Manfaat dan Contoh Gerakan Senam Kegel Mudah, yuk Coba!

Banyak jenis olahraga yang mudah dilakukan dan memberi banyak manfaat, seperti senam kegel.

Sama seperti olahraga lainnya, senam kegel baik dilakukan untuk kesehatan tubuh.

Olahraga ini terbilang praktis dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di dalam ataupun luar ruangan.

Ada pula sederet manfaat untuk kesehatan ketika melakukan senam ini dengan teratur.

Sebelum melakukannya, yuk Moms dan Dads cari tahu mengenai senam kegel!

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

Apa Itu Senam Kegel?

Pada dasarnya, senam kegel berguna untuk memperkuat otot-otot dasar panggul.

Otot panggul bawah terletak di area panggul, tepatnya otot yang digunakan untuk mengendalikan laju urine.

Identik dengan senam yang dilakukan oleh wanita, nyatanya senam kegel dengan gerakan sederhana bisa dilakukan oleh pria maupun wanita.

Tak hanya untuk mengendalikan laju urine, manfaat lain dinilai cukup bervariasi dan bisa dirasakan, lho.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

Siapa Saja Bisa Melakukan Senam Kegel?

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, senam kegel sederhana diperuntukkan untuk mengencangkan otot dasar pinggul Moms.

Sehingga salah satu kelompok orang yang boleh melakukan senam kegel adalah mereka yang memiliki kondisi panggul lemah.

Pahami juga apa saja faktor yang bisa melemahkan otot dasar pinggul termasuk:

• Kehamilan
• Persalinan
• Operasi alias pembedahan
• Penuaan
• Tekanan berlebihan akibat sembelit
• Batuk kronis
• Kelebihan berat badan

Tak hanya untuk dilakukan penderita panggul lemah, senam ini juga cocok untuk sejumlah situasi.

Mengutip dari Mayo Clinic, Moms bisa mendapatkan manfaat dari senam kegel sederhana jika memiliki kondisi meliputi:

• Urine keluar saat bersin, tertawa dan batuk
• Keinginan buang air kecil secara terus menerus
• Buang air besar yang tak bisa ditahan

Nah, Moms juga perlu tahu bahwa gerakan senam kegel sederhana bisa dilakukan selama kehamilan atau setelahnya.

"Senam kegel sederhana perlu dilakukan 1 kali sehari agar manfaatnya bisa dirasakan maksimal," terang Dr. Leah Millheiser.

Dia adalah asisten klinis professor kebidanan dan ginekologi dari Universitas Stanford.

Baca Juga: 13 Matras Yoga yang Bagus dan Tidak Licin, Nyaman untuk Olahraga atau Senam Lantai Juga!

Manfaat Senam Kegel untuk Wanita dan Pria

Berikut ini adalah manfaat senam kegel sederhana untuk kesehatan, di antaranya:

1. Merapatkan dan Mengencangkan Vagina

Setelah proses persalinan normal, vagina biasanya akan melebar dan butuh waktu untuk akhirnya kembali ke ukuran semula.

Dengan melakukan senam kegel sederhana, Moms bisa mempercepat proses merapatkan vagina kembali.

Cara ini sudah lama diterapkan para ibu melahirkan untuk pemulihan organ intim dalam kurun waktu tertentu.

Selain membuat organ intim menjadi rapat, senam kegel sederhana juga bisa mengencangkan vagina.

Biasanya vagina akan perlahan mengendur ketika ia memasuki usia menopause.

Nah, dengan melakukan senam kegel sederhana, kegiatan ini bisa membantu mewujudkan performa seksual yang memuaskan.

Hal ini pun perlu dengan melakukan perawatan lainnya agar organ intim wanita tetap sehat.

2. Membantu Permasalahan Buang Air Kecil

Dilansir dari Management of Female Inontinence with Kegel Exercises, manfaat senam kegel sederhana ini juga baik untuk saluran kencing.

Senam kegel membantu perempuan untuk mengatasi permasalahan kesulitan untuk menahan buang air kecil.

