11 Manfaat Sayur Pakis untuk Kesehatan dan Tips Mengolahnya

Sayuran hijau memang sudah dikenal luas dan terbukti secara ilmiah memiliki banyak nutrisi, termasuk manfaat sayur pakis.

Moms mungkin paling sering menyajikan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, atau kale untuk disajikan kepada keluarga.

Tapi, jika Moms mulai kehabisan ide sayuran apa lagi yang nikmat untuk disajikan, Moms bisa coba sayur pakis, lho.

Beberapa orang mungkin kurang familiar dengan sayur pakis, padahal manfaat sayur pakis terbilang cukup banyak dan pengolahannya pun mudah.

Sayuran dengan nama latin Matteuccia struthioreris merupakan tanaman tahunan yang tumbuh subur di iklim sedang dan tanah yang dikeringkan dengan baik.

Tanaman pakis bisa tumbuh hingga 1,5 m dengan memiliki lekukan berbentuk U di sisi batang. Daunnya menyirip yang berwarna hijau cerah.

Lantas, apa saja khasiat yang bisa didapatkan? Intip ulasannya!

Baca Juga: 10+ Sayuran yang Dilarang untuk Asam Lambung, Catat!

Nilai Gizi Sayur Pakis

Sayuran pakis tergolong dalam sayuran yang rendah lemak dan karbohidrat.

Mengutip Boldsky, dalam 100 gram sayur pakis mentah terkandung 88,68 gram air, 34 kkal (energi) dan nutrisi seperti:

• 4,55 g protein
• 0,40 g total lipid (lemak)
• 5,54 g karbohidrat
• 32 mg kalsium
• 1,31 mg zat besi
• 34 mg magnesium
• 101 mg fosfor
• 370 mg kalium
• 1 mg natrium
• 0,83 mg seng
• 26,6 mg vitamin C
• 0,020 mg thiamin
• 0,210 mg riboflavin
• 4,980 mg niacin
• 3617 IU vitamin A

Dari kandungan nutrisi tersebut yang cukup tinggi, tak heran jika sering digunakan dalam berbagai manfaat sayur pakis.

Baca Juga: 14 Sayuran Penambah Darah, Cocok untuk Penderita Anemia

Manfaat Sayur Pakis untuk Kesehatan

Semakin penasaran apa saja manfaat sayur pakis yang bisa diperoleh?

Berikut berbagai manfaat sayur pakis untuk kesehatan:

1. Mengatasi Anemia

Salah satu manfaat sayur pakis untuk ibu hamil adalah mencegah anemia.

Anemia merupakan kondisi saat kadar sel darah merah kurang sehingga menyebabkan pasokan oksigen dan nutrisi untuk bagi bisa terganggu.

Sayur pakis adalah sumber zat besi yang baik, mineral ini akan membantu meningkatkan jumlah sel darah merah.

Sebagian besar zat besi tubuh ditemukan dalam sel darah merah yang disebut hemoglobin, protein yang membawa oksigen ke organ lain.

Pakis juga kaya akan vitamin C, sehingga akan membantu penyerapan zat besi lebih baik.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Manfaat sayur pakis yang menakjubkan lainnya datang berkat kandungan kalium dan niasin, dimana kedua nutrisi ini berkontribusi pada kesehatan jantung.

Mengutip Journal of the American Society of Nephrology, kalium membantu menstabilkan tekanan darah karena tekanan darah tinggi menyebabkan stroke dengan merusak pembuluh darah otak.

Niacin (vitamin B3) di sisi lain meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kadar trigliserida.

3. Mencegah Kanker

Seperti kebanyakan sayur hijau lainnya, sayur pakis juga kaya akan kandungan antioksidan, sehingga sayuran ini diduga memiliki kemampuan untuk mencegah penyakit kanker.

Antioksidan seperti beta-karoten, vitamin A dan vitamin C melindungi sel dari radikal bebas penyebab kanker dan menstabilkan radikal bebas, sehingga menurunkan risiko kanker.

