7 Cara Diet Garam dan Manfaatnya, Turunkan Risiko Hipertensi

Diet garam atau diet sodium semakin populer di kalangan masyarakat karena anggapan bahwa menjalankannya dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebelum mencoba, yuk Moms cari tahu dulu apa sih diet garam dan bagaimana tips menjalaninya? Simak artikel berikut, ya!

Baca Juga: 3 Manfaat DHA untuk Anak, Nutrisi Penting yang Dapat Membantu Meningkatkan Kecerdasan Si Kecil

Apa Itu Diet Garam?

Sodium atau garam merupakan mineral yang memiliki peran penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi seluler, pengaturan cairan, keseimbangan elektrolit, dan menjaga tekanan darah.

Current Opnion in Pharmochology (COPHAR) menjelaskan mineral (sodium) ini sangat penting untuk kehidupan dan diatur secara ketat kadarnya oleh ginjal berdasarkan konsentrasi (osmolaritas) cairan tubuh.

Diet garam atau diet rendah natrium adalah membatasi makanan dan minuman yang tinggu natrium.

Ahli kesehatan biasanya merekomendasikan diet ini untuk penderita tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine menjelaskan jumlah asupan nutrium harus dijaga sekitar 2–3 gram (2000–3000 miligram) per hari.

Sementara National Kidney Foundation merekomendasikan konsumsi garam yang sehat adalah tidak lebih dari 2300mg sodium per hari.

Saat menjalankan diet garam, Moms sebaiknya membatasi makanan yang tinggi akan natrium, seperti makanan beku, keripik kentang, atau daging olahan.

Baca Juga: 15 Cara Diet Sehat Tanpa Olahraga, Tertarik Mencoba?

Cara Menjalani Diet Garam

Diet garam memang disarankan untuk Moms yang memiliki gangguan tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

Meski begitu, cara menurunkan berat badan ini juga bisa dilakukan oleh siapa saja, lho.

Moms yang ingin sukses menjalani diet garam, yuk simak tipsnya berikut ini!

1. Hindari Makanan Olahan dan Junk Food

Saat ingin menurunkan berat badan atau menjalani pola hidup sehat, sebaiknya Moms hindari makanan olahan.

Karena makanan olahan cenderung memiliki lebih banyak kandungan garam, sehingga tidak disarankan khususnya penderita penyakit jantung.

Moms bisa mengganti makanan olahan dengan sayur dan buah segar. Jenis makanan ini lebih sehat karena tidak melalui proses pengolahan dan tidak ada penambahan natrium.

Mulai sekarang, pastikan perbanyak sayur dan buah di kulkas ya, Moms.

2. Lihat Informasi Gizi pada Kemasan Produk yang Dibeli

Ketika menjalankan diet garam, Moms sebaiknya lebih teliti dalam memilih produk makanan.

Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa informasi gizi pada setiap kemasan produk yang akan dibeli.

Sebaiknya Moms memilih makanan kemasan yang kandungan natriumnya 100 gram. Semakin rendah kadar natrium, semakin baik untuk dikonsumsi.

3. Hindari Penambahan Saus pada Makanan

Saus tomat, mustard, saus barbeque dan lainnya mengandung garam dalam jumlah yang cukup banyak.

Kebanyakan dari Moms mungkin akan menambahkannya saat konsumsi makanan tertentu.

Kebiasaan ini sebaiknya dihilangkan saat Moms sedang menjalankan diet garam. Karena penambahan saus akan meningkatkan jumlah asupan garam harian.

Walaupun saat ini sudah banyak saus dengan kandungan garam lebih sedikit, bukan berarti produk ini masuk dalam kategori rendah garam ya, Moms.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Susu untuk Anak Usia 1–3 Tahun yang Terbaik dan Kaya Kandungan Nutrisi

4. Buat Makanan Sendiri di Rumah

Menurut penelitian, makanan yang dimakan di luar rumah merupakan penyumbang utama asupan garam ke dalam tubuh.

Sebuah studi pada 450 orang dewasa dari berbagai wilayah geografis menemukan bahwa makanan komersial dan restoran yang dimakan di luar rumah menyumbang 70,9% dari total asupan natrium.

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi jumlah natrium dalam makanan yaitu dengan mengontrol apa yang masuk ke dalam tubuh.

Oleh karenanya, memasak di rumah menjadi salah satu solusi ketimbang membeli makanan di luar.

Makan lebih banyak di rumah tidak hanya akan mengurangi asupan natrium tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi di jurnal Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine yang melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memasak makanan di rumah lebih sering memiliki lemak tubuh yang lebih rendah.

