7 Nutrisi Wajib dalam Menu Diet Ibu Hamil

Moms sedang mempertimbangkan untuk menjalani diet ibu hamil? Jika iya, jangan sampai melewatkan informasi berikut.

Ketika sedang hamil, makanan dan minuman yang Moms konsumsi akan sangat berpengaruh terhadap perkembangan bayi saat ini dan di masa depan.

Oleh sebab itu, banyak calon ibu yang mencari pengetahuan apa saja yang boleh dan tidak boleh untuk dimakan selama hamil.

Jumlah makanan yang dikonsumsi selama hamil juga memengaruhi berat badan Moms dan Si Kecil di dalam perut.

Seiring berkembangnya Si Kecil, semakin bertambah pula berat badan Moms.

Biasanya Moms juga akan diberikan rekomendasi kenaikan berat badan untuk mengiringi pertumbuhan janin hingga lahir nanti.

Dalam jurnal penelitian Nutrition in Pregnancy, NICE (National Institute for Health and Clinical Excellence) tidak menganjurkan pembatasan kalori saat hamil.

Namun, mereka merekomendasikan untuk fokus mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dengan memakan makanan yang:

• Mengandung zat tepung (gandum utuh jika memungkinkan)
• Makanan berserat tinggi
• Mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari

Makanan yang tinggi lemak dan gula (termasuk gorengan, permen, soda, dan beberapa jenis minuman) sebaiknya dihindari.

Diet berlaku untuk ibu hamil yang mengalami masalah berat badan, misalnya saja kurang berat badan atau kelebihan berat badan.

Sedikit berbeda dengan diet yang dilakukan dalam keadaan normal, diet untuk ibu hamil lebih mengacu pada perbaikan kebiasaan makan dan memastikan nutrisi terpenuhi.

Dalam sehari ibu hamil membutuhkan kurang lebih 300 kalori tambahan.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan berat badan saat hamil berada di angka normal, berikut cara diet alami saat hamil yang bisa dipraktikkan.

Wanita hamil juga disarankan untuk memakan sarapan dan mengawasi jumlah porsi serta seberapa sering mereka makan.

Untuk mencapai berat badan yang ideal sesuai target, seperti apakah diet ibu hamil?

Baca Juga: 3 Penyebab Kenaikan Berat Badan saat Hamil Kedua Berbeda, Tidak Perlu Bingung!

Nutrisi Diet Ibu Hamil

Dalam menu diet ibu hamil, pastikan Moms mendapatkan nutrisi dengan jumlah yang direkomendasikan setiap harinya.

Sebagian besar nutrisi dapat dengan mudah didapatkan dari makanan-makanan yang sehat yang ditemui sehari-hari.

Namun sebagian nutrisi memerlukan jumlah yang cukup banyak sehingga sulit dipenuhi hanya dari makanan saja.

Untuk memenuhi kecukupan nutrisi harian, Moms dapat meminum suplemen khusus ibu hamil.

Lalu apa saja nutrisi penting yang wajib ada dalam menu diet ibu hamil setiap hari?

1. Asam Folat

Foto: freepik.com

Folic acid atau asam folat adalah salah satu bentuk vitamin B yang krusial untuk mencegah bayi lahir tidak sempurna di bagian otak dan sumsum tulang belakang.

Kondisi ini disebut juga Neural Tube Defect (defek tuba neural).

Karena rekomendasi dosis asam folat harian mencapai 600 mg per hari, kemungkinan kebutuhan vitamin ini akan sulit dipenuhi dengan makanan saja.

Kebanyakan suplemen untuk ibu hamil telah mengandung jumlah yang cukup untuk memenuhi jumlah asam folat yang direkomendasikan.

Moms juga bisa mendapatkan asam folat dari brokoli, hati, bayam, asparagus, kacang polong, dan sereal yang diperkaya asam folat.

Baca Juga: 5 Makanan yang Mengandung Asam Folat, Menyehatkan Janin!

