Berbagai Makanan Mengandung Lemak Jenuh Tinggi dan Bahayanya

Kebiasaan makan makanan mengandung lemak jenuh tinggi nyatanya bisa sangat berbahaya.

Lemak jenuh adalah molekul lemak yang tidak mempunyai ikatan rangkap di antara molekul karbon, karena terdapat molekul hidrogen yang membuatnya jenuh.

Lemak jenuh ini biasanya berbentuk dalam suhu kamar.

Lemak jenuh dikategorikan dalam lemak jahat yang harus dibatasi konsumsinya.

Lemak jenuh adalah sumber dari timbulnya penyakit kardiovaskular seperti stroke dan jantung.

Selain itu risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan berat badan menjadi naik juga akan timbul saat Moms terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak jenuh tinggi.

Baca Juga: 9 Obat Alami Kolesterol serta Buah-buahan yang Mampu Menurunkan Kolesterol!

Deretan Makanan Mengandung Lemak Jenuh Tinggi

Berikut ini adalah berbagai macam makanan mengandung lemak jenuh tinggi yang sebaiknya Moms hindari:

1 . Cakes, Pies, & Cookies

Makanan mengandung lemak jenuh pertama adalah produk cakes, pies, dan cookies.

Memang, sebagian besar produk mencantumkan 0 gram trans-fat atau lemak jenuh di dalam labelnya.

Mereka pun berani menyebut 0 gram jika kadar lemak jenuh di bawah 0.5 gram.

Padahal sebenarnya masih ada kandungan lemak jenuh di dalamnya walaupun kecil.

Nah, lemak jenuh akan bertumpuk ketika Moms mengonsumsi cakes, pies, atau cookies dalam porsi yang banyak, sering, atau berulang kali.

Jadi tetap kontrol untuk mengonsumsinya Moms.

2 . Fried Fast Food

Makanan mengandung lemak jenuh tinggi selanjutnya adalah makanan yang digoreng, apa pun itu.

Di dalam satu porsi kecil kentang goreng saja mengandung sampai 5 gram lemak jenuh lho, Moms.

Bayangkan jika Moms mengonsumsinya bersama ayam goreng, hamburger, dan es krim.

Paha ayam adalah bagian ayam yang paling banyak mengandung lemak jenuh, 300 gram dengan kulit mengandung sampai 6.9 lemak jenuh.

3 . Keju

Menaburi roti atau makanan dengan keju memang terasa nikmat ya, Moms.

Tetapi, di dalam 100 gram keju jenis cheddar mengandung 18.86 gram lemak jenuh.

Apalagi kita tahu kalau keju ini terbuat dari produk susu yang memanfaatkan lemak murni.

Jadi, Moms perlu membatasi konsumsi keju karena ini termasuk dalam makanan mengandung lemak jenuh tinggi.

Baca Juga: 4 Cara Alami Menurunkan Asam Urat

4 . Margarine

Sejumlah produk margarine yang dijual di pasaran biasanya mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi.

Jadi, ini termasuk dalam makanan mengandung lemak jenuh tinggi.

Rata-rata kandungan lemak jenuh di dalam margarine adalah 3 gram per satu sajian.

Memang, kita tidak menyantap langsung margarine ya Moms.

Tetapi, kandungan margarine ini sering kita temui saat Moms menyantap roti tawar atau berbagai macam makanan yang dipanggang.

Jadi, margarin termasuk dalam makanan mengandung lemak jenuh tinggi.

5 . Popcorn Instan

Banyak yang bertanya, bukannya popcorn adalah makanan yang menyehatkan karena rendah lemak dan kalori?

Iya betul, tetapi Moms perlu mengecek lagi jenis popcorn mana yang sehat dan tidak sehat.

Beberapa produk popcorn instan siap saji yang hanya perlu memanaskannya saja di dalam microwave, biasanya mengandung banyak lemak jenuh di dalamnya.

Baca Juga: Mengenal Buah Bintaro, Buah Beracun yang Ampuh Mengusir Tikus!

Berapa Batasan Lemak Jenuh Dalam Tubuh

American Diabetic Association menetapkan batasan aman dalam mengonsumsi lemak jenuh sebesar 7 persen dari total asupan kalori harian.

Berarti, kita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 16 gram lemak jenuh saat sedang dalam diet kalori sebesar 2000 per hari.

Nah, mulai dari sekarang sebaiknya hindari makanan-makanan yang mengandung lemak jenuh di atas ya Moms untuk hidup yang lebih sehat.

Baca Juga: Manfaat Nanas untuk Kolesterol, Seberapa Ampuh Efeknya?

