9 Gerakan Olahraga di Rumah yang Bisa Moms Coba!

Olahraga merupakan salah satu kegiatan yang menyehatkan. Selain baik untuk fisik, rajin berolahraga juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Jika Moms terlalu malas untuk ke pusat latihan, melakukan olahraga di rumah bisa menjadi pilihan.

Sebuah study yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science membuktikan bahwa melakukan latihan fisik di rumah yang dikombinasikan dengan diet dapat meningkatkan kesehatan kardiometabolik.

Namun, saat melakukan olahraga di rumah, pastikan posisinya sudah benar ya Moms. Karena olahraga yang tidak dilakukan dengan benar dapat menyebabkan cedera.

Indian Journal of Orthopaedics menjelaskan cedera dalam olahraga dapat terjadi karena kontak atau tidak kontak. Kondisi ini juga bisa ringan dan parah tergantung dari perawatannya.

Moms yang ingin mencoba olahraga di rumah, yuk cari tahu gerakan dan juga alat yang dapat digunakan berikut ini.

Baca juga: 10 Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Gerakan Olahraga di Rumah untuk Pemula

Ada 10 gerakan olahraga di rumah untuk pemula yang bisa Moms lakukan. Gerakan ini sangat cocok bagi Moms yang baru memulai rutinitas untuk olahraga di rumah.

Selain mudah, gerakan ini juga dapat diselesaikan dalam waktu 15 menit. Bagaimana gerakannya? Simak yuk Moms.

1. Bridge

Foto: freepik.com

Gerakan olahraga di rumah ini sangat baik untuk pemanasan. Bridge dapat mengaktifkan otot dan rantai posterior Moms.

Cara melakukan gerakan bridge:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan terentang di samping tubuh.
2. Dorong melalui kaki dan kencangkan otot, angkat bagian bawah dari tanah sampai pinggul hingga terentang sepenuhnya, tekan glutes di bagian atas.

Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

2. Chair Squat

Foto: freepik.com

Gerakan chair squat dapat memperkuat otot di bagian kaki. Gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan sehari-hari. Caranya juga terbilang cukup mudah. Tapi, ingat ya Moms lakukan dengan posisi yang benar agar tidak mengalami cedera.

Cara melakukan gerakan chair squat:

1. Berdirilah di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
2. Bergantung di pinggul dan tekuk lutut, punggung bawah dan bawah sampai bagian bawah menyentuh kursi, biarkan lengan terentang di depan.
3. Dorong ke atas melalui tumit dan kembali ke posisi awal.

3. Pushup Lutut

Foto: freepik.com

Pushup dengan lutut merupakan gerakan olahraga yang cocok untuk pemula. Gerakan ini akan membantu membangun kekuatan sebelum mencoba pushup standar.

Cara melakukan gerakan pushup lutut:

1. Masuk ke posisi papan tinggi dari lutut.
2. Pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut, tekuk siku untuk menurunkan diri ke lantai. Jaga siku pada sudut 45 derajat.
3. Dorong kembali untuk memulai.

Baca juga: Ini 4 Jenis Olahraga yang Tidak Disarankan untuk Penderita Penyakit Jantung

4. Plank to Downward Dog

Foto: freepik.com

Gerakan ini akan mengencangkan tubuh bagian atas Moms khususnya bahu. Latihan ini merupakan salah satu cara membentuk otot bahu tanpa bantuan alat.

Cara melakukan gerakan plank to downward dog:

1. Lakukan posisi plank dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan kaki saling berdekatan.
2. Jaga agar otot tetap aktif dan tangan serta kaki Moms tidak bergerak, angkat pinggul ke atas dan kembali ke pose Downward Dog. Pastikan tubuh membentuk segitiga dengan tanah. Jaga agar leher tetap netral. Pandangan harus diarahkan ke kaki.
3. Tahan posisi ini sebentar, lalu kembali ke posisi plank. Ulang.

5. Straight-leg

Foto: coachmag.co.uk

Lakukan posisi dengan kaki lurus menyerupai tendangan keledai. Posisi ini sangat mudah dilakukan untuk Moms yang baru memulai olahraga di rumah.

Cara melakukan gerakan straight-leg:

1. Ambil posisi merangkak, dengan tangan, bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
2. Jaga punggung tetap lurus, dorong kaki kanan seolah terdapat ke dinding di belakang Moms sambil menjaga kaki tetap lurus.
3. Posisi kaki harus tetap tertekuk (jari-jari kaki mengarah ke lantai) secara keseluruhan. Berhati-hatilah untuk menjaga pinggul tetap lurus ke tanah. Remas bokong di bagian atas.
4. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sesuai dengan jumlah yang diinginkan. Ulangi pada kaki lainnya.