Tak hanya itu, kualitas makanannya juga lebih baik secara keseluruhan daripada orang yang makan lebih sedikit di rumah.

5. Masak dengan Bumbu Kaya Rempah

Untuk Moms dan keluarga yang sulit konsumsi makanan dengan rasa yang kurang, bisa gunakan alternatif bumbu lainnya agar rasa tetap kaya.

Dibanding gunakan banyak garam, coba perkaya rasa masakan dengan bumbu rempah lainnya.

Dengan begitu makanan tetap sehat tanpa harus hambar!

6. Kurangi Secara Bertahap

Tentu akan sulit jika sebelumnya terbiasa konsumsi tinggi garam, lalu harus benar-benar harus dikurangi drastis.

Coba kurangi secara bertahap. Lambat laun, Moms dan keluarga akan terbiasa dan adaptif dengan makanan yang minim garam.

7. Kurangi Konsumsi Daging Olahan

Sosis, daging asap, dan olahan lainnya memang sangat enak untuk dikonsumsi ya, Moms.

Selain itu, makanan ini juga mudah dijadikan campuran sandwich atau menu lainnya.

Namun, Moms harus tahu kalau daging olahan ini mengandung banyak sekali garam, lho.

Jadi saat mengkonsumsinya terlalu sering, bisa jadi asupan garam ke dalam tubuh akan berlebih dan memiliki risiko terkena penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Mengurangi daging olahan merupakan salah satu cara terbaik dalam menjalani program diet garam.

Moms dapat mengolah sendiri daging di rumah, sehingga lebih sehat dan cocok untuk dikonsumsi harian.

Baca Juga: 5 Resep Tumis Daging Lezat dan Mudah, Wajib Coba!

Manfaat Diet Garam

Diet garam merupakan salah satu yang paling umum dilakukan di rumah sakit, untuk membantu proses pengobatan.

Karena beberapa penelitian menunjukan, membatasi asupan garam dapat membantu mengontrol atau memperbaiki masalah kesehatan tertentu.

Selain itu, masih banyak manfaat diet garam untuk kesehatan lho Moms. Yuk, simak penjelasannya berikut ini!

1. Menurunkan Tekanan Darah

Asupan garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah.

Menurut studi di jurnal Nutrients ini dikarenakan garam mengandung natrium, yang dapat menyebabkan retensi air.

Kondisi tersebut dapat meningkatkan volume darah, sehingga meningkatkan tekanan pada dinding arteri.

2. Membantu Mengurangi Risiko Kanker

Diet tinggi garam telah dikaitkan dengan jenis kanker tertentu, termasuk perut.

Penelitian di jurnal Nutrients and Gastrointestinal Malignancies menunjukkan bahwa konsumsi tinggi garam dapat merusak lapisan mukosa perut, meningkatkan peradangan, dan pertumbuhan bakteri H. pylori, yang semuanya dapat meningkatkan risiko kanker perut.

Di sisi lain, diet rendah makanan olahan tinggi natrium dan kaya buah-buahan serta sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kanker perut.

Baca Juga: 9 Manfaat Yodium, Cukupi Kebutuhannya!

3. Meningkatkan Proses Penurunan Berat Badan

Banyak makanan tidak sehat yang sangat tinggi natrium.

Makanan cepat saji, makanan dalam kemasan, dan makanan beku tidak hanya sarat dengan garam tetapi juga cenderung tinggi lemak dan kalori tidak sehat.

Sering mengonsumsi makanan ini telah dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Pada diet rendah natrium, makanan tinggi garam ini dilarang, yang dapat meningkatkan kualitas diet Moms secara keseluruhan.

4. Menjaga Kesehatan Ginjal

Menurut studi di Journal of Nephorology, konsumsi tinggi garam dapat memengaruhi hemodinamika ginjal, yaitu aliran darah ke ginjal.

Hal ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan glomerulus dan hiperfiltrasi, yang pada akhirnya dapat merusak fungsi ginjal.

Baca Juga: Wasapadai 6 Tanda Ginjal Bermasalah sebelum Terlambat!

5. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Kelebihan natrium dalam aliran darah dapat meningkatkan jumlah darah di dalam pembuluh darah.

Ketika lebih banyak darah mengalir melalui pembuluh darah, maka tekanan darah akan meningkat.

Menurut American Heart Association, peningkatan aliran darah juga pada akhirnya membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh.

Selain itu, tekanan darah tinggi dapat melukai dinding pembuluh darah dan mempercepat penumpukan plak yang dapat menyumbat aliran darah.

Inilah yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung.

Moms demikian penjelasan mengenai diet garam dan juga tips untuk menjalankannya. Yuk, mulai batasi konsumsi garam mulai sekarang!