2. Kalsium

Foto: freepik.com

Kalsium berperan sebagai mineral yang membangun tulang dan gigi bayi.

Jika Moms kurang mengonsumsi kalsium, mineral yang dibutuhkan bayi akan diambil dari simpanan dalam tulang Moms dan diberikan pada bayi saat hamil.

Saat ini, banyak produk susu diperkaya dengan vitamin D, yaitu nutrisi yang bekerja sama dengan kalsium untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi.

Sumber utama kalsium dan vitamin D antara lain susu, ikan, minyak ikan kod, sayuran, dan sereal yang telah diperkaya vitamin D dan kalsium.

3. Zat Besi

Foto: freepik.com

Zat besi dibutuhkan sebanyak 27 miligram setiap harinya dalam menu diet ibu hamil. Jumlah ini dua kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan wanita yang sedang tidak hamil.

Mineral ini dibutuhkan untuk membuat lebih banyak darah untuk memberikan oksigen pada bayi.

Zat besi yang terlalu sedikit dapat mengakibatkan anemia, kondisi yang menyebabkan tubuh menjadi lemas dan lebih berisiko terkena infeksi.

Sumber zat besi dari makanan yaitu daging, kacang-kacangan, gandum utuh, sereal yang telah diperkaya zat besi, dan sayuran dengan warna daun hijau tua.

4. Protein

Foto: freepik.com

Jumlah protein yang lebih banyak juga dibutuhkan dalam menu diet ibu hamil.

Dalam jurnal penelitian berjudul Diet in Pregnancy, jumlah dan komposisi protein berperan penting dalam kualitas diet ibu hamil.

Kekurangan protein dapat menyebabkan kurangnya berat badan saat lahir, kurangnya berat jantung, detak jantung meningkat, dan meningkatnya tekanan darah sistolik.

Secara umum, protein hewani memiliki kualitas lebih tinggi dibandingkan dengan protein nabati.

Penelitian ini merekomendasikan daging menjadi sumber protein utama ketika hamil.

Namun mencampur beberapa tipe sayuran meningkatkan kualitas protein nabati yang lebih banyak.

Moms tidak perlu khawatir karena biasanya sumber protein yang begitu banyak dan mudah ditemukan membuat kasus kekurangan protein jarang ditemukan.

Protein berperan sebagai nutrisi yang membantu membangun organ-organ penting pada bayi seperti liver dan otak.

Contoh makanan yang mengandung protein adalah kacang-kacangan, daging merah maupun unggas, ikan, dan telur.

Baca Juga: Protein dalam Urine saat Hamil, Ini 5 Penyebabnya!

5. Kacang-Kacangan

Foto: Orami Photo Stock

Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus dan semuanya dibutuhkan tubuh Moms selama menjalani diet ibu hamil.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting untuk Moms dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.

Moms membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai dengan makanan saja.

Namun, menambahkan kacang-kacangan dapat membantu Moms mendapatkan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter.

Kacang-kacangan umumnya juga sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan potasium.

Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan diet ibu hamil dengan makanan seperti:

• Hummus pada roti gandum utuh
• Kacang hitam dalam salad taco
• Kari miju-miju

6. Hindari Ikan Tinggi Merkuri

Foto: Orami Photo Stock

Walau ikan sangat baik untuk nutrisi tubuh, namun Moms harus menghindari beberapa jenisnya ketika menjalani diet ibu hamil.

Tidak hanya karena diet, tetapi juga untuk keselamatan kandungan.

Berikut adalah ikan merkuri tinggi yang harus dihindari:

• Ikan todak
• Hiu
• Raja makarel
• marlin
• Tuna mata besar
• Tilefish

Baca Juga: 9 Makanan yang Tepat untuk Diet Pasca Melahirkan agar ASI Tidak Seret

7. Jenis Makanan yang Harus Dihindari

Foto: Orami Photo Stock

Selain ikan dengan kadar merkuri tinggi, beberapa jenis makanan ini juga harus dihindari ketika Moms menjalani diet ibu hamil.

