11 Makanan Penambah Massa Otot untuk Melengkapi Program Diet, Yuk Coba!

Membangun massa otot adalah kerja keras dan membutuhkan pola diet yang tepat untuk mewujudkannya. Saat membangun otot, perlu mengonsumsi makanan penambah massa otot yang padat nutrisi serta perpaduan tepat antara protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

Dilansir dari verywellfit, saat membangun massa otot, orang sering membuat kesalahan dengan membatasi asupan kalori dari jenis nutrisi tertentu atau membatasi total kalori.

Tetapi, otot adalah bahan bakar yang digunakan tubuh saat kalori rendah. Ketika Moms atau Dads tidak makan cukup untuk mempertahankan pertumbuhan otot, tubuh kalian akan masuk ke mode kelaparan dan meningkatkan daripada mengurangi simpanan lemak.

Jika kalian berolahraga untuk membentuk otot, tidak perlu secara bersamaan membatasi kalori untuk menurunkan berat badan. Pertahankan diet seimbang yang terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak yang diperlukan, dan komposisi tubuh akan meningkat seiring waktu.

Makanan Penambah Massa Otot

Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk membentuk otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga merupakan sumber energi yang diperlukan. Apa saja makanan penambah massa otot tanpa lemak yang membantu?

1. Telur

Foto telur (Sumber: Orami Photo Stock)

Manfaat telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin. Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung leusin amino dalam jumlah besar yang sangat penting sebagai makanan penambah massa otot.

Selain itu, Nutrients mengungkap vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Moms dan Dads, termasuk produksi energi.

2. Ikan salmon

Foto ikan salmon (Sumber: Orami Photo Stock)

Salmon adalah pilihan yang bagus untuk makanan penambah massa otot dan kesehatan secara keseluruhan. Setiap porsi salmon 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting.

Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan penambahan otot selama program latihan.

3. Dada Ayam

Foto dada ayam (Sumber: Orami Photo Stock)

Ada alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai makanan penambah massa otot. Mereka dikemas dengan protein, dengan setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi.

Mereka juga mengandung banyak vitamin B niasin dan B6, yang mungkin sangat penting jika Moms dan Dads aktif. Vitamin ini juga dapat membantu kalian beraktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal.

Terlebih lagi, sebuah penelitian dari Bio Trace Element Research, telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mengandung ayam dapat membantu menghilangkan lemak.

Baca Juga: 4 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

4. Greek Yogurt

Foto Greek yogurt (Sumber: Orami Photo Stock)

Produk susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang mengalami peningkatan massa tanpa lemak ketika mereka mengonsumsi kombinasi protein susu yang cepat dan lambat dicerna. Namun, tidak semua produk susu dibuat sama.

Misalnya, greek yogurt sering mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein sebagai yogurt biasa. Sementara greek yogurt adalah camilan yang baik kapan saja, memakannya setelah berolahraga atau sebelum tidur mungkin bermanfaat karena campuran protein yang cepat dan lambat dicerna.

5. Ikan Tuna

Foto ikan tuna (Sumber: Orami Photo Stock)

Selain 20 gram protein per porsi 3 ons (85 gram), tuna mengandung vitamin A dan beberapa vitamin B dalam jumlah tinggi, termasuk B12, niacin dan B6. Nutrisi ini penting untuk kesehatan, energi, dan kinerja olahraga yang optimal.

Selain itu, manfaat ikan tuna menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah besar, yang dapat mendukung kesehatan otot. Ini mungkin sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Baca Juga: Penyebab Nyeri Otot Setelah Olahraga

6. Daging Sapi Tanpa Lemak

Foto daging sapi tanpa lemak (Sumber: Orami Photo Stock)

Daging sapi dikemas dengan protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral dan keratin. Beberapa penelitian dari The American Journal of Clinical Nutrition bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa tanpa lemak yang diperoleh dengan latihan beban.

Namun, meskipun Moms dan Dads mencoba untuk mendapatkan otot, mungkin yang terbaik adalah memilih daging sapi yang mendukung pembentukan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori ekstra.

Misalnya, 3 ons (85 gram) dari 70 persen daging giling tanpa lemak mengandung 228 kalori dan 15 gram lemak kekalahan.

Namun, 95 persen daging giling tanpa lemak mengandung sedikit lebih banyak protein dan hanya 145 kalori dan 5 gram lemak.

7. Udang

Foto udang (Sumber: Orami Photo Stock)

Manfaat udang adalah protein yang hampir murni. Setiap porsi 3 ons (85 gram) mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak dan nol karbohidrat.

Meskipun lemak dan karbohidrat sehat penting dalam diet kalian secara keseluruhan, menambahkan beberapa udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembangun otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan sehingga cocok sebagai makanan penambah massa otot.

Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung leusin asam amino dalam jumlah tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.

8. Kedelai

Foto kedelai (Sumber: Orami Photo Stock)

Setengah cangkir (86 gram) kedelai matang mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat dan beberapa vitamin dan mineral. Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi dan fosfor yang sangat baik .

Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot Anda, dan kekurangan zat besi dapat merusak fungsi-fungsi ini. Wanita muda sangat mungkin berisiko kekurangan zat besi karena kehilangan darah selama menstruasi sehingga sebabkan anemia.

Baca Juga: 4 Latihan Sederhana Untuk Melatih Otot Bayi Lebih Kuat

9. Edamame

Foto edamame (Sumber: Orami Photo Stock)

Satu cangkir edamame beku (155 gram) menyediakan sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat. Ini juga mengandung folat, vitamin K dan mangan dalam jumlah besar. Di antara fungsi lainnya, folat membantu tubuh Anda memproses asam amino, bahan penyusun protein.

Faktanya, folat mungkin penting untuk massa dan kekuatan otot yang optimal, terutama pada orang tua.

10. Quinoa

Foto quinoa (Sumber: Orami Photo Stock)

Meskipun makanan kaya protein adalah prioritas untuk membangun otot tanpa lemak, penting juga untuk memiliki bahan bakar untuk menjadi aktif. Makanan dengan karbohidrat dapat membantu menyediakan energi ini.

Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 40 gram karbohidrat per cangkir (185 gram), bersama dengan 8 gram protein, 5 gram serat, dan magnesium dan fosfor dalam jumlah yang banyak.

Magnesium berperan penting dalam fungsi otot dan saraf Anda, keduanya digunakan setiap kali Moms dan Dads beraktivitas.

11. Kerang

Foto kerang (Sumber: Orami Photo Stock)

Seperti udang, nila, dan unggas tanpa lemak, kerang menyediakan protein dengan sedikit lemak.

Jika kalian ingin menambahkan protein ke dalam makanan tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori, sumber yang sangat rendah lemak ini mungkin merupakan pilihan yang baik sebagai makanan penambah massa otot.

Tiga ons (85 gram) kerang menyediakan sekitar 20 gram protein dan kurang dari 100 kalori.

Baca Juga: 10 Jenis Makanan Sehari-hari yang Mempengaruhi Kesuburan Wanita

Tubuh kita tidak dapat membuat asam amino esensial sendiri, sehingga harus mendapatkan nutrisi ini dari makanan penambah massa otot.

Vijaya Surampudi, MD, asisten profesor kedokteran di UCLA Division of Human Nutrition di Los Angeles menjelaskan daging merah adalah sumber yang baik, tetapi ayam dan ikan memiliki banyak asam amino yang tersedia secara hayati, dan susu, telur utuh, dan keju cottage adalah protein yang baik untuk membantu makanan penambah massa otot.