Sakit Punggung saat Hamil: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasi

Sakit punggung saat hamil bisa jadi gejala yang cukup mengganggu, terlebih memasuki trimester akhir kehamilan.

Selama hamil, janin yang berkembang dengan baik tentu menjadi kabar menggembirakan untuk Moms.

Sayangnya, mungkin Moms akan mengalami masalah lain selama hamil, yakni sakit punggung.

“Masalah pada punggung akan berlangsung di trimester kedua kehamilan dan bisa berlangsung hingga akhir kehamilan,” ujar Tracy Johnson, MD, dokter obgyn di Gwinnett Ob/Gyn Associates mengutip WebMD.

Baca Juga: 15 Manfaat Berhubungan saat Hamil Tua, Salah Satunya Memperlancar Persalinan!

Gejala Sakit Punggung saat Hamil

Nyeri punggung saat hamil biasanya terjadi ketika panggul bertemu dengan tulang belakang, khususnya di sendi sakroiliaka.

Melansir Cedars-Sinai, gejala umum dari sakit punggung saat hamil ini meliputi:

• Nyeri di punggung atas
• Sakit bagian tengah punggung
• Kaki terasa berat ketika berjalan
• Telapak kaki cenat-cenut

Nyeri di bagian belakang panggul adalah 4 kali lebih umum daripada nyeri punggung pada kehamilan.

Sakit punggung ini akan menjalar ke tulang ekor dan bagian bokong ibu hamil.

Tak jarang, wanita yang sedang mangandung pun jadi sulit beraktivas akibat sakit yang tak tertahankan.

Baca Juga: 17 Obat Batuk untuk Ibu Hamil, Mulai dari yang Alami Sampai Medis

Penyebab Sakit Punggung saat Hamil

Ada banyak kemungkinan alasan mengapa kondisi ini kerap terjadi. Mulai dari masalah ringan sampai berat pun bisa menyebabkan nyeri punggung saat hamil.

Sejumlah faktor penyebab sakit punggung di kala kehamilan yakni, meliputi:

1. Berat Badan Bertambah

Selama kehamilan yang sehat, wanita biasanya mengalami kenaikan berat badan 12 sampai 15 kilogram.

Bayangkan saja jika tulang belakang harus menopang berat tersebut. Kondisi inilah yang bisa menyebabkan sakit punggung saat hamil bagian bawah.

Berat bayi yang tumbuh akan menekan bagian rahim, serta pembuluh darah dan saraf di panggul dan punggung.

2. Hormon Tidak Teratur

University of Rochester Medical Center menjelaskan, nyeri punggung juga bisa disebabkan karena hormon yang berubah.

Selama kehamilan, tubuh memproduksi hormon relaksin yang memungkinkan ligamen di daerah panggul lebih rileks.

Kondisi ini nantinya memengaruhi sendi menjadi lebih longgar untuk persiapan kelahiran.

Namun, hormon yang tak stabil menyebabkan tulang belakang menjadi kendur dan terasa sakit.

Baca Juga: Obat Mual Saat Hamil untuk Moms yang Mengalami Morning Sickness, Catat!

3. Aktivitas Berlebihan

Sakit punggung saat hamil bisa terjadi karena aktivitas berlebihan.

Begitu Moms melakukan terlalu banyak aktivitas fisik di siang hari, ini dapat menyebabkan sakit punggung.

Untuk mencegah hal ini, cobalah untuk tidak terlalu bergerak berlebihan di kala kehamilan.

Bisa dengan diimbangi olahraga untuk ibu hamil yang aman dilakukan.

National Health Service UK mengungkapkan, jenis olahraga untuk ibu hamil yang dapat meredakan sakit punggung adalah yoga dan berenang.

Diketahui, jenis olahraga tersebut dapat menopang punggung dengan lebih baik.

4. Jarang Berolahraga

Sebaliknya, penyebab nyeri punggung saat hamil juga bisa karena kurang bergerak atau berolahraga.

Dilansir dari Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, duduk sepanjang hari tanpa aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko nyeri punggung saat hamil.

Ini pun ditambah kenaikan berat badan yang terlalu banyak selama kehamilan.

"Peningkatan berat badan yang berlebihan selama kehamilan meningkatkan risiko melahirkan bayi obesitas,” ungkap Lisa Bodnar, associate profesor kandungan dan kebidanan di Universitas Pittsburgh.

Baca Juga: 3 Rumus Taksiran Berat Janin dan Cara Menghitungnya, Bumil Wajib Tahu!

