Barley, Karbo Pengganti Nasi dan Cara Memasaknya

Tahukah Moms, karbohidrat selain nasi ternyata dapat didapatkan dari jenis biji-bijian satu ini, yaitu barley.

Barley adalah salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan serat, protein dan mineral. Barley memiliki ragam manfaat untuk kesehatan yang tak kalah sama dengan nasi, Moms.

Barley cocok untuk penderita diabetes karena barley mengenyangkan namun juga memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak membuat gula dalam darah meroket.

Tak hanya mengenyangkan, karbo satu ini juga membuat Moms tidak cepat lapar sehingga cocok untuk diet bahkan clean eating karena barley mengandung beta glucan yang mampu mengurangi kolesterol jahat.

Mengenal Barley

Foto: Orami Photo Stocks

Barley adalah jenis biji-bijian yang kaya akan karbohidrat sebagai pengganti nasi. Ia merupakan bagian dari gandum dan dikenal juga sebagai jelai.

Dengan olahan gandum ini, barley banyak dijadikan bahan baku dalam roti, minuman, dan aneka masakan lainnya.

Selain tinggi karbohidrat, barley memiliki serat yang baik untuk melancarkan pencernaan.

“Serat pada barley memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari mendukung pencernaan yang sehat hingga membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang hingga berfungsi kontrol glikemik yang lebih baik,” kata Stefani Sassos MS, RDN, ahli diet terdaftar di Good Housekeeping Institute.

Di antara biji-bijian, barley atau jelai adalah salah satu sumber serat yang baik. Dengan hanya satu cangkir barley, ia memiliki 6 gram serat, dan hanya 193 kalori.

Bersamaan dengan serat itu, barley juga memiliki 3,5 gram protein.

Dalam The Journal of Nutrition, barley juga merupakan sumber vitamin B, termasuk niasin, thiamin, dan piridoksin (vitamin B-6). Ini juga mengandung beta-glukan, sejenis serat yang dikaitkan para ilmuwan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Baca Juga: 11+ Manfaat Roti Gandum untuk Kesehatan, Luar Biasa!

Manfaat Barley untuk Kesehatan

Moms, jelai memiliki kaya akan manfaat untuk kesehatan. Bahkan, sebagian orang memakai barley untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh. Kegunaan lainnya termasuk mencegah radikal bebas pada tubuh serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Masih banyak manfaat barley yang perlu Moms tahu untuk kesehatan. Apa saja? Mari telaah di bawah ini.

1. Menurunkan Kadar Gula

Foto: Orami Photo Stocks

Peneliti Belanda dalam studi American Journal of Clinical Nutrition, barley efektif dalam menurunkan kadar gula dalam tubuh.

Dengan melakukan penelitian pada 10 pria sehat untuk membandingkan efek dari biji jelai yang dimasak dan roti gandum yang dihaluskan untuk melihat kadar gula darah.

Ditemukan pria yang memakan jelai memiliki sensitivitas insulin 30 persen lebih baik keesokan paginya setelah sarapan. Artinya, tubuh dapat mencerna jelai dengan baik dan mampu menurunkan kadar gula dalam tubuh.

Selain itu, karena nasi putih salah satu pangan yang mengandung dengan gula tinggi, para peneliti di Universitas Tokushima merekomendasikan untuk beralhi dari nasi ke barley karena kadar glukosa yang relatif lebih rendah.

2. Menurunkan Berat Badan

Selain rendah gula, jelai juga ampuh dalam mendukung program diet yang Moms jalani, lho.

Barley dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang serta menghasilkan penurunan berat badan seiring waktu.

Barley mengurangi rasa lapar karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat larut yang dikenal sebagai beta-glukan dalam tubuh sangat membantu dalam proses penurunan berat badan.

Zat ini memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Pada akhirnya, barley membatasi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, mengutip dalam National Library of Medicine.

Sebuah tinjauan dari 44 studi menemukan bahwa serat larut, seperti beta-glukan, adalah jenis serat yang paling efektif untuk mengurangi nafsu makan pada seseorang.

3. Melancarkan Pencernaan

Foto: Orami Photo Stocks

Seperti kita tahu, kandungan seratnya yang tinggi dalam jelai memiliki peran penting dalam proses pencernaan.

Sebagian besar serat yang ditemukan di barley tidak larut dan mempercepat pergerakan usus, mengurangi kemungkinan sembelit.

Dalam satu studi pada wanita dewasa, makan barley meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan volume kotoran.

