16 Cara Diet Sehat, Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan!

Gaya hidup buruk rentan memicu penyakit. Untuk mencegahnya, bisa sesederhana dilakukan dengan cara diet sehat yang aman.

Diet sehat bukan hanya membantu kita memiliki berat badan yang ideal, tapi juga terhindari dari penyakit berbahaya.

Ini dikarenakan pola makan yang buruk bisa meningkatkan risiko terhadap beragam penyakit mematikan.

Simak penjelasan berikut ini mengenai kaitannya berat badan berlebih dengan munculnya penyakit.

Baca Juga: Daftar Makanan Pantangan setelah Keguguran, Wajib Tahu!

Cara Diet Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Setelah mengetahui informasi mengenai penyakit penyebab kematian tertinggi di Indonesia yang banyak disebabkan oleh gaya hidup tidak sehat, maka ini bisa jadi pengingat kita untuk mengubah kebiasaan sehari-hari.

Terutama perihal mengatur asupan makanan yang dikonsumsi.

Untuk menghindari diri dari kelebihan berat badan yang bisa menyebabkan penyakit, penting bagi kita untuk melakukan cara diet sehat.

Namun perlu diketahui bahwa diet sehat berbeda dengan diet ketat, ya, Moms!

Diet ketat mungkin akan lebih cepat dalam menurunkan berat badan berlebih.

Akan tetapi, diet ketat bisa memberikan risiko yang membahayakan kesehatan tubuh.

Oleh karena itu, daripada melakukan diet ketat, lebih baik Moms terapkan cara diet sehat.

Cara kurus yang cepat dalam jangka waktu instan kemungkinan akan mengembalikan berat badan yang berlebih di kemudian hari.

Jika ingin tahu tips yang tepat, perhatikan hal berikut ini, ya, Moms!

Jika Moms ingin mengetahui seperti apa cara diet sehat tanpa efek samping, berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan.

1. Mengonsumsi Meal Replacement

Cara diet sehat untuk turunkan berat badan yang pertama adalah dengan mengonsumsi meal replacement.

Meal replacement biasanya dirancang dengan jumlah kalori tertentu, yang bisa membantu dalam manajemen berat badan.

Jika Moms mencoba menurunkan berat badan, meal replacement bisa membantu mengendalikan asupan kalori sehari-hari.

Bahkan menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity, meal replacement efektif dalam membantu individu kehilangan berat badan dan mempertahankannya.

2. Sediakan Camilan Sehat

Cara diet sehat yang bisa Moms terapkan dalam kehidupan sehari-hari adalah selalu menyediakan camilan sehat.

Mengonsumsi camilan sehat merupakan cara diet sehat dan aman agar menghindari konsumsi garam dan gula berlebihan.

Studi dari International Journal of Obesity, disebutkan bahwa orang yang menyimpan makanan tidak sehat di rumah sulit untuk menjaga atau menurunkan berat badan.

Beberapa camilan yang sehat tanpa tambahan garam atau gula termasuk buah-buahan, minuman smoothie buatan sendiri, atau salad sayur.

3. Mengurangi Konsumsi Gula

Gula mungkin cukup sulit dihindari dan dapat ditemukan hampir dalam semua makanan dan minuman yang instan.

Namun, dengan menjaga asupan gula agar tidak berlebihan, bisa menjadi cara diet sehat dan mudah dilakukan.

Baca Juga: Mengenal Manfaat dan Kegunaan Serat untuk Tubuh, Catat!

4. Utamakan Minum Air Putih

Minum air putih, setidaknya 8 gelas per hari dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Selain itu, air putih tidak memiliki kalori tambahan sehingga aman dikonsumsi dan dapat menjadi tips diet aman yang ideal.

Bila sesekali ingin minum minuman selain air putih, pilihlah minuman tanpa gula.

5. Hindari Karbohidrat Olahan

Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Hindari karbohidrat olahan sebagai cara diet sehat untuk berat badan ideal.

Mengutip penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.

6. Hindari Makanan Lemak Jenuh

Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi pahami dulu mana lemak yang baik dan tidak.

Ada 2 jenis lemak, lemak jenuh dan tak jenuh.

Selain karbohidrat olahan, Moms juga harus menghindari lemak jenuh sebagai salah satu cara diet sehat.

Makan terlalu banyak lemak jenuh akan menambah kolesterol dalam darah, sehingga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

Melansir dari National Health Service, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh dalam sehari, sedangkan wanita 20 gram.

Baca Juga: Ini Bahaya Makanan Manis untuk Anak yang Perlu Diwaspadai

7. Kurangi Makan Garam

Nah, cara diet sehat berikutnya yang bisa dilakukan, yaitu mengurangi makan garam.

Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan tekanan darah, sehingga berisiko sakit jantung dan mengalami stroke di kemudian hari.

Cara termudah untuk mengurangi gula dan garam adalah mengecek label nutrisi di setiap kemasan.

Orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 gram atau sekitar 1 sendok teh garam sehari.

8. Hindari Makan Terburu-buru

Akibat padatnya aktivitas sehari-hari, Moms mungkin jadi punya kebiasaan makan dengan cepat, padahal hal ini bisa memengaruhi berat badan, lho.

Melansir penelitian di Journal of the American Dietetic Association, orang yang makan cepat memiliki 115% kemungkinan mengalami obesitas dibanding orang yang makan secara perlahan.

Seberapa banyak kita makan dan rasa kenyang dikontrol oleh hormon.

Hormon ini yang akan memberikan sinyal pada otak saat kita lapar atau kenyang.

Namun, butuh waktu 20 menit untuk otak mendapatkan sinyal tersebut.

Sehingga makan dengan lebih lambat dapat memberikan waktu bagi otak memproses bahwa kita sudah kenyang.

Penelitian tersebut juga sudah membuktikan bahwa makan pelan-pelan dan lebih banyak mengunyah akan mengurangi kalori yang dikonsumsi.

9. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Cara diet sehat berikutnya yang dapat dilakukan, yaitu memperbanyak makanan dengan kandungan protein.

Melansir The American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan konsumsi protein sebanyak 15–30% membuat orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam sehari, otomatis makanan yang kita makan pun tidak sebanyak biasanya.

Protein juga membantu meningkatkan massa otot, sehingga mampu memperbaiki metabolisme tubuh.

Konsumsi makanan berprotein tinggi menjadi cara diet sehat yang mampu meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 80–100 kalori per hari.

Baca Juga: 10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

10. Gunakan Metode Memasak yang Sehat

Dibanding menggoreng dengan banyak minyak atau deep fry, lebih baik pilih metode memasak yang lebih sehat.

Moms bisa memanggang, membakar, menumis, atau membuat menjadi sup.

Tidak masalah sesekali menggoreng, tapi jangan terlalu sering ya!

11. Kualitas Tidur yang Cukup

Mengutip dari jurnal Obesity, disebutkan bahwa kualitas tidur yang cukup menjadi cara diet sehat yang dianjurkan.

Para peneliti menemukan bahwa wanita yang merasa kualitas tidur mereka buruk, cenderung sulit menurunkan berat badan.

Bila Moms kurang tidur, kadar neurotransmitter dalam tubuh akan tidak seimbang.

Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat.

Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.

Baca Juga: Tabel Tinggi dan Berat Badan Anak Usia 6-12 Tahun, Catat!

12. Menggunakan Piring Kecil

Cobalah gunakan piring yang lebih kecil ketika Moms makan makanan yang tidak sehat seperti makanan tinggi lemak dan gula.

Harapannya, Moms akan mengonsumsi lebih sedikit makanan tersebut.

Sebaliknya, coba sajikan makanan sehat di piring yang lebih besar agar Moms bersemangat menghabiskannya lebih banyak.

13. Tidak Melewatkan Sarapan

Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari.

Akibat tidak sarapan, Moms mungkin memulai hari dengan energi yang kosong.

Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat.

Pasalnya, otak akan mengira tubuh kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah.

Jadi, usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat.

14. Hindari Ngemil Malam Hari

Moms harus memperbanyak porsi pada saat sarapan, karena berfungsi sebagai asupan energi selama seharian penuh, begitu juga dengan makan siang.

Porsi makan siang harus lebih sedikit daripada sarapan. Lebih baik jika tidak makan pada malam hari.

Hal itu dikarenakan aktivitas pada malam sudah selesai, sehingga Moms tidak perlu mengonsumsi makanan berat lagi.

Moms juga bisa menggantikan menu makan malam dengan sebuah apel.

Atau jika memang ingin makan malam, jangan langsung tidur. Setidaknya tunggu sekitar 2-3 jam selepas makan.

15. Makan Lebih Banyak Serat

Makanan berserat akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Salah satu jenis serat, yaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika berkontak dengan air.

Gel dari serat ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan.

Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong sehingga Moms merasa kenyang lebih lama.

16. Bergerak Aktif

Setelah melakukan beragam cara diet sehat di atas, tetap lakukan olahraga atau bergerak aktif agar penurunan berat badan lebih optimal.

Melakukan aktivitas fisik dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak.

Olahraga yang teratur juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang membuat kita jauh dari penyakit.

Baca Juga: Arti Food Grade dan Pentingnya dalam Industri Makanan

Nah itu dia Moms, kumpulan tips dan cara diet sehat.

Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program menurunkan berat badan, silakan hubungi dokter atau ahli gizi, ya!