5. Memiliki Riwayat Sakit Punggung Kronis

Sakit punggung saat hamil juga bisa disebabkan jika Moms memiliki riwayat sakit punggung kronis sebelum hamil, lho.

Jika sebelum hamil Moms sudah mengalami nyeri punggung kronis atau memiliki masalah lumbar, harus waspada ya dan bicarakan terlebih dahulu ke dokter sebelum merencanakan kehamilan.

Pasalnya, ada risiko yang lebih tinggi jika mengalami nyeri punggung selama awal kehamilan.

Lalu, setiap ibu hamil juga mengalami tingkat keparahan yang berbeda-beda.

Jadi, lebih baik konsultasikan ke dokter mengenai hal ini agar mendapatkan penanganan yang tepat.

6. Stres

Meski kehamilan adalah momen yang membahagiakan, tidak jarang semasa hamil Moms bisa merasakan stres ya, terlebih jika hormon sedang tidak seimbang.

Stres bisa memengaruhi kondisi fisik seperti ketegangan otot di punggung sehingga menyebabkan rasa sakit di area punggung.

Selain itu, stres bisa menyebabkan kelelahan ekstrem, sakit kepala, otot kaku, dan nyeri otot yang tidak hanya di bagian punggung.

Jika stres berlanjut, pastikan Moms berkunjung ke psikolog atau dokter lainnya yang bisa membantu meringankan kondisi stres.

Baca Juga: Kepala Bayi Peyang? Ketahui Penyebab dan Cara Penanganannya

7. Posisi Tubuh yang Salah

Bayi yang sedang bertumbuh akan dibarengi dengan rahim yang mulai membesar.

Peningkatan berat badan bisa membuat tubuh Moms menjadi tegang dan melemahkan otot punggung.

Jika Moms berjalan atau tidur dengan posisi tubuh yang salah, hal tersebut dapat meningkatkan risiko sakit punggung.

“Setelah usia kehamilan 30 minggu, usahakan tetap berada pada posisi tidur yang berbeda, tidak masalah selama ibu hamil merasa aman dan nyaman,” ungkap Dr. Robert Silver, ketua kebidanan dan ginekologi di Fakultas Kedokteran Universitas Utah.

Cara Mengatasi Nyeri Punggung saat Hamil

Memang, semakin besar ukuran janin akan berpengaruh terhadap nyeri pada punggung.

Namun, Moms tak perlu khawatir sebab nyeri bisa berkurang drastis setelah melahirkan.

Maka dari itu, Moms perlu melakukan beberapa cara untuk mengatasi sakit punggung saat kehamilan, antara lain:

1. Olahraga Rutin

Cara mengatasi sakit punggung saat hamil yang pertama adalah olahraga rutin.

Olahraga teratur memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Hal itu bisa mengurangi tekanan pada tulang belakang.

Olahraga yang aman untuk sebagian besar wanita hamil termasuk berjalan, berenang, dan bersepeda statis.

Hindari olahraga dengan intensitas tinggi untuk mencegah gangguan perkembangan janin.

2. Terapi Akupuntur

Pengobatan alternatif seperti akupuntur juga patut dicoba.

Ini adalah bentuk pengobatan Tiongkok di mana jarum tipis dimasukkan ke kulit di lokasi tertentu.

Akupuntur untuk ibu hamil ini dapat membantu meningkatkan kesehatan dan meringankan gejala dengan melepaskan energi negatif.

Ada berbagai bukti bahwa akupunktur dapat memperbaiki nyeri punggung bawah, serta nyeri pelvis pada kehamilan.

3. Kompres Air Dingin dan Hangat

Selain itu, mengompres air panas dan dingin ke punggung bisa membantu.

Jika dokter Moms memperbolehkan, letakkan kompres dingin atau es batu yang dibungkus dengan handuk.

Setelah itu, tempelkan pada area yang terasa nyeri sekitar 20 menit beberapa kali sehari.

Setelah dua atau tiga hari, gantilah ke kompresan air hangat. Letakkan bantal pemanas atau botol hangat di bagian yang sakit.

Hati-hati jangan sampai memanaskan perut berlebihan selama kehamilan.

Baca Juga: Program Hamil Kembar, Mulai dari Cara Alami hingga Medis

4. Bergerak Perlahan

Cobalah untuk bergerak secara perlahan ketika hendak berdiri dari tempat duduk atau sebaliknya.

Gerakan yang pelan akan membuat punggung lebih nyaman dan tidak tersentak. Demikian juga saat melakukan kegiatan lain, lakukan secara perlahan.

Jika Moms harus duduk di bangku dalam waktu yang lama, pastikan kursi dapat menopang pinggul hingga seluruh punggung.

