Mengenal Teknik Pernapasan Diafragma yang Punya Banyak Manfaat Kesehatan

Diafragma adalah otot besar yang terletak di bawah paru-paru yang membantu memindahkan udara masuk dan keluar dari paru-paru. Dikenal juga pernapasan diafragma yang diyakini bisa meningkatkan efisiensi paru-paru.

Jika Moms perhatikan dengan saksama, pernapasan normal relatif dangkal dan tidak menggunakan kapasitas penuh paru-paru.

Nah, bila Moms atau Dads ingin meningkatkan efisiensi paru-paru, maka pernapasan diafragma bisa dilakukan sebagai latihan pernapasan yang tepat.

Yuk Moms, simak berbagai fakta tentang pernapasan diafragma, cara melakukan dan manfaatnya untuk kesehatan secara keseluruhan berikut ini!

Baca Juga: Pernapasan Dada dan Pernapasan Perut, Mana yang Lebih Baik?

Apa itu Pernapasan Diafragma?

Foto: pernapasan diafragma (myrealtykiev.com)

Pernapasan diafragma adalah metode penapasan yang dapat membantu meningkatkan stabilitas pada otot inti.

Diafragma adalah otot besar yang terletak di dasar paru-paru.

Ketika seseorang menarik napas, diafragmanya berkontraksi dan bergerak ke bawah, menciptakan ruang bagi paru-paru untuk mengembang dan terisi udara.

Kemudian, ketika seseorang mengembuskan napas, diafragma rileks dan bergerak ke atas, membantu mengeluarkan udara dari paru-paru.

Pernapasan diafragma, atau "pernapasan perut," melibatkan sepenuhnya perut, otot perut, dan diafragma saat bernapas.

Ini berarti secara aktif Moms akan menarik diafragma ke bawah dengan setiap tarikan napas.

Dengan cara ini, pernapasan diafragma membantu paru-paru terisi lebih efisien.

Bernapas adalah proses alami yang biasanya terjadi tanpa usaha sadar. Namun, napas rata-rata cenderung dangkal dan tidak terlalu melibatkan diafragma.

Selama pernapasan diafragma, Moms secara sadar menggunakan diafragma mereka untuk mengambil napas lebih dalam. Moms akan melihat perut naik dan turun.

Moms juga akan merasakan sensasi mengembang atau meregang di perut, bukan hanya di dada dan bahu.

Nah, perlu diluruskan bahwa tidak ada beda pernafasan perut dan diafragma karena keduanya merujuk pada hal yang sama.

Baca Juga: Takipnea, Kondisi saat Pernapasan Cepat dan Dangkal

Cara Melakukan Pernapasan Diafragma

Foto: teknik pernapasan perut/diafragma (activcore.com)

Ada berbagai bentuk pernapasan diafragma. Pernapasan diafragma dasar adalah bentuk yang paling sederhana.

Untuk melakukan pernapasan diafragma dasar, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

1. Berbaringlah di permukaan yang datar dengan bantal di bawah kepala dan bantal di bawah lutut. Bantal akan membantu menjaga tubuh dalam posisi yang nyaman.
2. Letakkan satu tangan di tengah dada bagian atas.
3. Letakkan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk tetapi di atas diafragma.
4. Untuk menarik napas, tarik napas perlahan melalui hidung, tarik napas ke bawah menuju perut. Perut harus mendorong ke atas melawan tangan, sementara dada tetap diam.
5. Untuk menghembuskan napas, kencangkan otot perut dan biarkan perut turun ke bawah sambil menghembuskan napas melalui bibir yang mengerucut. Sekali lagi, dada harus tetap diam.
6. Moms harus berlatih latihan pernapasan ini selama 5-10 menit setiap kali, sekitar tiga sampai empat kali setiap hari.
7. Setelah Moms merasa nyaman dengan pernapasan diafragma, Moms mungkin mulai berlatih latihan sambil duduk atau berdiri.
8. Saat melatih pernapasan diafragma dalam posisi ini, penting untuk menjaga bahu, kepala, dan leher tetap rileks.