Selain itu, khasiat dari senam ini untuk wanita adalah melancarkan proses buang air kecil.

Hal ini biasanya dialami oleh ibu hamil atau setelah melahirkan.

Baca Juga: 16 Manfaat Renang bagi Tubuh, Termasuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Melancarkan Pernapasan

3. Mempercepat Pemulihan Setelah Episiotomi

Episiotomi adalah kondisi ketika vagina digunting saat melahirkan.

Dengan melakukan senam kegel sederhana, hal tersebut bisa meningkatkan sirkulasi darah yang lancar ke area vagina.

Darah yang mengandung oksigen dan berbagai nutrisi sangatlah diperlukan untuk proses regenerasi beragam sel.

Ini pun bisa memulihkan jaringan vagina yang mengalami kerusakan akibat episiotomi.

5. Bantu Capai Orgasme

Selain itu, jurnal Cleveland Clinic menyebutkan manfaat senam kegel sederhana membantu aktivitas seksual lebih menyenangkan.

Ini pun dapat membantu meningkatkan orgasme di kala berhubungan seksual, lho.

Nyatanya, mempunyai dasar panggul yang kuat membantu meningkatkan kenikmatan seksual setelah melahirkan.

6. Mengelola Rasa Nyeri Prostat

Masih dari jurnal yang sama, ada manfaat lain yang bisa dirasakan dari melakukan senam kegel sederhana, yaitu dapat membantu pria untuk mengatasi masalah ereksi.

Karena latihan ini juga membantu mengelola rasa nyeri dan pembengkakan prostat pada pria.

Senam yang memperkuat otot kegel ini, dapat meningkatkan kenikmatan seksual pria melalui kontrol ejakulasi yang lebih besar.

Dengan demikian, Dads dapat meningkatkan sensasi orgasme yang lebih baik.

Baca Juga: 12 Manfaat Yoga, Meredakan Nyeri Punggung, Mengurangi Kecemasan, hingga Bikin Kulit Bercahaya!

7. Ereksi Lebih Kuat

Senam kegel sederhana bisa melancarkan peredaran darah, sehingga penis bisa ereksi lebih kuat saat berhubungan seksual.

Sebuah tim dari Israel berhasil menemukan bahwa latihan otot pinggul bawah ini bisa membantu pria yang mengalami kondisi disfungsi ereksi agar bisa mempertahankan ereksinya.

Jadi, para ahli meyakinkan bahwa latihan ini bisa membantu mengedalikan fungsi dan respon seksual menjadi lebih baik.

8. Membantu Atasi Kondisi Ejakulasi Dini

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, efek latihan kegel dalam menangani ejakulasi dini bisa dibuktikan oleh beberapa penelitian.

Melakukan latihan senam kegel sederhana selama kurang lebih 12 minggu, mampu membantu lebih dari 50% pria dengan masalah ejakulasi dini.

Dengan begitu, Dads dapat menunda orgasme hingga kegiatan seksual bisa terasa lebih memuaskan.

9. Menjaga Kesehatan Prostat Laki-laki

Senam kegel sederhana sangat baik untuk melatih otot-otot yang ada di sekitar area prostat.

Oleh karena itu, bisa menopang berbagai macam organ reporduksi laki-laki dengan kuat.

Dengan begitu, dapat dikatakan bahwa rutin melakukan senam ini mendatangkan banyak manfaat bagi pasangan suami dan istri, ya, Moms.

Tidak ada salahnya melakukan senam kegel sederhana secara rutin agar manfaat yang didapatkan maksimal.

Baca Juga: Olahraga Golf: Definisi, Sejarah, Cara Bermain, dan Istilah Pukulan dalam Golf

Kapan Waktu yang Tepat Melakukan Senam Kegel?

Waktu yang ideal untuk melakukan senam kegel sederhana yakni ketika tubuh dalam keadaan fit.

Dilansir dari Canadian Urological Association Journal, senam kegel sederhana membuat otot dasar pinggul menjadi lebih kuat.

