14 Jenis Olahraga saat Puasa serta Tips Nyaman Melakukannya

Olahraga saat puasa Ramadan tetap bisa dilakukan, asalkan dengan cara yang benar.

Seperti diketahui, rutinitas makan dan tidur akan berubah saat berpuasa di bulan Ramadan.

Moms wajib menerapkan pola hidup sehat agar bisa tetap kuat untuk menahan haus dan lapar seharian penuh.

Di samping itu, Moms juga perlu olahraga di bulan puasa agar kondisi fisik dan mental senantiasa terjaga.

Yuk, Moms, cari tahu selengkapnya tentang cara, jenis, dan kapan waktu terbaik untuk olahraga saat puasa lewat ulasan di bawah ini!

Baca Juga: 7+ Cara Menahan Lapar saat Puasa, Praktikkan Yuk!

Waktu Terbaik Olahraga saat Puasa

Asian Journal of Sports Medicine menjelaskan bahwa puasa Ramadan bisa dianggap sebagai sebuah diet dengan cara berbeda.

Alasannya, karena pola dan jadwal makan, minum, dan tidur akan berubah.

Untuk puasa yang sehat, Moms wajib memerhatikan asupan makanan dan minuman saat sahur maupun berbuka.

Moms juga perlu menggerakkan tubuh dengan melakukan berbagai jenis olahraga saat puasa.

Banyak yang merasa bahwa tubuh akan lebih bugar saat berolahraga menjelang waktu berbuka, yaitu sekitar 30 menit sebelum magrib.

Melansir HealthXChange, waktu terbaik olahraga saat puasa adalah seperti berikut:

• Pagi hari setelah matahari terbit atau setelah sahur
• Sore hari sebelum buka puasa
• Sore hari setelah buka puasa

Keuntungan olahraga setelah sahur, yaitu energi tubuh sedang tinggi-tingginya untuk bergerak.

Sementara itu, ada sebagian orang yang memilih olahraga mendekati buka puasa agar dapat langsung makan dan minum saat magrib tiba.

Selain memperhatikan waktu yang tepat, hal lain yang juga harus diperhatikan adalah asupan yang masuk ke dalam tubuh.

Hal terpenting adalah jangan sampai kekurangan air atau dehidrasi. Jadi, pastikan tubuh Moms mendapatkan asupan cairan yang cukup selama bulan puasa.

Baca Juga: Tata Cara dan Niat Puasa Ayyamul Bidh, Puasa Sunnah Tengah Bulan dengan Pahala Setara Setahun Puasa

Jenis Olahraga saat Puasa Ramadan

Tidak ada yang salah bila Moms ingin berolahraga di bulan Ramadan. Mengingat, banyak manfaat yang dapat diperoleh saat melakukannya.

Berikut ini rekomendasi olahraga saat puasa Ramadan yang bisa dilakukan. Selamat mencoba, Moms!

1. Yoga

Penting untuk memerhatikan bentuk latihan fisik sehingga tidak membuat tubuh dehidrasi sebelum waktu berbuka tiba.

Salah satu olahraga saat puasa yang direkomendasikan adalah yoga.

Ketika berpuasa, tentu kekuatan kita tidak seperti biasanya. Moms bisa memilih berbagai gerakan yoga yang ringan dan tidak berlebihan.

Gerakan yoga untuk pemula biasanya cukup mudah untuk dijalani.

2. Jalan Cepat

Karena lari jadi sesuatu yang melelahkan, maka sebaiknya lakukan olahraga jalan cepat sebagai gantinya.

Jalan cepat memiliki ragam manfaat untuk tubuh juga lho, Moms. Mengutip Mayo Clinic, beberapa manfaat dari olahraga jalan cepat yaitu:

• Mempertahankan berat badan yang sehat
• Mencegah atau membantu mengelola penyakit jantung
• Memperkuat tulang dan otot
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh

Sebelum jalan cepat, Moms bisa melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan perlahan.

Lakukan selama 5-10 menit untuk memanaskan otot dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.

Baca Juga: Si Kecil Malas Bergerak? Ini 5 Tips Agar Anak Suka Olahraga

3. Naik Turun Tangga

Pernahkah merasa lelah akibat naik turun tangga? Ini menjadi alternatif olahraga saat puasa lainnya, lho.

Gerakan sederhana ini memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

• Membakar kalori
• Menjaga kesehatan jantung
• Meningkatkan ketahanan tubuh
• Otot kaki lebih kuat

Karena sedang dalam keadaan puasa, aturlah intensitas olahraga ini dengan kekuatan masing-masing.

4. Push Up

Manfaat push up untuk tubuh tak perlu diragukan lagi. Gerakan olahraga saat puasa ini juga bisa jadi inspirasi.

Rasakan otot pada perut yang lebih kencang ketika rutin menerapkan olahraga ini.

Bahkan tak memerlukan alat olahraga tertentu, hanya beralas lantai saja bisa langsung dipraktikkan, lho.

Waktu terbaik untuk melakukan gerakan olahraga saat puasa ini bisa di pagi hari setelah sahur.