• Daging mentah atau setengah matang: pilih daging yang dimasak dengan matang
• Kerang mentah: Ini karena risiko kontaminasi bakteri atau virus, yang dapat menyebabkan keracunan makanan
• Telur mentah: Hindari ini dan makanan apa pun yang mengandungnya
• Keju matang jamur: Keju seperti brie dan camembert membawa risiko kontaminasi Listeria

Cara Diet Ibu Hamil

Dengan memiliki berat badan dan tubuh yang sehat, Moms harus tahu cara diet ibu hamil yang aman dan sekaligus mendukung kesehatan Moms dan Si Kecil dalam kandungan.

Kecuali Moms memiliki alergi tertentu, silakan atur pola makan yang sehat dengan isi menu yang beragam dan bergizi.

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan agar mendapatkan rekomendasi yang lebih sesuai untuk tubuh Moms.

Berikut ini beberapa cara diet ibu hamil yang dapat diikuti.

1. Ikuti Pola Makan yang Sehat

Foto: freepik.com

Makan yang sehat artinya mengikuti pola makan yang sehat pula.

Biasakan mengisi menu makanan Moms dengan macam-macam makanan dan minuman yang bernutrisi.

Cara diet ibu hamil yang sehat adalah dengan memakan beragam buah, sayur, biji-bijian utuh, bebas lemak atau produk susu yang rendah lemak, dan protein.

Pilihlah makanan dan minuman yang tidak banyak tambahan gula, lemak jenuh, dan garam yang berlebih.

Kurangi juga konsumsi biji-bijian olahan dan tepung seperti pada kue-kue kering, roti putih, dan beberapa jenis snack.

Baca Juga: Mengenal Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

2. Banyak Minum Air

Foto: freepik.com

Minumlah air sebanyak 6-8 gelas sehari agar Moms dan Si Kecil dalam kandungan tetap terhidrasi.

Selain air mineral, Moms juga dapat meminum susu atau jus buah tanpa gula tambahan sebagai alternatif.

Menurut WHO, 30-40% ibu hamil mengalami konstipasi. Meminum banyak air putih dapat membantu mengatasi konstipasi ini.

Selain itu, air dalam tubuh juga berperan membawa nutrisi dari tubuh untuk bayi, membawa kotoran dari bayi dan Moms, membuat tubuh tetap dingin, serta membantu mengontrol bengkak di kaki.

3. Sesuaikan Jumlah Kalori dengan Kebutuhan

Foto: freepik.com

Untuk menjawab berapa banyaknya berat badan yang harus dinaikkan atau diturunkan ketika hamil, dapat ditentukan dari berat badan Moms sebelum hamil.

Pemerintah Kanada memberikan rekomendasi berdasarkan Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT) sebelum hamil.

Rumus menghitung IMT adalah membagi berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m2).

Sebagai contoh, jika berat badan Moms sebelum hamil 60 kg dengan tinggi badan 165 cm, maka perhitungan IMT Moms adalah: 60 kg/(1,65 m x 1,65 m) = 22,03.

Berikut adalah rekomendasi berat badan ideal yang dicapai ketika hamil menurut IMT:

Namun, jika Moms sedang hamil lebih dari satu bayi atau kembar, acuan berat badan ini mungkin tidak berlaku dan dokter akan memberikan rekomendasi yang lebih sesuai.

Jadi jangan sembarangan menentukan target berat badan, ya!

Baca Juga: 10 Makanan Berserat Tinggi untuk Program Hamil

4. Minum Suplemen Khusus Ibu Hamil

Foto: freepik.com

Beberapa nutrisi seperti asam folat, vitamin D, dan zat besi biasanya hanya dapat dipenuhi jumlah rekomendasi hariannya dengan suplemen.

Moms dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplemen prenatal yang tepat dan sesuai kebutuhan.

5. Makan Seafood Secukupnya

Foto: freepik.com

Beragam ikan dan kerang merupakan sumber lemak baik, tinggi protein, serta micronutrients yang dibutuhkan janin untuk perkembangan otak dan organ penting lainnya.