Gunakan bantal dengan ketebalan yang pas sebagai penyangga.

Baca Juga: 18 Buah untuk Melancarkan Buang Air Besar Bagi Ibu Hamil

5. Yoga Kehamilan

Yoga prenatal atau kehamilan cukup membantu mengatasi sakit punggung saat hamil. Selain itu, ini juga dapat melatih pernapasan menjadi lebih stabil.

Efek positif lain yang mungkin dirasakan adalah tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

6. Latih Mindfulness

Jika sakit punggung saat hamil terjadi karena Moms stres, Moms perlu melatih mindulness. Praktek ini dipercaya mampu merespons rasa sakit dengan baik.

Moms juga bisa mengikuti pelatihan meditasi dan gerakan sadar atau yoga kehamilan untuk mengurangi dan mengelola stres selama hamil.

Ada beberapa video yoga kehamilan yang bisa Moms saksikan secara gratis. Namun, tentunya akan lebih baik jika dipandu instruktur yang berpengalaman, ya Moms.

7. Menggunakan Sabuk Kehamilan

Mengutip dari Todays Parent, menggunakan sabuk kehamilan bisa membantu meredakan nyeri di bagian punggung.

Sabuk ini berfungsi untuk ligamen, otot, dan fasia di area korset.

Sabuk ini tidak boleh dipakai sepanjang waktu karena otot-otot akan berhenti bekerja sehingga harus digerakkan ulang ketika melahirkan.

Moms bisa menggunakan sabuk ini ketika beraktivitas yang cukup berat seperti harus membungkuk, mengangkat, berjalan, atau berdiri lama agar punggung tetap lurus.

8. Latih Pernapasan Dalam

Pernapasan selama kehamilan bisa menyebabkan sakit punggung. Hal ini karena organ terhimpit oleh berat dan ukuran bayi di dalam rahim.

Himpitan ini kemudian menyebabkan tulang rusuk tidak bergerak atau berfungsi sebagaimana mestinya sehingga berakibat sakit punggung saat hamil.

Nah, jika Moms berlatih teknik pernapasan dalam, bisa membantu menjaga fungsi tulang rusuk untuk bergerak dengan benar.

Moms bisa berlatih dengan napas inti, artinya tulang rusuk akan naik saat menarik napas dan turun saat menghembuskan napas.

Berlatih pernapasan dalam juga membantu merilekskan otot-otot yang tegang akibat hamil.

9. Chiropractic

Perawatan ini mungkin sering menimbulkan pro kontra ya, Moms. Masih mengutip dari Todays Parent, Moms bisa memilih tenaga chiropractic khusus kehamilan.

Chiropractic khusus kehamilan biasanya menerapkan cara-cara yang lembut untuk merawat ibu hamil bahkan pasca persalinan.

Perawatan ini membantu penyesuaian panggul dan tulang lainnya. Namun, jika Moms ragu untuk melakukan chiropractic, sebaiknya jangan dilakukan.

Pilihlah beberapa langkah lainnya yang dipaparkan di atas, ya Moms.

10. Minum Obat Antinyeri

Sebagian ibu hamil mengalami sakit punggung yang cukup parah.

Oleh karena itu, diperlukan konsumsi obat-obatan anti nyeri untuk meredakan sakit yang diderita. Obat medis yang aman diminum ini misalnya asetaminofen.

Namun, hindari konsumsi ibuprofen atau NSAID sebelum mendapat rekomendasi dari dokter kandungan.

Ini karena obat tersebut bisa berpotensi membuat cairan ketuban berkurang dan masalah jantung pada bayi.

11. Pijat Kehamilan

Sakit punggung saat hamil memang kondisi yang umum terjadi dan biasanya bukan merupakan tanda bahaya.

Namun, ini perlu segera diobati agar tak mengganggu kesehatan lainnya pada ibu hamil.

Cara mengatasi sakit punggung saat hamil yang bisa dicoba adalah lakukan pijat kehamilan.

Pijatlah dengan ahlinya agar proses ini selama kehamilan lebih aman dan nyaman.

12. Atur Postur Tubuh

Menurut studi dari American College of Obstetricians and Gynecologists, cara mengatasi sakit punggung saat hamil dengan memerhatikan postur tubuh.

Ketika hamil, pusat gravitasi tubuh bergeser ke depan. Untuk menghindari sakit punggung selama kehamilan, biasakan memiliki postur tubuh yang tepat.

Hal ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot di punggung bagian bawah.

Biasakan untuk berdiri tegak dan tinggi, serta jaga bahu selalu rileks. Hindari mengunci area lutut ya, Moms.

