Ketahui Kalori Singkong Rebus serta Kandungan Gizi Lainnya, Apakah Cocok untuk Diet?

Apakah Moms penggemar olahan singkong? Pernah mengetahui berapa kalori singkong rebus?

Moms pasti setuju kalau makanan ini memang sangat nikmat jika diolah dengan cara digoreng, kemudian diberikan topping keju dan cocolan saus.

Namun, itu bukan pilihan yang cocok jika Moms sedang diet.

Sebagai gantinya, Moms perlu merebusnya karena kalori singkong rebus pastinya lebih rendah daripada digoreng.

Olahan singkong rebus memang kurang menarik, tetapi kalori singkong rebus cocok untuk Moms yang sedang membatasi asupan kalori.

Selain itu, di dalam singkong juga terdapat serat yang membantu memelihara kesehatan pencernaan.

Kalori Singkong Rebus dan Kandungan Nutrisi Lainnya

Kalori singkong rebus untuk 100 gram penyajian adalah sebesar 153 Kkal.

Di samping itu, mengutip U.S. Department of Agriculture, dalam 1 cangkir singkong mentah terdapat beberapa nutrisi lainnya, seperti:

• Protein: 2,8 gram (g)
• Karbohidrat: 78,4 g
• Serat: 3,7 g
• Kalsium: 33,0 miligram (mg)
• Magnesium: 43,0 mg
• Kalium: 558,0 mg
• Vitamin C: 42,4 mg
• Tiamin: 0,087 mg
• Riboflavin: 0,048 mg
• Niasin: 0,854 mg

Singkong adalah makanan yang mengandung sedikit protein dan lemak.

Jadi, jika Moms mau mencoba untuk konsumsi singkong sebagai makanan pokok, Moms mungkin perlu makan protein ekstra atau mengonsumsi suplemen protein untuk menghindari kekurangan gizi.

Selain itu, karena daun singkong juga merupakan sumber protein, Moms bisa mengolah daun singkong menjadi olahan sayur rendah kalori untuk dikonsumsi bersama singkong rebus.

Baca Juga: 15 Manfaat Singkong Sebagai Alternatif Nasi, Penuh Nutrisi!

Kelebihan dan Kekurangan Olahan Singkong

Foto: olahan singkong (Orami Photo Stock)

Kalori singkong rebus memang cocok untuk mendukung program diet.

Singkong juga mengandung pati resisten yang tinggi, yakni sejenis pati yang melewati pencernaan dan memiliki sifat yang mirip dengan serat larut.

Mengonsumsi makanan yang tinggi pati resisten mungkin memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Mengutip dari American Society of Nutrition, pati resisten memberi makan bakteri menguntungkan di usus, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Pati resisten juga telah dipelajari karena kemampuannya untuk berkontribusi pada kesehatan metabolisme yang lebih baik dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Ini karena potensinya untuk meningkatkan kontrol gula darah, selain perannya dalam meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Manfaat pati resisten menjanjikan, tetapi penting untuk dicatat bahwa banyak metode pengolahan dapat menurunkan kandungan pati resisten singkong.

Produk yang terbuat dari singkong, seperti tepung, cenderung lebih rendah pati resistennya daripada singkong yang telah dimasak, kemudian didinginkan dalam bentuk utuh.

Selain itu, sebetulnya singkong bukanlah sayuran yang paling ideal untuk diet. Sebab, jika dibandingkan dengan ubi, kalori singkong rebus jauh lebih tinggi.

Inilah yang membuat singkong menjadi tanaman yang penting bagi negara berkembang, karena singkong merupakan sumber kalori yang signifikan.

Namun, jumlah kalorinya yang tinggi dapat lebih berbahaya daripada baik untuk populasi umum.

Mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara teratur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.

Jadi, konsumsilah singkong secukupnya dan dalam porsi yang wajar.

Baca Juga: Variasi Resep Keripik Singkong, Cocok untuk Camilan Keluarga di Rumah

Selain itu, ada satu kelemahan lain dari singkong, yakni kandungan antinutrisinya.

Antinutrisi adalah senyawa tumbuhan yang mengganggu pencernaan dan menghambat penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh.

Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang sehat, tetapi efeknya penting untuk diingat.

Mereka lebih mungkin berdampak pada populasi yang berisiko kekurangan gizi.

Menariknya, ini termasuk populasi yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok.

Berikut adalah antinutrisi terpenting yang ditemukan dalam singkong:

• Saponin: Antioksidan yang mungkin memiliki kekurangan, seperti berkurangnya penyerapan beberapa vitamin dan mineral.
• Fitat: Antinutrisi ini dapat mengganggu penyerapan magnesium, kalsium, zat besi, dan seng.
• Tanin: Dikenal untuk mengurangi kecernaan protein dan mengganggu penyerapan zat besi, seng, tembaga, dan tiamin.