Namun, akibat polusi di alam termasuk pada perairan, ikan-ikan dan makanan laut lainnya telah terkontaminasi merkuri.

Merkuri adalah sejenis logam berat yang secara alami terdapat pada udara, air, dan tanah.

Ikan dan kerang yang biasanya dikonsumsi, juga menyerap konsentrasi merkuri dalam jumlah kecil akibat polusi air.

Beberapa jenis ikan dan kerang mengandung jumlah merkuri yang lebih banyak dibandingkan dengan jenis lainnya.

Akan tetapi, bukan berarti Moms yang sedang hamil dilarang mengonsumsi ikan, ya.

Hanya saja ada jenis ikan yang perlu dihindari seperti yang tinggi merkuri dan kontrol porsi ikan sekitar 200-300 gram seminggu.

Cara diet ibu hamil dengan seafood yang aman untuk Moms konsumsi saat hamil misalnya salmon, sarden, udang, dan ikan kod.

Jangan lupa untuk memastikan makanan laut ini dimakan dalam keadaan matang untuk mencegah bakteri, kuman, dan keracunan makanan.

6. Hindari Makanan dan Minuman Tertentu

Foto: freepik.com

Cara diet ibu hamil juga perlu membatasi konsumsi kafein.

Kafein adalah stimulan yang dapat ditemukan dalam teh, kopi, soft drink, cokelat, minuman energi, dan beberapa obat-obatan generik.

Umumnya, kopi adalah sumber kafein tertinggi yang masuk ke dalam tubuh.

Dalam jurnal penelitian berjudul "Healthy eating during pregnancy and breastfeeding" oleh WHO, dampak kafein yang dikonsumsi seperti teh dan kopi dapat menghambat penyerapan zat besi dari makanan dan suplemen.

Konsumsi kafein berlebihan ketika hamil juga dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat, mengurangi berat badan bayi ketika lahir, bayi lahir prematur, dan stillbirth.

Dosis kafein yang aman adalah 200 mg (sekitar 2 cangkir kopi) dalam sehari atau sesuai anjuran dokter. Apabila memungkinkan, pilih kopi decaffeinated dan tanpa gula.

Selain kafein dan ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi dan mentah, Moms juga perlu menghindari beberapa makanan yang berpotensi membawa bakteri yang dapat memengaruhi Si Kecil.

Beberapa contoh makanan yang harus dihindari selamam Moms menjalani diet ibu hamil, yaitu:

• Keju yang lunak (misalnya feta, brie, dan keju kambing) kecuali yang telah dipasteurisasi
• Daging, unggas, atau telur mentah atau setengah matang
• Susu atau jus yang belum dipasteurisasi
• Daging olahan atau kalengan siap saji yang belum dipanaskan
• Minuman keras atau beralkohol
• Makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan, misalnya soda, minuman berenergi, dan jus dalam kemasan.

Baca Juga: Ibu Hamil Minum Soda, Ketahui 11 Bahayanya!

Pada dasarnya, jika Moms menerapkan pola hidup sehat dengan makan-makanan bergizi, tidur cukup, serta berolahraga, dengan sendirinya tubuh akan sehat dan tercapai berat badan yang ideal.

Moms, normal untuk khawatir bahwa diet ibu hamil tidak cukup tepat sasaran.

Namun, tetaplah untuk berpegang pada makanan yang baik untuk kehamilan, terutama yang kaya akan nutrisi penting seperti folat, protein, zat besi, kalsium, vitamin D, DHA, dan yodium.

Jangan lupa untuk membatasi camilan berkalori kosong, karena akan membantu dan bayi mendapatkan nutrisi yang kalian berdua butuhkan.

Selain bagus untuk diri sendiri, diet ibu hamil yang sehat pada akhirnya berpengaruh terhadap perkembangan optimal Si Kecil dalam kandungan. Semangat, Moms!