8 Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya

Kacang hijau adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang cukup populer di Indonesia. Kacang ini memiliki ukuran yang sangat kecil, namun manfaat kacang hijau untuk kesehatan tak boleh disepelekan Moms.

Tanaman dengan nama latin Vigna radiata ini ternyata sudah dibudidayakan sejak zaman kuno. Mengutip Food Science and Human Wellness, meskipun berasal dari India, kacang hijau telah menyebar ke Cina dan berbagai belahan Asia Tenggara, dan kini semua penduduk dunia mengenal makanan sehat satu ini.

Kacang ini memiliki rasa yang agak manis dan biasanya dijual dalam kondisi segar, sebagai kecambah atau sebagai kacang kering. Makanan ini cukup populer di banyak negara Asia, namun tidak terlalu populer di Amerika atau Eropa. Kacang hijau juga sangat serbaguna dan biasanya dimakan dalam salad, sup, dan ditumis, atau di Indonesia paling sering dijadikan bubur kacang hijau dengan tambahan bubur ketan hitam dan santan.

Baca Juga: Bolehkah Memberikan Kacang Hijau Sebagai MPASI?

Manfaat kacang hijau tak perlu diragukan karena mereka kaya akan nutrisi dan dipercaya dapat membantu memulihkan banyak penyakit. Mengutip SELF Nutrition Data, dalam 200 gram kacang hijau rebus terkandung beberapa nutrisi seperti:

• Kalori: 212.
• Lemak: 0,8 gram.
• Protein: 14,2 gram.
• Karbohidrat: 38,7 gram.
• Serat: 15,4 gram.
• Folat (B9): 80 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Mangan: 30 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Magnesium: 24 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Vitamin B1: 22 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Fosfor: 20 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Besi: 16 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Tembaga: 16 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Kalium: 15 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Seng: 11 persen dari rekomendasi asupan harian.
• Vitamin B2, B3, B5, B6 dan selenium.

Kacang hijau juga dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati terbaik. Ia sangat kaya akan asam amino esensial, seperti fenilalanin, leusin, isoleusin, valin, lisin, arginin, dan banyak lagi.

Karena kacang hijau juga dikonsumsi saat ia menjadi tunas, penting untuk diperhatikan bahwa in berarti mengubah komposisi nutrisinya. Kacang kecambah mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak asam amino dan antioksidan bebas daripada yang tidak berkecambah.

Baca Juga: 5 Manfaat Kacang Hijau untuk Anak, Yuk Intip!

Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan

Foto: Orami Photo Stock

Berikut ini beberapa manfaat kacang hijau untuk kesehatan yang wajib Moms ketahui:

1. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Manfaat kacang hijau mengandung banyak antioksidan sehat, termasuk asam fenolik, flavonoid, asam caffeic, asam sinamat dan banyak lagi.

Antioksidan ini membantu menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.

Dalam jumlah yang tinggi, radikal bebas dapat berinteraksi dengan komponen seluler dan menimbulkan malapetaka.

Mengutip penelitian yang diterbitkan Tehran University of Medical Sciences, kerusakan ini terkait dengan peradangan kronis, penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Plants Foods for Human Nutrition, telah ditemukan bahwa antioksidan dari kacang hijau dapat menetralkan kerusakan radikal bebas yang terkait dengan pertumbuhan kanker di sel paru-paru dan perut.

Menariknya, kacang hijau kecambah tampaknya memiliki profil antioksidan yang lebih mengesankan dan mungkin mengandung antioksidan enam kali lebih banyak daripada kacang hijau biasa.

Namun, sebagian besar penelitian tentang kemampuan melawan penyakit dari antioksidan kacang hijau berasal dari penelitian tabung reaksi.

Oleh karena itu, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian terutama yang diujikan kepada manusia untuk menarik kesimpulan mengenai manfaat kacang hijau ini.

2. Mencegah Heat Stroke

Di banyak negara Asia, sup kacang hijau biasa dikonsumsi pada hari-hari musim panas. Ini karena kacang hijau mengandung senyawa antioksidan vitexin dan isovitexin.

Mengutip hasil penelitian dari China Agricultural University, keduanya dipercaya memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu melindungi dari serangan panas, suhu tubuh yang tinggi, rasa haus, dan banyak lagi.

Namun, beberapa ahli mempertanyakan apakah manfaat kacang hijau jauh lebih baik daripada air minum karena tetap terhidrasi adalah faktor kunci dalam mencegah heat stroke.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan dalam sup kacang hijau ini sebenarnya dapat membantu melindungi sel dari cedera akibat radikal bebas yang terbentuk selama serangan panas.