Saat pertama kali mencobanya, latihan pernapasan diafragma mungkin terasa aneh atau sulit. Namun, dengan latihan rutin, Moms akan merasa lebih mudah dan lebih santai.

Mungkin Moms bisa mencoba melatih pernapasan diafragma di area santai, seperti ruangan yang tenang.

Moms juga harus berusaha menghindari gangguan, seperti smartphone, televisi, dan orang lain. Sebab, Moms harus fokus pada teknik pernapasan dan sensasi tubuh yang dirasakan saat berlatih.

Menghitung setiap tarikan dan embusan napas dapat membantu Moms merasa lebih rileks. Ini juga dapat membantu Moms mengontrol napas.

Baca Juga: Mengenal 4 Masalah Gangguan Pernapasan Pada Bayi Baru Lahir

Manfaat Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma membantu Moms menggunakan diafragma sepenuhnya saat bernapas.

Oleh karena itu, ini dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, misalnya:

• Memperkuat diafragma.
• Meningkatkan stabilitas otot inti.
• Memperlambat laju pernapasan.
• Menurunkan detak jantung dan tekanan darah.
• Mengurangi kebutuhan oksigen.
• Membantu relaksasi.

Kondisi yang Bisa Dibantu dengan Pernapasan Diafragma

Foto: ilustrasi pengidap gangguan napas (Orami Photo Stock)

Pernapasan diafragma mungkin bermanfaat untuk berbagai kondisi, yakni sebagai berikut.

1 . Stres dan Kecemasan

Sebuah studi yang dipublikasikan di Frontiers Psychology mencatat bahwa pernapasan diafragma mengurangi kadar hormon stres kortisol dalam tubuh.

Oleh karena itu, teknik pernapasan ini dapat membantu meringankan gejala stres dan kecemasan.

2. Penyakit Paru Obstruktif Kronis

Istilah penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) mengacu pada sekelompok kondisi paru-paru yang mempengaruhi pernapasan seseorang.

Pada PPOK, saluran udara di dalam paru-paru menjadi rusak dan meradang sehingga menghalangi aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru.

Diafragma juga cenderung lebih lemah. Tubuh mencoba untuk mengkompensasi kelemahan ini dengan melibatkan otot-otot di punggung, leher, dan bahu saat bernafas.

Melatih kembali tubuh untuk menggunakan diafragma saat bernapas dapat membantu meringankan gejala seperti sesak napas dan kelelahan.

Orang dengan kondisi ini pertama-tama harus melakukan pernapasan diafragma di bawah bimbingan seorang profesional kesehatan.

Seiring waktu, ia mungkin merasakan sendiri bahwa teknik ini mampu meningkatkan pernapasan mereka selama aktivitas yang mereka anggap berat, seperti menaiki tangga atau hiking.

3. Asma

Asma adalah kondisi paru-paru kronis di mana pemicu tertentu menyebabkan saluran udara menjadi bengkak dan meradang.

Hal ini membuat sulit bagi udara untuk bergerak masuk dan keluar dari paru-paru.

Menurut satu studi ilmiah yang dipublikasikan di European Respiratory Society, orang yang minum obat untuk mengendalikan asma mereka sering mengalami gejala berkelanjutan dan kualitas hidup yang buruk (QOL).

Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa latihan pernapasan mungkin merupakan pengobatan tambahan yang bermanfaat bagi penderita asma.

Sebuah tinjauan ilmiah lain yang dipublikasikan di International Journal of Physical Therapy juga melakukan tiga uji coba terkontrol secara acak yang menyelidiki efek pernapasan diafragma pada kualitas hidup pada pengidap asma.

Ditemukan fakta bahwa pernapasan diafragma mampu memberikan perbaikan jangka pendek dan jangka panjang dalam kualitas hidup setelah latihan .

Baca Juga: Aspergilosis, Infeksi Jamur yang Menyerang Sistem Pernapasan

Itulah yang Moms dan Dads perlu pahami mengenai pernapasan diafragma. Namun, saat kondisi kesehatan tidak membaik, sebaiknya segera lakukan pemeriksaan dengan dokter, ya!