Cara Menghilangkan Lemak di Tubuh yang Efektif

Konsumsi makanan mengandung lemak jenuh tinggi nyatanya bisa membuat Moms memiliki kelebihan lemak perut.

Jika dibiarkan, ini dapat berdampak negatif pada kesehatan dan dapat menyebabkan beberapa kondisi kronis.

Mengutip Journal of Obesity Society, salah satu jenis lemak perut tertentu, yakni lemak visceral, merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.

Banyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik.

Namun, BMI hanya dihitung menggunakan tinggi dan berat badan dan tidak memperhitungkan komposisi tubuh atau lemak visceral.

Meskipun menghilangkan lemak dari area ini bisa jadi sulit, ada beberapa hal yang dapat Moms lakukan jika ingin mengurangi kelebihan lemak akibat kebiasaan konsumsi makanan mengandung lemak jenuh tinggi:

1 . Makan Banyak Serat Larut

Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan.

Studi menunjukkan bahwa serat ini dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Moms merasa kenyang, sehingga Moms secara alami makan lebih sedikit (3, 4).

Terlebih lagi, serat larut dapat membantu mengurangi lemak perut akibat konsumsi makanan mengandung lemak jenuh tinggi.

Sebuah studi observasi yang lebih tua yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram (g) asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7 persen selama 5 tahun.

Sumber serat larut yang sangat baik termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan gandum.

2 . Batasi Konsumsi Alkohol

Selain makanan mengandung lemak jenuh tinggi, alkohol juga dapat berbahaya.

Meski alkohol memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi bisa berbahaya jika Moms minum terlalu banyak.

Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan lemak perut.

Studi observasi mengaitkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko yang signifikan untuk mengembangkan penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.

Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang.

Moms tidak perlu berhenti sepenuhnya, tetapi membatasi jumlah yang diminum dalam satu hari dapat membantu.

Satu studi tentang penggunaan alkohol melibatkan lebih dari 2.000 orang.

Hasilnya menunjukkan mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata minum kurang dari satu gelas per hari memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang minum lebih sedikit tetapi mengonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.

3 . Makan Makanan Berprotein Tinggi

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan.

Asupan protein tinggi meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan peptida YY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu Moms mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Banyak studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang makan makanan rendah protein.

Jadi, pastikan untuk mengganti makanan mengandung lemak jenuh tinggi dengan makanan sumber protein tinggi.

Misalnya adalah daging, ikan, telur, produk susu, protein whey, dan kacang polong.

4 . Kelola Stres dengan Baik

Stres dapat membuat perut buncit dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, juga dikenal sebagai hormon stres.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi akan meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres.

Peningkatan kortisol semakin menambah lemak di sekitar bagian tengah.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa efektif.

5 . Hentikan Makan Makanan Manis

Gula mungkin mengandung fruktosa, yang terkait dengan beberapa penyakit kronis bila dikonsumsi berlebihan.

Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak.

Studi observasi menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut.

Penting untuk Moms sadari bahwa lebih dari gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut.

Jadi selain mengentikan makan makanan mengandung lemak jenuh tinggi, Moms juga perlu menghentikan konsumsi minuman atau makanan manis.

6 . Lakukan Olahraga Kardio

Latihan aerobik (kardio) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.

Studi juga menunjukkan bahwa ini bisa menjadi bentuk latihan yang efektif untuk mengurangi lemak perut akibat kebiasaan makan makanan mengandung lemak jenuh tinggi.

Namun, hasilnya beragam, apakah latihan intensitas sedang atau tinggi lebih bermanfaat.

Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan juga bisa menjadi sangat penting.

Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.

7 . Kurangi Karbohidrat Olahan

Selain mengurangi konsumsi makanan mengandung lemak jenuh tinggi, mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.

Faktanya, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko diabetes tipe 2, dan orang dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Moms tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.

Dalam Studi Jantung Framingham, orang dengan konsumsi biji-bijian utuh tertinggi 17 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi diet tinggi biji-bijian olahan.

8 . Lakukan Latihan Angkat Beban

Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan menambah massa otot.

Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan juga bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut.

Faktanya, satu penelitian yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak visceral terbesar.

Jika Moms memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya berbicara dengan dokter terlebih dahulu dan mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.

Baca Juga: 7 Cara Menurunkan Kolesterol tanpa Obat, Catat!

Itulah jens makanan mengandung lemak jenuh tinggi dan cara membakar lemak berlebih karenanya.

Semoga bermanfaat ya, Moms!