Efek antinutrisi lebih menonjol jika sering dikonsumsi dan sebagai bagian dari diet yang tidak mencukupi nutrisi.

Selama Moms hanya mengonsumsi singkong sesekali, antinutrisi seharusnya tidak menjadi perhatian utama.

Faktanya, dalam beberapa keadaan, antinutrisi seperti tanin dan saponin sebenarnya juga memiliki efek kesehatan yang menguntungkan.

Baca Juga: 5 Resep Singkong Thailand yang Manis dan Gurih, Yuk Coba!

Pastikan Mengolah Singkong Rebus dengan Benar

Foto: rebus singkong (Orami Photo Stock)

Moms perlu menggarisbawahi bahwa Moms atau siapa pun tidak boleh makan singkong mentah.

Ini karena singkong mentah mengandung bentuk sianida alami, yang beracun untuk dicerna.

Oleh karena itu, sebelum mengolahnya dengan cara direbus, Moms perlu merendamnya dahulu.

Kemudian, baru mengolahnya dengan cara direbus atau digoreng hingga benar-benar matang untuk membuat sianida alami tersebut menjadi tidak berbahaya.

Makan singkong mentah atau tidak disiapkan dengan benar dapat menyebabkan efek samping yang parah.

Ada beberapa kondisi yang bisa terjadi akibat seseorang mengonsumsi terlalu banyak sianida aktif, termasuk:

• Kaki lumpuh pada anak.
• Kadar yodium rendah.
• Peningkatan risiko gondok.
• Neuropati ataksik tropis, suatu kondisi yang lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua dan menyebabkan hilangnya perasaan di tangan, penglihatan yang buruk, kelemahan, masalah berjalan, dan sensasi ada sesuatu di kaki.
• Keracunan dan akhirnya kematian.

Selain mengandung sianida alami, singkong juga dapat menyerap polutan dari daerah tempat tumbuhnya, yang bisa dekat dengan jalan raya dan pabrik.

Polutan yang dapat diambil dan disebarkan oleh tanaman singkong ke manusia, meliputi:

• Jejak elemen logam.
• Pestisida.
• Herbisida.

Baca Juga: Gurih, Coba 6 Resep Singkong Keju Merekah untuk Camilan Keluarga

Cara Membuat Singkong Lebih Aman Dikonsumsi

Foto: singkong (Orami Photo Stock)

Singkong umumnya aman jika disiapkan dengan benar, apalagi kalori singkong rebus juga cocok untuk diet.

Moms diperbolehkan mengonsumsinya sesekali dalam jumlah sedang.

Mengutip dari Food and Nutrition Bulletin, berikut ini cara agar singkong lebih aman untuk dikonsumsi:

• Kupas: Kulit singkong mengandung sebagian besar senyawa penghasil sianida.
• Rendam: Merendam singkong dengan merendamnya dalam air selama 48–60 jam sebelum dimasak dan dimakan dapat mengurangi jumlah bahan kimia berbahaya yang dikandungnya.
• Memasaknya: Bahan kimia berbahaya dapat ditemukan dalam singkong mentah, sehingga penting untuk memasaknya secara menyeluruh, bisa dengan merebus, memanggang, atau menggorengnya.
• Konsumsi bersama Protein: Makan beberapa protein bersama dengan singkong mungkin bermanfaat, karena protein membantu membersihkan tubuh dari racun sianida.
• Pertahankan Pola Makan Seimbang: Moms dapat mencegah efek buruk dari singkong dengan memasukkan berbagai makanan dalam diet dan tidak mengandalkannya sebagai satu-satunya sumber nutrisi.

Penting untuk dicatat bahwa produk-produk yang terbuat dari akar singkong, seperti tepung singkong dan tapioka, mengandung sangat sedikit atau bahkan tanpa senyawa penginduksi sianida dan aman untuk dikonsumsi.

Baca Juga: Sering Dijadikan Oleh-oleh, Ketahui 12 Manfaat Tape Singkong untuk Kesehatan

Singkong mengandung beberapa khasiat yang menyehatkan, tetapi efek negatifnya tampaknya lebih besar daripada manfaatnya.

Kalori singkong rebus cukup tinggi dan mereka mengandung senyawa antinutrisi.

Bahkan singkong dapat menyebabkan keracunan sianida jika tidak disiapkan dengan benar atau dikonsumsi dalam jumlah besar.

Meskipun hal ini sebagian besar menjadi perhatian bagi mereka yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok, hal ini tetap penting untuk diingat.

Jadi secara keseluruhan, singkong bukanlah makanan yang perlu menjadi bagian rutin dari pola makan.

Jika Moms memakannya, siapkan dengan benar dan makanlah dalam porsi yang wajar.