Baca Juga: 7 Resep Sayur Bening Sederhana dan Penuh Nutrisi, Catat!

4. Meningkatkan Kekebalan

Sayur pakis adalah sumber vitamin C yang baik, antioksidan yang larut dalam air yang memperkuat sistem kekebalan dengan melawan tubuh melawan infeksi.

Vitamin C dalam sayur pakis akan membantu tubuh untuk mengembangkan resistensi terhadap infeksi seperti bakteri, virus dan protozoa dan mencegahnya menyerang tubuh.

5. Meningkatkan Kesehatan Mata

Manfaat sayur pakis menakjubkan lainnya adalah kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan mata.

Ini karena sayur pakis adalah sumber vitamin A yang sangat baik. Vitamin ini dikenal untuk meningkatkan penglihatan dan mencegah rabun senja.

Mengutip Clinical Interventions in Aging, vitamin A dalam sayur pakis juga dikenal untuk menurunkan risiko degenerasi makula, glaukoma, penglihatan malam yang buruk, mata kering, bahkan katarak.

Vitamin A dalam sayur pakis juga akan memperlambat perkembangan penyakit Stargardt yang menyebabkan hilangnya penglihatan pada anak-anak.

Jika salah satu anggota keluarga Moms ada yang mengalami salah satu gangguan di atas, maka Moms bisa mencoba lebih sering memberikan asupan Vitamin A seperti yang ada di dalam sayur pakis.

Baca Juga: 26 Sayuran untuk Ibu Hamil yang Bagus Dikonsumsi Rutin

6. Menyembuhkan Migrain

Menurut Journal of Canadian Family Physician, migrain ini dapat terjadi karena disfungsi mitokondria pada beberapa individu.

Sayur pakis mengandung riboflavin, yang juga dikenal sebagai vitamin B2, yang efektif untuk mengatasi sakit kepala sebelah atau migrain.

Vitamin B2 memainkan peran utama dalam fungsi mitokondria yang dikenal sebagai pembangkit tenaga sel.

Manfaat sayur pakis mengandung sekitar 72% dari nilai vitamin A yang direkomendasikan harian.

7. Membantu Menurunkan Berat Badan

Manfaat sayur pakis selanjutnya, membantu dalam menurunkan berat badan.

Ini karena dalam sayur pakis terdapat serat makanan yang mampu berperan sebagai penekan nafsu makan yang kuat.

Bahkan, sayur ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Makan sayur pakis pun membuat Moms merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama dan asupan kalori jadi berkurang.

8. Menambah Energi

Salah satu manfaat sayur pakis untuk ibu hamil adalah menambah energi. Mungkin selama hamil, Moms kadang merasa lemas, terlebih selama trimester awal.

Sayuran pakis bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat dan seimbang karena membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan energi.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kandungan mangan di dalamnya. Mangan akan membantu mengatur fungsi tiroid serta menjaga kadar gula darah.

9. Sebagai Agen Anti-Inflamasi

Vitamin A dalam sayur pakis juga akan membantu menghilangkan radikal bebas yang merusak sel dan jaringan.

Artinya, manfaat sayur pakis mampu mencegah sel menjadi terlalu aktif yang menyebabkan peradangan atau inflamasi.

Asupan vitamin A yang cukup juga akan membantu mengurangi kemungkinan alergi makanan.

Selain itu, vitamin A yang cukup juga akan mengurangi peradangan yang juga mengurangi kemungkinan penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Parkinson dan Alzheimer.

10. Atasi Gangguan Tulang

Mangan dengan seng, tembaga, kalsium dalam sayur pakis akan membantu menurunkan kemungkinan keropos tulang pada wanita.

Kekurangan mangan ini diduga bisa meningkatkan kemungkinan penyakit terkait tulang.

Dengan mangan, maka tubuh akan membentuk enzim dan hormon pengatur tulang yang terlibat dalam proses metabolisme tulang.

Studi menunjukkan bahwa asupan mangan dengan vitamin D, kalsium, tembaga, seng, dan boron dapat meningkatkan massa tulang pada wanita

Artinya, manfaat sayur pakis mampu membantu mengobati osteoporosis secara alami.

