9 Makanan yang Tepat untuk Diet Pasca Melahirkan agar ASI Tidak Seret

Mungkin tak sedikit ibu usai melahirkan merasa berat badannya tak kunjung turun. Bahkan, terasa semakin melar dan angka timbangan terus naik.

Terpikir untuk melakukan diet agar berat badan turun. Akan tetapi, muncul khawatir, bila diet akan berdampak pada kuantitas dan kualitas ASI jadi menurun.

Sebenarnya, ibu menyusui boleh menurunkan kelebihan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Ini terbilang aman bagi produksi ASI.

Namun, sebaiknya Moms menurunkan berat badan secara bertahap dalam kurun satu tahun. Jadi, hindari penurunan berat badan atau jumlah asupan kalori yang mendadak karena bisa berefek pada produksi ASI.

Lalu bagaimana caranya?

Solusinya adalah kombinasi antara pola makan sehat dengan olahraga intensitas sedang. Upaya ini dapat menurunkan berat badan Moms sekitar 0,5 kg per minggu. Cara ini lebih efektif ketimbang diet rendah kalori.

Ya, Moms tetap membutuhkan banyak energi untuk menyusui Si Kecil. Berapa banyak kebutuhan kalori bagi ibu menyusui?

Umumnya, Moms butuh tambahan sekitar 400-500 kalori dibandingkan wanita yang sedang tidak menyusui.

Meski begitu, setiap ibu menyusui memiliki kebutuhan kalori berlainan, tergantung dari beberapa faktor, di antaranya frekuensi bayi menyusu, metabolisme tubuh, berat badan dan intensitas olahraga.

Ingat Moms, sebetulnya kunci utama diet adalah bagaimana mengatur pola makan yang sehat dan seimbang. Bukan berarti Moms mengurangi makan atau hanya makan bahan pangan tertentu.

Pola diet yang benar adalah Moms tetap harus mengonsumsi makanan yang terdiri dari karbohidrat misalnya nasi, lalu sayur dan buah serta makanan mengandung protein.

Secara konkret, mengatur makanan seperti apa yang disarankan selama masa menyusui agar ASI tetap berlimpah? Berikut di antaranya:

1. Beras merah

Beras merah selain mengandung kalori yang dibutuhkan ibu menyusui juga mendukung atau menjaga produksi dan kualitas ASI

2. Roti gandum atau sereal

Gandum dan biji-bijian mengandung banyak asam folat yang baik untuk meningkatkan produksi ASI. gandum dan sereal juga tinggi kandungan serat dan zat besi

3. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian kaya akan protein dan zat besi. Pilihlah kacanag atau biji-bijian yang berwarna gelap, misalnya kacang merah.

4. Telur

Telur merupakan sumber protein yang baik buat ibu menyusui. Moms bisa menggoreng, merebus, membuat orak-arik telur atau mencampurkan telur dalam salad.

5. Daging

Pilihlah daging tanpa lemak. Daging mengandung protein, zat besi, dan vitamin B12 yang dapat mencukukupi kebutuhan ibu menyusui.

6. Buah-buahan

Konsumsilah buah-buahan setidaknya dua kali sehari sebagai camilan. Moms bisa juga membuat jus buah.

Ada beragam buah yang bisa Moms pilih. Salah satunya jeruk sebagai sumber vitamin C atau blueberry yang kaya vitamin dan mineral.

7. Sayuran

Pilih sayuran hijau karena banyak mengandung vitamin A, vitamin C, zat besi dan kalsium yang baik untuk ibu menyusui.

Sayuran hijau juga kaya akan antioksidan dan rendah kalori sehingga baik untuk kesehatan jantung.

8. Olahan susu rendah lemak

Yogurt dan keju merupakan contoh bahan pangan olahan susu. Seperti kita tahu Moms, susu kaya akan protein, kalsium, vitamin B dan D yang baik untuk pertumbuhan tulang Si Kecil.

Rutin minum susu setidaknya 600 cc per hari dapat memenuhi kebutuhan kalsium Moms dan Si Kecil.

9. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Tak kalah penting, terkesan enteng tapi sangat vital yaitu kebutuhan akan minum. Moms jangagn sampai kurang minum air putih. Cairan untuk tubuh juga bisa didapatkan dari susu atau jus.

Jangan lupa, pastikan berkonsultasi ke dokter kapan waktu yang tepat untuk memulai diet. Hal ini dilakukan agar Moms tidak sampai kekurangan energi dan berdampak pada produksi ASI.

Begitupun bila Moms mengalami obesitas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan waktu memulai proses penurunan berat badan dan kiat agar produksi ASI tidak terganggu selama menjalankan program diet ini.

(HIL)

Sumber: Parenting.com, webMD.com