Fungsi otot panggul sendiri adalah untuk menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan juga rektrum.

Senam kegel membutuhkan teknik serta waktu yang tepat.

“Berhati-hatilah ketika melakukan senam kegel. Sebaiknya, luangkan waktu di kamar mandi atau di tempat tidur untuk fokus terhadap apa yang dilakukan,” ujar dokter Leah.

Sederhananya, teknik melakukan senam kegel adalah squeeze selama 5 detik, lalu rileks selama 5 detik. Lakukan 3 set sebanyak 15 repetisi setiap harinya.

Nyatanya, peningkatan pada kekuatan dasar panggul dapat terlihat setelah rutin melakukan senam kegel sederhana selama 6 bulan.

Baca Juga: Olahraga Tenis Meja: Sejarah, Teknik Dasar, Cara Bermain, Peralatan yang Diperlukan

Gerakan Senam Kegel

Gerakan senam kegel pada dasarnya cukup mudah, Moms hanya perlu mengerutkan otot panggul secara berulang-ulang.

Berikut langkah-langkah melakukannya.

1. Pertama-tama, kencangkan otot bagian panggul kurang lebih tiga detik. Otot panggul merupakan otot yang menahan air seni. Moms bisa merasakannya dengan mencoba menahan air seni ketika ingin buang air kecil.
2. Selama mengerutkan otot tersebut, usahakan agar tidak menahan napas, serta mengencangkan otot tubuh, seperti otot perut, pantat, dan paha.
3. Setelah itu, lemaskan kembali otot panggul selama tiga detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali sesuai kemampuan Moms.

Tips Mudah Lakukan Senam Kegel

Jika Moms masih bingung dalam melakukan senam kegel, ada beberapa tips sederhana untuk dapat melakukannya.

Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan, meliputi:

1. Fokus Lakukan Gerakan

Saat hendak melakukan senam kegel yang paling penting adalah fokus terhadap setiap gerakan yang dilakukan agar manfaatnya dapat terasa, ya, Moms.

Senam kegel sederhana bisa dimulai dengan berbagai cara sederhana yang praktis. Bahkan, pemula pun dapat dengan mudah mencobanya.

Ini pun terkadang bagian dari senam kardio sebagai tahapan paling praktis.

2. Perhatikan Cara Buang Air Kecil

Agar manfaat senam bisa tercapai, coba perhatikan cara buang air kecil Moms atau Dads.

Saat Moms buang air kecil di toilet, coba hentikan setengah jalan dan tahan selama beberapa detik, lalu lepas.

Selanjutnya, coba tekan otot-otot di sekitar anus seolah-olah Moms sedang menahan angin.

Ketika melakukan senam kegel sederhana, baiknya Moms mengangkat dan menekan semua otot sekaligus. Tahan selama 8-10 detik, ya.

3. Hindari Menahan Napas

Ada yang tidak boleh dilakukan saat melakukan senam kegel. Jadi, agar mendapatkan manfaat dari gerakan ini secara optimal, hindari menahan napas.

Menahan napas ketika senam kegel bisa berakibat buruk pada proses aktivitas olahraga ini.

4. Lemaskan Otot Tubuh

Untuk para Moms atau Dads, jangan mengencangkan otot ke arah bawah, seperti saat ingin buang air kecil.

Cobalah untuk melemaskan otot-otot di area perut paha dan juga bokong. Jangan pula lemaskan otot pangul bawah setelah menahan kontraksi, ya.

Perlu diketahui, seharusnya tidak melakukan senam selagi buang air kecil atau buang air besar.

Baca Juga: 8 Jenis Diving serta Perbedaannya dan Istilah dalam Menyelam yang Perlu Diketahui

Itulah gerakan sederhana yang bisa dilakukan agar manfaat dari senam kegel tersebut dapat dirasakan.

Terpenting adalah selalu berhati-hati terhadap setiap gerakan yang dilakukan dan tetap fokus, ya, Moms!