5. Jogging Lambat

Ragu ingin berlari atau jogging untuk membakar kalori di saat puasa? Sebaiknya, lakukan jalan lambat atau dikenal slow jogging.

Jogging lambat dapat mengurangi risiko timbulnya penyakit, seperti:

• Diabetes
• Kegemukan
• Aterosklerosis (penyempitan pembuluh darah karena penumpukan plak)

Saat melakukan jogging lambat, Moms dapat membakar lebih banyak kalori daripada berjalan biasa.

Berjalan lambat sekitar 3-5 kilometer membakar sekitar 200-300 kkal.

Baca Juga: Panduan Penting Puasa Saat Hamil Trimester 1-3, Simak Moms!

6. Sit Up

Menurut National Health Service, orang dewasa harus melakukan beberapa jenis olahraga fisik setiap hari.

Olahraga fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Salah satu olahraga saat puasa lainnya adalah dengan sit up. Ini gerakan yang cukup praktis dan dapat dilakukan siapapun.

Manfaatnya bisa mengecilkan perut dalam waktu yang cepat, lho.

7. Bersepeda

Jenis olahraga saat berpuasa di bulan Ramadan yang tak kalah menarik adalah bersepeda.

Melansir Harvard Health, ada beberapa manfaat yang dirasakan dalam melakukan olahraga bersepeda:

• Mencegah nyeri dan kekakuan pada sendi tubuh
• Latihan aerobik yang bagus untuk jantung, otak, dan pembuluh darah
• Membentuk otot bokong, kaki, dan paha
• Dapat membantu kegiatan sehari-hari khususnya keseimbangan
• Meningkatkan kepadatan tulang

Selain itu, bersepeda juga dapat meningkatkan mood, lho, Moms.

Biasanya sepedaan membuat tubuh terasa haus dengan cepat. Moms bisa memilih waktu terbaik olahraga seperti mendekati jam berbuka puasa.

Baca Juga: Ibu Hamil Puasa, Berbahayakah untuk Kesehatan Janin?

8. Cross-Training

Jika ingin melakukan olahraga di rumah, cross training bisa adalah gerakan yang dilakukan saat puasa Ramadan.

Gerakannya yang mudah dan bisa dilakukan tanpa alat, membuat cross training menjadi pilihan yang tepat untuk para Moms di rumah.

Mengutip Wodify, beberapa gerakan cross-training yang bisa dilakukan untuk pemula yaitu:

• Squat jump
• Lunges
• Lompat tali

Untuk waktu olahraga, American College of Sports Medicine menyarankan durasi 150 menit olahraga per minggu.

Untuk alternatifnya, bisa dilakukan sekitar 30 menit selama 5 hari seminggu.

9. Sepeda Statis

Jika kondisi tidak memungkinkan untuk olahraga di luar, Moms bisa dengan sepeda statis.

Olahraga saat puasa ini lebih praktis dan bisa dilakukan kapan saja sesuai kebutuhan Moms.

Manfaat sepeda statis tak hanya baik untuk pembentukan otot, namun juga melatih ketangkasan dan keseimbangan tubuh.

Waktu terbaik untuk melakukan ini adalah setelah berbuka puasa dan tidak mendekati jam tidur.

10. Tai Chi

Pernahkah mendengar Tai Chi? Ini termasuk dalam olahraga saat puasa yang dianjurkan.

Tai Chi adalah serangkaian latihan fisik yang mengutamakan peregangan dan daya fokus tinggi.

Gerakan bela diri ini terkadang digambarkan sebagai meditasi untuk meningkatkan ketenangan diri.

Untuk pemula sangat cocok karena bisa dijalani dengan mudah.

11. Stretching

Bagi Moms yang ingin tidak terlalu banyak berkeringat, memilih untuk stretching solusinya.

Ini karena olaharaga jenis ini bisa dilakukan 10-15 menit saja menjelang berbuka.

Apa sajakah yang termasuk dalam stretching? Moms bisa melakukan lunges hingga plank.

Manfaat stretching rupanya banyak sekali lho, karena selain mencegah badan menjadi lemas dan kaku, peredarah darah juga dapat menjadi lancar.

Tak hanya itu, otot-otot tubuh juga dapat terlatih sehingga tubuh tak mudah pegal.

Baca Juga: Ketahui Waktu Sahur Terbaik Menurut Nabi Muhammad SAW!

12. Zumba

Zumba bisa menjadi olahraga yang menyenangkan dan menyegarkan selama bulan puasa Ramadan.

Namun, pastikan untuk memilih kelas zumba yang intensitasnya sesuai dengan kondisi tubuh Moms selama puasa.

Pilih juga waktu zumba yang tepat. Misalnya selama 2-1 jam sebelum berbuka puasa. Dengan waktu ideal selama 50-60 menit per sesinya.

Latihan zumba akan meningkatkan kebugaran fisik secara menyeluruh. Bahkan, dapat memberikan rasa bahagia dan kepuasan setelahnya.

13. Bowling

Bowling adalah olahraga yang relatif tidak membutuhkan banyak tenaga fisik atau energi yang besar.

