4 Posisi Tidur yang Baik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Posisi tidur yang baik sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur.

Jika Moms mengalami sakit badan saat bangun tidur, mungkin selama ini tidur dalam posisi yang salah.

Setiap orang tampaknya memiliki posisi tidur favorit.

Ada yang suka tidur miring sambil memeluk guling, ada yang lebih suka telentang, atau bahkan tengkurap.

Meski posisi tidur adalah masalah preferensi, tetapi posisi tidur yang baik ternyata memiliki efek yang luas pada tubuh.

Manusia menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup untuk tidur. Artinya, sepertiga dari waktu itu Moms habiskan dalam posisi tidur yang jadi kebiasaan dan kesukaan ini.

Itu sebabnya, posisi tidur yang baik akan sangat berdampak pada kesehatan. Lalu bagaimana posisi tidur yang baik ya, Moms?

Yuk, simak penjelasannya di bawah ini.

Baca Juga: 5 Sunnah Rasul dan Doa Mimpi Buruk Agar Tidur Lebih Nyenyak, Yuk Amalkan!

Posisi Tidur yang Baik

Tidur merupakan hal yang penting dilakukan, tetapi tidur yang berkualitas sering dianggap remeh.

Tidur berfungsi untuk memulihkan kembali energi. Selain itu, posisi tidur yang baik ternyata dapat memberikan efek positif pada kesehatan tubuh dan kenyamanan saat tidur.

1. Tidur Terlentang

Foto: Tidur Terlentang (independent.co.uk)

Tidur terlentang bukanlah posisi tidur yang populer. Namun, dapat dikatakan sebagai posisi tidur yang baik.

Mengutip National Sleep Foundation, sekitar 8 persen orang memilih posisi tidur ini. Pada kenyataannya, ini adalah posisi tidur yang optimal bagi banyak orang.

Tidur terlentang memungkinkan tubuh jatuh ke dalam keselarasan alaminya, dengan berat badan didistribusikan secara merata. Itu berarti, tidak ada tekanan yang tidak semestinya pada titik tertentu.

Tidur terlentang, menurut Michael J. Breus, PhD, DABSM, dokter ahli tidur seperti dikutip dari Sleep Doctor, dapat membantu mengurangi gejala GERD di malam hari, atau naiknya asam lambung.

Tidur terlentang menawarkan manfaat kesehatan paling banyak. Tidak hanya membuatnya lebih mudah untuk melindungi tulang belakang, ini juga dapat membantu meredakan nyeri pinggul dan lutut.

Jika Moms mengalami refluks asam lambung dan memilih untuk tidur terlentang, pastikan posisi kerongkongan lebih tinggi dari perut, ya.

Selain itu, tidur terlentang baik untuk kulit wajah, lho Moms.

Posisi tidur terlentang dipercaya tidak akan memicu munculnya garis-garis halus calon keriput sebelum waktunya di wajah. Hal ini karena tidak adanya gesekan di wajah.

Tidur terlentang mungkin akan terasa tidak nyaman jika Moms mengalami nyeri punggung. Beberapa jenis nyeri leher juga dapat diperburuk dengan tidur terlentang.

Jika Moms sering mendengkur atau mengalami sleep apnea obstruktif, tidur terlentang dapat memperparah dengkuran dan membuat jalan napas semakin tertutup yang akan memperparah sleep apnea.

Baca Juga: Hadirkan 15 Tanaman Ini di Kamar Tidur Agar Bermanfaat Untuk Kesehatan

2. Tidur Miring

Foto: Tidur Miring (kayleemay.com)

Tidur miring adalah posisi tidur yang populer dan merupakan posisi tidur yang paling optimal untuk kesehatan setelah tidur terlentang.

Melansir National Institutes of Health, posisi tidur miring baik untuk penderita sleep apnea.

Jika Moms yang mendengkur atau mengalami sleep apnea, posisi tidur miring merupakan posisi tidur yang baik.

Hal itu karena posisi tidur tersebut dapat membantu mengurangi dengkuran dan membantu memperbaiki kualitas tidur.

Selain itu, tidur miring dapat membantu mengurangi sakit punggung dan leher.

Posisi tidur ini juga dapat membantu sistem otak membersihkan 'sampah-sampah; dengan lebih efektif daripada tidur terlentang atau tengkurap.

Dengan demikian, Moms akan terhindar dari risiko penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer, Parkinson, dan demensia.

Ada perbedaan dampak kesehatan antara tidur miring ke kiri dan ke kanan. Tidur miring ke kiri bermanfaat jika Moms mengalami masalah refluks asam lambung.

Studi menunjukkan refluks asam lambung akan lebih buruk ketika orang berbaring di sisi kanan mereka.