Serta mengutip studi dalam Wiley Online Library, ia dapat membantu memberi makan sel-sel usus, mengurangi peradangan dan memperbaiki gejala gangguan usus seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.

Baca Juga: Bukan Nasi Putih, Ini 5 Jenis Beras Terbaik untuk Kesehatan

4. Menurunkan Kolestrol

Beta-glukan yang ditemukan dalam barley telah terbukti mengurangi kolesterol LDL "jahat" dengan mengikat asam empedu.

Dalam sebuah penelitian kecil, pria dengan kolesterol tinggi menjalani diet dengan mengonsumsi gandum, beras merah, dan barley.

Setelah lima minggu, mereka yang makan jelai, terlihat kadar kolestrol berkurang sebesar 7 persen dibandingkan yang tidak mengonsumsinya.

Terlebih lagi, dalam Plant Foods and Human Nutrition, keluarga gandum ini juga meningkatkan kolesterol HDL "baik" dalam tubuh. Sehingga ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Menambah Stamina

Foto: Orami Photo Stocks

Barley memiliki sejumlah nutrisi berbeda yang membantu tubuh tetap sehat. Ia memiliki niasin dan vitamin B yang digunakan tubuh kita untuk mengubah makanan menjadi energi.

Niacin juga merupakan zat dalam menjaga pencernaan serta kesehatan kulit.

Jelai adalah sumber vitamin B yang membantu otak dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Biji-bijiannya juga kaya mineral, menjaga tubuh dalam melawan berbagai bakteri penyebab penyakit.

Selain itu, ini juga mengandung selenium (cocok untuk penderita tiroid), dan phosfer ( kesehatan tulang dan gigi), serta kandungan zat besi yang tinggi.

6. Menjaga Struktur Tulang

Fosfor, kalsium, tembaga, magnesium, dan seng dalam jelai berkontribusi pada peningkatan struktur dan kekuatan tulang manusia.

Studi dalam The Open Otrhopaedics Journal, jelai berperan dalam perkembagan dan fungsi tulang. Kandungan seng berperan sebagai mineralisasi dan perkembangan tulang. Sementara itu, kalsium, tembaga, magnesium, dan fosfor, efektif dalam memelihara sistem kerangka tulang yang kuat.

7. Mencegah Risiko Kanker

Foto: Orami Photo Stocks

Jelai mengandung selenium. Sementara itu, selenium dari makanan dapat membantu mencegah peradangan dalam tubuh, menurut sebuah studi Antioxidants & Redox Signaling.

Tak hanya mengatasi iritasi, barley juga berperan dalam mencegah beberapa jenis peradangan kronis, seperti penyakit Crohn yang memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker.

Ini karena peradangan yang terus-menerus terkadang dapat memicu perubahan DNA yang menyebabkan sel membelah secara tidak terkendali.

Selenium juga bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas. Jenis kerusakan ini dapat meningkatkan risiko kanker.

Barley sebagai salah satu makanan nabati, dapat membantu menurunkan risiko kanker urus. Beberapa orang mengonsumsinya sebagai suplemen, tetapi para peneliti sedang mengkaji lebih lanjut untuk mencampurkan barley dengan pengobatan kanker saat ini.

Baca Juga: 5 Faktor Penyebab Munculnya Jerawat Batu

Cara Memasak dan Mengolahnya

Foto: Orami Photo Stocks

Pasti di antara Moms bingung bagaimana cara memasak barley? Apakah sama seperti kita memasak nasi?

Nah, cara memasak dan mengolahnya pun mudah, Moms. Misalnya, cukup merebus barley hingga empuk dan menjadikannya salah satu bahan dalam sup.

Tak hanya itu, barley juga bisa dimakan bersama salad dan sebagai pengganti oatmeal untuk sarapan.

Selain itu, makanan dari keluarga gandum ini juga bisa diolah dalam bentuk bubur atau nasi. Ini merupakan alternatif yang sehat untuk kentang sekalipun.

Barley tidak perlu direndam sebelum digunakan dan akan menjadi empuk selama proses memasak.

Cara masak lainnya juga hampir sama seperti sedang menanak nasi ataupun olahan gandum yang lain. Jadi disesuaikan dengan kebutuhan Moms, ya. Ia juga bisa diolah menjadi sajian minuman, lho!

Baca Juga: Baik untuk Diet, Ketahui Kalori Roti Gandum dan Kandungan Nutrisinya

Jadi sekarang Moms sudah tahu untuk alternatif nasi ataupun kentang sebagai asupan karbohidrat, ya. Yuk mulai sekarang coba konsumsi barley untuk mendapatkan ragam manfaat bagi kesehatan.