Gerakan yang dibutuhkan tidak terlalu membebani tubuh, sehingga dapat dianggap sebagai olahraga ringan selama puasa.

Bermain bowling juga dapat menjadi kegiatan sosial yang menyenangkan selama bulan puasa.

Jadi, Moms dapat bermain dengan teman-teman atau keluarga, sehingga tetap bisa menjaga interaksi sosial tanpa harus mengorbankan kesehatan atau energi.

14. Pilates

Pilates adalah latihan yang fokus pada kontrol gerakan dan pernapasan.

Biasanya, pilates dilakukan dengan intensitas yang terkendali sehingga tidak terlalu membebani tubuh secara fisik.

Latihan ini dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan inti, dan postur tubuh.

Pilates juga mengajarkan kesadaran tubuh yang baik, membantu Moms menjadi lebih sadar terhadap posisi tubuh dan gerakan yang dilakukan.

Jadi, bisa membantu Moms dalam mencegah cedera dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Manfaat Olahraga saat Puasa Ramadan

Mungkin bagi para Moms, berolahraga saat sedang berpuasa di bulan Ramadan tentu menjadi hal yang mustahil dilakukan.

Nyatanya, olahraga yang dilakukan saat sedang berpuasa memiliki segudang manfaat, lho, Moms!

Berikut ini adalah berbagai manfaat dari olahraga saat berpuasa di bulan Ramadan.

1. Mengoptimalkan Hormon dalam Tubuh

Saat berpuasa, Moms pasti mengalami perubahan jadwal makan dan mungkin mengurangi mobilitas.

Perubahan keb iasaan ini, ternyata sangat memengaruhi hormon dalam tubuh.

Dilansir melalui Prospect Medical, olahraga dapat menjadi aktivitas yang membantu menyeimbangkan dan mengoptimalkan hormon dalam tubuh.

2. Menurunkan Risiko Diabetes

Dehidrasi adalah salah satu alasan yang membuat para Moms menjadi takut untuk olahraga.

Padahal, asalkan dikombinasikan dengan pola sahur dan berbuka, serta jenis olahraga yang tepat, dehidrasi tidak akan terjadi.

Malah, olahraga saat puasa dapat mengoptimalkan fungsi hormon untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Selain itu, hormon tersebut juga akan membantu tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes.

Baca Juga: Kapan Batas Mandi Junub Ketika Puasa? Ini Penjelasannya!

3. Meningkatkan Metabolisme

Mengutip Medical News Today, olahraga dan puasa merupakan kombinasi yang dapat meningkatkan metabolisme.

Alhasil, tubuh akan terhindar dari penyakit dan menghambat penuaan.

Ini dikarenakan tubuh menjadi memiliki waktu untuk memecah karbohidrat menjadi energi.

Enzim di usus dapat memecah makanan dan berakhir sebagai molekul dalam darah.

4. Mencegah Penumpukan Lemak

Hal serupa sulit ditemui apabila kita tidak berpuasa. Makanan yang masuk terus menerus, tidak memberikan jeda untuk tubuh mengolahnya sehingga terjadi penumpukan lemak.

Akibatnya, metabolisme tubuh tidak seimbang bahkan memburuk, dan mudah terserang penyakit.

5. Membakar Lebih Banyak Lemak

Sebuah studi yang diunggah melalui Healthline menunjukkan adanya signifikansi pembakaran lemak hingga 20% setelah berpuasa 8 hingga 12 jam.

Jenis olahraga saat puasa yang dianjurkan adalah treadmill dan bersepeda.

Lakukan treadmill selama 15 hingga 30 menit atau 1 jam bersepeda. Ini untuk membakar lebih lebih banyak saat berpuasa di bulan Ramadan.

Baca Juga: Apakah Suntik KB Membatalkan Puasa? Ini Jawabannya!

Tips Olahraga saat Puasa

Jangan takut untuk berolahraga di bulan Ramadan, ya, Moms.

Seperti diketahui, waktu terbaik olahraga saat puasa bisa disesuaikan dengan keinginan Moms sendiri.

Bagi yang tak ingin repot, Moms bisa melakukan olahraga mendekati waktu berbuka puasa.

"Durasi olahraga yang disarankan saat berpuasa, sangat tergantung pada intensitas latihan sebelum Ramadan," kata dr. Fadzil Hamzah, Staf Senior Panitera, Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan di Rumah Sakit Umum Changi (CGH).

Intinya, jangan paksakan diri untuk melakukan olahraga yang terlalu berat di saat bulan Ramadan.

Hal yang terpenting, tubuh Moms tetap bergerak aktif sehingga kesehatan akan terus terjaga sambil menjalankan ibadah.

Baca Juga: Tata Cara dan Niat Puasa Ayyamul Bidh, Puasa Sunah Tengah Bulan dengan Pahala Melimpah!

Itu dia beberapa jenis gerakan olahraga saat puasa bulan Ramadan untuk menjaga tubuh tetap fit dan bugar.

Semoga tetap sehat dan semangat menjalani ibadah puasa Ramadan kali ini, ya!