Bisa Jadi ASI Booster, Ini 8 Jenis Sayuran untuk Ibu Menyusui yang Baik

Tahukah Moms bahwa saat menyusui, dibutuhkan sekitar 450 hingga 500 kalori ekstra per hari. Karena itu, Moms perlu mengonsumsi sayuran untuk ibu menyusui.

Tak hanya itu saja, nutrisi khusus seperti zat besi, kalsium, kalium, dan vitamin A dan D, juga merupakan nutrisi yang wajib dipenuhi setiap hari selama menyusui.

Makan berbagai macam makanan juga penting, karena hal ini akan membuat bayi terpapar rasa yang berbeda dan dapat membuatnya lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari.

Salah satu makanan yang mengandung sumber nutrisi tinggi dan wajib dikonsumsi setiap hari adalah sayuran.

Selain memenuhi kebutuhan nutrisi harian, ternyata ada juga sayuran untuk ibu menyusui yang bisa berperan sebagai ASI booster, lho.

Nah, buat Moms yang sedang menyusui, berikut ini terdapat beberapa jenis sayuran sehat yang direkomendasikan dan bisa diandalkan sebagai ASI booster.

Baca Juga: 10 Makanan yang Dilarang Untuk Ibu Menyusui

Jenis Sayuran untuk Ibu Menyusui

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran untuk ibu menyusui yang bisa dikonsumsi agar produksi ASI nya lancar dan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan bayi.

Sayuran tersebut antara lain:

1. Kacang-Kacangan

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran untuk ibu menyusui yang paling disarankan pertama adalah kacang-kacangan. Sayuran ini merupakan sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik.

Buncis juga telah digunakan sebagai galaktagog (makanan untuk meningkatkan produksi ASI) sejak zaman Mesir kuno dan merupakan makanan pokok dalam masakan Afrika Utara, Timur Tengah, dan Mediterania, sehingga menjadikan sayuran ini sebagai sumber galaktagog yang paling mudah didapatkan.

Meskipun buncis adalah legum laktogenik yang paling banyak digunakan untuk meningkatkan produksi ASI, Moms tidak perlu membatasi diri pada satu jenis kacang-kacangan saja.

Moms juga bisa mencoba kacang kedelai yang merupakan kacang dengan kandungan fitoestrogen tertinggi dari semua jenis kacang.

Moms juga dapat mencoba jenis kacang lain seperti kacang mede, kenari, dan kacang macadamia, yang diyakini dapat mendukung produksi ASI.

Makan berbagai kacang-kacangan dan polong-polongan tidak hanya baik untuk kesehatan secara umum, tetapi juga baik untuk membantu memastikan bahwa Moms memiliki persediaan ASI yang sehat.

2. Selada

Foto: Orami Photo Stock

Selada adalah sayuran untuk ibu menyusui yang rendah kalori dan kaya air.

Mengutip artikel dari Organic Fact, selada mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, seng bersama dengan vitamin seperti thiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin A, B6, C, E, dan K.

Zat besi juga merupakan nutrisi yang penting, baik untuk ibu menyusui dan bayi. Ia membantu mencegah anemia dan efek kognitif pada bayi yang mungkin terjadi akibat kekurangan zat besi.

Bayi yang lahir cukup bulan biasanya memiliki simpanan zat besi yang cukup hingga 4-6 bulan. Sayuran hijau seperti bayam dan selada adalah sumber zat besi non-heme yang baik.

Zat besi non-heme, ditemukan dalam makanan nabati dan makanan yang diperkaya, biasanya tidak diserap dengan baik oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi heme (seperti daging, makanan laut, dan unggas).

Namun, Moms bisa meningkatkan penyerapan dengan mengonsumsi makanan tinggi vitamin C.

3. Tomat

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran untuk ibu menyusui yang sehat lainnya adalah tomat.

Ya, secara teknis tomat adalah buah, tetapi menurut Kamus Oxford tomat digunakan sebagai sayuran untuk memasak, jadi untuk tujuan ini tomat akan menjadi sayuran.

Tomat mengandung 94,5 persen air dan menurut Medical News Today, tomat adalah makanan padat nutrisi.

Sayur dan buah ini tergolong ke dalam makanan yang sehat karena mengandung vitamin A dan C dan asam folat yang tinggi.

Tomat mengandung banyak antioksidan juga yang akan membantu ibu menyusui merasa lebih baik, seperti asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta-karoten, dan lutein.

4. Bayam

Foto: Orami Photo Stock

Bayam juga merupakan galaktagog lain, yang merupakan sumber kalsium, zat besi, vitamin K, A, dan folat yang baik. Ini termasuk sayuran untuk ibu menyusui yang tentunya penting dikonsumsi.

Namun Vegetarian Times mengingatkan bahwa bayam mentah juga mengandung asam oksalat, yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting seperti kalsium dan zat besi.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi bayam yang dimasak. Moms akan dapat menyerap vitamin A dan E, protein, serat, seng, thiamin, kalsium, zat besi, beta-karoten, lutein, dan 9 yang lebih tinggi.

Alhasil, kebutuhan nutrisi Moms dan bayi akan tercukupi.

5. Biji Labu

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms mencari camilan sehat saat menyusui, maka biji labu juga merupakan salah satu pilihan sayuran untuk ibu menyusui yang tepat.

Mengutip jurnal U.S. National Library of Medicine, biji labu juga merupakan sumber protein, serat, dan zat besi yang baik yang penting untuk perkembangan sel saraf dan otak yang tepat.