11. Meningkatkan Fungsi Pencernaan

Kandungan fosfor dalam sayur pakis juga berperan sebagai fosfolipid yang merupakan komponen membran biologis seperti asam nukleat dan nukleotida.

Ia akan membantu menyeimbangkan tingkat pH dalam tubuh membatasi senyawa alkali atau asam yang berlebihan.

Manfaat sayur pakis ini membantu proses pencernaan dengan memberikan bakteri sehat untuk tetap berada di usus.

Fosfor akan mengurangi retensi air, diare, kembung yang kemudian meningkatkan fungsi pencernaan.

Baca Juga: 7 Manfaat Sayur Kale untuk Kesehatan Tubuh, Moms Wajib Tahu!

Adakah Efek Samping Makan Sayur Pakis?

Pada dasarnya, pakis masuk ke dalam jenis tumbuhan paku-pakuan yang cenderung tumbuh secara liar. Ciri khas tanaman ini adalah daunnya menggulung saat masih muda.

Namun, tidak semua jenis tanaman pakis bisa dikonsumsi ya Moms. Tanaman pakis yang dapat dikonsumsi adalah pakis sayur.

Sementara itu, ada juga beberapa tanaman pakis lainnya dijadikan sebagai tanaman hias seperti:

• Pakis boston (Nephrolepis)
• Bambu air (Equisetum hyemale)
• Pakis kulit (Leatherleaf fern)
• Pakis suplir (Maidenhair fern)

Ada beberapa efek samping yang bisa terjadi akibat konsumsi sayuran pakis, antara lain:

1. Menyebabkan Kanker Perut

Pakis sayur mentah mengandung zat ptaquiloside dan asam shikimat yang bisa mengganggu kesehatan pada pencernaan.

Mengutip penelitian pada 2019 lalu, zat ptaquiloside ini adalah glikosida yang diproduksi oleh tumbuhan paku-pakuan yang bersifat karsinogenik (dapat menyebabkan kanker).

Ptaquiloside dalam sayur pakis memiliki struktur kimia yang tidak stabil dan merusak sel-sel tubuh seperti kanker usus.

Oleh karena itu, Moms perlu memasak sayur pakis hingga benar-benar matang dan hindari mengonsumsi pakis secara mentah.

Asam sikimat dalam sayur pakis juga merupakan metabolit sekunder yang diproduksi di luar dari biosintesis karbohidrat dan protein.

Senyawa ini terkandung dalam pakis yang masih mentah dan jika kadarnya berlebihan ia bisa mengganggu sistem pencernaan.

2. Penyebab Diare

Pakis muda biasanya memiliki ciri daun yang masih menggulung. Pakis sayur dengan ciri-ciri ini sangat banyak disukai dan dikonsumsi.

Namun, Moms tetap perlu memerhatikan kebersihan sebelum mengolah pakis muda.

Hal ini karena dalam daun yang menggulung kemungkinan masih menyimpan bakteri, jamur, hingga serangga dan kotoran lain yang bisa menyebabkan infeksi.

Jika pakis sayur tidak diolah dengan benar, maka Moms bisa menyebabkan gangguan pencernaan seperti mual hingga diare.

Baca Juga: 9 Sayuran yang Mengandung Vitamin C Tinggi, Kaya Manfaat

3. Alergi

Konsumsi sayur pakis dapat memiliki beberapa efek samping yang perlu diwaspadai. Salah satu efek samping yang paling umum adalah alergi.

Banyak orang yang mengalami reaksi alergi terhadap sayur pakis, terutama jika mereka memiliki riwayat alergi terhadap makanan lain.

Gejala alergi dapat berupa ruam, gatal-gatal, dan bahkan hingga sesak napas.

Oleh karena itu, sebelum mengkonsumsi sayur pakis, perlu dilakukan tes alergi untuk memastikan bahwa tubuh tidak memiliki reaksi negatif terhadap sayur ini.

