8 Jenis Makanan Laut Paling Sehat dan Bernutrisi Tinggi

Seafood atau makanan laut mewakili beragam makanan yang meliputi ikan, kerang, dan sayuran laut.

Ada banyak sekali jenis makanan laut yang berbeda, dan bisa menjadi makanan paling padat nutrisi dan bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Tak hanya itu, seafood juga unggul karena mereka bisa menjadi sumber penting asam lemak omega-3.

Ini penting untuk kesehatan otak, jantung, dan kesehatan secara keseluruhan.

Jika Moms sedang mencari ide hidangan laut yang sehat, berikut ini jenis makanan laut yang sehat dan punya nutrisi tinggi.

Baca Juga: Wisata Taman Langit Pangalengan, Spot Kemah Hits di Bandung

Jenis Makanan Laut yang Kaya Nutrisi

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan laut yang padat nutrisi dan bisa Moms sajikan kepada keluarga tersayang di rumah:

1 . Ikan Salmon Liar

Salmon adalah salah satu ikan paling populer di dunia dan ia memiliki rasa yang sangat lezat.

Selain itu, salmon juga datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan ada banyak spesies salmon yang populer.

Salmon juga merupakan pilihan makanan laut serbaguna.

Moms bisa memakannya segar, sebagai ikan mentah (sashimi) atau dalam bentuk kaleng.

Secara nutrisi, salmon juga mengandung berbagai nutrisi bermanfaat yang mengesankan serta beberapa senyawa bioaktif yang bermanfaat untuk tubuh seperti astaxanthin.

Mengutip Journal of Nutrients, astaxanthin adalah senyawa karotenoid, dan uji coba terkontrol secara acak menunjukkan bahwa itu berpotensi membantu meningkatkan ketahanan UV kulit manusia.

Salmon juga dipilih karena sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial.

Berikut adalah profil nutrisi salmon per 100 gram sajian:

• Kalori: 216 kkal
• Karbohidrat: 0 g
• Lemak: 11 gram
• Omega-3: 1424 mg
• Omega-6: 113 mg
• Protein: 27 gram
• Vitamin B12: 97% kebutuhan harian
• Selenium: 54% kebutuhan harian
• Niasin: 33% kebutuhan harian

2. Tiram

Penampilannya memang agak berlendir, sehingga ada beberapa orang yang menyukainya dan tidak.

Namun, tiram adalah salah satu pilihan makanan laut yang paling sehat.

Di samping daging organ seperti hati, tiram adalah salah satu makanan paling padat nutrisi.

Seperti ikan salmon, Moms bisa memakannya mentah atau dimasak, dan mereka memberikan sejumlah besar vitamin B, zinc, dan tembaga.

Selain itu, tiram adalah sumber makanan tinggi vitamin D.

Berikut ini adalah nilai gizinya per 100 gram sajian:

• Kalori: 68 kkal
• Karbohidrat: 3,9 g
• Lemak: 2,5 g
• Omega-3: 672 mg
• Omega-6: 58 mg
• Protein: 7 gram
• Zinc: 605% kebutuhan harian
• Vitamin B12: 324% kebutuhan harian
• Tembaga: 223% kebutuhan harian

Baca Juga: 5+ Manfaat Ikan Tongkol untuk Kesehatan Tubuh, Catat!

3. Ikan Trout

Trout adalah sepupu salmon, dan kedua ikan tersebut memiliki penampilan yang mirip.

Rasanya juga agak mirip, tetapi trout memiliki rasa yang lebih ringan daripada salmon, atau tergantung pada preferensi pribadi.

Kedua ikan ini memiliki berbagai khasiat seperti kaya akan omega-3, rendah merkuri, dan menawarkan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.

Untuk hidangan yang lezat, cobalah memasak ikan trout dalam saus mentega dan lemon.

Dalam 100 gram sajian, Moms akan mendapatkan gizi seperti:

• Kalori: 148 kkal
• Karbohidrat: 0 g
• Lemak: 6,6 g
• Omega-3: 1068 mg
• Omega-6: 175 mg
• Protein: 20,8 g
• Vitamin B12: 130% kebutuhan harian
• Mangan: 43% kebutuhan harian
• Fosfor: 24% kebutuhan harian

4. Abalon

Abalon adalah jenis makanan laut yang mirip dengan tiram.

Meskipun abalon relatif rendah lemak, ia masih menyediakan beberapa asam lemak omega-3, dan juga kaya protein.

Abalon juga merupakan makanan laut yang kaya akan yodium, yakni elemen penting yang biasanya tidak dikonsumsi banyak orang dalam jumlah yang cukup.

Sebab mengutip Epidemiology of Iodine Deficiency, sekitar 2 miliar orang di seluruh dunia mengalami kekurangan yodium.

Abalone memiliki tekstur yang lembut dan kenyal serta rasa yang creamy dan asin.