Meskipun demikian, hanya ada sedikit penelitian yang mengaitkan kacang hijau dan heat stroke, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian yang diujikan kepada manusia sebelum menyimpulkan manfaat kacang hijau untuk mencegah heat stroke.

3. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL "jahat" nyatanya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa manfaat kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL.

Misalnya, penelitian pada hewan yang dilakukan oleh Malaysian Agriculture Research Development Institute telah menunjukkan manfaat kacang hijau, terutama kandungan antioksidannya dapat menurunkan kolesterol LDL darah dan melindungi partikel LDL dari interaksi dengan radikal bebas yang tidak stabil.

Selain itu, tinjauan terhadap 26 penelitian menemukan bahwa makan satu porsi harian (sekitar 130 gram) kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan, secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL darah.

Analisis lain dari 10 penelitian menunjukkan bahwa makanan yang banyak mengandung kacang-kacangan (tidak termasuk kedelai) dapat menurunkan kadar kolesterol LDL darah sekitar 5 persen.

4. Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang serius karena membuat Moms berisiko terkena penyakit jantung, yakni penyebab utama kematian di dunia.

Untungnya, manfaat kacang hijau selanjutnya adalah bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Kacang hijau adalah sumber potasium, magnesium, dan serat yang baik.

Studi yang dipublikasikan di Journal of Circulation, telah mengaitkan masing-masing nutrisi ini dengan risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah secara signifikan.

Selain itu, analisis terhadap delapan penelitian menunjukkan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi, seperti kacang-kacangan, menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.

Menariknya, penelitian tabung dan hewan menunjukkan bahwa protein kacang hijau tertentu bahkan dapat menekan enzim yang secara alami meningkatkan tekanan darah.

Namun, masih belum jelas seberapa besar pengaruh protein ini terhadap tingkat tekanan darah pada manusia sehingga manfaat kacang hijau untuk cegah hipertensi masih perlu diselidiki.

Baca Juga: Tak Hanya Enak, Ini 13 Manfaat Kacang Hijau untuk Ibu Hamil yang Bernutrisi!

5. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat kacang hijau mengandung berbagai macam nutrisi yang bagus untuk kesehatan pencernaan. Pertama, mereka kaya serat, memberikan 15,4 gram yang mengesankan per cangkir yang dimasak (202 gram).

Selain itu, secara khusus kacang hijau mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menjaga usus tetap teratur dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus.

Kacang hijau, seperti kacang-kacangan lainnya, juga mengandung pati resisten. Pati resisten bekerja mirip dengan serat larut, karena membantu memberi makan bakteri usus yang sehat. Bakteri kemudian mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek.

Studi dari Current Drugs Metabolism menunjukkan bahwa butirat meningkatkan kesehatan pencernaan dalam banyak hal. Misalnya, dapat memberi makan sel-sel usus besar, meningkatkan pertahanan kekebalan usus dan bahkan menurunkan risiko kanker usus besar.

Terlebih lagi, karbohidrat dalam kacang hijau tampaknya lebih mudah dicerna daripada yang ditemukan pada kacang-kacangan lainnya.

Oleh karena itu, manfaat kacang hijau untuk pencernaan jauh lebih baik dibanding jenis kacang lain, karena mereka cenderung tidak menyebabkan perut kembung.

6. Menurunkan Kadar Gula Darah

Manfaat kacang hijau selanjutnya adalah menurunkan kadar gula darah. Ingat ya Moms, jika tidak ditangani segera, gula darah tinggi bisa menjadi masalah kesehatan yang serius.

Ini adalah ciri utama diabetes dan telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis. Itulah mengapa para ahli kesehatan mengimbau masyarakat untuk menjaga gula darahnya dalam batas yang sehat.

Kacang hijau memiliki beberapa khasiat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap rendah. Mereka kaya serat dan protein, yang membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa antioksidan kacang hijau vitexin dan isovitexin dapat menurunkan kadar gula darah dan membantu insulin bekerja lebih efektif.

7. Membantu Penurunan Berat Badan

Kacang hijau kaya akan serat dan protein, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Penelitian dari Europe Journal of Endocrinology telah menunjukkan bahwa serat dan protein dapat menekan hormon kelaparan, seperti ghrelin.

Terlebih lagi, penelitian tambahan telah menemukan bahwa kedua nutrisi tersebut dapat mendorong pelepasan hormon yang membuat Moms merasa kenyang seperti peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin.