Baca Juga: Bahaya dan Risiko Sauna Saat Hamil, Hati-Hati Moms!

13. Mandi Air Hangat

Mandi air hangat ternyata bermanfaat untuk penderita sakit punggung.

Hangatnya pada air yang menempel di tubuh membuat otot-otot lebih rileks dan merenggang.

National Health Services menjelaskan cara ini bisa dibarengi dengan lakukan pijat hamil setelahnya.

14. Perbaiki Postur Duduk

Ingat Moms, postur duduk yang baik juga penting sebagai cara mengatasi sakit punggung saat hamil.

Pilih kursi yang menopang punggung atau letakkan bantal kecil di belakangnya.

Jangan duduk dalam waktu lama agar tubuh tidak terasa pegal ketika berdiri. Selingkan waktu untuk berolahraga juga ya, Moms.

Baca Juga: Birthing Ball untuk Ibu Hamil, Ini Manfaat dan Cara Menggunakannya

15. Pilih Sepatu yang Tepat

Tentunya, ibu hamil harus memerhatikan kenyamanan alas kaki yang digunakan. Kenakan sepatu dengan dukungan lengkung yang baik.

Sepatu flat biasanya memberikan tingkat nyaman yang lebih tinggi. Sementara itu, sepatu hak tinggi dapat membuat tubuh menjadi tidak seimbang.

Jadi, cara mengatasi sakit punggung saat hamil yakni dengan pilih sepatu yang tepat, agar kaki tak mudah letih untuk berjalan.

16. Posisi Tidur yang Menyamping

Sebaiknya ibu yang sedang hamil tidur menyamping dan bukan telentang. Perhatikan juga posisi tidur, sebaiknya biarkan satu atau kedua lutut ditekuk.

Tidak ada salahnya juga untuk menggunakan bantal penopang di antara kedua lutut, bawah perut, dan di belakang punggung.

Pastikan pula bahwa kasur tempat Moms tidur adalah kasur yang kokoh. Kasur yang kokoh dapat memberikan menjaga kesehatan punggung.

17. Hindari Membungkuk

Cara mengatasi nyeri punggung saat hamil ini perlu diperhatikan. Sebaiknya, hindari membungkuk dari pinggang untuk mengambil sesuatu.

Jika harus mengambil barang yang terjatuh, sebaiknya berjongkok perlahan.

Tekuk lutut dan jaga punggung agar tetap lurus untuk menghindari nyeri punggung saat hamil.

18. Gunakan Bantal Hamil

Posisi tidur yang salah adalah satu penyebab sakit punggung, lho. Hal ini bisa karena kurangnya bantalan di sekitar punggung atau kebiasaan tidur terlalu lama.

Tidur dengan bantal ibu hamil bisa mengobati sakit punggung saat kehamilan.

Posisi tidur menyamping dengan dekapan bantal hamil dirasa cukup nyaman untuk redakan sakit punggung.

Baca Juga: Aman dan Hemat, Gunakan 17 Skincare Alami Ibu Hamil Berikut Ini!

Tips Mencegah Sakit Punggung saat Hamil

Sakit punggung saat hamil seringnya tidak bisa dihindari karena datang begitu saja, ya Moms.

Meski demikian, ada beberapa tips atau langkah yang bisa Moms upayakan untuk mencegah sakit punggung ketika hamil.

Ini dia tips-nya menurut National Health Service.

• Tekuk lutut dan usahakan punggung agar tetap lurus saat ingin mengangkat barang atau mengambil barang dari lantai.
• Hindari mengangkat beban berat saat hamil.
• Jangan memutar punggung jika ingin menoleh ke belakang atau ke samping.
• Menggunakan sepatu datar dan hindari menggunakan high heels.
• Jangan membawa barang di satu sisi bahu. Seimbangkan barang bawaan di bahu atau di tangan.
• Usahakan agar punggung tetap lurus dan ditopang dengan baik saat duduk. Moms bisa mencari bantal penyangga khusus ibu hamil.
• Istirahat yang cukup terutama di akhir kehamilan agar proses persalinan berjalan lancar.
• Pijat atau mandi air hangat bisa membantu merilekskan otot.
• Gunakan kasur khusus ibu hamil untuk menyangga punggung.
• Lakukan yoga khusus ibu hamil atau ikut perkumpulan olahraga khusus ibu hamil.

Nah, apakah Moms termasuk yang pernah mengalami nyeri punggung saat hamil?

Coba lakukan beberapa tips di atas agar terhindar dari kondisi seperti ini, ya.