4. Gangguan Pencernaan

Efek samping lain yang dapat terjadi adalah gangguan pencernaan. Sayur pakis mengandung serat yang dapat memperlambat proses pencernaan makanan.

Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti kram perut, diare, dan sakit perut.

Namun, efek samping ini biasanya tidak serius dan dapat diatasi dengan mengkonsumsi sayur pakis dalam jumlah yang moderat dan dengan cara yang tepat.

6. Alergi Interaksi Obat

Efek samping lain yang perlu diwaspadai adalah interaksi dengan obat-obatan.

Sayur pakis mengandung senyawa yang dapat mengganggu efek obat-obatan, seperti obat antiinflamasi dan obat antikoagulan.

Oleh karena itu, jika Moms sedang mengonsumsi obat-obatan, perlu berhati-hati dalam mengkonsumsi sayur pakis dan berdiskusi dengan dokter tentang kemungkinan interaksi yang dapat terjadi.

Untuk mendapatkan manfaat sayur pakis dengan optimal, pastikan untuk mengolah sayur pakis dengan cara yang tepat, ya.

Ini bisa seperti dikukus atau direbus dengan waktu yang tepat untuk mempertahankan nutrisi yang ada.

Tips Menyimpan dan Mengolah Pakis

Saat memilih pakis, hal yang perlu diketahui adalah ciri-diri pakis sayur yang segar.

Pakis sayur memiliki bentuk yang beragam, seperti daun yang sudah terbuka atau daun yang masih menggulung.

Umumnya daun yang masih menggulung lebih disukai karena masih muda.

Oleh karena itu, Moms bisa pilih pakis sayur yang daunnya masih menggulung. Moms juga perlu memilih sayur pakis yang memiliki warna hijau terang.

Sebab warna hijau yang gelap atau cenderung hitam menandakan daun pakis sayur sudah layu atau busuk.

Setibanya di rumah, sebaiknya sayur pakis dicuci dahulu sebelum diolah. Cucilah pakis sayur dengan sangat bersih terutama pada bagian daun yang menggulung.

Ini karena pada bagian ini sangat mungkin tersimpan kotoran, bakteri dan jamur yang dapat berbahaya untuk pencernaan jika dikonsumsi.

Pakis sayur merupakan sayuran yang tidak bisa bertahan lama sehingga sangat cepat membusuk. Oleh karena itu, Moms perlu membelinya secukupnya saja supaya bisa segera diolah.

Jika Moms hendak menyimpannya, pakis sayur sebaiknya dilapisi kertas dan dimasukkan pada rak pendingin paling bawah. Masa simpan pakis sayur berkisar 2 hingga 3 hari saja.

Pakis bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat yang disukai keluarga, misalnya:

• Tumis Pakis. Moms bisa menumis dengan tambahan bumbu seperti cabai rawit, bawang merah, bawang putih dan tomat. Pastikan menumisnya hingga benar-benar matang ya Moms.
• Tambahan Salad Sayur. Pakis sayur juga bisa dijadikan bahan makanan dalam salad sayur. Namun, sayur pakis perlu direbus terlebih dahulu karena konsumsi pakis dengan mentah tidak baik bagi kesehatan.
• Omelet Sayur. Jika anak tidak menyukai tumis pakis atau salad pakis, Moms bisa memasukan pakis ke dalam telur dadar. Makanan omelet ini mampu menarik perhatian anak-anak untuk mengonsumsi pakis. Moms bisa memotong bagian daun yang menggulung kecil-kecil saja lalu campurkan bersama bumbu seperti bawang dan cabai ke dalam telur yang telah dikocok.

Baca Juga: 11 Sayuran yang Mengandung Asam Folat, Bagus untuk Program Hamil!

Dengan memasukkan sayur pakis ke dalam menu harian, Moms tidak hanya memberikan makanan bergizi untuk keluarga, tetapi juga menjaga kesehatan mereka secara menyeluruh.

Selamat mencoba berkreasi dengan sayur pakis di rumah ya, Moms!