6. Bird Dog

Foto: orafitnessandyoga.com

Gerakan ini membutuhkan keseimbangan dan stabilitas. Pose Bird Dog mudah disesuaikan dengan tingkat kemampuan Moms. Mulailah dengan versi berikut jika Moms seorang pemula.

Cara melakukan gerakan bird dog:

1. Ambil posisi merangkak, pastikan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Tahan agar leher tetap netral, secara bersamaan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus ke lantai. Jeda di sini selama 2 detik.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri.

Baca juga: 9 Jenis Olahraga Persiapan Persalinan Normal Agar Lebih Lancar, Catat!

7. Forearm Plank

Foto: classpass.com

Latihan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan dan keseimbangan. Plank dapat membantu otot menjadi overdrive.

Cara melakukan gerakan forearm plank

1. Ambil posisi plank dengan lengan bagian bawah. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Pastikan punggung bawah dan pinggul tidak turun. Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga 1 menit.

8. Side-lying Hip Abduction

Foto: verywellfit.com

Moms mungkin tidak berpikir untuk memperkuat otot pinggul sampai hal ini mulai mengganggu penampilan dan keseharian. Gerakan olahraga di rumah satu ini sangat bermanfaat untuk Moms yang menghabiskan banyak waktu untuk duduk di depan meja.

Cara melakukan gerakan side-lying hip abduction:

1. Berbaring miring ke kiri, dengan kaki kiri lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan bertumpu di tanah.
2. Angkat kaki kanan ke atas, pertahankan posisi tubuh. Pastikan pinggul tidak terbuka.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu lakukan sisi lainnya.

9. Bicycle Crunch

Foto: workouttrends.com

Meskipun akan melatih otot dengan hampir semua latihan kekuatan ini, gerakan ab yang ditargetkan tidak ada salahnya.

Cara melakukan gerakan bicycle crunch:

1. Baringkan tubuh telentang dan bawa kaki ke posisi meja. Tekuk siku kemudan letakkan tangan di belakang kepala.
2. Kencangkan dan bawa siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan.
3. Lepaskan crunch sedikit. Tekuk kaki kanan dan luruskan kaki kiri, lalu bawa siku kiri ke lutut kanan.
4. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Baca juga: Wajib Tahu Nih, Dos dan Don’ts Olahraga saat Hamil

Alat untuk Olahraga di Rumah

Moms yang ingin rutin olahraga di rumah juga bisa menggunakan alat-alat berikut ini.

1. Tali Skipping

Foto: Amazon.com

Tali skipping merupakan salah satu alat olahraga yang paling mudah digubakan di rumah. Menurut sebuah penelitian, melakukan latihan lompat tali selama 10 menit sama seperti berlari 30 menit.

2. Matras Yoga

Foto: Amazon.com

Olahraga di rumah akan semakin nyaman jika Moms menggunakan matras yoga. Menggunakan alat olahraga ini dapat menurunkan risiko cedera saat melakukan latihan di lantai yang licin. Selain itu, menggunakan matras yoga juga memudahkan Moms untuk melakukan latihan seperti sit up atau back up.

3. Dumbbell

Foto: healthline.com

Moms yang ingin melakukan latihan untuk membentuk tangan juga bisa dilakukan di rumah. Moms hanya perlu menggunakan dumbbell sebagai alat bantu.

Baca juga: 4 Olahraga Terbaik untuk Anak dengan Autisme

4. Exercise Resistance TRX

Foto: Amazon.com

Total Body Resistance Exercise atau TRX adalah salah satu pilihan bagi kalian yang ingin melatih otot tubuh. TRX merupakan olahraga yang menggunakan tali dengan desain khusus sebagai alat bantunya.

Berbeda dengan latihan angkat beban atau resistance band yang melatih otot dengan stimulasi alat, TRX melatih otot dengan memanfaatkan beban tubuh kita sendiri.

5. Treadmill

Foto: Amazon.com

Moms yang tidak suka keluar rumah juga bisa menyediakan alat olahraga seperti treadmill. Lari menggunakan alat ini sama manfaatnya dengan lari di luar ruangan lho Moms.

Baca juga: Agar Cepat Langsing, Utamakan Diet atau Olahraga?

Demikian kumpulan gerakan olahraga di rumah yang bisa Moms lakukan. Semoga bermanfaat ya.