Dengan menahan nafsu makan, mereka dapat membantu memangkas asupan kalori, yang membantu menurunkan berat badan.

Faktanya, tinjauan terhadap sembilan penelitian menemukan bahwa orang merasa rata-rata 31 persen lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan daripada setelah makan makanan pokok lainnya seperti pasta dan roti.

Jadi, manfaat kacang hijau sangat menguntungkan untuk Moms yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

8. Mendukung Kehamilan yang Sehat

Saat hamil, Moms pasti pernah dengar bahwa kacang hijau adalah camilan sehat yang sangat disarankan selama kehamilan.

Hal ini benar adanya karena wanita hamil disarankan untuk makan banyak makanan kaya folat selama kehamilan, seperti dalam kacang hijau.

Manfaat kacang hijau selama kehamilan sangat baik, terutama di trimester pertama kehamilan. Pasalnya folat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan optimal anak.

Namun, mengutip Review of Obstetrics & Gynecology, kebanyakan wanita tidak mendapatkan cukup folat, yang dikaitkan dengan risiko cacat lahir yang lebih tinggi.

Kacang hijau menyediakan 80 persen kebutuhan harian untuk asam folat dalam satu cangkir atau sekitar 200 gram. Kacang hijau juga tinggi zat besi, protein dan serat, yang dibutuhkan wanita lebih selama kehamilan.

Namun, wanita hamil harus menghindari makan kacang hijau kecambah atau tauge mentah karena dapat membawa bakteri yang dapat menyebabkan infeksi. Selain itu, kacang dan kecambah yang dimasak harus bersih dan aman.

Baca Juga: Resep Puding Kacang Hijau

Seberapa Banyak Harus Konsumi Kacang Hijau?

Foto: Orami Photo Stock

Manfaat kacang hijau sangatlah banyak dan Moms bisa makan kacang hijau sebagai bagian dari makanan sehat.

Menurut U.S. Office for Disease Prevention and Health Promotion, bukti menunjukkan bahwa kacang-kacangan, seperti kacang hijau, dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat.

Penelitian dari Journal of Geriatric and Cardiology juga menunjukkan bahwa pola makan nabati adalah cara penting bagi orang untuk meningkatkan kesehatan mereka, dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.

Makan kacang hijau bisa menjadi cara yang baik untuk memasukkan lebih banyak makanan nabati ke dalam pola makan seseorang.

Meskipun kacang hijau merupakan sumber nutrisi, vitamin, dan mineral yang sangat baik, makanan nabati lainnya juga penting untuk dikonsumsi.

Sebab kacang hijau tidak mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan seseorang. Makan berbagai makanan nabati adalah cara terbaik untuk mencapai pola makan yang sehat.

Selain itu, kuantitas juga penting. Meskipun kacang hijau kaya akan vitamin dan mineral, seseorang perlu menjadikannya dan makanan nabati lainnya sebagai bagian utama dari beberapa makanan mereka untuk mendapatkan manfaat maksimal darinya.

Salah satu cara untuk mendapatkan banyak makanan nabati menjadi beberapa makanan adalah dengan memasak makan malam nabati dalam jumlah besar dan menyimpan porsi yang cukup untuk makan siang keesokan harinya.

Mengulangi hal ini sepanjang minggu akan menjamin Moms mengonsumsi makanan nabati yang cukup.

Baca Juga: 7 Manfaat Kacang Merah, Baik untuk Kesehatan Bayi dan Ibu Hamil!

Tips Mengolah Kacang Hijau

Karena manfaat kacang hijau sangat banyak untuk kesehatan, maka ia adalah tambahan yang enak dan mudah disiapkan untuk berbagai sajian.

Untuk memasak kacang hijau kering, cukup tambahkan ke dalam air mendidih dan biarkan mendidih hingga 45 menit. Biasanya di Indonesia, menu bubur kacang hijau yang menjadi olahan favorit.

Kacang hijau biasanya menjadi sedikit hambar jika tidak dicampur bahan lain, tetapi Moms dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam makanan yang lebih besar selain bubur kacang hijau.

Kacang hijau rebus dapat menjadi bagian dari:

• Salad.
• Sup.
• Kari.

Kacang hijau tidak memiliki rasa yang kuat, yang berarti kacang hijau bekerja dengan baik di berbagai hidangan. Sama halnya dengan kacang-kacangan lainnya, mereka berguna untuk menambah tekstur atau protein pada makanan.

Moms dapat mencoba bereksperimen dengan mereka dan memasukkannya ke dalam resep yang berbeda.