Ibu hamil juga disarankan untuk tidur miring ke kiri, untuk membantu sirkulasi dan aliran darah ke plasenta.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur miring ke kanan dapat menurunkan aktivitas sistem saraf yang mengurangi denyut jantung dan tekanan darah.

Beberapa ilmuwan berpikir bahwa preferensi terkait usia untuk tidur miring ke kanan adalah respons instingtif dan protektif untuk jantung.

Dan penelitian menunjukkan bahwa orang dengan gagal jantung cenderung menghindari tidur miring ke kiri.

Lalu, apa sisi buruk dari tidur miring? Moms akan lebih mungkin memiliki garis-garis halus kerutan lebih dini akibat tekanan yang diberikan pada sisi wajah.

Tidur miring juga cenderung akan mengganggu sirkulasi di lengan akibat tekanan tubuh.

Ini dapat menyebabkan perasaan tidak nyaman dan kesemutan yang membuat Moms terbangun di malam hari.

Tidur miring juga akan membuat Moms lebih sering bergeser saat tidur daripada tidur telentang, yang dapat mengurangi tidur nyenyak.

Di sisi lain, tidur miring mungkin tidak selalu yang terbaik.

Tidak hanya dapat menyebabkan kekakuan pada bahu, tetapi juga dapat menyebabkan ketegangan pada rahang di sisi tersebut.

Menempatkan bantal di antara kaki bagian bawah Moms akan membantu menyelaraskan pinggul dengan lebih baik untuk menghindari nyeri punggung bawah.

3. Tidur Meringkuk

Foto: Tidur Meringkuk (purple.com)

Tidur meringkuk atau dalam posisi janin merupakan variasi dari tidur miring.

Tidur meringkuk memiliki manfaat yang serupa dengan tidur miring, termasuk mengurangi mendengkur dan mengurangi tekanan pada punggung.

Tapi, tidur meringkuk dapat membuat tubuh kaku keesokan paginya.

Dan saat tidur meringkuk, jalan napas bisa terganggu karena diafragma tidak berfungsi secara efektif karena memberi tekanan tambahan pada perut.

Jika Moms merasa paling nyaman tidur dalam posisi meringkuk dan menjadikan meringkuk posisi tidur yang baik, cobalah letakkan bantal di depan dada untuk mengganjal tubuh agar posisi tidak terlalu meringkuk.

Baca Juga: Kenapa Bangun Tidur Kepala Pusing, Ya?

4. Tidur Tengkurap

Foto: Tidur Tengkurap (tuck.com)

Mengutip National Sleep Foundation, hanya 7 persen orang yang tidur memilih posisi tidur ini.

Tidur tengkurap dapat membantu mengurangi mendengkur dan apnea tidur, jadi ini mungkin bisa jadi pilihan bagi orang-orang yang suka mendengkur dalam versi ringan.

Tapi, tidur tengkurap dapat menyebabkan tekanan pada perut, dan menyebabkan leher Moms sakit dan tidak nyaman.

Itu karena tidur tengkurap tidak dapat menjaga tulang belakang dan leher dalam posisi sejajar.

Leher akan diputar pada sudut 90 derajat dan diangkat oleh bantal, sehingga menyebabkan leher terasa sakit dan tegang.

Tidur tengkurap juga dapat memicu munculnya garis-garis halus di wajah lebih cepat, karena gesekan dengan bantal.

Baca Juga: 8 Manfaat Tidur Tanpa Bantal untuk Kesehatan, Ada Risikonya Juga!

Tips Mendapatkan Tidur Berkualitas

Selain posisi tidur yang baik, gaya hidup merupakan salah satu faktor yang penting untuk mendukung kenyamanan saat tidur.

Berikut ini cara agar mendapatkan tidur yang berkualitas.

1. Tidur Selama 7-8 Jam

Foto: Bangun Tidur (Orami Photo Stocks)

Waktu tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat adalah setidaknya 7-8 jam. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Konsisten dengan waktu tidur dan bangun dapat membantu kualitas tidur Moms hingga jangka panjang.

Hal ini karena tidur dan bangun dengan waktu konsisten bisa menyelaraskan ritme sirkadian tubuh yang bergantung pada terbit dan tenggelamnya matahari.

Jika Moms tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit, tinggalkan kamar dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti baca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Kembalilah ke tempat tidur saat Moms merasa lelah.

Baca Juga: Sebaiknya Dihindari, Ini Waktu Tidur yang Dibenci Allah SWT

2. Perhatikan Asupan Makanan

Jangan tidur saat perut dalam keadaan kenyang atau lapar. Hindari makanan berat dalam beberapa jam sebelum tidur.

Hal ini karena kekenyangan membuat Moms tidak nyaman sehingga tetap terjaga sepanjang hari.

Konsumsi nikotin dan alkohol juga patut dihindari. Efek stimulasi dari nikotin membutuhkan waktu berjam-jam untuk menghilang dan dapat merusak kualitas tidur.