Dalam 100 gram penyajian, Moms akan mendapatkan nutrisi seperti:

• Kalori: 105 kcal
• Karbohidrat: 6 gram
• Lemak: 0,8 g
• Omega-3: 90 mg
• Omega-6: 7 mg
• Protein: 17,1 g
• Selenium: 64% kebutuhan harian
• Vitamin B5: 30% kebutuhan harian
• Vitamin K: 29% kebutuhan harian

Baca Juga: Wisata Alam Pasir Kirisik: Tiket, Rute, dan Spot Foto Menarik

5. Gurita

Meskipun gurita tidak begitu umum sebagai sajian utama makanan, ini adalah pilihan makanan laut yang menyehatkan dan punya rasa yang lezat.

Misalnya, gurita adalah bagian penting dari makanan di negara-negara seperti Jepang, Korea, Singapura, dan beberapa negara Mediterania.

Namun, tidak semua orang menyukai gurita karena mungkin mereka belum mencicipi olahan gurita yang punya rasa lezat.

Selain itu, gurita yang dimasak terlalu lama juga membuatnya terlalu kenyal.

Untuk menyiasatinya, lebih baik memasak gurita dengan api kecil atau cepat tetapi untuk waktu yang sebentar.

Gurita adalah salah satu jenis makanan laut yang paling sehat, dan memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Berikut ini kandungan nutrisi gurita per 100 gram penyajian:

• Kalori: 82 kcal
• Karbohidrat: 2,2 g
• Lemak: 1,0 g
• Omega-3: 163 mg
• Omega-6: 9 mg
• Protein: 14.9 g
• Vitamin B12: 333% kebutuhan harian
• Selenium: 64% kebutuhan harian
• Zat besi: 29% kebutuhan harian

6. Makarel

Mackerel adalah ikan berminyak lain yang menyediakan sumber omega-3 yang baik.

Namun, perlu dicatat bahwa ada beberapa spesies makarel yang berbeda, dan tidak semuanya sama-sama sehat.

Makarel Atlantik adalah pilihan terbaik karena mengandung sangat sedikit merkuri.

Namun, lebih baik untuk menghindari King Mackerel dan Spanish Mackerel karena ikan ini dapat mengandung logam berat ini dalam jumlah tinggi.

Salah satu hal terbaik tentang makarel adalah betapa terjangkau harganya, tidak seperti ikan salmon yang cenderung mahal.

Berikut adalah kandungan nutrisi makarel per 100 gram penyajian:

• Kalori: 205 kkal
• Karbohidrat: 0 g
• Lemak: 13,9 g
• Omega-3: 2670 mg
• Omega-6: 219 mg
• Protein: 18.6 g
• Vitamin B12: 145% kebutuhan harian
• Vitamin D: 90% kebutuhan harian
• Selenium: 63% kebutuhan harian

Baca Juga: Alergi Seafood: Gejala dan Cara Mengatasinya

7. Cumi-cumi

Cumi-cumi adalah makanan populer dalam masakan di seluruh dunia.

Tergantung pada negaranya, ia bisa disajikan dalam berbagai cara yang berbeda.

Di wilayah Mediterania, koki cenderung menggoreng cumi-cumi atau menyajikannya sebagai rebusan yang menggabungkan sayuran.

Sebaliknya, orang memakannya secara mentah di Asia Timur sebagai sashimi atau sushi.

Cumi-cumi adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin dan mineral penting, dan per 100 gram penyajian ia mengandung nutrisi seperti:

• Kalori: 92 kcal
• Karbohidrat: 3,1 g
• Lemak: 1,4 g
• Omega-3: 496 mg
• Omega-6: 2 mg
• Protein: 15,6 g
• Tembaga: 95% kebutuhan harian
• Selenium: 64% kebutuhan harian
• Vitamin B2: 24% kebutuhan harian

8. Rumput Laut

Selain ikan dan kerang, ada kategori makanan laut lain yang padat nutrisi, yaitu sayuran laut.

Kebanyakan hanya orang Asia Timur yang makan rumput laut, dan penduduk di negara barat tidak memakannya sama sekali.

Padahal nutrisi di dalam rumput laut juga tinggi dan mereka mengandung beberapa senyawa bermanfaat yang unik.

Ia juga merupakan makanan paling tinggi yodium di dunia.

Ada berbagai macam sayuran laut yang berbeda, tetapi beberapa yang paling umum termasuk kombu, nori, dan wakame.

Berikut ini profil nutrisi untuk wakame per 100 gram sajian:

• Kalori: 45 kcal
• Karbohidrat: 9,1 g
• Lemak: 0,6 g
• Omega-3: 188 mg
• Omega-6: 10 mg
• Protein: 3 gram
• Mangan: 70% kebutuhan harian
• Folat: 49% kebutuhan harian
• Natrium: 36% kebutuhan harian

Baca Juga: 13 Manfaat Kerang Hijau, Seafood yang Banyak Penggemarnya!

Selain beberapa makanan laut di atas, ada beberapa jenis lainnya yang kaya nutrisi.

Sebut saja seperti ikan sarden, udang, kerang, ikan teri, kepiting, lobster, belut, dan lainnya.

Nah, makanan laut mana yang paling Moms suka?