Satu ons biji labu memenuhi setengah dari rekomendasi harian zat besi untuk ibu menyusui.

6. Okra

Foto: Orami Photo Stock

Okra adalah salah satu sayuran untuk ibu menyusui dengan lendir kental yang mungkin tidak banyak disukai orang. Namun, okra memiliki manfaat yang cukup baik untuk ibu menyusui.

Ini karena okra adalah sumber vitamin A B, C, dan E, thiamin, niacin, dan folat yang baik.

Okra juga mengandung mineral seperti kalsium, fosfor, kalium, magnesium, fosfor, besi dan seng yang akan membuat ibu menyusui tetap sehat selama menyusui bayi.

7. Asparagus

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran untuk ibu menyusui selanjutnya adalah asparagus.

Ia menjadi makanan yang baik dikonsumsi selama menyusui karena ia merupakan sumber serat yang baik, vitamin A, C, E dan K, kromium dan folat, yang bekerja dengan baik dengan vitamin B12 seperti yang ditemukan pada ikan, unggas, daging dan susu.

Bersama-sama, folat dan B12 bertindak sebagai pendorong otak untuk membantu mencegah kerusakan kognitif, yang mungkin terjadi pada bayi.

Asparagus juga mengandung triptofan, yang merupakan asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin, yakni hormon pembuat susu.

8. Kale

Foto: Orami Photo Stock

Sayuran untuk ibu menyusui selanjutnya adalah kale.

Ia mengandung vitamin A, B1, B2, B6 C, dan tembaga E, mangan, serat makanan, kalsium, kalium, besi, magnesium, asam lemak omega-3 fosfor, protein, folat dan niasin.

Moms bisa memakan kale mentah atau dimasak atau mencampurkannya menjadi smoothie untuk memanfaatkan semua nutrisinya.

Baca Juga: 4 Manfaat Luar Biasa Menyusui Bagi Ibu yang Baru Melahirkan

Jenis Makanan yang Perlu Dihindari Saat Menyusui

Moms sudah mengetahui apa saja jenis sayuran untuk ibu menyusui. Lalu, adakah makanan atau minuman yang harus dihindari?

Sebetulnya, selama ibu menyusui, semua makanan boleh-boleh saja untuk dikonsumsi. Kecuali jika Moms atau bayi memiliki alergi terhadap makanan tertentu.

Selain itu, beberapa rasa dari makanan, rempah-rempah, atau minuman dapat mengubah rasa ASI, menurut penelitian yang dipublikasikan U.S. National Library of Medicine menyebutkan bahwa hal ini kecil kemungkinannya untuk membuat bayi menjadi rewel.

Namun, ada juga beberapa jenis makanan atau minuman yang sudah terbukti harus dibatasi atau dihindari karena bisa memberikan dampak negatif pada bayi.

Beberapa jenis makanan dan minuman tersebut antara lain:

1. Kafein

Foto: Orami Photo Stock

Sekitar 1 persen dari kafein yang Moms konsumsi akan ditransfer ke ASI, dan penelitian mengatakan bahwa bayi membutuhkan waktu lebih lama untuk memetabolisme kafein ini.

Minum minuman berkafein seperti kopi belum terbukti menyebabkan bahaya, tetapi dapat memengaruhi kualitas tidur bayi.

Oleh karena itu, wanita menyusui dianjurkan untuk membatasi asupan kopi mereka menjadi sekitar 2 hingga 3 cangkir saja per hari.

2. Alkohol

Foto: Orami Photo Stock

Alkohol juga bisa masuk ke dalam ASI dan konsentrasinya menyerupai jumlah yang ditemukan dalam darah ibu. Bayi pun memetabolisme alkohol hanya setengah dari kecepatan orang dewasa.

Tak hanya itu, alkohol juga bisa menurunkan asupan ASI hingga 23 persen dan menyebabkan kurang tidur.

Karena asupan alkohol dapat berdampak negatif terhadap kesehatan bayi, American Academy of Pediatrics menyarankan bahwa asupan alkohol harus dibatasi selama menyusui.

Baca Juga: Ibu Menyusui yang Berpuasa, Harus Tahu Aturan dan Tips Ini!

3. Susu Sapi

Foto: Orami Photo Stock

Meski jarang, beberapa bayi mungkin alergi susu sapi. Dan jika bayi memiliki alergi susu sapi, penting untuk mengecualikan semua produk susu dari makanan.

Pasalnya, bayi dengan alergi susu sapi bisa mengalami beberapa gejala usai menyusui dari ibu yang mengonsumsi susu sapi.

Bayi bisa alami ruam, eksim, diare, tinja berdarah, muntah atau sakit perut yang membuatnya sangat rewel. Jika begini, maka Moms perlu menghentikan semua konsumsi susu sapi dan produk olahannya.

Itulah beberapa jenis sayuran untuk ibu menyusui dan jenis makanan dan minuman yang perlu dibatasi oleh ibu menyusui.

Selain itu, Moms juga perlu rutin berkonsultasi dengan dokter laktasi untuk mengetahui makanan apa saja yang baik dikonsumsi selama menyusui.

Dengan begini, tak hanya bayi yang akan sehat dan terpenuhi gizinya, Moms juga bisa selalu sehat dan fit selama mengurus bayi.

Kalau Moms, apa sayuran untuk ibu menyusui favorit yang biasa dikonsumsi? Coba tulis di kolom komentar, ya!