Apalagi kafein, kandungan ini sebaiknya juga tidak dikonsumsi apabila Moms ingin mendapatkan kualitas tidur yang baik. Ketika dikonsumsi di sore hari, kafein merangsang sistem saraf dan dapat menghentikan tubuh dari relaksasi alami di malam hari.

Dalam Journal of Clinical Sleep Medicine disebutkan bahwa mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat memperburuk kualitas tidur secara signifikan.

Ketika dikonsumsi, kandungan kafein dapat tetap tinggi dalam darah Moms selama 6-8 jam.

Oleh karena itu, minum kopi atau mengonsumsi minuman lainnya yang mengandung kafein dalam jumlah besar setelah jam 3–4 sore tidak disarankan, terutama jika Moms sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.

3. Ciptakan Suasana yang Tenang

Foto: Tidur Nyenyak (Orami Photo Stocks)

Ciptakan ruangan yang ideal untuk tidur. Paparan cahaya mungkin membuat Moms lebih sulit untuk tertidur.

Hindari penggunaan layar pemancar cahaya dalam waktu lama sebelum waktu tidur.

Pertimbangkan untuk menggunakan tirai penggelap ruangan, penyumbat telinga, kipas angin, atau perangkat lain untuk menciptakan lingkungan yang sesuai dengan kebutuhan.

Selain itu, sebaiknya Moms membatasi penggunaan perangkat elektronik di malam hari.

Pasalnya, paparan cahaya biru dari ponsel, komputer, atau TV bisa memengaruhi ritme sirkadian tubuh sehingga memberikan ilusi siang hari dan pada akhirnya mengurangi hormon melatonin, yang membantu Moms rileks dan tidur nyenyak.

Untuk mengatasinya, Moms bisa menggunakan kacamata khusus untuk menangkal cahaya biru jika terpaksa menggunakan perangkat elektronik pada malam hari.

Moms juga sebaiknya berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.

Baca Juga: 10+ Penyebab Susah Tidur, Salah Satunya Pola Makan

4. Batasi Tidur Siang Hari

Meski tidur siang kaya manfaat, tetapi tidur siang harus disesuaikan dengan waktu yang pas agar tidak menimbulkan gangguan pada tidur malam, seperti insomnia.

Jika Moms memilih untuk tidur siang, batasi diri hingga 30 menit saja untuk menyegarkan pikiran dan memberikan energi baru. Apabila lebih dari itu, jam internal tubuh Moms bisa saja kebingungan dan akhirnya menyebabkan sulit tidur malam.

5. Olahraga Teratur

Foto: Olahraga (Orami Photo Stocks)

Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, bahkan bisa mengurangi gejala insomnia. Maka, sebaiknya Moms melakukan olahraga rutin.

Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk tidur malam yang nyenyak, tetapi aktivitas fisik ini juga bisa menyebabkan masalah tidur terutama jika Moms melakukannya terlalu larut di siang hari.

Hal ini karena efek stimulasi olahraga bisa meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin.

Baca Juga: Insomnia? Coba Ragam Obat Susah Tidur yang Alami Berikut Ini

6. Hindari Stres Berlebih

Cobalah untuk menyelesaikan dan mengelola stres sebelum tidur. Catat apa yang Moms pikirkan dan sisihkan untuk besok.

Mengelola stres mungkin bisa membantu. Mulailah dengan hal-hal dasar, seperti mengatur, menetapkan prioritas, dan mendelegasikan tugas.

Meditasi juga bisa meredakan kecemasan sehingga tidur pun akan lebih nyenyak.

7. Gunakan Tempat Tidur, Kasur, dan Bantal yang Nyaman

Foto: Tidur Nyaman (Orami Photo Stocks)

Selain lingkungan yang tenang, kualitas tempat tidur juga dapat memengaruhi tidur, lho.

Dalam Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics menunjukkan bahwa, tidur menggunakan kasur baru selama 28 hari dapat mengurangi nyeri punggung sebesar 57%, nyeri bahu sebesar 60%, dan kekakuan punggung sebesar 59%.

Ini juga meningkatkan kualitas tidur sebesar 60%.

Sementara itu, kualitas tempat tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan nyeri punggung bawah sehingga bisa memicu sulit tidur dan mengurangi kualitas tidur.

Maka, sebaiknya Moms mempertimbangkan untuk menggunakan tempat tidur, kasur, dan bantal yang nyaman agar tidur lebih berkualitas.

Moms pun dianjurkan untuk memperbarui tempat tidur setidaknya setiap 5-8 tahun sekali.

Pilihlah posisi tidur yang baik dan paling memberi kenyamanan buat Moms.

Dengan begitu, kesehatan fisik dan mental Moms bisa terjaga dengan baik.