna, biji-bijian, dark chocolate, pisang, dan alpukat.

Itulah delapan cara menurunkan gula darah agar terhindar dari berbagai penyakit berbahaya seperti diabetes hingga jantung.

Yuk, mulai gaya hidup sehat dan ikuti ke delapan tips di atas, Moms!